Sådan kombineres mad til at lave komplet protein

Mange mennesker kan undre sig over, hvad et komplet protein er - især dem, der følger en vegetarisk eller vegansk kost. Et komplet protein er en kilde til protein indeholdende alle ni af de essentielle aminosyrer, kroppen kan ikke producere tilstrækkeligt. De fleste mennesker kan forbruge tilstrækkelige mængder af komplet protein uden et problem. Men for dem, der er vegetar eller veganer, spiller komplette proteiner en vigtig rolle i deres kost og sundhed.

Trin

Metode 1 af 2:
Forberedelse af komplette proteiner
  1. Billedet med titlen Kombiner mad for at gøre komplet protein Trin 1
1. Forbruge tilstrækkelige mængder protein dagligt. Generelt har kvinder brug for at forbruge omkring 46 g dagligt, og mænd skal forbruge omkring 56 g dagligt.
  • Hold styr på dit proteinindtag hele dagen. Du kan bruge en journal eller mad tracker app på din telefon for at se, hvor meget mere du skal spise, når du går videre gennem dagen.
  • Nogle mennesker kan have brug for mere protein end andre. Hvis du udfører moderat til intens træning i mere end 45 minutter dagligt eller forsøger at tabe sig, skal den samlede mængde protein du forbruge måske være større.
  • Billedet med titlen kombinerer mad for at gøre komplet protein trin 2
    2. Kombiner de rigtige typer fødevarer. Kombination af visse plantebaserede proteiner vil give dig et komplet protein. Formålet med at forbruge en række fuldkorn, nødder og bælgfrugter - disse fødevarer sammen vil give alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for at lave et komplet protein.
  • Kombinere bælgfrugter og fuldkorn til et komplet protein. Eksempler er: ris og bønner, linser og byg, Bulgur med bønner eller jordnøddesmør på 100% hele hvedebrød.
  • Kombiner bælgfrugter med nødder og frø giver også et komplet protein.
  • Billedet med titlen kombinerer mad for at gøre komplet protein Trin 3
    3. Spis 100% hele korn. Hele korn giver en væsentlig komponent til fremstilling af komplette proteiner. Inkludere en række hele korn hver uge for at sikre, at du spiser en forskelligartet kost. Spise 100% hele korn øges dine chancer for at få komplette proteiner i din kost.
  • Hele korn er uforbearbejdet og indeholder alle dele af kornet - kim, endosperm og klid. De er typisk højere i næringsstoffer som fiber og protein sammenlignet med forarbejdede korn som hvidt mel eller hvid ris.
  • Eksempler på fuldkorn omfatter: havre eller havregryn, 100% hele hvedepasta, Bulgur, boghvede, hirse, quinoa eller brun ris.
  • Billedet med titlen kombinerer mad for at gøre komplet protein trin 4
    4. Spis en række nødder og bælgfrugter. Andre vigtige fødevaregrupper, der udgør komplet protein, er bælgfrugter og nødder. Igen, vælg en sort for at spise hver uge.
  • Eksempler på bælgfrugter omfatter: bønner, linser, jordnødder og ærter. Eksempler på nødder / frø omfatter: valnødder, mandler, cashewnødder, græskarfrø, sesamfrø, pistacienødder eller pekannødder.
  • Nødder er også en stor kilde til sunde fedtstoffer. Dette er vigtigt at overveje, især hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost og har et begrænset indtag af nogle sunde fedtstoffer.
  • Billedet med titlen kombinerer mad for at gøre komplet protein trin 5
    5. Indbefatter plantebaserede proteiner, der er komplette proteiner. Der er et par plantebaserede proteiner, der allerede er betragtet som et komplet protein. Soy, quinoa, hampfrø eller boghvede er gode kilder til komplette proteiner.
  • Hold kogt quinoa eller boghvede i køleskabet eller fryseren til en hurtig kornsideskål eller bunden af ​​din hovedret.
  • Hampfrø kan tilføjes til smoothies, drysser på salater eller tilføjet til din morgen yoghurt.De er også en god kilde til sunde fedtstoffer.
  • Billedet med titlen kombinerer mad for at gøre komplet protein trin 6
    6. Forbruge en række bælgfrugter og korn hele dagen. Det var engang troet, at du havde brug for at forbruge en helkorn og legume ved hvert måltid for at drage fordel af et komplet protein. Undersøgelser har nu vist, at når du længe har brug for begge fødevarer hele dagen, vil din krop være i stand til at få alle de nødvendige aminosyrer.
  • Mad-tidsskrifter, apps eller måltidsplaner kan hjælpe dig med at se, hvordan du kan inkludere en række plantebaserede proteiner hele dagen. Hold øje med at sikre, at du indeholder en bred vifte af proteiner.
  • Bælgfrugter er en hjørnesten i en vegetarisk eller vegansk kost på grund af manglen på animalske proteiner forbruges.
  • Billedet med titlen kombinerer mad for at gøre komplet protein trin 7
    7. Design en måltidsplan. En velovervejet måltidsplan vil hjælpe med at sikre, at du spiser en sund, proteinrig kost hver dag. Når madvalg er begrænsede, skal du tage ekstra omhu for at sikre, at du ikke falder kort. Dette er især nyttigt, hvis du har travlt og ikke har tid til at overveje hver proteinkilde, du forbruger hver dag.
  • Tag en time eller to under din fritid og udvikle en ugentlig måltidsplan. Sørg for, at du tegner sig for komplette proteiner og omfatter en bred vifte af plantebaserede proteiner hver dag.
  • Skriv den tilsvarende købmandsliste til din måltidsplan, så du har en liste klar til at gå, og du køber kun, hvad du har brug for i butikken.
    • Metode 2 af 2:
    Inkorporerer andre kilder til protein
    1. Billedet med titlen kombinerer mad for at gøre komplet protein trin 8
    1. Omfatter mejeri og æg. Mejeriprodukter og æg betragtes begge som komplette proteiner. Hvis du er vegetar og forbruge disse typer af animalske produkter, er de en nem måde at tilføje sundt komplet protein til din kost og forbedre dit samlede proteinforbrug betydeligt.
    • Inkorporere en bred vifte af mejeriprodukter - ost, yoghurt, mælk og hytteost er alle ret høje i protein. Plus de indeholder andre gavnlige næringsstoffer som calcium og kalium.
    • Æg er ikke kun en stor kilde til komplet protein, men indeholder også sunde fedtstoffer og vigtige mineraler til din kost. Prøv æg til morgenmad eller hård kog et par til en hurtig eftermiddags snack.
  • Billedet med titlen kombinerer mad for at gøre komplet protein trin 9
    2. Kog med sojabaserede produkter. Tofu, tempeh og endda seitan betragtes også som komplette proteiner. De er lidt mindre behandlet end kødsubstitutter, men giver en tilfredsstillende, proteinrig mulighed.
  • Tofu, Tempeh og Seitan kan være skræmmende at forberede. Forskningsopskrifter og tips online eller i kogebøger for at lave mad disse unikke ingredienser.
  • Prøv flere opskrifter, der bruger tofu eller tempeh. Du kan ikke lide det først, men efter at du har prøvet det forberedt et par forskellige måder, kan du finde et par opskrifter, du nyder.
  • Billedet med titlen Kombiner mad for at gøre komplet protein Trin 10
    3. Køb og prøve Kødsubstitutter. Mange virksomheder sælger kødsubstitutter lavet med TVP (tekstureret vegetabilsk protein). Varer kan omfatte hotdogs, deli kød, ost, burgere, kylling nuggets og endda bacon.
  • Prøve et par kødsubstitutter. Der er en række mærker, og de kan være en hurtig og nem udskiftning af kød.
  • Husk, at disse fødevarer er generelt meget behandlet for at ligne og smag som kød. Hvis du forsøger at undgå forarbejdede fødevarer eller opretholder en hel fødevare kost, ville det være bedre at minimere disse typer produkter i din kost.
  • Billedet med titlen Kombiner mad for at gøre komplet protein Trin 11
    4. Smag test nogle protein kosttilskud. Ikke alle har tid til et komplet måltid med tilstrækkeligt protein.Protein kosttilskud kommer i form af proteinstænger og shakes og kan tilføje tilstrækkelige mængder protein til din kost (især hvis du er i en knivspids).
  • Vælg et supplement, der har en tilstrækkelig mængde protein.De fleste søjler skal have mindst 10 g protein, mens de fleste protein shakes skal have mindst 15-20 g protein.
  • Der er hundredvis af mærker af proteintilskud. Køb individuelle prøver eller søjler for at prøve, før du køber større mængder.
  • Sørg for at finde et supplement, der passer ind i din overordnede kostplan. Hvis du forsøger at miste eller vedligeholde din vægt, vil du måske gerne finde et lavere kalorieindhold.
  • Billedet med titlen kombinerer mad for at gøre komplet protein trin 12
    5. Forbruge kødprodukter lejlighedsvis. Hvis du ikke følger en streng vegetarisk eller vegansk kost, kan du overveje at tilføje i kødprodukter som fjerkræ, rødt kød, fisk / skaldyr eller svinekød til din kost.
  • Kødprodukter er vidunderlige kilder til protein. De indeholder meget høje mængder protein og er altid 100% komplette proteinkilder.
  • Desuden har disse typer af animalske produkter store mængder jern, B-vitaminer og andre næringsstoffer, der er afgørende for en sund kost.
  • Billede med titlen Kombiner mad for at gøre komplet protein trin 13
    6. Køb ressourcer om komplette proteiner.Tjek en bibliotek bog eller online ressourcer og uddanne dig selv om proteiner og aminosyrer. Dette vil forberede dig til at forstå, hvordan man vælger forskellige fødevarer til at omfatte i din kost.
  • Et komplet protein indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, som indbefatter histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. Kroppen kan ikke gøre disse, så de skal suppleres gennem kost.
  • Lær om forskellige kombinationer af fødevarer, der vil give alle de essentielle aminosyrer hver dag.
  • Overvej at købe kogebøger eller følge online blogs til opskrifter, der er designet til at give dig komplette proteiner.
  • Billedet med titlen kombinerer mad for at gøre komplet protein trin 14
    7. Tal med vegetariske eller veganske venner eller familiemedlemmer. Mange gange er folk, der har fulgt en vegetarisk eller vegansk kost i lange perioder, velbevandret i komplette proteiner og kan give dig nogle gode råd.
  • Bed om opskrifter, de nyder, der omfatter komplette proteiner.
  • Tal om, hvad der kæmper du har, eller hvad du måske ikke forstår og bede om tips og råd.

    • Liste over proteinkilder

    Proteinkilder

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Hvis du følger en streng vegansk eller vegetarisk kost, gør det for svært at forbruge nok protein, overveje at tilføje i bæredygtige og etisk fremskaffede mejeriprodukter eller æg.
  • Forståelse af aminosyrer og komplette proteiner kan være vanskelige. Prøv at fokusere på de typer fødevarer, du skal spise regelmæssigt i stedet for baggrundskemi og videnskab.
  • Protein er et vigtigt næringsstof til din overordnede kost og sundhed. Formålet med at opfylde dit mindste mål dagligt, men ikke bekymre dig om at savne dit daglige mål lejlighedsvis.
  • Overvej at tilføje kosttilskud, hvis du har svært ved at forberede opskrifter eller måltider, der indeholder nok protein. Bland proteinpulveret med mælk, vand, juice, kaffe eller andre væsker til at skabe protein milkshakes eller smoothies.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende