Hvordan man laver kegel øvelser

Kegel øvelser kan forbedre dit sexliv og hjælpe med bækkenbundens problemer, herunder urin og fækal inkontinens. Nøglen er at få vane med at gøre dem hver dag, så du begynder at se resultater.

Trin

Del 1 af 3:
Forberedelse til at gøre kegel øvelser
  1. Billedet Titled Do Kegel Øvelser Trin 1
1. Find dine bækkenmuskler ved at stoppe strømmen af ​​din urin midterstrøm. Før du gør dine Kegel øvelser, er det vigtigt at finde dine bækkenmuskler. Disse er musklerne, der danner gulvet i dit bækkenbund. Den mest almindelige måde at finde dem på er at forsøge at stoppe strømmen af ​​din urin midstream. Denne stramning er den grundlæggende bevægelse af en kegel. Lad disse muskler gå og genoptage strømmen af ​​urin, og du får en bedre følelse af, hvor disse kegler er. Bare husk at se en læge, før du begynder dine Kegel øvelser, hvis du har medicinske problemer, der kan forhindre dig i at gøre kegler sikkert.

Bemærk: Stop ikke med at urinere midstream som din regelmæssige Kegel øvelsesrutine. Gør kegler, mens du urinerer mere end to gange om måneden, kan faktisk have den modsatte virkning, svækkede musklerne. Det kan også forårsage skade på din blære og nyrer.

  • BILLEDE TITLED DO KGEL Øvelser Trin 2
    2. Hvis du stadig har problemer med at finde dine keegels, skal du placere fingeren i din vagina og klemme dine muskler. Du bør føle musklerne strammende og dit bækkenbund bevæger sig op. Slap af og du vil føle bækkenbunden flytte tilbage igen. Sørg for, at fingeren er ren, før du indsætter den i din vagina.
  • Hvis du er en seksuelt aktiv kvinde, kan du også spørge din partner, hvis han kan føle dig "Kramning" hans penis og lade gå under sex.
  • BILLEDE TITLED DO KEGEL Øvelser Trin 3
    3. Brug et håndspejl til at finde dine keegels. Hvis du stadig har problemer med at lokalisere eller isolere dine kegler, skal du placere et håndspejl under din perineum, hvilket er det hudbelagte område mellem din vagina og din anus. Praksis klemme og slappe af, hvad du synes er dine kegel muskler. Hvis du gør dette korrekt, skal du se din perineum kontraherende med hver squeeze.
  • Billedet Titled Do Kegel øvelser trin 4
    4. Sørg for, at du har en tom blære, før du begynder dine kegler. Dette er vigtigt. Du ønsker ikke at gøre dine keegels med en fuld eller en delvis fuld blære, eller du kan opleve smerte, mens du gør dine kegels, samt lidt lækage. Før du starter din træningsrutine, skal du gøre en blære check, så du kan udføre disse øvelser så effektivt som muligt.
  • Billedet Titled Do Kegel øvelser trin 5
    5. Koncentrere sig om kun at stramme dine bækkenbundsmuskler. Dine Kegel øvelser bør kun fokusere på disse muskler, så du bør undgå at bøje andre muskler, såsom dine skinker, lår eller din mave, for de bedste resultater. For at hjælpe din koncentration og effektiviteten af ​​dine bevægelser, skal du sørge for at trække vejret ind og ud, når du udfører hvert sæt kegler, i stedet for at holde vejret. Dette vil hjælpe dig med at slappe af og få mest muligt ud af dine bækkenområder.
  • En måde at holde dine muskler afslappet på er at placere den ene hånd på din mave for at sikre, at din mave er afslappet.
  • Hvis din ryg eller mavesmerter lidt efter du har gennemført et sæt kegeløvelser, er det en indikation på, at du ikke gør dem korrekt.
  • BILLEDE TITLED DO KEGEL Øvelser Trin 6
    6. Komme ind i en behagelig position. Du kan gøre disse øvelser enten sidder i en stol eller liggende på gulvet. Sørg for, at din skinke og mummende muskler er afslappet. Hvis du lyver ned, så skal du være flad på ryggen med dine arme på dine sider og dine knæ op og sammen. Hold hovedet også for at undgå at spænde din hals.
    • Del 2 af 3:
    Gør kegel øvelser
    1. BILLEDE Titled Do Kegel Øvelser Trin 7
    1. Klem dine bækkenbundsmuskler i fem sekunder. Når du lige er begyndt, er dette en god øvelse. Du ønsker ikke at belaste disse muskler for meget ved at klemme dem for længe. Hvis fem er for længe for dig, kan du begynde med at klemme disse muskler i kun 2-3 sekunder.
  • Billedet Titled Do Kegel Øvelser Trin 8
    2. Slip dine muskler i ti sekunder. Ideelt set bør du altid give de bækkenbundsmuskler en ti-sekunders pause, før du gentager øvelsen. Dette giver dem nok tid til at slappe af og for at undgå belastning. Tæl til ti før du begynder den næste gentagelse.
  • Billedet Titled Do Kegel Øvelser Trin 9
    3. Gentag øvelsen ti gange. Dette kan betragtes som et sæt kegler. Hvis du startede ved at klemme disse muskler i fem sekunder, så klem dem i fem sekunder, slip dem for ti og gentag denne øvelse ti gange. Dette bør være nok kyller i en gang, og du bør gøre det samme sæt på ti 3-4 gange om dagen, men ikke mere.
  • BILLEDE TITLED DO KEGEL Øvelser Trin 10
    4. Bygge mod at klemme dine bækkenbundsmuskler i ti sekunder ad gangen. Du kan øge mængden af ​​sekunder, du klemmer disse muskler hver uge. Der er ingen grund til at gøre dem længere, eller at gøre mere end et sæt af dem pr. Tid. Når du har nået det magiske antal ti sekunder, skal du holde fast ved det og fortsætte med at gøre et sæt på 10 10-sekunders klemmer 3-4 gange om dagen.
  • BILLEDE TITLED DO KEGEL Øvelser Trin 11
    5. DO pull-in kegels. Dette er en anden variation på keglen. For at udføre en pull-in kegel, tænk på dine bækkenbundsmuskler som et vakuum. Spænd dine skinker og træk dine ben op og i. Hold denne position i 5 sekunder og slip derefter den. Gør dette 10 gange i træk. Det skal tage omkring 50 sekunder at fuldføre.
    • Del 3 af 3:
    Få resultater
    1. BILLEDE TITLED DO KGEL Øvelser Trin 12
    1. Udfør dine Kegel øvelser mindst 3-4 gange om dagen. Hvis du virkelig vil have dem til at holde fast, så skal du gøre dem til en del af din daglige rutine. 3-4 gange om dagen skal være gennemførlig, da hver kegel session ikke varer meget længe, ​​og du kan finde måder at montere kegler i din daglige rutine. Du kan sigte mod at gøre dem om morgenen, eftermiddagen og aftenen så begynder at gøre dem som urværk, i stedet for at bekymre sig om at planlægge en tid til at gøre dine kegels.
  • BILLEDE TITLED DO KEGEL Øvelser Trin 13
    2. Passer kegler i din travle rutine. Den bedste del om at lave kegels er, at du kan gøre dem uden at nogen vide. Du kan gøre dem, mens du sidder ved dit skrivebord på dit kontor, har frokost med dine venner, eller bare slappe af på sofaen efter en lang dag på arbejdspladsen. Selvom liggende og isolerer dine kegels og fokuserer hårdt, er det vigtigt for begyndere, når du får fat i at isolere disse muskler, kan du gøre dine kegels næsten hvor som helst når som helst.
  • Du kan endda gøre en vane med at gøre dem under en rutinemæssig aktivitet, som f.eks. Kontrol af din mail eller e-mail.
  • Når du har fundet et sæt Kegel øvelser, der virker for dig, skal du holde dig til denne rutine i stedet for at gøre endnu flere kegler eller gøre dem mere anstrengende. Hvis du overdriver det, kan du lide af belastning, når du skal urinere eller flytte tarmene.
  • Bare husk at, mens du stopper vandladning Midstream er en fantastisk måde at finde dine kegels på, bør du ikke rent faktisk gøre dine keegels rutinemæssigt, mens du urinerer, eller du kan lide problemer forbundet med inkontinens.
  • Billedet Titled Do Kegel Øvelser Trin 14
    3. Forvent resultaterne om et par måneder, hvis du kaster regelmæssigt. For nogle kvinder er resultaterne dramatisk - For andre forhindrer kegler yderligere urinvejsproblemer. Nogle kvinder bliver frustreret, fordi de gør kegler i et par uger og føler ikke nogen forskel. Stick med det længe nok til at mærke ændringerne i din krop. Ifølge de nationale institutter for sundhed (NIH) kan du muligvis føle resultater så tidligt som efter 4-6 uger.
  • Billedet Titled Do Kegel Øvelser Trin 15
    4. Bede om hjælp, hvis du ikke tror, ​​du laver keegels ordentligt. Din læge kan hjælpe dig med at identificere og isolere de rigtige muskler for at udføre øvelsen. Hvis du har lyst til, at du har lavet kegler i en betydelig tid, som et par måneder, og har ikke set nogen resultater, så skal du søge hjælp fra din læge. Her er hvad din læge kan gøre for dig:
  • Hvis det er nødvendigt, kan din læge levere biofeedback-træning. Dette indebærer at placere en overvågningsenhed inde i din vagina, og elektroder eksternt. Skærmen kan fortælle dig, hvor vellykket du var i kontraherende dine bækkenbundsmuskler, og hvor længe du kunne holde sammentrækningen.
  • En læge kan også bruge elektrisk stimulering til at hjælpe dig med at identificere bækkenbundsmusklerne. Under denne proces klæber en lille elektrisk strøm til bækkenbundens muskler. Når den aktiveres, kontrainerer strømmen automatisk musklerne. Efter en vis brug kan du højst sandsynligt kunne reproducere effekten på egen hånd.
  • BILLEDE Titled Do Kegel Øvelser Trin 16
    5. Fortsæt med at lave dine kegels, hvis du vil holde inkontinens i bugten. Hvis du vil holde disse muskler stærke og for at holde inkontinens væk, så skal du fortsætte med at gøre dine kegels. Hvis du stopper dem, selv efter måneders træning, vil dine inkontinensproblemer vende tilbage. Du bliver nødt til at arbejde for at holde disse muskler i form og skal være klar til forpligtelsen.

