Sådan absorberes calcium: 11 trin (med billeder)

Calcium er en af de mest rigelige mineraler i menneskekroppen, og det er vigtigt for dit generelle helbred, herunder god knogledannelse. Nogle fødevarer er gode kilder til calcium, men det er ikke altid let for din krop at absorbere det fra dem. Prøv at spise en række calciumkilder, og vælg omhyggeligt, hvis du er på en begrænset kost. Calcium er også tilgængelig i Supplement Form, men det kan være nødvendigt at rumme dine doser eller vælge en bestemt type supplement for at hjælpe dig med at absorbere mineralbrønden.

Trin

Metode 1 af 2:

Spiser ret til at øge calciumabsorptionen

1. Få det meste af dit calcium fra en række fødevarer, hvis det er muligt. Naturlige kilder til calcium er et godt fundament for at sikre, at du får nok af dette afgørende mineral. Forskellige fødevarer indeholder forskellige former for calcium, og kombinerer det med andre mineraler og vitaminer. Spise en række fødevarer hjælper med at sikre, at din krop absorberer nok af det. Gode kilder omfatter:

Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost)
Leafy Green Grøntsager (Kale, Broccoli, Kinesisk Kål)
Fisk med bløde, spiselige knogler (sardiner og laks)
Befæstede brød og korn
Visse befæstede juice, soja og rismælk og tofu

Billede med titlen drikker mere mælk hver dag trin 2

2. Lager op på vitamin D, fosfor og magnesium. Disse andre næringsstoffer, især D-vitamin, hjælper din krop til at absorbere calcium tilstrækkeligt. Så mens du køber mad, der er højt i calcium, skal du sørge for at kontrollere etiketterne for disse andre næringsstoffer også.

Mælk er en fremragende kilde til calcium, fosfor og magnesium, og er normalt beriget med D-vitamin, hvorfor det er så anbefalet som en calciumkilde.

Hvis du er lactoseintolerant, kan du vælge lactose-reduceret eller lactosefri mælk. Yoghurt og ost er også lave i lactose, så disse fødevarer kan være kilder til let absorberbar calcium.

Din krop kan faktisk producere sit eget D-vitamin fra sollys, så at få nok naturligt lys også i sidste ende hjælper din krop til at absorbere calcium. At få nok vitamin D fra sollys alene er svært, men så sørg for at du får nok af mad eller kosttilskud.

Billedet med titlen Gå Vægt ved at have de rigtige fødevarer trin 5

3. Grib nogle berigede saft, hvis du er veganer eller undgå mejeriprodukter. Veganer eller andre, der undgår mejeriprodukter, kan stadig spise gode kilder til calcium, som grønne greens. Det er dog sværere for din krop at absorbere calcium fra disse fødevarer end fra mejeriprodukter. Fæstet juice indeholder normalt calciumcitrat malat, som er en let absorberet form, så sørg for at drikke nogle af dem som en del af din almindelige kost.

Billede med titlen hurtigt for at tabe trin 29

Damp eller sauté grøntsager I stedet for at koge dem. Calcium kan udvise ud af fødevarer i madlavning, reducere det beløb, du spiser og i sidste ende absorberer. Kog calcium-rige grøntsager kort i en lille mængde vand for at bevare så meget calcium som muligt. Dette gør dampning eller sauting en foretrukket madlavningsmetode til grøntsager, snarere end kogning.

Billedet med titlen Vælg Anti Inflammatoriske Foods Trin 14

5. Vær opmærksom på de fødevarer, du spiser sammen med calciumkilder. Nogle fødevarer indeholder forbindelser, der kan reducere eller ændre den måde, din krop absorberer calcium, når de forbruges i store mængder. For eksempel findes noget kaldet oxalsyre i nogle grøntsager (som spinat) og bønner. En anden forbindelse kaldet phytinsyre findes i fuldkorn. For meget af disse forbindelser reducerer din krops absorption af calcium.

Hvis du spiser et bredt udvalg af fødevarer, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om at spise for meget af disse forbindelser. Hvis du ikke er sikker på, om din kost er afbalanceret nok, skal du tale med en læge eller ernæringsekspert.

Selvom calciumabsorption fra spinat er nedsat, er calciumabsorptionen fra mælk ikke påvirket, når mælk og spinat spises sammen.

Billedet med titlen Lav en rå mad kost til hunde trin 2

6. Kontakt en læge, hvis du tror, du har problemer med at absorbere calcium. Hvis din læge ikke specifikt har rådgivet dig om at absorbere calcium, skal du tale med dem, før du foretager store ændringer i din kost. En læge kan hjælpe dig med at afgøre, om du ikke får nok calcium, og den bedste måde at hjælpe din krop til at absorbere mere.

Din læge kan også hjælpe dig med at afgøre, om det er sikkert for dig at øge dit calciumindtag. For meget calcium, for nogle enkeltpersoner, er knyttet til andre sundhedsspørgsmål.

Din læge kan køre blodprøver for at afgøre, om du får nok calcium eller ej.

Metode 2 af 2:

Tager calciumtilskud

1. Tag calciumcarbonat med mad. Calcium findes i mange multivitamin- og mineraltilskud samt kosttilskud, der kun indeholder calcium eller en kombination af calcium og vitamin D. Calciumcarbonat er en form, der ofte bruges i disse kosttilskud, fordi det er billigt. Det er dog bedst absorberet med mad, så tag supplementet ved måltider.

Calciumcarbonat findes også i nogle over counter-antaciderne, som kan tages som et supplement.

Billedet med titlen Tilføj calcium i dit vægttab kost trin 14

2. Vælg calciumcitrat til bedre absorption. Denne form for mineralet er dyrere end calciumcarbonat. Det kan dog tages på enten en tom eller fuld mave. Folk med lave niveauer af mavesyre absorberer også calciumcitrat bedre, så din læge kan anbefale denne formular.

Billede med titlen Tilføj calcium i dit vægttab kost Trin 15

3. Begræns din calciumdosering. Din krop kan kun absorbere så meget calcium ad gangen. Din børnelæge kan hjælpe dig med at bestemme det rigtige beløb pr. Dosis til dit barn. Eksperter anbefaler, at voksne ikke tager mere end 500 mg pr. Dosis. Det betyder, at hvis din læge anbefaler at tage en større mængde calciumtilskud hver dag, skal du opdele, når du tager kosttilskudene.

For eksempel, hvis din læge anbefaler 1000 mg calciumtilskud pr. Dag, kan du tage en 500 mg dosis til morgenmad, og en anden 500 mg dosis til middag.

Billedet med titlen genkend PICA Trin 10

4. Forvent øgede doser, som du alder. Din krop har en hårdere tid absorberende calcium, når du bliver ældre. For at gøre op for, hvad din krop undlader at absorbere ved at spise og drikke, kan din læge anbefale højere doser af calciumtilskud.

Billedet med titlen Undgå gestationsdiabetes Trin 7

5. Kontakt en læge, hvis du øger dit calcium på grund af osteoporose. Din læge vil rådgive dig om den bedste type supplement til at tage i din situation. De kan også hjælpe dig med at beslutte, om kosttilskud er nok til at behandle din osteoporose, eller hvis du skal kombinere dem med en øvelsesregime eller andre planer.

Tips

Calciumtilskud har normalt minimal bivirkninger. Men hvis du oplever gas, oppustet eller forstoppelse, så prøv at sprede sig ud, når du tager kosttilskud, tager dem med måltider eller ændrer det mærke, du bruger.

Tal altid med en læge, når du overvejer at ændre dit calciumindtag, for at træffe den bedste beslutning for dit generelle helbred. For eksempel, hvis du har visse betingelser, som hypercalcemia, bør du ikke tage kosttilskud. Højt calciumindtagelse kan også være forbundet med hjertesygdomme og andre forhold.

De fleste mennesker får nok calcium gennem deres kost og behøver ikke kosttilskud, men snakke med din læge. Ældre mennesker har tendens til at drage fordel af mere af calciumtilskud.

Del på sociale netværk :