3 måder at gå i vægt som vegetarisk

Vegetarere spiser mest grøntsager, frugter og korn, selvom nogle også spiser mejeriprodukter og æg. Da det ikke har kød, kan du måske finde ud af, at du taber, når du først starter som vegetar. Mens for mange er dette en fordel, for andre kan det være et problem. Men med en lille tweaking kan din kost bedre støtte din krops sundhed. På en vegetarisk kost kan du gå i vægt ved at vælge dine fødevarer omhyggeligt.

Trin

Metode 1 af 2:

Vænner sig på en vegansk kost

1. Forstå forskellen mellem vegetarisme og veganer. Veganer er alle vegetarer, men ikke alle vegetarer er veganer. En vegetarisk kost skærer ud alle kødprodukter - oksekød, fjerkræ, nogle gange fisk, og så videre - men en vegansk kost eliminerer alle dyr og dyrebaserede fødevareprodukter. Det betyder, at veganer ikke spiser mejeriprodukter (såsom mælk, yoghurt, smør, ost) og æg. Veganer baserer derfor deres kostvaner omkring næringsrige planter.

Diet af en vegansk er mere restriktiv, og derfor mere en udfordring at få fuldstændig ernæring (selvom det selvfølgelig er muligt), og for undervægtige individer kan det gøre det lidt sværere at gå i vægt.

Billedet med titlen Gain Vægt som et vegetarisk trin 2

2. Beregn dine kalorie behov. En kalorieindhold er en energienhed i fødevarer, der, når de forbruges, enten bruges til at brænde kroppens aktiviteter eller opbevares som fedt. Når du forsøger at tabe sig, vil du have en kalorieindhold underskud, hvilket betyder, at du brænder flere kalorier gennem aktivitet, end du tager ind gennem mad. Til gevinst Vægt, du gør det modsatte: Spis flere kalorier end du brænder i løbet af en dag. En vegetarisk kost tilbyder mange kalorie-rige muligheder, der vil hjælpe dig med at øge kalorindtag uden at skulle skære ned på den øvelse eller aktivitet, der holder dig sund.

Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier. For hver 3.500 kalorier du tager ind uden at brænde dem ud, får du et pund af vægt.

Dine kalorieindhold vil afhænge af din alder, sex og højde. Brug en online kaloriekalkulator til at finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage på daglig basis.

Da du forsøger at gå i vægt, spis lidt mere end det beløb hver dag - men ikke gå skør! Spis ca. 500 ekstra kalorier om dagen for at tilføje op til 3.500 kalorier inden udgangen af ugen. I denne sats får du et pund om ugen.

Billedet med titlen Gain Vægt som et vegetarisk trin 3

3. Fortsæt med at spise sunde kalorier. Den mest oplagte måde at gå i vægt på er at spise usundt, fede veganske muligheder som pommes frites eller sukkerholdige kager. Men det er typisk ikke Hvad en person, der er undervægtigt, har faktisk brug for. Mens der er masser af fede andcalories, mangler disse fødevarer i næringsstoffer som protein, calcium, fiber og andre vigtige behov for en sund krop.

Snack hele dagen på fødevarer, der har "gode fedtstoffer", som avocados, bønner, nødder, frø, jordnødde eller mandelmør og hummus.

Drik dine kalorier! I stedet for at drikke kun vand, drikke juice, protein drikkevarer og smoothies, der vil bringe kalorier uden at fylde dig op.

Tilføj nem kalorier gennem garnishes. For eksempel tilsættes olivenolie, nødder, frø og frugter, til salater.

Billedet med titlen Gain Vægt som et vegetarisk trin 4

4. Spis protein-rige mad til at opbygge muskelmasse. En mangel på protein er typisk det vigtigste problem, der ses med veganske og vegetariske kostvaner. Dem, der følger disse kostvaner, skal konsekvent se på komplet protein. Komplette proteiner er nødvendige på grund af deres komplette panel af aminosyrer. Veganer og vegetarer kan dog forbruge forskellige proteinindstillinger, der supplerer hinanden (kaldet komplementære proteiner) til dannelse af et komplet protein, der har alle 9 essentielle aminosyrer. De kan også simpelthen forbruge komplette proteiner som Garbanzo Bønner, Spirulina og Hørfrø. Et eksempel på kombineret protein ville være brun ris og bønner.

Bønner er et go-to meatless protein, og også en stor kilde til kalorier! Ideelt set bør du spise mindst 3 kopper Garbanzo bønner hver uge, selvom du kan spise mere end det uden frygt for sundhedsmæssige konsekvenser.

Nødder og frø er proteinrige, men nogle sorter kan tilføje for meget kolesterol til din kost. Kig efter græskarfrø, mandler, pistacienødder og valnødder, men undgå macadamia nødder og brasiliske nødder.

Billedet med titlen Gain Vægt som et vegetarisk trin 5

5. Udforsk soja alternativer. SOY protein er Vegans bedste ven, og tænker endda at sænke "dårligt" (LDL) kolesterolniveauer. Tofu og Tempeh har ikke meget smag på egen hånd, men de tager smag af, hvad de er kogte med, mens de øger dit proteinindtag. Nogle mennesker protesterer mod Tofu`s glatte tekstur, så du kan tilføje TVP (tekstureret vegetabilsk protein) til retter, der kræver protein, der føles som jordkød - tacos, pasta saucer osv.

Tilføj kalorier til måltider gennem soja garnishes, så godt. Du kan finde sojaost, sojamelk eller sojasyre creme på din købmand. Brug disse produkter til at tilføje kalorier til salater, bagt kartofler, tacos eller granola uden at fylde dig selv op.

Billedet Titled Gain Vægt som et vegetarisk trin 6

6. Forøg dit kulhydratindtag. Du har måske hørt, at folk, der forsøger at tabe sig, ofte skære kulhydrater ud af deres kost helt. Forskning tyder på, at at lav-carb-kostvaner er effektive i vid udstrækning, fordi de resulterer i lavere kalorieforbrug. Fødevarer, der er rig på kulhydrater, kan give dig et kalorieindhold uden at fylde dig op så meget som en tilsvarende mængde grøntsager eller bønner. For at gå i vægt, inkluder kulhydrater som ris, pasta, quinoa og hele hvede brød i din kost.

Billedet med titlen Gå Vægt som et vegetarisk trin 7

7. Spis seks mini-måltider hele dagen. Hvis du bliver fuld hurtigt, kan du have problemer med at få nok kalorier gennem tre kvadratiske veganske måltider. I så fald spiser seks mindre måltider spredt jævnt hele dagen. Du behøver ikke at spise til det punkt, der føles fyldt, men små, hyppige måltider vil resultere i højere kalorieforbrug hele dagen.

Billedet med titlen Gain Vægt som et vegetarisk trin 8

8. Snack Ofte. Selv mellem dine små måltider, kan du tage i kalorier ved at spise små, næringsrige snacks designet til at brænde kroppen. En skefuld jordnøddesmør, en proteinbar, en kop granola, eller en håndfuld kale chips vil ikke fylde dig op, men de hjælper dig med at få vægt.

Metode 2 af 2:

Gå til vægt med mejeri og æg

1. Begynd med veganske retningslinjer for vægtforøgelse. Vegan og vegetariske kostvaner er ret ens, selvom vegetarisk kost tillader lidt mere fleksibilitet. Som sådan bør en vegetar følge alle de råd, der er givet for veganer, der forsøger at gå i vægt, sammen med forslag, der indeholder mejeri i kosten.

Prøv at forbruge 3.500 kalorier mere end nødvendigt for at opretholde din vægt hver uge. Dette vil resultere i en vægtforøgelse på ca. 1 pund om ugen.
Spis kalorieindhold og proteinrige fødevarer som bønner, nødder, jordnødde og mandelbutter, sojaprodukter, og så videre for at erstatte kødets rolle i din kost.
Spis flere mindre måltider for at hjælpe dig med at forbruge nok kalorier til at gå i vægt og snack ofte.

Billedet Titled Gain Vægt som et vegetarisk trin 10

2. Forøg mængden af ægprotein i din kost. Hvis din kost tillader mejeri og æg, bør du drage fordel af kalorierne og proteinet, der er tilgængeligt i disse produkter. Mens æg er ret rige på protein, kan spise for meget æggeblomme forårsage, at dit kolesterol stiger til farlige niveauer. Æggeblommer er sunde i moderation, men du bør ikke spise mere end en om dagen. Æggehvider på den anden side er sunde og proteinrige i ethvert beløb. Du skal blot fjerne æggeblommerne eller købe flydende æggehvider fra købmanden for at gøre ægretter tæt på protein, kalorier og næringsstoffer.

For eksempel stuff en æghvid omelet med bønner, ost, hakkede tomater, løg og paprika, så top det med creme creme, salsa og avocados.

Billedet med titlen Gain Vægt som et vegetarisk trin 11

3. Garnér måltider med mejeriprodukter. Ligesom med en vegansk kost, kan du tilføje kalorier til dine måltider ved at tilføje nødder, frugter og andre kalorie-rige garnishes til dine salater og andre måltider. Men hvis din kost tillader mejeriprodukter, kan du vælge regelmæssig sur creme og ost i stedet for de sojasubstitutter, der anvendes af veganer. Ost, sur creme, smør og andre mejeriprodukter er højt i mættede fedtstoffer, så de bør kun forbruges i moderation. For meget af disse fødevarer kan føre til hjerteproblemer ned ad linjen.

Men kun en ounce af shredded ost kan tilføje 100 kalorier til en bagt kartoffel, omelet eller salat!

To spiseskefulde creme fløde vil tilføje 60 kalorier til din kop vegetarisk chili.

Spredning af et smør af smør over din skål om morgenen kan tilføje 36 kalorier.

Garnering af dine måltider med mejeri hjælper dig med at nå dit daglige 500-kalorieoverskud uden at fylde dig selv.

Billedet med titlen Gå Vægt som et vegetarisk trin 12

4. Snack på mejeriprodukter. Ost bør næres med nogle wariness. Mens ost er forbundet med fedme og hjertesygdom, er det også en nøgleelement i den onde sunde middelhavsdiæt. Nøglen til at vinde på den rigtige måde med ost er at vælge de rigtige typer ost. Undgå uhynger ost som cheddar og schweizer, og se efter sundere oste som gedost, feta, og mozzarella er lavere i kalorier, og kan spises som en let snack til et kalorieforøgelse. Cottage Cheese er en populær snack, der tilføjer en god aftale protein til din kost uden at udgøre en potentiel sundhedsrisiko.

Yoghurt er også en populær snack mulighed, men undgå yoghurts, der tilføjer en masse sukker gennem smagsstoffer. I stedet vælg en almindelig eller græsk yoghurt og smag den med friske frugter.

Billedet med titlen Gain Vægt som et vegetarisk trin 13

5. Overveje at inkludere fisk i din kost. Mange vegetarer, der vælger ikke at spise kødprodukter, omfatter stadig fisk i deres kostvaner. Dette kaldes "pescetarianisme" og kan være en god mulighed for dem, der forsøger at gå i vægt. Ligesom kylling, fisk er et magert kød, der tilføjer kalorier og protein til dine måltider. Humane kroppe kan ikke producere de omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, men disse syrer hjælper med at opbygge muskelmasse, stigende vægt uden at tilføje flab. American Heart Association anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen, og understreger følgende fisk:

Makrel

Lake Trout

Sild

Sardiner

Albacore tun

Laks

Hjælpe med at vinde

Kost Basics for at få vægt som vegetarisk

Støtte og Lås op alle prøver.

Øvelse Basics for at få vægt som vegetarisk

Støtte og Lås op alle prøver.

Advarsler

Selvom junkfood som sodavand, chips og slik er højt i kalorier og normalt vegetarisk, er det normalt ikke en god idé. De er højt i sukker og fedt og lavt i fordelagtige næringsstoffer.

Kontakt din læge eller ernæringsekspert, inden du foretager ændringer i din kost eller forsøger at gå i vægt.