    • Kegel øvelse beskrivelse og rutiner

    Grundlæggende kegel øvelsesbeskrivelser

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Begynder Kegel øvelsesrutine

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Mellemliggende Kegel øvelsesrutine

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Når du bliver mere sikker på disse øvelser, vil du opdage, at du vil være i stand til at gøre dem stående op. Det vigtige er at fortsætte med at øve hele dagen, og du kan gøre dem, mens du vasker opvasken, venter i kø eller endda sidder på dit skrivebord på kontoret, under tv-showet reklamer, eller når du er stoppet på en Stoplight under kørsel.
  • For lidt af en ændring fra standard kegler, for at strække og slappe af dit bækkenbund, prøv reverse kegel øvelser.
  • Mænd kan også styrke deres bækkenbundsmuskler ved at gøre PC Muscle øvelser.
  • Ud over at styrke dit bækkenbund hjælper Kegel øvelser også til styrke Deres tarmmuskler også.
  • Prøv ikke at holde vejret, klem dine skinker eller lår, træk din mave i tæt, eller tryk ned i stedet for at klemme og løfte.
  • Visse yoga bevæger sig også styrker disse muskler, så hvis du kæmper med at gøre dette regelmæssigt eller have overvejet at tage yoga i et stykke tid, kan det være en god tid at starte.
  • Gravide kvinder kan udføre Kegel øvelser.
  • Forestil dig, at dine lunger er i bækken og slappe af perineum på inhalere og trække op på udånding.

    • Advarsler

    Altid keegels med en tom blære. At lave kegler under vandladning kan svække dit bækkenbund og øger risikoen for at indgå en urinvejsinfektion.
  • Må ikke gøre kegler under urinering, undtagen at lokalisere musklerne oprindeligt. Afbrydelse af urinstrømmen kan resultere i nyre- og blæreproblemer.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende