3 måder at undgå fedt i din kost

Begrænsning af det fedt, du spiser, kan hjælpe dig med at tabe sig ved at reducere dit samlede kalorieindtag, og reducere dit indtag af mættede fedtstoffer kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme. Ideelt set skal mindre end 30% af dine daglige kalorier komme fra fedt - selvom du ikke kan, og bør ikke undgå fedt helt. Madlavning måltider med sunde fedtstoffer kan betydeligt mindske, hvor meget fed du spiser på daglig basis.

Trin

Metode 1 af 3:

Anerkendelse af fedtkilder

1. Læs ingrediensetiketter. Den bedste måde at undgå fedt på er at vide, hvad man skal kigge efter på madlabels, og kontrollere ingredienserne i alt, hvad du køber. Der er flere typer fedtstoffer, og ikke alle er dårlige for dig. Faktisk har din krop brug for noget fedt til at absorbere vitaminer og mineraler, for at gøre mange af hormonerne i din krop, og for at holde dig sund. Vælg fødevarer med "gode" fedtstoffer over "dårlige" fedtstoffer ved at læse etiketterne, før du køber mad.

Når du handler, skal du sammenligne lignende ingredienser for at sikre, at et selskabs krav om "lys" er nøjagtigt baseret på de leverede ernæringsfakta.

Billedet med titlen gå på en kost, når du

2. Hold styr på dit daglige fedtindtag. Hvis du er seriøs om at minimere dit kostfedt, skal du være god til at læse madmærker og holde en oversigt over, hvad du spiser. Fedt bør udgøre mindre end 30% af dine daglige kalorier, med det gennemsnitlige kaloriebehov for en voksen, der er omkring 2.000 kalorier om dagen. Af den 30%, skal du få mindre end 10% af dit fedt fra mættede fedtstoffer (eller 200 kalorier), og Så lidt fedt som muligt fra transfedt. Resten - eller så meget som muligt - skulle komme fra den "gode" umættede fedtstoffer.

Start en journal, log eller post. Du må muligvis få en lille skala for at veje dine portioner og beregne din procent af fedt fra hver mad, du spiser baseret på dens ernæringsfakta. Der er også websites online og telefon apps, der kan hjælpe dig med at gøre dette.

Billedet med titlen udvikle sunde spisevaner Trin 18

3. Genkende kilder til mættede og transfedtstoffer. Mange typer af mættede fedtstoffer kan øge dit "dårlige" LDL-kolesterol, og transfedtstoffer påvirker dit kolesterol på flere måder negativt på flere måder. Fried mad og produkter notering hydrogeneret olie i de første få ingredienser er høje i dårlige fedtstoffer.

Fødevarer med højt mættet fedtindhold er mørke kød (oksekød, svinekød, lam, kalvekød), kylling og kalkun hud, forarbejdede kød som hotdogs og bologna, palmeolie og - på grund af smør og olieindhold - kager som cookies og tærter. Mættede fedtstoffer er sædvanligvis faste ved stuetemperatur.

Prøv at undgå transfedtstoffer så meget som muligt. Disse fedtstoffer er meget forarbejdede for at stabilisere dem, så de vil have en længere holdbarhed. Derfor er de almindeligt inkluderet i forarbejdede fødevarer som emballerede cookies, kiks, margarine, forkortelse, pulveriseret og flydende smagsstoffer kaffe creme og mest forarbejdede eller færdigpakkede snacks og "junkfood."

Billedet med titlen Gain Vægt som et vegetarisk trin 9

4. Få dit nødvendige fedt fra umættede fedtstoffer. Umættede (mono- og flerumættede) fedtstoffer er ikke skadelige for dit helbred som mættede og transfedtstoffer, og i passende mængder er gode til dit hjerte. Disse forekommer naturligt i nødder som mandler, valnødder, pistacienødder og cashewts, oliven, oliven og jordnøddeolie, avocado, og nogle frø. Fedtfisk som laks, makrel, og sild giver dig gode omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for sundhed på mange måder.

Metode 2 af 3:

Forberedelse af fedtfattige måltider

1. Kog med non-stick pander og saucer. Invester i køkkengrej, der er "non-stick", og du behøver ikke bruge smør til at smøre pander til madlavning. For en lille nødvendig glide, brug en teskefuld olivenolie.

Billedet med titlen taber sig uden at udøve trin 5

2. Grill, Damp, Røg, Braise, Broil eller BBQ snarere end Fry. Frying din mad er den hurtigste måde at øge sit fedtindhold på. Undgå stegning, og brug i stedet andre sundere metoder til madlavning. Der er mange kogebøger og websteder, der kan lære dig at lave mad med forskellige metoder.

Vælg lignende metoder til madlavning, når du spiser ud på restauranter.

3. Sæt din mad med urter og krydderier. I stedet for at bruge smør, creme og ost til smag fødevarer, eksperimentere med forskellige urter og krydderier. Dette vil reducere fedtindholdet i dit måltid, give flere næringsstoffer og udvide dit køkkenrepertoire. Citrus smag som appelsin, lime og citronsaft kan tilføje god smag og vitaminer til et måltid.

Du kan normalt købe krydderier og urter i bulk til gode priser i visse butikker.

Mange multikulturelle opskrifter bruger lækre krydderier. Uanset hvor du bor, kan det være sjovt at eksperimentere med køkken fra andre nationer, eller med nye opskrifter fra dit hjemland.

Billedet med titlen spiser kød og tabe sig i trin 1

4. Køb magert nedskæringer af kød. Kød graderes af dets fedtindhold, med "prime" nedskæringer er den højeste i fedt. Lavere omkostningsbesparelser af kød har mindre fedt, og er sundere muligheder. Loin og runde nedskæringer er gode lavere fedtvalg.

Skær synligt fedt ud af kød før madlavning, og dræne fedt bagefter.

Broil eller grillkød på et rack, så fedt kan dryppe af dem.

Billedet med titlen Tilføj sundt fedt til dit kost Trin 13

5. Vælg fisk og fugle over rødt kød. Røde kød som oksekød, svinekød, lam og kalvekød indeholder de højeste mængder af mættede fedtstoffer af eventuelle kød. Skindfri fjerkræ og skaldyr er meget fedtfattige muligheder, hvis du vælger at spise kød, så prøv at vælge dem så ofte som muligt.

Billedet med titlen Tilføj sundt fedt til dit kost Trin 3

6. Tag huden af dit fjerkræ. Kylling og kalkunkød er temmelig fedtfattige muligheder, men fjerkræets hud har masser af mættet fedt i det. Fjern huden før eller efter madlavning for at minimere fedt fra fjerkræ. Hvis din kylling er stegt, skal du helt sikkert tage huden ud, før du spiser den.

Fjernelse af hud før madlavning kan gøre slutprodukttørreren, så det er bedst at marinere kødet eller koge det i en væske som lager.

Billedet titlen taber mavefedt uden motion eller slankekure trin 11

7. Begræns dine køddele. Uanset hvilket dyr-protein er i dit måltid, hvad enten det er fisk, fjerkræ eller rødt kød, begrænser størrelsen af din del til et kort af kort eller håndfladen. Base måltider på grøntsager, fuldkorn og andre kilder til protein som tofu, nødder og bønner, med kun små portioner kød.

Billedet med titlen spiser og tabe trin 2

8. Udskift kød med andet protein. Erstatte bønner eller tofu til kød i suppe, sandwich og salater. Du kan lave lækre måltider uden at bruge noget kød, mens du stadig får næringsstoffer og protein, din krop har brug for.Formålet med at erstatte en til tre kødmåltider om ugen med et kød alternativ som quinoa, bønner, linser, soja eller tekstureret vegetabilsk protein (TVP).

Prøv forskellige mærker af Veggie Burgers for at finde en, du kan lide. Nogle er lavet med sorte bønner, quinoa eller vegetabilske blandinger. Hvis du ikke kan gå vegetar, skal du erstatte jordbiff med jorden Tyrkiet til burgere.

BILLEDE TITLED BURN BELLY FAT FAST Step 4

9. Lav dine egne snacks og sider.Når du laver dine side retter og snacks hjemme, kan du styre, hvor meget fedt der går ind i dem, versus fyrefrosne og forarbejdede fødevarer. For eksempel, i stedet for at købe frosne pommes frites til at tilføje til dit måltid, lav dine egne fries. Kog fries med en lille smule olivenolie, sæson med salt og peber, og bage dem i ovnen.

Tænk på, hvilke sider og snacks du normalt køber eller kommer på en restaurant, og skriv dine egne fedtfattige opskrifter til dem. Hvis du nyder kartoffelsalat eller coleslaw, gør det med fedtfattig mayonnaise.Hvis du finder dig selv snacking på slik som cookies, få en cookie opskrift, der bruger bananer i stedet for smør.

Metode 3 af 3:

Valg af fedtfattige madindstillinger

1. Minimere slik. Det kan virke som de fleste af kalorierne i donuts, cookies, tærter, kager og andre slik kommer fra sukker, men ofte slik indeholder høje mængder fedt. De fleste kager er lavet med smør og masser af det. Når du handler, læs etiketterne og undgå højt fedtindhold slik. Hvis bagning, skal du erstatte sunde olier eller bananer til smør til sundere, fedtfattige muligheder.

At spise sunde, afbalancerede måltider hele dagen vil holde dine blodsukkerniveauer stabile og forhindre søde trang.

Billedet med titlen øget vægt i børn trin 6

2. Ditch junk food, snack på grøntsager. "Junk Food" som kartoffelchips og krakkere har ofte højt fedtindhold, især transfedtstoffer. Bagt chips kan være bedre, men kontroller ingredienslisten. Din bedste mulighed er at snack på friske frugter og grøntsager, snarere end forarbejdede fødevarer.

Vegetabilske spyd dyppet i mandelmør indeholder gode fedtstoffer og har godt proteinindhold.

Nødder som mandler, valnødder og cashewnødder indeholder sunde fedtstoffer og protein.

Sukkerne i frugt er naturlige og sundere end raffinerede sukkerarter i købmandsforretning Snack Foods.

Dip rå veggies i guacamole eller hummus snarere end ranch eller bleu ost.

Billede med titlen Spis godt og hold dig sund Middelhavet Way trin 13

3. Køb "lavt fedt" eller "ikke-fed" dressinger og påfyldninger.Selvom din middag består af en stor sund salat, kan den stadig indeholde en masse fedt, hvis det er drenket i salatdressing. Forbindinger, sovs, smør og sur creme er alle fedtfattige tilføjelser til et måltid, selv i små mængder. Vælge "ikke-fed" sorter af påfyldninger.

Overvej at klæde din salat med olivenolie eller balsamicoeddike snarere end salat dressing. Olivenolie indeholder gode fedtstoffer og er endda en sund del af en middelhavsdiet.

Top dine salater med nødder og oliven snarere end ost og bacon bits - du kan få en smagfuld salat med tilsat ernæring og protein snarere end tilsat fedt.

Spred et sundt alternativ til mayonnaise på din sandwich, som hummus, guacamole eller oliven tapenade.

Husk at kontrollere ernæringsmærket for fedtfri og fedtfattige dressinger, da nogle af dem er fyldt med sukker for at gøre op for smagen. Husk også, at nogle vitaminer i salater er fedtopløselige, så de bliver bedre absorberet med fedt, så tilføjer en teskefuld fuldfedt dressing vil hjælpe dig med at absorbere disse vitaminer bedre bedre.

Billedet med titlen har en sund vagina trin 11

4. Vælg fedtfattige mejeriprodukter. Skum og 1% mælk har så meget calcium som fuldmælk, men meget mindre fedt. Du kan også få lav- eller ikke-fed version af mejeriprodukter som ost og creme creme.

Ost tæller som "lavfedt", når der er mindre end 3 gram fedt i hver ounce.

Hvis du smager et måltid med ost, skal du bruge mindre mængder af en med en stærkere smag.

Til mejerifri is, lav "flot creme" Ved at blande frosne frugter, som banan, ferskner og jordbær, med kokoscreme og en teskefuld vaniljeekstrakt.

Billedet med titlen Tilføj sundt fedt til dit kost Trin 15

5. Anmod om sunde substitutioner, når du spiser ud. Restauranter har tendens til at lave mad med masser af smør og fedt, fordi det gør mad smag godt. Anmod om din skål være forberedt uden ekstra smør eller margarine, og anmode om saucer og gravier på siden, så du kan vælge din del. Få salat dressing på siden eller bede om olie og eddike, eller en balsamico-eddikebaserede dressinger har mindre fedt end cremet dressinger som ranch, fransk og bleu ost. Hvis du vil have dessert, har frisk frugt eller sorbet i stedet for smør-tunge bagværk eller is.

Tips

Husk på, at ikke alle mættede fedtstoffer betragtes som dårlige, så det er okay at inkludere dem i moderation. De mættede fedtstoffer indeholdt i mejeriprodukter kan reducere risikoen for diabetes og give en vis kardiovaskulær beskyttelse, og de mættede fedtstoffer i rødt kød har egenskaber svarende til olivenolie. Husk dog, at sundhedssamfundet har knyttet mættet fedt med en stigning i LDL-kolesterol, så det er en god ide at forsøge at erstatte nogle af de mættede fedtstoffer i din kost med umættede fedtstoffer.

Advarsler

Det er næsten umuligt at skære fedt helt ud af din kost, og du bør ikke prøve. Din krop har brug for noget fedt for at forblive sund og absorbere vigtige vitaminer og mineraler.

Del på sociale netværk :

Sådan undgår du fedt i din kost

Trin

Tips

Advarsler