3 måder at undgå sundhedsrisici ved vegetariske kostvaner

Mange mennesker bliver vegetarer til religiøse, kulturelle, etiske eller sundhedsmæssige grunde. For det meste er en vegetarisk kost ernæringsmæssigt tilstrækkelig. Det kan også reducere risikoen for mange kroniske sygdomme som diabetes, hypertension eller kardiovaskulær sygdom. En vegetarisk kost skal dog planlægges hensigtsmæssigt for at sikre, at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for. Det kan være nødvendigt at tage et multivitamin eller andet kosttilskud for at undgå de sundhedsrisici forbundet med vitamin- eller mineralmangel.

Trin

Metode 1 af 2:

Få nok makronæringsstoffer

1. Inkludere en sund mængde fedt i din kost. Mens du ikke bør spise for meget, er fedt afgørende for din krop at absorbere vitamin A, D-vitamin og andre fedtopløselige vitaminer og mineraler. Uden tilstrækkeligt fedt, kan du være i fare for vitaminmangler.

Fedtstoffer bør ikke udgøre mere end 30 procent af din kost. Spis mere sunde, umættede fedtstoffer, der findes i frugt, frø og nødder.
Mindst en tredjedel af dit fedtindtag skal komme fra monoumættede fedtstoffer som olivenolie og rapsolie. En anden en tredjedel af dit fedtindtag bør være flerumættede fedtstoffer som solsikke, soja eller sesamfrøolie.

Billedet med titlen Undgå sundhedsrisici for vegetariske kosttin Trin 2

2. Forbruge sunde fedtsyrer. Omega-3 og omega-6 fedtsyrer er essentielle næringsstoffer. Med utilstrækkelige mængder er du i højere risiko for immunsystemdysfunktion, makuladegeneration eller hjertesygdom.

Hvis du er en pescatarian og spiser fisk med jævne mellemrum, forbruger du sandsynligvis tilstrækkelige fedtsyrer. Lacto-Ovo Vegetarianer kan også få fedtsyrer fra mælk og æg.

Hvis du er en veganer, spis nødder og avocados for at sikre, at du bruger nok fedtsyrer.

Billedet med titlen Undgå sundhedsrisici for vegetariske kostvaner Trin 3

3. Brug hele korn til komplekse kulhydrater. Hvis du spiser mange raffinerede stivelser, får du for mange enkle kulhydrater, som kan føre til fedme og hjertesygdom. En vegetarisk kost er hjerte-sund, hvis du begrænser simple carbs.

Hele frugter og uforarbejdede stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og vinter squash er også gode kilder til komplekse kulhydrater.

Billedet med titlen Undgå sundhedsrisici for vegetariske kosttin Trin 4

4. Balance grøntsager og korn med kilder til protein. Mange mennesker tror, at vegetarer har svært ved at forbruge nok protein, men det er typisk ikke tilfældet. Mange grøntsager ud over almindelige kødsubstitutter som TOFU, tilvejebringer tilstrækkelig protein.

Overvåg dit proteinindtag og sørg for at du får nok protein med hvert måltid. Generelt bør du forbruge om .41 gram protein til hvert pund af din kropsvægt. For eksempel ville en 174 pund vegetarisk mand være nødt til at forbruge 71 gram protein.

Metode 2 af 2:

Undgå vitamin- og mineralmangel

1. Tag et B12 Supplement. At få tilstrækkelige mængder af vitamin B12 kan være et ægte problem, hvis du ikke inkluderer mejeri eller æg i din kost, da det kun findes naturligt i animalske produkter. B12 er afgørende for rødt blodcelledannelse og neurologisk funktion.

B12 er det eneste vitamin, som du ikke kan få på en vegansk kost, så et supplement er vigtigt, hvis du ikke spiser nogen animalske produkter.
Nogle fødevarer, såsom sojamelk og morgenmadsprodukter, er beriget med vitamin B12. Tjek ernæringsetiketten for at finde ud af.

Billedet med titlen Undgå sundhedsrisici for vegetariske kostvaner Trin 6

2. Spis vitamin D-berigede fødevarer. Soja og rismælk, appelsinsaft, og mange morgenmadsprodukter er beriget med vitamin D. En mangel kan sætte dig i øget risiko for kardiovaskulær sygdom, diabetes og hypertension.

Tilbring lidt tid i solen for at aktivere din krops naturlige D-vitaminproduktion. Bare sørg for at bære solcreme, så du ikke beskadiger din hud.

Hvis du ikke har adgang til tilstrækkelige befæstede fødevarer eller drikkevarer, skal du tage et tillæg for at sikre, at du får nok vitamin D.

Billedet med titlen Undgå sundhedsrisici for vegetariske kostvaner Trin 7

3. Tilsæt en knivspids salt. Vegetarere kan ikke få nok jod, hvilket kan sætte dig i fare for at udvikle en goiter. Brug iodiseret salt, når du koger. Bare en kvart teskefuld en dag er nok til at forhindre jodmangel.

Billedet med titlen Undgå sundhedsrisici ved vegetariske kostvaner Trin 8

4. Kombiner mad rig på jern og vitamin C. Nogle vegetarer kan ikke få nok jern. Du kan betydeligt mindske denne risiko ved at spise jernrige greens sammen med fødevarer som appelsiner, der har en masse vitamin C. C-vitamin forbedrer din krops absorption af jern.

Da din krop ikke kan absorbere jern fra plantekilder, så nemt som fra dyre kilder, skal du forbruge dobbelt så meget jern som en ikke-vegetarisk. Hvis du er bekymret for en jernmangel, skal du tage et jerntilskud eller et multivitamin med jern.

Billedet med titlen Undgå sundhedsrisici for vegetariske kosttin Trin 9

5. Drikk calcium-berigede drikkevarer. Kalkiumet tilsat til soja- og risdrikkevarer, såvel som mange saft som orange og æblejuice, ligner calcium fundet i mælk. Hvis du ikke bruger mejeriprodukter, kan du få tilstrækkeligt calcium på denne måde.

Når du køber soja eller rismælk eller saft, skal du kontrollere etiketterne for at afgøre, om calcium er blevet tilføjet, og i hvilke mængder.

Veganer, der ikke spiser nok calcium, er i højere risiko for knoglefrakturer. Du kan også tage et tillæg, hvis du er bekymret for dit indtag.

Grønne grønne grøntsager og tofu er nogle andre grundlæggende kilder til calcium for vegetarer og veganer.

Billedet med titlen Undgå sundhedsrisici for vegetariske kosttin Trin 10

6. Spis bønner og frø til zink. Vegetarere kan heller ikke forbruge nok zink på daglig basis. Zinkmangel er sjælden, men sætter dig i fare for immundysfunktion, vægttab og sløvhed. At spise en masse fuldkorn kan binde zink og mindske din krops absorption af mineralet.

For at øge zinkmængden i din mad, suge bønner, korn eller frø i vand i flere timer før du spiser. Lad dem sidde og lade dem spire, før du koger dem.

Ligesom jern absorberer din krop zink fra plantekilder mindre effektivt end det gør fra kødkilder. Vegetarere bør forbruge mindst 50 procent mere zink end kødædere. Hvis du er bekymret for dit zinkindtag, spørg din læge om et tillæg.

Hjælpe med at undgå sundhedsrisici

Inkorporerer vigtige næringsstoffer i en vegetarisk kost

Støtte og Lås op alle prøver.

ADVARSEL Tegn på ernæringsmæssige mangler

Støtte og Lås op alle prøver.

Fejl at undgå på en vegetarisk kost

Støtte og Lås op alle prøver.

Tips

Køb friske frugter og grøntsager i sæsonen. Frisk høstede frugter og grøntsager, som dem, der sælges på din lokale landbrugermarked, har flere vitaminer og mineraler end at producere afsendte lange afstande for at sidde på en købmands hylde.

Hvis du har problemer, vil du måske høre en registreret diætist. De kan evaluere, hvad du spiser og hjælper med at afhjælpe eventuelle mangler. Søg på online-biblioteket på https: // easthright.org / find-an-ekspert At finde en registreret diætist i nærheden af dig.

Læs madlabels omhyggeligt. De vil fortælle dig mængderne af makronæringsstoffer, kalorier, vitaminer og mineraler indeholdt i hver servering af mad.

Du kan bruge en vegetarisk madpyramid, som den, der findes på https: // nutriciously.com / vegan-food-pyramid /, At planlægge afbalancerede måltider, der opfylder dine ernæringsbehov.