Spise korrekt under ketosis: Balancing protein, fedt og carbs

Hvis du følger en ketogen kost, skal du finde ud af, hvad du skal spise, ikke behøver at være raketvidenskab. Hovedidéen er at holde dine carbs lavt, så din krop vil brænde fedt i stedet for sukker. Men det er også vigtigt, at du får den rigtige mængde fedtstoffer og protein til at give din krop en stabil energikilde. En af de bedste ting om en keto kost er alt den lækre mad, du kan nyde. Men det er vigtigt, at du har en sund, keto-venlig kost og livsstil for at høste de mest fordele.

Trin

Metode 1 af 4:

Får den rigtige mængde fedtstoffer, carbs og protein

1. Få 5-10% af dine samlede kalorier fra carbs. At spise for mange carbs vil bringe din krop ud af ketosis, hvilket betyder, at det ikke vil holde brændende fedt for energi. Brug din Daglige kaloriehove For at beregne, hvor mange kalorier du skal komme fra carbs og følg det strengt for at holde din krop fra at bruge carbs til brændstof i stedet for fedt.

For eksempel, hvis dine daglige kalorier er 2.000 kalorier, der oversætter til omkring 40 samlede gram kulhydrater hver dag for at holde fra at bryde din ketose.

Billedet med titlen spiser korrekt under ketoset Trin 2

2. Spis mellem 70-80% af dine kalorier som fedtstoffer. Fokusere på at få størstedelen af dine kalorier fra sunde kilder til fedt, hvilket gør det muligt for din krop at forbrænde fedt til brændstof i stedet for carbs. Brug dine daglige kalorier, der skal beregne, hvor meget fedt du skal bo i ketosis.

Hvis du følger en 2000-kalorieindhold, skal du spise omkring 165 gram fedt hver dag for at give din krop en stabil energikilde.

Billedet med titlen spiser korrekt under ketoset Trin 3

3. Forbruge 10-20% af dine kalorier fra proteinkilder. Find ud af, hvor meget protein du skal spise ved hjælp af din daglige kaloriebehov. Vælg kilder til sundt, magert protein for at tilfredsstille dine daglige behov.

For en 2000-kalorieindhold oversætter 10-20% til ca. 75 gram protein om dagen.

Det er vigtigt, at du ikke spiser for meget protein, eller din krop kan omdanne det overskydende protein til glucose til brændstof, hvilket forhindrer ketosis.

Billedet med titlen Spis korrekt under ketoset Trin 4

4. Spor din mad med en sporing app eller et program for nemheds skyld. Download eller tilmeld dig et madsporingsprogram på din smartphone, tablet eller computer. Brug programmet til at logge den mad, du spiser, så du kan overvåge carbs, fedtstoffer og protein, som du spiser hver dag for at sikre, at du bliver i ketosis.

Populære Food Tracker Apps omfatter MyFitnessPal, mister det!, eller fatsecret, for at spore dine kalorier, carbs, fedtstoffer og protein.

Mange apps er gratis, men du skal muligvis betale et gebyr for at få adgang til premium funktioner som makro sammenbrud og sporing af dine fremskridt.

Metode 2 af 4:

Fødevarer at spise

1. Bytte ud brød, korn og stivelser til veggies, protein og fedt. Udskåret kilder til carbs som brød, burger boller, pasta og ris fra din kost. Fokus på en proteinkilde for hvert måltid, såsom jordbiff, kyllingebryst eller tofu. Læg din plade op med veggies, en ekstra servering af protein, eller en servering af sund fedt som avocado at afrunde dit måltid.

For eksempel, i stedet for en burgerbun, brug et salat wrap. I stedet for en side som ris eller kartofler, erstatter noget keto-venligt som en sidesalat eller grillet veggies.
Husk på, at bønner og bælgfrugter også er kilder til carbs.

Billedet med titlen Spis korrekt under ketoset Trin 6

2. Fyld op på frugter og grøntsager i stedet for carbs og sukker. Tilføj flere veggies til din tallerken i stedet for carbs for at hjælpe dig med at føle dig mere fuld og at tilføje til en velafbalanceret kost. Hvis du føler dig sulten, nå for et nyt stykke keto-venlig frugt i stedet for en salt eller sød snack, der kan bryde din ketose, hvis de indeholder carbs eller sukker. Medtag en række keto-venlige grøntsager og frugter for at sikre, at du får nok fiber, vitaminer og mineraler.

Fokus på grønne greens som Kale, Swiss Chard og Spinat samt Cruciferous Veggies som Broccoli, Bruxelles Spirer og Asparges.

Tilføj nogle lav-carb veggies som courgette, blomkål, svampe og agurker.

Frugter skal spises i moderation for at undgå at bryde din ketose. For eksempel vælg jordbær, hindbær og ferskner, og undgå højcarb, højt sukker frugter som blåbær og bananer.

Billedet med titlen Spis korrekt under ketoset Trin 7

3. Brug kilder til umættet fedt til sundere ernæring. Fokus på raske monoumættede fedtstoffer, der findes i fødevarer som avocado, valnødder, mandler og solsikkefrø. Prøv at undgå at spise usunde kilder af mættet fedt som lard og palmeolie.

For eksempel, prøv at lave mad med olivenolie i stedet for vegetabilsk olie til en sundere mulighed.

Spis en servering af fedtfisk som laks for at tilføje sunde omega-3 fedtsyrer til din kost.

Det er vigtigt, at du spiser nok fedt hver dag for at give brændstof til din krop og for at holde det i en tilstand af ketose.

Billedet med titlen Spis korrekt under ketosis Trin 8

4. Vælg græsfødt og friluftsdyr til protein af høj kvalitet. Fokus på at få protein og kostfedt fra højkvalitets kilder som græsfodet oksekød eller fritgående æg og kyllinger. Jo bedre kvalitet dine madkilder er, desto bedre vil din kost være.

En af fordelene ved en keto diæt er, at du får nyde fede kilder til protein som oksekød, svinekød eller bacon.

Prøv at bruge græsfødt smør, som er lavet af græsfodede køer.

Billedet med titlen Spis korrekt under ketoset Trin 9

5. Inkludere fedtstoffer og protein fra plantekilder til en afbalanceret kost. En ketogen kost betyder ikke, at du kun kan have bøf og smør. Tilsæt sunde plantebaserede proteinkilder som tofu og mejeri, såvel som plantebaserede fedtstoffer som olivenolie og avocado for at holde din kost afbalanceret, interessant og sund.

For eksempel tilføj en servering af græsk yoghurt eller fuldfedt tofu til 1 af dine måltider for at blande tingene op, mens du holder din krop i ketosis.

Billedet med titlen Spis korrekt under ketosis Trin 10

6. Drikk nok vand til at forblive hydreret hver dag. Da din krop kaster store mængder vand fra de begrænsede carbs, spiser du og drikker, kan du blive dehydreret. Det er vigtigt, at du drikker nok vand til at holde dig selv hydreret hver dag.

Den daglige anbefalede mængde vand til en sund voksen er 1.5 liter (0.40 US Gal), så prøv at drikke mindst dette beløb.

Tegn på dehydrering omfatter mørkfarvet urin, tør hud, træthed, svimmelhed og tør mund. Hvis du viser symptomer på dehydrering, søg lægehjælp.

Metode 3 af 4:

Fødevarer til at undgå

1. Hold dig væk fra søde drikkevarer og sodavand. Sød te, juice og sodavand (selv kost soda), alle indeholder sukker, som ikke er kosher, hvis du følger en keto kost. Derudover indeholder nogle sodavand også carbs, som kan bryde din ketose. Stick med vand, kaffe (uden tilsat sukker) og usødet te i stedet.

Vær opmærksom på drikkevarer med tilsat sukker, såsom grønne te drikkevarer eller kaffedrikke.
Diet sodavand bruger stadig kunstige sødestoffer og kan indeholde carbs.

