Svømning er en fuld kropskardiovaskulær træning. Mange mennesker svømmer for sundhed og nogle svømmer konkurrencedygtige. Det er godt at lindre ekstra stress på leddene for overvægtige personer, der forsøger at finde en træning, der rummer dem. Uanset årsagen til svømning er det vigtigt at have en måltidsplan, der tegner sig for de ekstra kalorier, der er brændt og muskel træthed. Da svømning kan bruges til vægttab eller som kardiovaskulær træning, ved at vide, hvordan man kan spise, kan gøre en forskel i de endelige mål.
Trin
Metode 1 af 3:
Estimere energibehov
Svømning i en time kan brænde 380 kalorier til 765 kalorier afhængigt af hvor meget du vejer. En 120 lb person ville brænde ca. 382 kalorier, der svømmer i en time, mens en 240 lb person ville brænde 763 kalorier om en time. Dette er vigtigt at vide for at bestemme, hvor mange kalorier der er nødvendige, når de svømmer.

1.
Bestemme hvile metabolisk hastighed. Dette er dit daglige kalorieindhold uden at tage hensyn til yderligere aktiviteter. Op til 75 procent af kalorier, der brændes på en dag, brændes på grund af normale aktiviteter, såsom at sidde og trække vejret. De øvrige 25 procent er tilgængelige for ekstra fysiske aktiviteter. For at sikre, at du har nok ekstra kalorier, skal du først bestemme et par ting.
- Skift vægt i lbs til vægt i kg. Dette gøres ved at dividere vægt i lbs med 2.2.
- Konverter højde fra fødder til inches. Dette gøres ved at multiplicere højde i fødderne med 12 og derefter tilføje de resterende inches til svaret. For eksempel, hvis du er 5 fod 6 tommer (15.2 cm) Du ville formere 5 med 12 for at få 60 inches (152.4 cm). Så vil du tilføje de resterende 6 tommer (15.2 cm) af din højde til at svare for at vise din højde er 66 inches (167.6 cm).
- Konverter højde fra tommer til cm. Dette gøres ved at multiplicere din højde i tommer med 2.54.
- Beregn hvile metabolisk hastighed. Hvis du er kvinder, skal du bruge denne ligning: (9.99 x vægt (kg)) + (6.25 x højde (cm)) - (4.92 x alder) - 161 = rmr. Hvis du er en mand, brug denne ligning: (9.99 x vægt (kg)) + (6.25 x højde (cm)) - (4.92 x alder) + 5 = rmr.

2. Bestem dit aktivitetsniveau.
Hvis du svømmer i 1 time, så vil du blive betragtet som aktiv og nødt til at tilføje mindst 600 til 800 kalorier til dit normale kalorieforbrug.Hvis du svømmer i mindre end en time, vil du blive betragtet som moderat aktiv og nødt til at tilføje mindst 200 til 400 kalorier til dit normale kalorieforbrug.Hvis du svømmer og gør anden anstrengende motion eller fører et meget aktivt liv, skal du overveje dig selv aktiv for at sikre, at du tager nok kalorier. Tilføj aktivitetskalorier til hvile metabolisk sats for at få daglige energibehov.Sørg for at øge kalorier for at matche træningsbehov. Hvis du begynder at træne for et løb, skal du muligvis øge kalorieforbruget for at matche øget aktivitetsniveau.Metode 2 af 3:
Administrer dit kalorieindtag
Planlægning af dine måltider på forhånd og forbereder sunde snacks, du kan spise hele dagen, vil sikre top ydeevne i vandet.

1. Vælg en række fødevarer. Du skal bruge hver madgruppe for at opretholde optimal sundhed under svømning, og dette omfatter fedtstoffer og olier. Måltider skal indeholde frugt, grøntsager, protein og korn. Måltiderne skal fyldes uden at få dig til at være overfyldt.

2. Spring ikke over morgenmad. Da du svømmer regelmæssigt, vil din metabolisme stige. Denne stigning i metabolisme er for hele dagen, ikke kun under og efter træningen. Det er på grund af dette, at spise morgenmad er meget vigtigt. Du vil have kalorierne for at opretholde vægten og gøre det gennem dagen uden at føle sig træg eller "tåget."
Inkludere et protein, frugt eller grøntsag, korn og mejeri i morgenmad. Det skal være et sted mellem 400 og 800 kalorier.
3. Spis snacks. For at ramme kaloriebeløbet, der er nødvendigt og opretholde en sund kost, er snacks afgørende. Uden snacks kan din krop blive overtaget på grund af mangel på brændstof.
Snagen kan være et protein, frugt eller grøntsag og bør omfatte et korn. Kornet, frugt og grøntsager hjælper med at genindlæse de kulhydrater, du har brændt, og protein vil opretholde energi.Gå lys på høj fiber snacks. Fiber vil forårsage oppustethed, hvis det forbruges til overskud og vil afbryde en træning. Det er bedst at starte lys på fiber og se, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du ikke bemærker problemer, så kan du øge mængden af fiber. Fiber vil hovedsagelig blive fundet i hele frugter og grøntsager.En eftertræning snack skal spises inden for en time og skal bestå af protein og kulhydrater for at hjælpe musklerne genopbygge. Du skal bruge 2 til 7 oz. af protein om dagen mens du svømmer, jo flere kalorier du bruger, jo mere protein du skal bruge.Metode 3 af 3:
Planlæg dine måltider korrekt
Timing Dine måltider er vigtigt for at sikre, at du ikke fylder for meget før en træning, og undgå at brænde din krop med fødevarer, der vil bremse dig ned eller stunt muskelregenerering.

1.
Planlæg måltider omkring træning.- Spis større måltider mindst en time før svømning og mindst en time efter svømning.
- Spis lys før svømning, men sørg for at spise noget for at få brændstof til træningen. Du skal spise mindre protein og fedt før svømmetur, fordi det tager længere tid at fordøje og ikke kunne bruges som brændstof. Carbohydrater er meget vigtige før træningen.
- Spis en snack inden for en time efter svømning for at genopbygge muskler.
- Vent mindst en time efter at svømme at spise et større måltid. Dette vil give din krop tid til at hvile efter aktiviteten og lade fordøjelsen vende tilbage til normal. Umiddelbart efter en træning fordøjer du mad langsommere og så at spise et tungt måltid kan få dig til at føle sig alt for fuld.

2. Spis lige på race dag.
Spis mere protein. Dette vil hjælpe med at stabilisere blodsukkeret, hvis du skal gå længere mellem måltiderne.Spis morgenmad. Gør det en let morgenmad, hvis løbet er om morgenen og en tung morgenmad, hvis løbet er om eftermiddagen.Bringe masser af høj kulhydrat snacks. Dette kan være frugter, frugtsaft, grøntsager og kiks. Du vil have brug for disse på hånden for pauser for hurtigt at øge energien.Drik masser af vand. Du bør forbruge nok vand, så du ikke føler dig tørstig, og din tisse er klart. Vand er vigtigt, fordi det holder dig hydreret og holder muskelkramper og hovedpine væk.Tips
Advarsler
Undgå energidrikke, især hvis du er ung. Virkningerne af energidrikke er stimulerende, men de skjuler også udmattelse. Dette er meget farligt, fordi det sætter svømmere i fare for at overhale, som kan føre til kramper og muligvis drukning.