Sådan undgår du vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde

Kontorarbejdere, især dem med et skrivebordsjob, bruger det meste af dagen, der sidder ned på en computer. Det kan være meget nemt at tage på I et miljø, hvor du forventes at sidde stille for hvor som helst fra otte til ni timer om dagen.Der er nogle trin, du kan tage for at undgå at gå i vægt, mens du arbejder et skrivebordsjob, og måske miste en vis vægt, du allerede har opnået.

Trin

Del 1 af 4:
Vælge sunde måltider og snacks
  1. Billede med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebord job trin 1
1
Pak dine frokoster.Pakning af frokoster er en god start at slå Office Weight Gain.Det er så nemt at falde i vane med at få takeout, cafeteria mad eller gå til restauranter med venner.Men mange gange er disse fødevarer meget højere i kalorier og fedt.Du kan styre disse faktorer, når du pakker dit eget sunde måltid.
  • Sørg altid for at pakke frokoster, der har magert protein og frugter eller grøntsager.Kombinationen af ​​disse fødevarer vil holde dig tilfreds gennem hele din lange arbejdsdag.
  • Lav pakning af dine frokoster sjovt.Køb en ny frokostboks og lille tupperware til praktisk emballage.
  • Quicken din morgen rutine og pakke din frokost om natten.Uanset om det er rester eller en salat, hvis din frokost er pakket om natten og klar til at gå om morgenen, er du mere tilbøjelig til at bringe det med dig til at arbejde.
  • Sunde pakkede frokostmuligheder kan omfatte: spinat salat med grillet kylling, grøntsager og vinaigrette dressing-to salat wraps med deli kød og skiver ost og et lille stykke frugt-fuld hvede wrap med skiver grøntsager, avocado og hummus med et lille stykke frugt - eller hjemmelavet chili med shredded ost, diched løg og avocado.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde trin 2
    2. Vælg sunde restaurant muligheder.Uanset om det er et selskabsmøde eller en fødselsdag, vil du sikkert spise et par gange til frokost.Prøv at holde sig til sundere muligheder, når du spiser ud.Husk, restaurant mad er generelt højere i kalorier.
  • Hvis du spiser i en restaurant eller cafeteria, skal du kigge efter mindre portioner. Tilbyder de en halv sandwich med en salat eller kop suppe?
  • Kig efter de fødevarer, der er lavere i kalorier, såsom salater.
  • Split en Hovedretter med en ven.Dette skærer automatisk din del i halvdelen og begrænser de kalorier, du spiser.Dette er også en god ide, hvis du er i humør for noget mere overbærende.
  • Spørg din server om at bokse halvdelen af ​​din Hovedretter, før den ankommer.Hvis det er ude af syne, vil det være ude af sindet.
  • Forskning restauranten og menuen forud for ankomsten.Dette vil hjælpe dig med at bestemme, hvilke sunde muligheder der er tilgængelige.Ankommer forberedt vil hjælpe dig med at falde for at falde til specials fristelser og hjælpe med at holde dig på sporet med din sunde spiseplan.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde trin 3
    3. Grøft store eller kulhydratrige måltider.Store måltider eller dem, der er højt i kulhydrater som pasta eller pizza, kan få dig til at føle sig træt, tåget og groggy - som en "mad koma" - om eftermiddagen. Dette kan udløse mere snacking bagefter for en nødvendig strøm af energi.
  • Undgå eftermiddagen slump ved at springe over disse større måltider og holde sig til din sundere madpakke.
  • Stadig føler sig træt efter frokosten?Tag en hurtig tur for at vække dig op!Dette vil genoplive din hjerne uden de ekstra snackkalorier.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordstip 4
    4. Snack sund.Du vil have en snack en gang i et stykke tid, især hvis du arbejder lange timer, eller der er mere end fire til fem timer mellem to af dine måltider.Hvis du ikke kan stole på sunde salgsautomater, skal du pakke dine egne snacks.På den måde vil du ikke blive fristet af sukkerholdige godbidder!
  • Snacks bør altid indeholde protein og en frugt eller grøntsag.Dette kraftteam giver dig den nødvendige energi og brændstof for at holde dig igennem din travle dag.
  • Snacks bør også være "mellemmåltid" størrelse, ikke et mini måltid.Stick med foruddelte snacks eller giv dig selv en kalorieindhold som 200 kalorier pr. Snack.
  • Sunde snack muligheder omfatter ting som: Gulerødder og hummus, en fedtfattig ostpind og et æble, selleri sticks med jordnøddesmør eller lavfedt yoghurt med frugt.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde trin 5
    5. Spring over Candy Bowl.Candy Bowls, automater og pauser værelser kan lastes med fristende slik og andre høje kalorieaftaler.Spring over disse muligheder og hold dig til din madpakke og snacks.
  • Hold ikke din egen slik skål eller skuffe på dit kontor. Hvis det er svært at holde din hånd ud af din kollegaens slikkande, undgå at gå ved deres skrivebord eller tage en anden rute til din destination.
  • Se ikke på automaten.Selv med de bedste hensigter, kan nogle gange endda glantere på den candy bar være for fristende til at modstå.Tør ikke dig selv og hold dig til din plan.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde trin 6
    6. Bliv hydreret.Et minimum af otte glas eller 64 oz (2 liter) af klare, sukkerfrie væsker som vand, iste eller ikke-kalorieområde smagfuldt vand vil hjælpe dig med at opretholde en sund kost og krop.Ofte føles dehydrering som sult og frister dig til at snack eller spise mere end du burde.
  • Overvåg mængden af ​​væsker, du spiser ved at købe en mærket vandflaske.Dette vil hjælpe dig med at spore og nå dit vandmål hele dagen.
  • Selv mild dehydrering har bivirkninger.Mange gange kan dehydrering forårsage eftermiddagens træthed og grogginess.Forhindre dette ved at nippe hele dagen lang.
  • Hold dig væk fra sodavand og sukkerholdige drikkevarer. De er meget fristende, og kan hjælpe dig med at holde sig vågen, mens de arbejder, men de er fulde af tomme kalorier i form af sukker. Hvis du stadig har brug for koffein, skal du overveje kaffe eller te med skummetmælk og begrænset sødemiddel.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde trin 7
    7. Fjern fristelser fra dit skrivebord.Tilbring lidt tid gennem dit skrivebord, cubby eller skab og fjern eventuelle godbidder eller fristende fødevarer, du måske har gemt væk.Når alle candy, chips og krakkere er væk, kan du erstatte disse varer med sundere snacks.
  • Opbevar din desk skuffe eller skab med sunde, hylde-stabil snackfoder.Proteinstænger med lavt kalorieindhold, robuste frugter som æbler eller portionstyret poser af nødder er gode muligheder for at have på hånden.
  • Lav en liste over sunde snacks, du vil have for ugen.Derefter kan du hver weekend handle og forberede dine sunde snacks og bringe din uges værd hver mandag morgen.
  • Billedet med titlen omfatter en genvinding af alkoholholdige i sociale arrangementer med alkohol trin 7
    8. Pas på under Kontorpartier. Fødselsdage og ferieferter præsenterer ofte mange muligheder for overindulge, især hvis godbidderne derefter forlod hængende i pauseum hele dagen for at friste dig! Hvis festen er en potluck, skal du bringe noget sundt, som veggies og dip eller en stor salat. Hvis det ikke er en potluck, skal du være sikker på at du har dine egne sunde snacks, du kan nyde mens socialisering. Dette kan hjælpe dig med at undgå kage, cookies og andre højt kalorieindholdsfødevarer.
    • Del 2 af 4:
    Tilføjer fysisk aktivitet
    1. Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde trin 8
    1. Flyt hver 60 - 90 minutter.Der er en række bivirkninger forbundet med at sidde for længe - alt fra vægtforøgelse og rygproblemer til tab af muskelmasse og blødgøring af dine knogler.For at forhindre disse sundhedsforhold, bevæge sig rundt hver time.Lad ikke dig selv blive fanget for længe på dit skrivebord uden at flytte.
    • Indstil en timer på din telefon eller computer for at hjælpe dig med at minde om at flytte.
    • Drik masser og masser af vand.Jo mere vand du drikker, jo oftere vil du være op med toilettet.
    • Giv dig selv et mål at stå op og flytte mindst fem til otte gange om dagen og holde styr på dine fremskridt hver uge.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde trin 9
    2. Tæl dine trin.Pedometre og fitnessbånd er en populære måder at overvåge, hvor meget du træder og bevæger sig hele dagen.Formålet med mindst 10.000 trin eller omkring fem miles om dagen kan hjælpe dig med at tabe eller vedligeholde din vægt og hjælpe med at holde dig i form.
  • Finde måder at gå mere i hele din dag.For eksempel tag trappen i stedet for elevatoren, park længere væk, stå op for at levere en besked i stedet for at sende en mail til det eller gå til et badeværelse længere væk fra dit skrivebord.
  • Download en gratis app på din telefon, køb en overkommelig skridttæller eller forår til et fitness ur eller band til en sjov måde at spore dine daglige trin.
  • 10.000 trin skal være dit ultimative mål hver dag.Hvis du ikke er der endnu, krybe det ultimative mål ved at indstille mini-mål over tid.For eksempel øge dine trin med 200, 500 eller 1.000 hver dag, indtil du har mødt og overgået det ultimative mål løbende.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde trin 10
    3. Tag en øvelse pause.Du behøver ikke et gym eller løbesko til at lægge en lille øvelse på din dag.Prøv stol øvelser og andre små Øvelser du kan gøre komfortabelt på dit skrivebord. Tilbring 10 - 15 minutter på din frokostferie gør disse aktiviteter for at hjælpe med at bryde rutinen for at sidde og begrænse de usunde virkninger af at sidde så længe.Der er mange websteder online, der tilbyder ideer til træning i din stol.
  • Gennemgå din tidsplan dagen før og se, om du kan passe på et par minutters træning - 10 minutter før et møde eller 20 minutter i løbet af lidt ned.Planlæg det, så du husker!
  • De-stress efter et langt møde med en hurtig yoga rutine.Det kræver lidt til intet udstyr, og du behøver ikke bekymre dig om at blive for svedig.
  • Prøv at stå som du skriver eller send e-mails.Stående er bedre for din kropsholdning og hjælper med at engagere flere muskelgrupper end at sidde.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde trin 11
    4. Tilføj lysekardio til din dag.Tag et par minutter dagligt for at øge din puls og hæve din vejrtrækning til et hurtigere tempo.Quick Cardio Moves kan hjælpe med at forbrænde kalorier gennem din dag.Derudover kan disse små sessioner hjælpe med at bringe dig ud af en eftermiddagsfald!
  • Prøv at tage et walking møde med en kollega i stedet for at tale på et skrivebord.
  • Tag vandreture ved frokosttid eller før eller efter arbejde. Kom ud og gå rundt i bygningen, eller blokken. Få noget naturligt sollys, hvis vejret tillader det. Hvis vejret er crummy, Besøg nærmeste trappewell for en træning.
  • Kør på plads på dit skrivebord eller gør et par knæ hæver eller hopper jacks for at få dit puls op.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde trin 12
    5. Udføre styrketræningsøvelser.Hvis du ikke har tid til en gym tur, tilføj nogle enkle vægtløftningsøvelser til din uge.Bare to til tre dage om ugen er et godt mål.Styrketræning hjælper med at opbygge muskler, brænde kalorier og holder dig i form!
  • Overvej at købe et lille sæt vægte til bicep krøller, laterale hæver eller skulderpresser.Eller finde kontormøbler for at hjælpe med at gøre nogle isometriske aktiviteter som væg push-ups, tricep dips fra en stabil stol eller siddeben hæver.Skift din skrivebordsstol til en fitnessstabilitetskugle for at hjælpe med at styrke kerne muskler.
  • BILLEDE TITLED CONTROL BLADER SPASMS TRIN 1
    6. Brug indlæsningstid for at holde sig i form. Hvis du vil, motion, mens du venter på ting på computeren for at indlæse. Gør et par squats, bicep krøller eller strækninger.
  • Billede med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordstog 13
    7. Køb en tredemølle eller stående skrivebord.Dette er en god mulighed for mere aktivitet på arbejdspladsen.Du kan enten gå eller stå som du gør arbejde!
  • Sæt et mål for dig selv hver dag.For eksempel gå 2.000 trin hver time eller stå i en time før sidder i 30 minutter.
  • Spørg din Office Manager eller HR afdeling, hvis de ville opdele prisen med dig, da disse skriveborde kan være lidt dyrt.
    • Del 3 af 4:
    Oprettelse af langsigtet succes
    1. Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordstip 14
    1. Find en supportgruppe.Uanset hvilket sundhedsmål du har, har en supportgruppe på plads nøglen til langsigtet succes.Uanset om det er din ægtefælle, familie, venner eller medarbejdere, består en supportgruppe af din "cheerleaders," Hvem vil motivere og opmuntre dine fremskridt.
    • Hvis venner og familie ikke hopper på dit sunde vægttab bandwagon, skal du tænke på at finde en online supportgruppe eller en lokal gruppe for at mødes med.Email nye venner, der deler dine langsigtede mål.
    • Du kan endda tilmelde dig kostprogrammer som vægtvagter bare for at gå til deres ugentlige supportgruppe møder.Du møder masser af andre dieters på samme mission.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordstog 15
    2. Opret en klub på arbejde.Du er nok ikke den eneste på dit kontor, der er interesseret i at blive sundere.Find nogle ligesindede medarbejdere og lav en klub eller gruppe, der er fokuseret på vægttab.De vil være en stor støtte og kan også bidrage til at forbedre det overordnede kontormiljø.Hvis alle forsøger at spise sundere, kan der være mindre søde godbidder hængende rundt.
  • Få konkurrencedygtig med dine medarbejdere.Se hvem der kan få de fleste trin eller pakke deres frokoster de fleste dage i træk!En lille venlig konkurrence eller en sjov pris er altid en god motivator.
  • Din nye gruppe kan også være god måde at komme ud af kontoret for en hurtig frokostpause gåtur.Alle har brug for et par minutter væk fra deres skrivebord!Udnyt dette og tag din gruppe udenfor en tur.
  • Bytte sunde opskrifter og måltider med din gruppe.Opskrift Ruts kan føre dig lige tilbage til gamle vaner med at spise ude.Oprettelse af en opskrift bytte med din vægttab gruppe kan hjælpe med at holde tingene krydret i køkkenet.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordstip 16
    3. Opsæt ansvarlighedsforanstaltninger.Det er nemt at skrive nogle mål, men det kan være svært at sætte dine nye livsstilsændringer i praksis.At finde måder at holde ansvarlige og måle dine fremskridt er afgørende for langsigtet succes.Det betyder at veje dig selv regelmæssigt og tælle dine daglige trin eller holde en mad journal (Uanset hvad du spiser - selv en lille bid af noget skal optages!).
  • Overvej hvad du har brug for for din ansvarlighed.Måske skal du købe en skala eller downloade en mad journal app på din telefon.Sørg for, at du har disse varer på plads, før du starter dine livsstilsændringer.
  • Fortæller en ven eller familiemedlem om dine mål er en anden stor metode til at blive ansvarlig.At vide, at andre mennesker er opmærksomme på dine mål og er opmærksomme på dine handlinger, kan hjælpe med at holde dig på rette spor.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordsarbejde Trin 17
    4. Gør ændringer i dit liv uden for kontoret.Selv med bedre at spise og snackvaner på arbejde, kan vægtforøgelse også komme fra vaner uden for dit kontor.Brug lidt tid til at evaluere dine adfærd derhjemme.Spiser du store portioner til middag?Giver du typisk takeout eller fastfood?Spiser du dessert eller snacks efter middagen?Disse vaner kan sabotere det gode arbejde, du laver på dit kontor.
  • Tag lidt tid og skriv ud nogle vaner, du har hjemme, der kan forhindre dig i at tabe sig eller bidrage til vægtforøgelse.Tilføj disse til dine livsstilsændringer på arbejdspladsen for at sikre, at du har en velafrundet handlingsplan.
  • Anvend de samme sunde spisevaner til dine måltider og snacks derhjemme.Fokus på protein, frugter, grøntsager og fuldkorn så meget som muligt.Sørg også for, at dine portioner er passende.
  • Passer i yderligere fysisk aktivitet uden for arbejde.Tilbring et par dage i ugen, der laver nogle kardio og to til tre dage på styrketræning.Målet i mindst 150 minutter fysisk aktivitet hver uge. Selvom du flytter mere på arbejde, hvis du ikke træner mindst 150 minutter om ugen, så er vægtforøgelse uundgåelig.
    • Del 4 af 4:
    Definere din Mål
    1. Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordstog trin 18
    1. Beregn din sunde vægt.Kig op din BMI ved hjælp af et diagram som denne: https: // nhlbi.NIH.GOV / Health / Educational / Lose_wt / BMI / BMI_TBL.PDFEn BMI, der er over 25 år, at du er overvægtig, og vægttab kan være gavnligt.
    • Brug det samme diagram, find vægten for din højde, der vil sætte dig i en sund BMI-kategori til 19 - 24.9.Trække den sund vægt fra din nuværende vægt for at se om hvor meget vægt du skal tabe.
    • Tal til din læge om din vægt og vægttab plan for at sikre, at det er en sund og sikker mulighed for dig. Spørg din læge om en henvisning for at se en registreret diætist, der kan hjælpe dig med at planlægge måltider, hjælpe dig med at tabe sig, mens du sørger for, at du får alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at forblive sunde og energiske.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordstog trin 19
    2. Indstil vægttabsmål.Først sæt dit ultimative vægttabsmål, som 10 eller 25 pund.Sæt derefter mindre mål undervejs.For eksempel vil du måske gerne miste 20 pund I de næste tre måneder, og du vil tabe 1- 2 pund hver uge.
  • Sørg for at indstille sikre, realistiske vægttabsmål.Vægttab på mere end 1 - 2 pund om ugen er generelt ikke sikkert, sundt eller bæredygtigt langsigtet.
  • Invester i en hjemmeskala, så du kan nøjagtigt veje dig selv hver dag eller uge.
  • Lav et diagram eller en post, hvor du kan spore dine fremskridt.Dette vil hjælpe dig med at blive motiveret og ansvarlig for dig selv, når du går sammen.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse, mens du arbejder et skrivebordstip 20
    3. Indstil livsstilsmål.Bortset fra vægttab, hvilke andre sundhedsrelaterede mål har du?Måske vil du gerne drikke mindre sodavand, mottere oftere eller spise flere frugter og grøntsager?Generelt vil nogle egenskaber om din livsstil ændre sig for at tabe sig. Mål som disse vil ikke kun hjælpe dig med at tabe sig, men også forbedre dit generelle helbred.
  • Skriv ud hver af dine mål, der sikrer, at de er meget specifikke, realistiske og har en frist.For eksempel, "Jeg skal udøve tre dage om ugen i 45 minutter for de næste tre måneder."
  • Vælg et mål ad gangen.Hvis du forsøger at ændre flere ting i dit liv hele tiden, kan det være svært, overvældende og frustrerende.Holde sig til en eller to ændringer hver uge eller så for langsigtet succes.
  • Hold en journal for at logge dine succeser og udfordringer.Skriv om, hvor nemt eller svært nogle af disse ændringer er.

    • Snack, måltid og motion ideer

    Sundt arbejde snacks

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Sund Meal Prep frokost ideer til arbejde

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Øvelser til at gøre ved dit skrivebord

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Tips

    Køb en sjov vandflaske med billeder eller ord, for at inspirere dig selv til at drikke vand. DO ikke Fyld det med andet end vand - gør det specielt. Din vandflaske skærer også ned på din brug af engangs kopper.
  • Find alternative ruter gennem din kontorbygning, så du kan tilføje trin hver dag - som et badeværelse, der er længere væk.
  • Suck på isterninger under varmt vejr. Gør det hjælper med at afkøle dig og stoppe dig med at nå til slik og læskedrikke.
  • Prøv frugt, minter, tyggegummi eller sukkerfrie hårde slik for at tilfredsstille dine søde trang.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende