Hvordan man er en lacto ovo vegetar

LACTO-OVO Vegetarisme er praksis med at undgå kød, fisk og fjerkræ, samtidig med at forbruget af mejeri og nogle andre animalske produkter. Undersøgelser tyder på, at denne type kost er et sundere valg for nogle mennesker. Med lidt indsigt i emnet kan du lære at ændre dine spisevaner for at indarbejde en lacto-ovo vegetarisk kost i dit liv.

Trin

Del 1 af 3:
Uddannelse af dig selv
  1. Billedet med titlen Vær en lacto ovo vegetarisk trin 1
1. Forstå præcis, hvad en lacto-ovo vegetarisk kost er. Denne form for kost udelukker alt kød, fjerkræ og fisk, men tillader æg og mejeriprodukter såvel som fødevarer, der indeholder enten eller begge disse. Lacto-Ovo-diætet adskiller sig således fra andre typer vegetariske planer, som PESCO-vegetarisk (som tillader fisk) eller lacto-vegetarisk (som tillader mejeri, men ikke æg), såvel som fra vegansk kost, der udelukker alle animalske produkter og fødevarer lavet af dem.
  • Billedet med titlen Vær en lacto ovo vegetarisk trin 2
    2. Forstå fordelene. En lacto-ovo vegetarisk kost er forbundet med lavere fedme, hjertesygdomme, reduktion af blodtryk og kolesterol, af type 2-diabetes og visse typer af kræft.
  • Billedet med titlen Vær et lacto ovo vegetarisk trin 3
    3. Kender udfordringerne. At skifte til en lacto-ovo vegetarisk kost kan være en stor ændring i forhold til skål valg og forblive generelt sundt. Som med enhver større sundhedsændring, rådes du til at tale med en læge og / eller registreret diætist. På den måde kan du få hjælp til at udvikle en sund ernæringsplan, der sikrer, at du får de rigtige mængder af næringsstoffer.
  • Billede med titlen være et lacto ovo vegetarisk trin 4
    4. Bestem de grænser, du vil tegne for din kost. Animalske produkter omfatter kød og æg, mens animalske produkter som gelatine og svin er afledt af dyr, men findes ofte i forarbejdede fødevarer, der ikke er specifikt animalske produkter. Du kan træffe valg om, hvilke specifikke fødevarer eller fødevaretyper du vil medtage eller udelukke fra din lacto-ovo vegetarisk kost.
  • Du kan vælge at udelukke alle animalske fødevarer, herunder gelatine, honning osv. Så mange veganer gør.
  • Alternativt kan du vælge at inkludere gelatine, honning osv. I din lacto-ovo vegetarisk kost, mens de udelukker animalske produkter som kød, fjerkræ og fisk.
  • Husk på, at animalske produkter som gelatine nogle gange er inkluderet i fødevarer, der ikke er naturligvis animalske produkter. Du skal muligvis læse produktetiketter omhyggeligt og spørge om ingredienser i retter på restauranter, for at sikre, om fødevarer er tilladt i din kost baseret på de grænser, du har angivet.
    • Del 2 af 3:
    Spiser godt
    Billedet med titlen Vær et lacto ovo vegetarisk trin 5
    Billedet med titlen Vær et lacto ovo vegetarisk trin 5
    1. Spis de rigtige dele af den rigtige mængde fødevarer. Det er muligt at forbruge hele spektret af næringsstoffer, du har brug for, mens du følger en lacto-ovo vegetarisk kost, men som med enhver måltidsplan skal du balancere, hvad du spiser.
    • Den bedste måde at gøre dette på er at spise en række frugter og grøntsager, bælgfrugter (bønner og linser), oste, yoghurt, korn (hvede, ris, havre osv.), og andre fødevarer. Dette hjælper med at sikre, at du får de rigtige næringsstoffer og undgå vitamin- eller mineralmangel.
    • Den præcise mængde fødevarer, du bliver nødt til at spise, varierer afhængigt af niveauet af kalorier, du har brug for til din alder, aktivitetsniveau osv. Tjek med en læge eller registreret diætist, hvis du har bekymringer.
  • Billedet med titlen Vær en lacto ovo vegetarisk trin 6
    Billedet med titlen Vær en lacto ovo vegetarisk trin 6
    2. Få nok protein. Protein, som kroppen har brug for at fungere og vokse, er afgørende. Som en lacto-ovo vegetar, kan du møde dine protein behov ved at spise fødevarer som bønner, nødder og sojaprodukter samt mejeriprodukter og æg. Gode ​​måder at få protein på (forudsat en 2.000-kalorieindhold om dagen kost) omfatter: en omelet lavet af fire æggehvider, to fire-tommers pandekager lavet med æggehvider eller 1/2 kop kogte bønner.
  • De fleste sorter af vegetarer står over for problemer med at få nok protein. Spor dit proteinindtag og juster i overensstemmelse hermed.
  • Billedet med titlen Vær et lacto ovo vegetarisk trin 7
    3. Sikre, at du bruger vitamin D. Lacto-Ovo Vegetarianer kan få det calcium, de har brug for til knogler og tænder, ikke kun fra mejeriprodukter, men fra visse sojamelkker, morgenmadsprodukter, mørkegrønne grøntsager og andre fødevarer også. Fortified mejeriprodukter og æggeblommer giver også det nødvendige vitamin D. Gode ​​måder at få D-vitamin på (forudsat en 2.000-kalorieindhold pr. Dag kost) omfatter: 1/2 kop fedtfattig mælk, 1 ounce af fedtfattig ost eller 1 kop råbladede greens.
  • Billedet med titlen Vær et lacto ovo vegetarisk trin 8
    4. Spis nok Iron. I stedet for at blive jern fra kød, har Lacto-Ovo Vegetarianers en række lækre muligheder, herunder jernbistiftede morgenmadsprodukter, spinat, bønner, hele hvedebrød og andre fødevarer. Gode ​​måder at få jern på (forudsat en 2000-kalorieindhold om dagen kost) omfatter: 1/2 kop kogte bønner, 1 skive af fuld hvede brød, 1 kop rå spinat eller 3/4 kop befæstet koldt korn.
  • Tag et multivitamin og multi mineralt supplement dagligt (men det er ikke nødvendigt, medmindre du kører en daglig marathon).
  • Billede med titlen være et lacto ovo vegetarisk trin 9
    5. Glem ikke zink. Lacto-Ovo Vegetarianer kan få zink fra beriget morgenmadsprodukter, mange bønner, græskarfrø, kikærter, hvedekim og mælkeprodukter, blandt andre. Gode ​​måder at få zink på (forudsat en 2.000-kalorieindhold pr. Dag kost) omfatter: 1/2 kop kogte bønner, 1/2 kop fedtfattig mælk eller 3/4 kop befæstet kold korn.
  • Billedet med titlen Vær et lacto ovo vegetarisk trin 10
    6. Sørg for at få vitamin B-12 i tilstrækkelige mængder. Dette vitamin kan komme fra animalske produkter eller kosttilskud. Som en lacto-ovo vegetar har du mulighed for at få B-12 fra mælkeprodukter, æg og vitaminfæstede fødevarer. Gode ​​måder at få vitamin B-12 (forudsat en 2.000-kalorieandel pr. Dag kost) omfatter: 1/2 kop fedtfattig mælk, et medium æg eller 3/4 kop befæstet koldt korn.
  • Billede med titlen Vær en lacto ovo vegetarisk trin 11
    7. Bestem, om du får nok jod. Jod hjælper mange organers funktion, og er en ingrediens, der nu almindeligvis findes i iodiseret salt. Det findes også i mange forarbejdede fødevarer lavet med iodiseret salt. Hvis din kost stort set er baseret på rå fødevarer, kan du ikke få nok jod. Hold iodiseret salt til rådighed, hvis dette er tilfældet, men pas på ikke at indtage for meget af det.
  • Billedet med titlen Vær en lacto ovo vegetarisk trin 12
    8. Kig efter omega-3-rige fødevarer. Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjerte- og hjernens sundhed. I en lacto-ovo vegetarisk kost kan de fås fra nødder og frø, sojabønner og visse befæstede fødevarer. 1 spsk af hørfrøolie eller 1/2 kop hørfrø eller chiased er fremragende kilder til omega-3s, for eksempel. Visse sorter af æg er også rige på omega-3s - disse er ofte mærket som sådan.
    • Del 3 af 3:
    Udvidelse af dine menuindstillinger
    1. Billedet med titlen Vær et lacto ovo vegetarisk trin 13
    1. Gør et forsøg på at træde ud af din komfortzone. At skifte til en lacto-ovo vegetarisk kost kan være en stor ændring, og at holde sig til det kan være svært, hvis du kun fokuserer på, hvad du ikke kan spise. Men din kost kan også være en måde at åbne op til nye og spændende muligheder. At prøve nye ting hjælper med at sikre, at du spiser en varieret kost og får alle de næringsstoffer, du har brug for.
  • Billedet med titlen Vær et lacto ovo vegetarisk trin 14
    2. Prøv en række forskellige retter. Mange retter er rige på muligheder for lacto-ovo vegetarianer. Spise ude på en række restauranter kan være en fantastisk måde at prøve nye fødevarer og få ideer til retter.
  • Asiatiske Køkkener (herunder kinesisk, japansk, thailandsk og vietnamesisk) har ofte kødfrie muligheder baseret på grøntsager og / eller tofu. Nogle af disse retter fremstilles ved hjælp af fiskssaucer, så spørg, om du er usikker.
  • South Asian Cuisines (Indian, Pakistani, Nepali, ETC.) tilbyder ofte kødfrie retter baseret på linser, ris, curried grøntsager, yoghurt og andre fødevarer, der er tilladt i en lacto-ovo vegetarisk kost.
  • Det er ikke for svært at finde kødfrie muligheder i Middelhavet Køkkener (Italiensk, Græsk, Mellemøsten). Kig efter retter, der indeholder Falafel (kikærterkugler), couscous, aubergine, tabbouleh, feta og andre fødevarer. Mange specifikke retter og saucer er eksplicit kødfri, såsom Pasta Primavera (med veggies) og Pesto (Marinara indeholder fisk).
  • Valgmuligheder for Lacto-Ovo Vegetarianer i Mexicansk køkken omfatter beanbaseret burritos, grøntsagsfajitas og nachos, ost eller bønne Enchiladas, Quesadillas, Tamales, Risretter, Huevos Rancheros, Guacamole, Salsas, Refrierede Bønner og meget mere. Spørg, om du vil sørge for, at en af ​​disse retter ikke er lavet med svin eller andre animalske produkter.
  • Billede med titlen Vær et lacto ovo vegetarisk trin 15
    3. Kig efter substitutioner. Hvis du har en opskrift eller skål, der traditionelt kræver kød, er der måder at erstatte det med lacto-ovo vegetariske godkendte muligheder. Kødsubstitutter omfatter:
  • Tempeh er lavet af fermenterede sojabønner. Det kan skives eller behandles som kød, der skal steges, bagt, stegt osv.
  • Seitan behandles fra hvedegluten. Det har en mild smag og en tekstur svarende til kød. Det kan bruges i strimler, klumper osv. I mange opskrifter i stedet for kød.
  • Tofu er koaguleret sojamelk, der er blevet presset i blokke. Blød tofu kan variere fra cremet til smuldret, mens fast tofu kan skives i strimler eller stykker, der skal grilles, marineres, bagt osv.
  • Tekstureret vegetabilsk protein er fremstillet af soja, og kommer i en række forskellige former (flager, klumper osv.). Disse kan tilsættes til opvaskemidler for at øge deres proteinindhold eller kan bruges som grundkødstatning i chili, spaghetti, burgere og praktisk talt nogen anden skål.
  • Bønner er rige og protein og kan bruges som kødstatning. For eksempel kan vegetarisk chili laves ved at erstatte flere bønner i stedet for oksekød.
  • Vegetariske eller veganske alternativer er blevet udviklet til mange animalske produkter. Mange supermarkeder bærer nu varer som bønnebaserede "hamburgere", soja "hotdogs" og tofu "Tyrkiet" og "bacon" lavet af ingredienser som Tempeh og Seitan.
  • Selvom ost er tilladt i en lacto-ovo vegetarisk kost, kan du også vælge vegansk soja "ost" som en mulighed.
  • Quorn er en god erstatning
  • Billedet med titlen Vær en lacto ovo vegetarisk trin 16
    4. Brug kogebøger og opskrift sites til at finde ideer. Du kan nemt undersøge lacto-ovo vegetariske opskrifter. Disse vil give dig masser af ideer til retter at prøve, og nye eller forskellige fødevarer til at indarbejde i din kost.
  • USDA og andre organisationer opretholder lister over ressourcer, og internet søgemaskiner vil også afsløre mange muligheder.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende