Hvordan man tæller kalorier

Uanset om det er den pågældende år, slutningen af ​​en graviditet, eller bare resultatet af en stillesiddende livsstil på en eller anden måde, kom de ekstra pund der, og noget skal skifte for at tabe vægten. Bestemmelse af hvor mange kalorier du skal forbruge dagligt og spore dit kalorieindtag hele dagen er en effektiv måde at prøve at tabe sig. At tælle kalorier er ikke en kost, men det hjælper dig med at spise det rigtige antal kalorier til din højde, vægt og niveau af fysisk aktivitet.

Trin

Metode 1 af 2:
Bestemmelse af dit BMR og Daily Caloric indtagelse
  1. Billede med titlen tæller kalorier trin 1
1. Søg godkendelse fra en sundhedspersonale, før du starter et vægttab eller træningsplan. Det er ikke værd at true dit helbred med en crash diæt. For de fleste mennesker er en sund mængde vægt at tabe 1 til 2 pund om ugen.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 2
    2. Brug gratis online BMR-regnemaskiner til at tage mysteriet ud af vægttab. BMR står for basal metabolisk hastighed, er mængden af ​​kalorier forbrugt, mens du er i ro, ikke gør noget.
  • Mayo Clinic og mange andre sundhedsrelaterede hjemmesider har kaloriekalkulatorer, der bestemmer, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at opretholde din nuværende vægt. Indtast variabler som vægt, højde, alder, køn og hyppighed af motion, og regnemaskinen bestemmer det rigtige antal daglige kalorier for dig.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 3
    3. Hvis du ikke vil bruge online BMR-omformere, gør matematik dig selv. Sådan beregner du din BMR. Det er anderledes for mænd og kvinder:
  • For kvinder:
  • 655 + (4.3 x vægt i pund) + (4.2 x højde i tommer) - (4.7 x alder i år)
  • For mænd:
  • 66 + (6.3 x vægt i pund) + (12.9 x højde i tommer) - (5.8 x alder i år)
  • Du kommer op med et nummer. Hvad betyder dette nummer? Dette er en række kalorier, som du ville brænde, hvis du opholdt sig i sengen hele dagen og gjorde absolut ingenting.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 4
    4. Faktor i dit niveau af daglig motion til din BMR. Gør dette for at se, hvor mange kalorier du kan forbruge i løbet af en dag for at opretholde din vægt. Tag din BMR, multiplicer det med det relevante nummer nedenfor, og tilføj det til din BMR for at se, hvor mange kalorier du kan spise i løbet af dagen til Bliv den samme vægt. Dette kaldes dit foreslåede daglige kalorieindtag.
  • For ingen aktivitet, multiplicer din BMR med 20% (det betyder BMR X .20, ikke 20!)
  • For lidt eller let aktivitet, multiplicere din BMR med 30%
  • For moderat aktivitet multipliceres din BMR med 40%
  • For stærk aktivitet, multiplicer din BMR med 50%
  • For intens aktivitet, multiplicer din BMR med 60%
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 5
    5. Forstå, hvordan vægttab og vægtforøgelse. Eventuelle kalorier, du spiser over dit foreslåede daglige kalorieindtag, vil få dig til at gå i vægt, mens du bruger færre kalorier end dit foreslåede daglige kalorieindtag, vil få dig til at tabe sig. Et pund måles med 3.500 kalorier. Så hvis du spiser 3.500 flere kalorier end du brænder i løbet af en dag, får du et pund - hvis du brænder 3.500 flere kalorier, end du spiser i løbet af en dag, vil du miste et pund.
  • For eksempel sige, at din BMR er 1.790. Lad os også sige, at du er moderat aktiv, hvilket betyder at du udøver tre gange om ugen. 1.790 X .40 = 716. Tilføj 716 til 1.790 for at få 2.506. Det er det, du har brug for at forblive under for at tabe sig. Eventuelle kalorier, der forbruges over 2,506, betyder, at du får vægt på.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 6
    6
    Skære 500 kalorier en dag at tabe 1 pund om ugen. Et pund svarer til 3.500 kalorier, så at skære 500 kalorier om dagen vil tilføje op til et pund om ugen. At have et målmål for daglige kalorier gør det lettere at bestemme, hvad de skal spise.
  • Hvis dit foreslåede daglige kalorieindtag er omkring 2.500, skal du skyde for 2.000. Dette vil hjælpe dig med dit mål om at miste et pund hver uge.
    • Metode 2 af 2:
    At lære at tælle kalorier
    1. Billede med titlen tæller kalorier trin 7
    1. Planlæg måltider, der har det rigtige antal kalorier. Livet er travlt - det er nemt at spise, hvad der er i huset eller til hovedet for nærmeste drivning og bestil noget, der lyder godt. I stedet mod at modstå trangen til at spise junkfood, planlægge, hvad du vil spise hver dag. For at holde dig på sporet, køb de nødvendige dagligvarer for at få dig igennem et par dage eller en uge.
    • I starten vil denne øvelse være sværere, fordi du ikke vil være meget god til at estimere hvilke fødevarer der har hvilke kalorier. Efter et par uger efter at være strenge med dig selv, bør du være en proffer at estimere, hvordan kalorierne visse fødevarer er.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 8
    2. Vælg sunde fødevarer. Sunde fødevarer kan ikke smage den største, men de har normalt langt færre kalorier i dem, hvilket betyder at du kan spise mere af det. På flipsiden har usunde fødevarer normalt flere kalorier - en stor cola på McDonalds vejer ind på over 300 kalorier, omtrent det samme som en McDonald`s Cheeseburger. Det er en masse kalorier for en drink. Når du leder efter fødevarer, vælg generelt:
  • Magert, hvidt protein (kyllingebryst, fisk, tofu) i stedet for mørkt, fedt kød
  • Farverige, friske frugter og grøntsager i stedet for Tørrede frugter og grøntsager
  • Hele hvedekorn (brun ris, fuldkornsbrød) i stedet for Forarbejdede korn (hvid ris, hvidt brød)
  • Monoumættede og flerumættede fedtstoffer i stedet for Mættede og transfedtstoffer
  • Omega-3 fedtsyrer, såsom hørfrø, torskeleverolie og laks
  • Nødder, frø og korn i stedet for slik og slik
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 9
    3. Drik rigeligt med vand, især før et måltid. Vand er afgørende for sundhed af din krops organer. Det tager også plads i din mave, undertrykker din appetit. Bedst af alt, vand indeholder absolut ingen kalorier. Det er som at stjæle kalorier hver gang du drikker. (Din krop bruger kalorier fordøjelse med mad og vand.) Hvis du er seriøs om at tabe sig, drik vand og hold dig væk fra eventuelle sødede drikkevarer som "energi" Drikkevarer, sodavand eller frugtsaft. Usødet grøn te er acceptabelt at drikke.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 10
    4. Tjek kaloriindholdet i hver mad, før du køber den. Uanset om det er brød, snacks eller pakket frosne fødevarer, skal du kontrollere produktets antal kalorier pr. Betjening og vælge den med den laveste læsning.
  • Hvis du er yngre, skal du gå med dine forældre, når de går dagligvarer. Det vil være en bindingsoplevelse, og du får at vælge sunde, ernæringsmæssige fødevarer til dig selv, med kostinformation, som du kan forstå.
  • Vær opmærksom på serveringsstørrelser. Hvis en ernæringsmæssige etiket siger, at hele pakken har ca. 4 portioner, skal du dividere hele indholdet af pakken i 4 lige grupper. En gruppe er lig med en servering.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 11
    5. Kig op kalorier på ernæringsmæssige hjemmesider. Ikke alle fødevarer har emballage, der viser antallet af kalorier, men der er mange hjemmesider, der fortæller dig kalorierne af næsten enhver mad. Bare sørg for, at efter at du har tjekket kalorierne for en 4-oz. stykke fisk, for eksempel, spiser du kun så meget.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 12
    6. Kom ud af måle skeer og kopper for at holde serveringsstørrelser nøjagtigt. På denne måde vil du vide, at du virkelig sætter præcis en spiseskefuld creamer i kaffe eller ¼ kop ost i røræg.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 13
    7. Skriv ned alt, hvad du spiser og drikker, og optag antallet af kalorier pr. Vare. Du kan bruge en Computer-regnearkprogram at gøre det lettere. Optag, hvad du spiser (selv på et skrot af papir), og tilslut oplysningerne i dit regneark i slutningen af ​​dagen. Så total op i kalorierne. Ikke alene skriver det ned, hjælper dig med at blive motiveret og på rette spor, det er også nyttigt at se tilbage og se kalorierne af visse fødevarer, du spiser regelmæssigt.
  • Et plus at have en mad journal er, at det vil hjælpe dig med at huske sunde retter, som du virkelig kunne lide. Læg det ned i din dagbog, og du er mindre tilbøjelig til at glemme, at grillet asparges med quinoa er faktisk ret darn godt.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 14
    8. Forvent at det bliver lettere. I starten, når du ikke kender antallet af kalorier af enhver fødevarelement, kræver tæller kalorier en hel del tid og forskning, hvilket kan være frustrerende. Men når du automatisk kender et æble, er 70 kalorier eller en favorit granola bar er 90 kalorier, det bliver meget nemmere.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 15
    9. Få en tally counter. Du kan finde dem for mindre end $ 1 stykker på de fleste auktionssteder. Forøg tællingen hver gang du spiser noget (det er mest praktisk at lave et klik pr. 10 kalorier forbruges).
  • Alternativt har mange smartphones apps tilgængelige, der vil se op caloric værdier for dig, samt beregne, hvor mange kalorier du skal forbruge om dagen, hvis du vil tabe sig.
  • Billede med titlen tæller kalorier trin 16
    10. Vær tålmodig. Forvent ikke dit vægttabsprogram til at ske natten over. Alt for ofte bliver folk med rigtig gode hensigter modvirket lige, før de begynder at se reelle resultater. Havde de bare holdt med det lidt længere, ville de have begyndt at høste belønningerne. Så hold dig til dit program, tro på det, og vær tålmodig. Du skylder det for dig selv.

    • Printable Food Diary

    Printable Food Diary

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Tips

    Hvis du laver en opskrift, der ikke viser, hvor mange kalorier, som skålen vil have, kan du estimere kalorierne ved at se på emballagen af ​​hver ingrediens.
  • Find lavkalorieopskrifter online og kig op ernæringsmæssige oplysninger på favoritrestauranter, så du ved hvad du skal bestille, når du kommer derhen.

    • Advarsler

    Når du sammenligner kalorier på emballagen af ​​to mærker, skal du sørge for at servicere størrelserne er de samme.
  • Ikke overse kalorierne i drikkevarer. Drik vand eller lavkalorie drikkevarer, så du ikke spilder dyrebare kalorier på noget, der ikke vil fylde dig op.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende