Sådan er du en vegansk teenager (med billeder)

Veganisme er en kost og livsstil, som omkring en million amerikanere og andre mennesker over hele verden følger.Veganer bruger ikke eller forbruger nogen dyr eller dyreafledte produkter. Dette omfatter ikke at forbruge honning og ikke købe eller bære tøj lavet af læder, uld, silke eller pels.Overgang til en vegansk kost / livsstil kan være udfordrende for enhver alder, men endnu mere for teenagere. Sikre, at du spiser en række fødevarer i de rigtige mængder og være opmærksom på, hvordan man opretholder en afbalanceret vegansk kost, vil være vigtig for din succes.

Trin

Del 1 af 4:

Overgang til en vegansk kost

1. Tal med dine forældre og familie.Det er vigtigt at tale med dine forældre eller familiemedlemmer om dit ønske om at vedtage en vegansk kost og livsstil.De kan være interesserede i, hvorfor du vil blive en veganer ud over muligvis at være bekymret for din generelle sundhed og wellness.

Dine forældre eller familie kan være lidt uvidende med en vegansk kost.Det er almindeligt antaget, at det er svært at spise nok protein eller nok næringsstoffer, når du følger en vegansk kost.Du kan se, hvordan dette kan bekymre dine forældre.
Før du har opdraget emnet med dine forældre, skal du bruge lidt tid på at undersøge veganisme, de involverede begrænsninger, fødevarer, du vil kunne spise, og hvordan du tror, du vil kunne indarbejde dette spisemønster og livsstil i dit liv.
Præsentere dit argument for at blive en veganer til dine forældre i en rolig, hensynsfuld tone.Del dem de grunde, du føler, at det er vigtigt for dig at blive en veganer.Præsentere enhver forskning eller ressourcer, du har fundet at dele med dem.
Overveje at overgå til veganisme i etaper. Prøv først at skære tilbage på kød, og derefter flytte til en vegetarisk kost, så bliver det Vegan.
Det er også meget vigtigt at lytte til dine forældres eller families bekymringer.Være åbenhørt og virkelig overveje, hvad de har at sige.De har dine bedste interesser i hjertet.
Vis dine forældre en vegansk kogebog eller tilbud at lave mad alle middag en nat.
Du kan også vise dem en mock måltidsplan, du har udviklet. Indtast måltidsplanen i en app, der sporer næringsstoffer for at bevise, at du spiser en sund og komplet kost.

Billede med titlen Vær en vegansk teenager trin 2

2. Læs alle etiketter.Blive fortrolig med alle fødevaremærker, især med hensyn til forarbejdede eller forudfremstillede fødevarer.Nogle ting kan se veganer, når de i virkeligheden ikke er.For eksempel en vinaigrette, der indeholder honning.Læs over ingrediensetiketten for at sikre, at der ikke er nogen animalske produkter i dine fødevarer.

For eksempel er mange bagværk lavet med æg og mælk, som ikke er inkluderet på en vegansk kost.Andre fødevarer, der måske ikke er veganer, er salatforbindelser eller saucer.

Vælg forudfremstillede fødevarer, der specifikt siger "Vegan" på deres etiket.Dette vil hjælpe med at gøre det nemmere at vælge forskellige varer.

Vær også opmærksom på etiketter til kosmetik, sæber og andre toiletartikler.Nogle virksomheder tester stadig deres produkter på dyr - veganer vil ikke bruge disse typer af produkter.

Billede med titlen Vær en vegansk teenager trin 4

3. Køb vitamin og mineraltilskud.Veganske kostvaner kan være en meget sund måde at spise - men veganske kostvaner er ikke nødvendigvis 100% komplette med hensyn til de nødvendige vitaminer og mineraler, du har brug for.Dette er især vigtigt for teenagere, da du stadig vokser og udvikler - dog med tilstrækkelig planlægning og et par vitamin- eller mineraltilskud veganisme for teenagere er en passende og sund måde at spise på.

Et næringsstof er især vitamin B12.Uden tilskud indeholder en vegansk kost lidt til ingen vitamin B12.Dette vitamin findes typisk i animalske produkter (som fjerkræ, rødt kød eller mejeriprodukter). En vegansk kost fjerner helt alle animalske produkter og har derfor stor risiko for ikke at forbruge tilstrækkelige mængder af vitamin B12, som kan føre til en mangel.Vælg at tage et B12 supplement eller vælge fødevarer som befæstede veganske mælk, kødsubstitutter eller korn, der har tilstrækkelig B12.

Andre næringsstoffer at være opmærksomme på er calcium og vitamin D.Begge disse næringsstoffer er afgørende for sunde knogler og knoglevækst (hvoraf meget forekommer under ungdomsårene.) Vælg elementer som befæstede juice eller veganske mælk, mørke grønne greener, mandler og tofu.

Vitamin- og mineraltilskud er ikke beregnet til at erstatte fødevarer.Forbruge en afbalanceret, nærende kost og sigte på at møde 100% af dine daglige næringsstofbehov gennem fødevarer.Kosttilskud er bare en "Sikkerhedskopiering" til din kost.

Del 2 af 4:

Forberedelse af veganske måltider

1. Skriv op en måltidsplan.Skriver ud A Ugentlig måltidsplan kan hjælpe dig med at sikre, at du bruger en velafbalanceret kost.Igen er veganske kostvaner mere restriktive i forhold til en ikke-vegansk kost og lidt mere tanke skal gå ind i dine ugentlige måltider og snacks.

Tag en time eller to af din fritid og skriv dine ideer til alle måltider og snacks.Del dine ideer med din familie, især hvis du ikke er den, der går dagligvarer eller forbereder måltiderne hjemme.
Skriv en liste over dine yndlings veganske måltider (eller for det meste veganske måltider), som du eller din familie allerede forbruger.Dette kan muligvis ikke kun hjælpe din familie, men kan gøre overgangen lettere, hvis du allerede er bekendt med et par velsmagende måltider, der er veganer.Du kan stole på disse, da du lærer nye opskrifter og tips.
Hvis du har travlt eller på farten, planlægger du måltider, der er hurtige, eller hold en hylde-stabil vegansk snack med dig.
Tag det langsomt!Dette er den vigtigste ting at huske.Meget få mennesker kan gøre forandringen fra Omnivore (eller endda vegetarisk) til Vegan natten over. Prøv at spise veganer for et måltid ud af dagen, og derefter to, og endelig tre.

Billede med titlen cope med at blive mobbet som et teenage trin 9

2. Bed dine forældre om at gøre dig en aftale med en læge eller diætist. Tag din måltidsplan til din aftale for gennemgang. De kan sikre, at du får alt, hvad du har brug for ernæringsmæssigt, giv dig ideer til måltider, og sørg for at blive sund og trives, mens du lever en vegansk livsstil.

Spørg dem: "Jeg regner med alle tre måltider, plus snacks?"- "Skal jeg indtage nok kalorier på hvert måltid?"- "Er min kost ernæringsmæssigt tilstrækkelig?"

Hurtige og nemme at forberede måltider omfatter: 100% hele hvede spaghetti med tomatsauce, broccoli og vegan kødboller-veganske quesadillas med vegansk ost, grillede grøntsager og sorte bønner eller en spinat salat med pan-stegt tofu, grøntsager og din favorit salat dressing.

Billedet med titlen Vær en vegansk teenager trin 6

3. Gå købmandsvarer.At gå på markedet og strømpe op på nogle vigtige veganske ting vil være vigtige.At have varer, der passer ind i din kost på hånden, vil gøre det meget nemmere at forberede og spise veganske måltider.

Tal med dine forældre - især hvis de er dem, der går til købmanden og betaler for størstedelen af maden i din husstand.Bed om at mærke og tilføje et par veganske varer til vognen.

Husk, du behøver ikke en hel masse nye eller specialprodukter.Du og din familie kan allerede have en rimelig mængde veganske varer på hånden derhjemme.Varer som frugter, grøntsager, fuldkorn, bønner og nødder er alle ting, der passer godt ind i en vegansk kost.

Hvis du eller din familie har et ret velassorteret køkken, skal du fokusere på at købe alternative proteinkilder i stedet.Elementer som Vegan Cheese, tofu, tempeh eller kødsubstitutter er gode kilder til protein.

Billede med titlen Vær en vegansk teenager trin 7

4. Forbruge tilstrækkeligt protein.En bekymring, mange mennesker har med vegetariske eller veganske kostvaner, er evnen til at forbruge tilstrækkeligt protein.Med en velplanlagt og velafbalanceret kost, skal veganer (selv teenagere) ikke have noget problem at forbruge passende protein.

Teenage Boys behøver generelt at forbruge omkring 52 g protein dagligt og teenagepiger skal forbruge omkring 46 g protein dagligt dagligt.

Vælg en række proteinkilder hele dagen.Hvert andet protein vil tilbyde forskellige værdifulde næringsstoffer.

Veganske proteiner til at forsøge eller at indarbejde i din kost omfatter tofu, tempeh, seitan, bønner, linser, nødder, vegansk ost / yoghurt og møtrikbaserede eller sojamelk.

Giv også kødanaloger eller erstatter et forsøg. Hvis du forsøger at sikre, at de er 100% veganer. De er lavet til at smage noget og ligner typiske kødprodukter.For eksempel er der "Deli Meats" og "bacon" der er 100% veganer.

Billede med titlen Vær en vegansk teenager trin 8

5. Spis 100% hele korn hver dag.Hele korn indeholder alle 3 dele af kornet: kim, endosperm og klid.Alle 3 dele tilbyder forskellige næringsstoffer til din krop.Fiber, næringsstoffer og endda protein er nøgle næringsstoffer, der findes i 100% hele korn.For veganer kan hele korn tilbyde en værdifuld kilde til protein.

Hele kornfødevarer omfatter havre, brun ris, quinoa, 100% hele hvedepasta, majs, farro, hirse eller byg.

Prøv at minimere raffinerede eller forarbejdede korn.Disse typer af korn er blevet fjernet af al deres næringsværdi.Varer som disse betragtes som raffinerede korn: hvidt brød, hvid ris og almindelig pasta.

Billede med titlen Vær en vegansk teenager trin 9

6. Fyld dine måltider med frugter og grøntsager.Disse naturligt veganske fødevarer er en stor kilde til vitaminer, mineraler og fibre.Det anbefales at lave 50% af alle dine måltider en frugt eller en grøntsag.

Vælg en række frugter og grøntsager hver dag og uge.At have et stort udvalg af disse fødevarer vil hjælpe dig med at forbruge et bredere udvalg af næringsstoffer.

Billede med titlen Vær en vegansk teenager trin 10

7. Spis plante kilder til sunde fedtstoffer.Omega-3 fedtstoffer er sunde fedtstoffer, der almindeligvis findes i nogle animalske produkter.De bør indgå i en vegansk kost fra andre kilder.

Veganske kilder til sunde fedtstoffer omfatter: avocado, hørfrø, valnødder, tofu, sojabønner og valnødder.

Prøv at inkorporere en sund fedt mindst en til to gange om dagen.

Del 3 af 4:

Regnskab for livsstilsfaktorer

1. Pak din frokost og snacks.Når du overgår til en vegansk kost som teenager, skal du tage hensyn til din livsstil.Tænk på din skoleplan, ekstracurricular aktiviteter, sport og andre arrangementer.

Pakning af din frokost kan være en nødvendig mulighed.Mange skole cafeterier tilbyder ikke vegetariske eller veganske måltider.Pakning af din frokost hver dag kan hjælpe med at sikre, at du har et godt, nærende måltid, som du vil nyde og passer til din veganske livsstil.
Vegan-pakkede frokostmuligheder kunne omfatte: skivede veggies, hummus og avocado på vegansk pita brød-hel-hvede pasta kastet med broccoli, sorte oliven, veganske kødboller og tomat sauce- eller vegansk fuld hvede brød med vegansk ost og vegansk deli kød og 1 kop rå gulerødder.
Pakning veganske snacks kan også gøre livet lidt lettere - især hvis du har efter skoleaktiviteter.Veganske snacks kan omfatte soja yoghurt og frugt-æble med jordnøddesmør- eller 1/3 kop sporblanding.
Det kan også være smart at bære rundt tørret eller frisk frugt til en hurtig snack. De er gode til et hurtigt nødvendigt måltid eller snack.

Billedet med titlen Vær en vegansk teenager Trin 12

2. Spis nok protein og carbs til aktive livsstil eller sport.Teenage atleter har brug for lidt mere protein og kulhydrater end teenagere, der ikke deltager i sport eller andre atletik.Forbrugende protein og komplekse kulhydrater ved hvert måltid og snack kan hjælpe med at sikre, at du spiser dit nødvendige daglige beløb.

Atleter, der deltager i udholdenhedssport, kræver 0.5 - 0.8 g pr. Pund pr. Dag af protein. Moderat til tung træning kræver 3 til 4.5 gram kulhydrater pr. Pund. Din læge eller diætist kan hjælpe dig med at sikre, at du møder disse beløb.

Carbohydrater er det vigtigste brændstof - og er det eneste brændstof, der kan bruges til kraftbevægelser.

Det kan også være en god ide at have en snack før og efter et sports spil, praksis eller atletisk begivenhed, så du kan brændstof og genoprette bedre.

Billede med titlen Vær en vegansk teenager trin 13

3. Forbruge tilstrækkelig jern dagligt.Teenagere har brug for at sikre, at de bruger tilstrækkelige jern dagligt.Dette gælder især for teenagepiger, og hvis de er menstruerende.

Ideelt set mål for mindst 15 mg jern dagligt til teenagepiger.Teenage Boys har brug for omkring 11 mg jern dagligt.

Veganske fødevarer, der er højt i jern, omfatter bønner, mørke greens, tofu og nogle nødder.Forbrugende jernrige fødevarer med vitamin C-rige fødevarer (som citrusfrugter eller OJ) kan bidrage til at øge absorptionen af jern.

At tage et dagligt multivitamin / multimineral kan også hjælpe dig med at opfylde de daglige anbefalinger til jern ud over en række andre næringsstoffer.

Hvis du føler dig træt hele tiden, er det sandsynligt, at du er mangelfuld i jern eller et andet vitamin. Spørg din primære plejeudbyder for blodarbejde for at sikre, at du ikke mangler et nødvendigt næringsstof.

Del 4 af 4:

Opbygning af et support system

1. Genkende støtte er vigtig. En supportgruppe kan ikke kun hjælpe dig med at besvare spørgsmål, når du overgår til en vegansk kost. Det kan også tjene som følelsesmæssig støtte og opmuntring. Teen-årene er dem, hvor de fleste mennesker er følsomme overfor, at de passer ind med deres jævnaldrende. Drilleri eller negative reaktioner på at gå veganer kan være virkelig forstyrrende. Det er vigtigt at have en supportgruppe, især hvis dine venner og familie ikke er veganer.

Billedet med titlen Skriv et musikalsk trin 2

2. Tilslut på sociale medier. Sociale medier er praktisk, fordi det kan yde støtte overalt, når som helst.

Deltag i Facebook-grupper til veganske teenagere.

Deltag i almindelige Facebook Vegan Grupper og søg andre veganske teenagere der.

Følg veganske teenagere på YouTube og Instagram.

Deltag i Vegan Subreddit på Reddit.

Se om veganske klubber på kollegier og universiteter, du deltager i (eller planlægger at ansøge om), har sociale medier, du kan følge eller deltage.

Billedet med titlen beviser din skole overtrådt dit første ændringsrettigheder Trin 6

3. Forbinde i dit fællesskab. Interaktion ansigt til ansigt med støttende mennesker kan gøre din veganske rejse meget bedre end at gå den alene. Dit fællesskab kan have veganer og næsten veganske teenagere og veganske voksne, der gerne vil give dig støtte og opmuntring. Nogle veganske teenagere, der føler sig alene, kan være overrasket over at lære, hvor mange mennesker der ligner sig selv allerede i deres samfund.

Start en vegansk og vegetarisk klub i skolen. Mange vegetarer plejer om dyr og vil sætte pris på yderligere tips og uddannelse om veganske muligheder.

Se om en vegansk mødet.COM Group eksisterer i dit område.

Kontakt Vegan Outreach`s Vegan Mentor Program. Vegan Outreach opfordrer folk i alle aldre til at tilmelde sig enten at være mentor eller få en mentor. Men hvis du er mellem 13 og 17 år, kræver de en kort email fra en af dine forældre, der giver tilladelse og angivelse af dit navn og alder.

Se om dit lokale universitet eller college har en vegansk studentgruppe. (Selvom du ikke allerede er på college, kan nogle byde dig velkommen til at deltage i møder.)

Hvis negative reaktioner efter eget valg for at gå veganer forårsager dig nød, der forstyrrer dit liv, skal du overveje at kalde lokale terapeuter at spørge, om de er veganske venlige og behandle teenagere.

Billedet med titlen Skriv en partnerskabsaftale Trin 2

4. Forbinde uden for dit fællesskab. Der findes flere muligheder for at forbinde med støttende medmennesker uden for dit fællesskab.

Deltage i en vegansk sommerlejr.

Spørg vegansk animalsk advocacy organisationer om praktikophold. Vent ikke på officielle praktikophold, før du når ud for at spørge om praktikophold. Medmindre du er heldig nok til at bo i en by, hvor en advokatorganisation er placeret, skal du muligvis gøre en praktikplads eksternt eller rejse. For sommer praktikophold, kan nogle teenagere for eksempel forblive midlertidigt med familie eller andre betroede voksne.

Ring til dyreaktivist hotline, hvis det er nødvendigt. De yder støttende telefon og e-rådgivning, kontakter for lokale og nationale aktivistiske ressourcer og henvisninger til psykoterapeuter, der er følsomme for aktivisternes bekymringer. (For aktivister i USA og Canada: (800) 705-0425 eller via e-mail på Helpline @ Idausa.org).

Billede med titlen overbevise dine forældre om at køre dig til steder trin 11

5. Giv ikke op. Det eneste, der veganer har til fælles, er deres veganske livsstil. Veganer har forskellige personligheder. Nogle er varme og støttende, mens andre er kolde og kritiske. Lad ikke unkind kommentarer eller kritik fra nogen - herunder andre veganer - få dig ned. Mange veganer ville elske at støtte og opmuntre dig i din veganske rejse. Giv ikke op, før du finder dem!

Tips

Mens nogle mener, at der ikke er noget som en "fleksibel" Vegan Hvis du vil være en ren vegansk, vælger andre at eliminere nogle eller de fleste af animalske produkter i deres kost. Du bør ikke holde en smal tankegang på definitionen af veganisme. Nogle veganer følger en vegansk kost, men kan bruge animalske produkter, nogle accepterer raffineret sukker og andre ikke, og nogle bruger endda mængder af certificerede humane produkter.

Når de går til en vens hus, kan de ikke indse, at de har vegansk mad rundt.Du kan normalt finde et stykke frugt eller en salat eller sandwich med friske grøntsager på den.Det hjælper også med at bære veganske snacks med dig eller søge PETAs hjemmeside og finde ud af, hvilke fastfood der er veganer.

Uddannelse af dig selv og lære om denne nye kost og livsstilsmønster kan gøre overgangen lettere.Få nogle bøger fra dit skolebibliotek og søg rundt på internettet.Der er en række gode ressourcer til rådighed.

Overveje at bede om hjælp fra lærere.Din sundheds- eller boligøkonomisk lærer kan muligvis give dig yderligere vejledning.

Advarsler

Sørg for at du får alle dine vitaminer! Tal med en læge og dine forældre, før du tager kosttilskud. Spørg om et multivitamin eller kosttilskud som B-12 eller jern.

Altid konsultere din læge inden du foretager store ændringer i din kost.

Mange fødevarer, der er veganer, er ikke rigtig gode for dig.Bare fordi en mad ikke indeholder animalske produkter, betyder det ikke, at det automatisk er sundt.For eksempel kartoffelchips, Airheads, Sure Patch Kids, Oreos, Hersheys Syrup osv. er alle veganer.

Del på sociale netværk :