Billedet med titlen Spis korrekt under ketosis Trin 12

2. Ret fri for vin, øl og blandede drikkevarer. Hvis du planlægger at have en alkoholholdig drik, undgå øl eller cocktails, som ofte indeholder blandere, der har sukker. Vin indeholder også carbs og sukker og er ikke keto-venligt. Hvis du planlægger at drikke, hold dig til spiritus, som ikke indeholder carbs, der vil afslutte din ketose.

Øl er fyldt med carbs og slet ikke keto-venlig, selvom det er "lys" øl.

At drikke for meget alkohol kan også have negative helbredseffekter, så har ikke mere end 2-3 drikkevarer i en 24-timers periode.

Billedet med titlen Spis korrekt under ketosis Trin 13

3. Hold øje med sukkerholdige saucer og dressinger. Undgå krydderier som ketchup, honning sennep og grill sauce, som indeholder sukker og vil bryde din ketose. I stedet skal du gå til velsmagende, fedtfattige saucer og dressinger som ranch, blå ost eller en olivenolie vinaigrette.

Også pas på påfyldninger som breaded løg eller relish, som også indeholder carbs.

Hvis du er usikker på en topping eller krydderi, skal du kigge efter ernæringsinformationen. Hvis der er sukker eller carbs, er det ikke keto-venligt.

Ost er alt godt på en keto kost, så vær velkommen til at nyde det på din mad eller i dine salater.

Billedet med titlen spiser korrekt under ketoset Trin 14

4. Undgå snack mad som kartoffelchips, pretzels og kiks. Traditionelle snack fødevarer som chips og krakkere har carbs, der kan bryde din ketose. Hvis du har brug for at munch på noget, tag en keto-venlig snack som nødder eller svinekylle.

Metode 4 af 4:

Lever et sundt liv

1. Træn regelmæssigt, men overdriv det ikke i begyndelsen. Hvis du er ny til en ketogen kost, kan du føle dig mere træt og svag end normalt, så undgå super anstrengende motion, så du ikke risikerer en skade. Gør nogle lave til moderat intensitetsøvelse for at hjælpe din krop brænde mere fedt og tabe sig uden at bære dig selv ud.

Formålet med at udøve i mindst 30 minutter, 2-3 gange om ugen for at hjælpe med at øge vægttab.
Prøv at gå til en løb, cykeltur eller svømning. Du kan også prøve nogle yoga eller tai chi for en mindre intens træning.

Billedet med titlen spiser korrekt under ketosis Trin 16

2. Få nok søvn til at hjælpe din krop forblive sund. National Sleep Foundation Retningslinjer angiver, at sunde voksne har brug for mellem 7-9 timers søvn hver nat for at støtte et sundt sind og krop. Prøv at få nok søvn til at føle sig opdateret den næste dag og lad din krop justere eventuelle kostændringer, du laver.

Prøv at undgå elektroniske enheder eller se tv mindst 30 minutter før sengetid for at hjælpe dig med at slappe af.

Hvis du kæmper for at falde i søvn, så prøv at læse en bog eller lytte til beroligende musik.

Billedet med titlen spiser korrekt under ketoset Trin 17

3. Undgå at ryge eller drikke overdrevne mængder alkohol. Rygning er usundt og kan føre til en lang række medicinske problemer. Hvis du i øjeblikket ryger, prøv at afslutte For mere fuldt ud at nyde fordelene ved en keto kost og livsstil.

Billedet med titlen spiser korrekt under ketoset Trin 18

4. Tal med din læge, før du prøver en ketogen kost. En ketogen kost kan ikke være sikker for nogle mennesker eller personer med visse medicinske tilstande. Det er også bare en god ide at tale med din læge, før du laver drastiske ændringer i din kost, så de kan overvåge dit helbred. Før du begynder, lav en aftale for at diskutere dine kostplaner med din læge.

Din læge kan køre test for at sikre, at en keto kost er sikker for dig.