Hvordan man er glutenfri og veganer

Hvis du forsøger at være både glutenfri og vegansk, ved du, at denne kost kan være restriktiv. Du bliver nødt til at blive fortrolig med at læse etiketter til både dyrebaserede ingredienser og ingredienser, der kan indeholde gluten. Men den enkleste tilgang til denne type kost er simpelthen at bruge hele fødevarer til at lave mad til dig selv størstedelen af ​​tiden. Når du ønsker en pause, skal du sørge for at vide, hvordan du nærmer dig bestilling, når du går ud for at spise, så du kan blive på sporet med dine kostbehov.

Trin

Metode 1 af 3:
Spise hele fødevarer og en afbalanceret kost
  1. Billedet med titlen være glutenfri og vegansk trin 1
1. Kog til dig selv. Den nemmeste måde at sikre, at du spiser en glutenfri, vegansk kost er at rette din egen mad. Du kan starte med hele ingredienser, der er både veganer og glutenfri, så du ved præcis, hvad der er i den mad, du spiser.
  • Hvis du ikke ved, hvordan man laver mad, kan det være på tide at lære! Tjek kogebøger fra biblioteket for at afhente tips. Se videoer på internettet for at lære teknikker, eller spørg dine venner og familie om hjælp, hvis de ved, hvordan man laver mad. At læse en opskrift er ikke så svært. Du skal bare være i stand til at følge anvisninger og tage det trin for trin.
  • Billedet med titlen Vær glutenfri og vegansk trin 2
    2. Find alternative mel til glutenfri madlavning. Selv når du laver mad for dig selv, skal du stadig bruge ting som mel til fortykning og bagning. Du kan prøve mel som boghvede, kokosmølle, SOY mel, kartoffelmel, majsstivelse eller mandelmel. Når du først starter med forskellige mel, skal du prøve at bruge etablerede opskrifter, da du ikke altid kan undervise i disse mel en-for-en til hvedemel.
  • Billedet med titlen Vær glutenfri og Vegan Trin 3
    3. Sørg for at du får nok vitamin B12. Dette vitamin findes normalt i kødprodukter, så det kan være svært at få som en veganer. Men nogle korn (kig efter glutenfri!) og sojaprodukter er beriget med det, så tjek etiketter for at se, om du får det i din kost. Du kan også prøve ernæringsmæssige gær, nori eller shitake champignon, som giver nogle vitamin B12.
  • Du skal muligvis tage et tillæg på 10 mikrogram en dag eller få B12 skud. Tal med din læge om, hvorvidt du får nok af dette vitamin fra din kost.
  • Billedet med titlen Vær glutenfri og vegansk trin 4
    4. Find en vitamin D-kilde. Din krop kan gøre D-vitamin fra, at du er ude i solen, men du har stadig brug for at få i det mindste noget af det fra en fødekilde. Nogle mælkealternativer er beriget med dette vitamin, for eksempel, som det er nogle tofu. Mushrooms indeholder også små mængder af D-vitamin, især hvis du forlader dem i solen i 15-25 sekunder eller så, før du bruger dem.
  • Hvis du ikke får det fra din kost, skal du tale med din læge om at tilføje et vitamin D2 supplement til din kost.
  • Vitamin D2 du får fra svampe og planter kan omdannes til gavnligt vitamin D3 af solen.
  • Billedet med titlen være glutenfri og vegansk trin 5
    5. Spis en række bønner, nødder, frø og korn hver dag. Som veganer har du brug for at sikre, at du får nok protein, samt at få alle de typer af aminosyrer, din krop har brug for at lave protein i din krop. Når du spiser kød, får du alle aminosyrerne fra 1 kilde. Du kan stadig få alle de aminosyrer fra en vegansk kost, men du skal medtage en række proteinkilder til at gøre det.
  • Fødevarer som bønner, bælgfrugter, linser og tofu er alle højt i protein. Men nødder, frø og korn giver også essentielle proteiner til din kost.
  • Når du spiser glutenfri, skal du kigge efter alternative korn til hvede, såsom quinoa, ris og havregryn.
  • Billedet med titlen være glutenfri og vegansk trin 6
    6. Bulk op på frugt og grøntsager. Som en veganer vil 1 af hæfteklammerne af din kost være frugter og veggies, især hvis du spiser glutenfri. Det kan være lettere at erstatte en veggie til pasta end at forsøge at finde en glutenfri pasta, for eksempel. Du kunne prøve spaghetti squash eller zucchini nudler i stedet for altid at lede efter en glutenfri erstatning.
  • Du kan også prøve smoothies, hvor du blander greener ind med frugter, en møtrikmør og alternativ mælkekilde.
  • Gør veggies stjernen på dit måltid. For eksempel, i stedet for en kylling curry, gør en blomkålskurry med kikærter, tomatsauce, kokosmælk og løg. Alternativt kan du prøve en gryde af marinebønner som "kød," Men kast i veggies for mere ernæring. Du kan tilføje tomater, løg og greens, for eksempel.
  • Billedet med titlen Vær glutenfri og vegansk trin 7
    7
    Planlæg dine måltider for ugen. Du spiser en restriktiv kost, hvor du skal være forsigtig med at få de næringsstoffer, du har brug for. Meal Planning vil hjælpe dig med at sortere, hvad du skal spise hver dag, så du har ingredienserne på hånden. Det hjælper med at bruge en app eller en måltidsplanlægningsskabelon, så du behøver ikke at gøre alt det arbejde selv. Faktisk kan du finde sæt ugentlige måltidsplaner, hvis du ikke har lyst til at finde ud af, hvad du vil spise.
  • Planlægge i weekenden i den kommende uge. Overvej din tidsplan, når du planlægger din uge. Gå til hurtige måltider eller rester på dage, du ved, vil være lang eller travlt.
  • Skriv ud de måltider, du gerne vil spise for ugen. Lav en liste over varer, du har brug for for at lave disse måltider, før du rammer købmanden.
  • Tage hensyn til, hvad du allerede har i dit køleskab og skab, når du laver en måltidsplan. Lad ikke god mad gå til affald!
  • Billedet med titlen Vær glutenfri og Vegan Trin 8
    8. Shoppe rundt. Som en glutenfri vegansk, skal du være kreativ i at finde mad. Tjek naturbutikker for flere glutenfrie og veganske muligheder i den forarbejdede fødevaresektion, hvis du kan lide at have hurtige muligheder. For friske frugter og grøntsager, ramte din lokale landmandens marked eller overveje at deltage i en co-op, som vil give dig frisk, billigere produkter. Du kan endda deltage i en fællesskabshave eller skabe en egen have til dyrke dine egne produkter.
    • Metode 2 af 3:
    Spiser ud som en glutenfri veganer
    1. Billedet med titlen Vær glutenfri og vegansk trin 9
    1. Tjek menuen ud af tiden. Hvis du ved, at du vil være på en bestemt restaurant til middag, kan det hjælpe med at se på menuen først. Du kan se, hvilke muligheder du har, og måske skifte til en anden restaurant, hvis du har brug for det.
    • Husk at nogle køkkener kan være mere venlige til en glutenfri vegansk kost. For eksempel finder du nogle veganske retter i indisk og etiopisk køkken.
  • Billedet med titlen Vær glutenfri og vegansk trin 10
    2. Tal når du spiser ud. Som en glutenfri vegansk, lær at tale for dig selv i restauranter. Du skal stille spørgsmål om menuen for at finde ud af, hvad der er spiseligt for dig. Som det kan tage et minut eller 2, arbejde hårdt for at være høflig med waitstaff, især da du beder om særlige boliger.
  • Billedet med titlen Vær glutenfri og vegansk trin 11
    3. Bly med de vigtigste oplysninger. Når du gør din forhandling med waitstaff, skal du arbejde for at finde ud af, hvad den bedste mulighed er for dig. Det er afgørende, at du leder med de vigtigste oplysninger, så Waitstaff har den information på forhånd.
  • For eksempel, hvis du har cøliaki, er det mere vigtigt at lede med disse oplysninger, da gluten kan forårsage dig fysisk skade.
  • Men hvis du ikke har en glutenintolerance, kan du finde fører til det faktum, at du er en veganer, er vigtigere.
  • Siger den vigtigste del på forhånd hjælper med at understrege det for restauranten.
  • Billedet med titlen være glutenfri og vegansk trin 12
    4. Være nådig om tilbudene. Mens flere restauranter introducerer vegetariske og endda veganske muligheder, vil du stadig have nogle problemer med de begrænsninger, som en glutenfri vegansk kost kræver. Det kan betyde, at du ender med at spise almindelige veggies nogle gange, men tag hjertet ved at vide, at du holder fast i din kost og moralske kode.
    • Metode 3 af 3:
    Læser etiketter
    1. Billedet med titlen være glutenfri og vegansk trin 13
    1. Kontroller for etiketten "Vegan." Den nemmeste måde at vælge veganske fødevarer på er at kigge efter etiketten "Vegan." Denne etiket vil ikke være på hver vegansk mad, men det vil hjælpe dig nemt at identificere veganske fødevarer, du kan spise.
  • Billedet med titlen Vær glutenfri og vegansk trin 14
    2. Kig efter etiketter som "glutenfri." Denne etiket kan hjælpe dig med nemt at identificere fødevarer, som du kan spise. Hvis du ser denne etiket, betyder det, at produktet ikke har nogen gluten overhovedet.
  • Du kan måske se denne etiket på fødevarer som brød, pizza skorper eller korn.
  • Glutenfrie fødevarer er normalt mærket med "Gf" Inde i en cirkel.
  • Billedet med titlen være glutenfri og vegansk trin 15
    3. Kig efter allergenlisten. Mange produkter indeholder en allergen liste, og det kan være en simpel måde at kontrollere, om produktet har mælk, æg eller skaldyr, for eksempel. Du vil se "Indeholder:," efterfulgt af ord som "mælk," "shellfish," eller "æg." Det er klart, at produkter, der indeholder disse fødevarer, ikke veganer. På samme måde, hvis den indeholder hvede, er det ikke glutenfri.
  • Billedet med titlen Vær glutenfri og Vegan Trin 16
    4. Læs ingredienslisten for ikke-veganske ingredienser. Selvom et produkt synes vegansk, er det vigtigt at tjekke ingredienslisten for skjulte ingredienser. Selvfølgelig vil du kontrollere de indlysende fødevarer som kød, kød bouillon, mejeriprodukter og æg, men du bør også se efter ingredienser, der måske ikke virker dyrebaserede ved første øjekast.
  • For eksempel, valle, lactose, talg, svin, kollagen, aspisk, kasein, shellak, kongelig gelé, torskeleverolie, isinglass, albumin, vitamin D3, propolis og pepsin er alle animalske ingredienser.
  • Billedet med titlen være glutenfri og vegansk trin 17
    5. Kontroller ingredienslisten for hvede. Den første ting at kigge efter er den etiket, der siger "Indeholder: hvede," som fortæller dig, at produktet har gluten. Mens de fleste produkter vil indeholde denne etiket i henhold til Food and Drug Administration`s retningslinjer, er det stadig en god ide at kontrollere ingredienslisten for hvede også. Mange fødevarer indeholder hvede, selv ting som saucer, gravies og is, så læs hver etiket, du kommer på tværs af.
  • Nogle almindelige navne på hvede er stavet, Farina, Semolina, Graham, Wheateberries, Emmer, Farro, Khorasan Hvede, Malt, Mel og Bulgur. Du vil også se Einkorn Wheat, Cereal Extract, Tabbouleh, Nudler, Couscous, Cracker Meal, Matzo, Wheatgrass, Fu, Triticum og Gluten.
  • Kig efter byg og rug, som også indeholder gluten.
  • Billedet med titlen være glutenfri og vegansk trin 18
    6. Hold øje med madstivelse. Dette produkt kan have hvede i det, som kan andre konserveringsmidler. Fødevarestivelse anvendes almindeligvis som fortykningsmiddel, så det kan findes i fødevarer som sovs eller alfredo sauce. Den vigtigste måde at vide sikkert på er at ringe til det firma, der producerer produktet, hvilket kan fortælle dig endelig en eller anden måde.
  • Billedet med titlen Vær glutenfri og vegansk trin 19
    7. Kontroller tegn på krydskontaminering med gluten. Selvom en mad ikke har en glutenholdig ingrediens, kan det stadig komme i kontakt med gluten, hvis den er lavet på en fabrik, der behandler hvede, byg eller korn. Havregryn kan for eksempel behandles i samme fabrik som hvede ved hjælp af de samme maskiner.
  • Nogle etiketter vil sige "Behandlet på en fabrik, der også behandler hvede," Men det er producentens valg, ikke et krav.
  • Tænk også på krydskontaminering i dit hjem. Hvis du bor hos en anden, der spiser gluten, kan du passere den ved at bruge de samme skærebræt, knive eller brødrister.

    • Lister over fødevarer at spise og undgå

    Liste over glutenfri og veganske fødevarer

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Glutenfri og vegansk substitutioner

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Ingredienser for at undgå på en glutenfri og vegansk kost

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Tips

    For at gøre dit liv nemmere, prøv at bruge en app, der hjælper dig med at identificere glutenfrie fødevarer og veganske fødevarer. Du skal muligvis bruge 2 forskellige apps. For eksempel er glad ko en app, som mange veganer bruger til at hjælpe med at finde passende mad og restauranter. Du kan også bruge Gluten Free Scanner-appen til at scanne stregkoden på fødevarer og kontrollere, om de er glutenfrie.
  • Tilgiv dig selv, hvis du glider op. Det er svært at holde op med alle de ingredienser, der kan indeholde kødprodukter, for eksempel, og hvis du ved et uheld spiser noget, skal du bare bruge disse oplysninger til at vælge bedre næste gang.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende