Sådan skærer du kalorier, når du laver mad hjemme: 13 trin (med billeder)

Hvis du følger en lavkalorisk kostplan eller bare vil skære ned på dit overordnede kalorieindtag, kan du overveje at lave flere fødevarer derhjemme.Når du koger hjemme, har du mere kontrol over, hvilke ingredienser du bruger, og hvor meget du lægger i dine opskrifter.Dette hjælper dig med at følge en lavere kalorieindhold, lavere fedt eller lavere sukker kost meget lettere, end hvis du gik ud for at spise.Når du laver mad hjemmefra, er der en række steder, du kan skumme af et par ekstra kalorier.Uanset om det vælger lavere kalorieindhold, ved hjælp af mindre smør eller olie eller er mere opmærksom på saucer eller krydderier, er der flere steder, hvor du kan spare på kalorier.Begynd at inkorporere et par af disse tips og madlavningsteknikker til at hjælpe dig med at få lavere kalorieindhold i hjemmet.

Trin

Del 1 af 3:

Brug af lavere kalorieindholdningsmetoder

1. Sauté eller omrøring i en nonstick pande.Madlavning proteiner og grøntsager uden en masse olie eller smør kan hjælpe med at spare kalorier i dine hjemmelavede måltider.Prøv sautéing fødevarer eller omrøringsfødevarer i en nonstick stegepande for at hjælpe med at skære ned på behovet for olier under madlavning.

Sautéing og stegning er hurtige madlavningsmetoder.Når du bruges sammen med en nonstick stegepande, har du brug for meget minimale mængder af tilsatte fedtstoffer til at lave mad grundigt eller forhindre dem i at klæbe.
Hvis du vil have mad til at lave mad hurtigere, kan du tilføje lidt vand eller bouillon for at hjælpe med at fremskynde madlavningsprocessen.Ingen af disse tilføjer ekstra kalorier.
Nogle nonstick madlavningssprayer kan beskadige overfladen af nogle nonstick skills.I stedet for at bruge disse sprayer skal du bruge olivenolie eller canola spray i stedet.Dette giver en meget tynd belægning af fedt, der hjælper med at forhindre klæbende uden at tilføje et ton kalorier.

Billede med titlen Cook røget kuller trin 29

2. Bag eller stegte proteiner og grøntsager.Hvis du leder efter en lavkalorisk madlavningsmetode, der giver stor smag til fødevarer, overveje bagning eller stegning.Denne høje temperaturmetode gør slankere fødevarer eller lavere kalorieindholdsmad smager godt.

Stegning og bagning Brug ovnens tørre varme til at lave mad grundigt.Specifikt hjælper denne høje varme karamelisering af fødevarer på ydersiden, der skaber en gyldenbrun skorpe.

Denne karamelisering giver ikke kun en sprød skorpe, det hjælper også med at udbrede mange af de naturlige søde eller nutty smag af fødevarer.

Stegning og bagning har brug for meget lidt tilsat fedt til at lave mad.Du kan bare bruge en lille dråbe olie over en stor bakke af grøntsager eller protein og stadig har alt tilberedt jævnt og grundigt.

3. Dampgrøntsager.En anden måde at forberede grøntsager uden at tilføje en masse ekstra kalorier er ved at dampe dem.Engang dampet kan du smag og sæson som ønsket.

Dampning er naturligvis en calorie madlavningsmetode.Denne madlavningsmetode bruger den damp, der er lavet efter kogende vand.Du tilføjer ikke fedtstoffer eller krydderier, og du er ikke nedsænkende fødevaren i enhver form for væske.

Selvom dampede grøntsager er gode, kan du også dampe mad som fisk, skaldyr og andre proteiner.

Når du har dampet dine fødevarer til den ønskede doneness, kan du derefter tilføje en lille dråbe af olivenolie eller citronsaft eller kaste med din yndlings krydsblanding.

Billedet med titlen spiser kød og tabe sig trin 6

4. Kog på din udendørs grill eller grillpande.Ligesom stegning er grillning en anden meget smagfuld madlavningsmetode, der ikke kræver en masse tilføjet fedt eller kalorier.Du kan bruge både indendørs og udendørs grill til denne lavkaloriske madlavningsmetode.

Når du griller mad, udsætter du dem til grillens direkte varme.Denne sår ydersiden af maden, der efterlader en sprød, mørk gylden skorpe.Disse forkullede dele af grillet mad er uhyre smagfuldt.

Grilling er en god lavkalorisk madlavningsmetode, fordi det kræver meget lidt tilsat fedt.Derudover er fedt, der er blevet tilsat til fødevarer (for eksempel fra en marinade) eller fedt, der findes i maden (som fedtet i en bøf) driver gennem grillen, i stedet for at belægge ydersiden af maden.

Mange typer fødevarer gør det godt på grillen.Du kan lave proteinfødevarer (som kylling, bøf eller skaldyr), grøntsager og endda frugt.

5. Prøv en crockpot. En crockpot eller langsom komfur vil gøre kød meget ømt. Igen kontrollerer du ingredienserne, så du kan forlade eventuelle tilføjede fedtstoffer og vælge kun magert proteiner. Brug en crockpot til at lave supper og gryderet med tonsvis af grøntsager, der vil fylde dig og være pakket med næringsstoffer.

6. Prøv microwaving dine fødevarer.Mikrobølger som madlavningsmetode kan lejlighedsvis få en dårlig rap - men det er faktisk en rigtig god hurtig madlavningsmetode, der kræver lidt til ikke at tilføje fedt.

Hvis du tænker på det, er mikrobølger afgørende dampende fødevarer.Det opvarmer og koger mad ved at aktivere vandmolekylerne til stede i selve fødevaren.

En af fordelene ved mikrobølgende fødevarer, især grøntsager, er, at denne madlavningsmetode hjælper grøntsager til at bevare deres farve og mange af deres næringsstoffer.

Afhængigt af typen og effekten af din mikrobølgeovn kan du også lave proteinfødevarer som kylling eller fisk.

Del 2 af 3:

Valg af ingredienser med lavt kalorieindhold

1. Inkludere en kilde til magert protein.Når du forsøger at følge lavere kalorieindhold at lave ideer derhjemme, skal du sørge for, at de ingredienser, du vælger at bruge, også er lavere i kalorier.

Proteiner er noget, der skal medtages i hvert måltid.De er afgørende for dit overordnede helbred og kan hjælpe med at holde dig tilfreds længere.
Nogle proteinkilder er højere i fedt, hvilket gør dem højere i kalorier.Varer som fedtstykker af oksekød, fjerkræ med hud og fuldfattig mejeri er højere end deres slankere modparter.
I stedet vælger lavere kalorieindholdsproteinkilder, der også er lean som: Fjerkræ uden hud, magert oksekød, svinekød, skaldyr, bælgfrugter og tofu.
For at holde de samlede kalorier lavere fra selv magert proteinkilder, måler de passende delstørrelser.Stick til 3 - 4 oz eller 1/2 kop protein pr. Portion.

2. Lav halvdelen af dine plade grøntsager og frugt.Et simpelt trick for at holde måltider hjemme lavere i kalorieindholdet er ved at gøre halvdelen af dine plade grøntsager og frugt.Medtag flere af disse fødevarer i dine måltider, når du laver mad fra hjemmet.

Både frugter og grøntsager er naturligt lave i kalorier.De er også høje i en række næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler.

Når du laver halvdelen af din tallerken, består af grøntsager og frugt, får du automatisk halvdelen af dit måltid lavere i kalorier.

Selvom alle frugter og grøntsager er lavere kalorieindhold, er nogle lavere end andre. For eksempel er en stivelsesagtig vegetabilsk som majs højere i kalorier end mørke greener.I stedet for stivelsesholdige grøntsager, fokus på bladgrøntsager og ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli, blomkål, agurker, løg og peberfrugter.

Ligesom Lean Protein, skal du måle dele for at holde kalorier af disse næringsstof-tætte fødevarer lave.Måle ud 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager eller 2 kopper leafy greens.

Billedet med titlen tabe sig som et barn trin 5

3. Vælg lavere fedt mejeriprodukter.Mejeriprodukter falder under proteinkategorien.Denne gruppe indeholder dog en bred vifte af fødevarer, der potentielt kan være højere i kalorier.Sørg for at vælge lavere fedt og lavere kalorieindhold mejeriprodukter.

Mejeriprodukter omfatter fødevarer som mælk, ost, yoghurt, cottage cheese, smør og creme creme.Mange mejeriprodukter er højt i fedt, som automatisk gør dem højere i kalorier også.

Når du spiser eller laver mad med mejeriprodukter, så prøv at holde sig væk fra de fulde fede versioner (som hele mælk).Holde fast i fedtfri (skum) eller fedtfattige (1 eller 2%) mejeriprodukter.

Måler også de relevante delstørrelser.For mælk og yoghurt skal din del være omkring 8 oz.Til ost måler 1 - 2 oz pr. Servering.

BILLEDE TITLET BREWE øl ved hjælp af alt kornmetode Trin 1

4. Inkludere en moderat mængde fuldkorn.Mange mennesker tjener et korn som en sideskål, når de laver mad hjemme.Vælg klogt, når du serverer korn til at holde dit overordnede hjemmelavede måltid sundt, og vælg korn, der er minimalt behandlet. Dette bevarer den fulde næringsstofværdi.

Det er altid ideelt at vælge 100% hele korn over raffinerede korn.Hele korn er ikke så behandlet og er typisk højere i fiber, protein og andre næringsstoffer.

Bemærk, at uanset om du vælger raffinerede eller fuldkorn, er de næsten identiske i deres kalorieindhold.1 kop brun ris og 1 kop hvid ris er begge omkring 200 kalorier.

Da både raffinerede og fuldkorn er ens i kalorier, vil du altid måle din delstørrelse af disse fødevarer.Du skal holde fast i 1/2 kop kogte korn eller 2 oz korn.

Del 3 af 3:

Brug af saucer, krydderier og olier klogt

1. Brug lavere kalorieindhold.Uanset om du bruger ketchup, salat dressing eller mayonnaise, kan krydderier rack up kalorier ret hurtigt hurtigt.Vær opmærksom på, hvor meget du bruger, når du laver mad hjemme.

Nogle krydderier er alt for høje i kalorier. Prøv at begrænse eller undgå at bruge varer som: Fuldtfedt mayonnaise, fuldfedt creme creme, fedtfattige dressinger, honning sennep sauce eller bbq sauce.
Prøv i stedet at holde sig til lavere kalorieandimenter som: Salsa, sojasovs, peberrod, lavt sukker ketchup og lavt fed creme og salatforbindelser og sennep.
Saucer, marinader og dressinger kan også blive ret højt i kalorier.Læs altid etiketten og find ud af, hvad serveringsstørrelsen er, og sørg for, at du måler den på passende vis.
Hvis du kan vælge reducerede kaloriens versioner af dine yndlingsartikler. Brug for eksempel lys ranch dressing i stedet for den fulde fedtindhold eller lette creme i stedet for det fulde fedt.Eller vælge at lave din egen vinaigrette derhjemme.Mange butikskøbte versioner omfatter mere sukker, der gør dem højere i kalorier samlet.

Billede med titlen koge en hjorte stege i et langsomt komfur trin 12

2. Være forsigtig med cremet saucer og toppings.En bestemt gruppe af dressinger, saucer og toppings, der er almindeligt alt for høje i kalorier, er cremet baserede genstande.Uanset om det er surt creme eller alfredo sauce, vær opmærksom, når du laver mad eller bruger disse hjemme.

Creamy saucer, dressinger eller toppings er typisk meget høje i fedt, hvilket også gør dem højt i kalorier.Dette er fra at blive lavet med fløde, smør eller fuldmælk.

Når du genskaber disse varer til dit hjemmelavede måltid, begrænser den delstørrelse, du bruger, og også vælge lavere kalorieindhold.

For eksempel, i stedet for creme-baserede saucer eller dips, gør din egen hjemme ved hjælp af FAT-Free Cottage Cheese, Yoghurt eller Fat-Free Ricotta Cheese.Du kan lave blå ost dressing med græsk yoghurt eller sub græsk yoghurt i stedet for creme creme på tacos.

Billedbet med titlen Køb Olive Oil Trin 8

3. Vær opmærksom på fedtstoffer og olier.Et af de steder, hvor hjemmelavet madlavning kan få højt i kalorier, er, når du bruger fedtstoffer (som olie), saucer eller krydderier.Altid måler del størrelserne af disse ting for at sikre, at hjemmelavede måltider forbliver lavt kalorieindhold.

Fedtstoffer er den mest kalorieindholdsfødevarer.Uanset hvilken type fedt du bruger, har de alle en relativt samme mængde kalorier, da de er rene fedt.En spiseskefuld olivenolie har samme mængde kalorier som 1 spiseskefuld vegetabilsk olie.

Ved madlavning overveje at bruge en sprøjte version af olivenolie eller canola.De er alle naturlige, smagfuldt og kan give en meget tynd belægning af fedt.Det er betydeligt færre kalorier end at hælde olie i en pande eller gryde.

Hvis du har brug for at bruge mere olie eller smør, må du altid måle dine portioner.Fedtstoffer skal typisk holdes til en en spsk, der tjener eller mindre.

"Kost" Fedtstoffer eller olier er noget, du bør begrænse.Margarine og lavkaloriske butters er mere behandlet.De indeholder færre kalorier end deres regelmæssige, ubearbejdede modparter, men ikke meget.Det er bedre at bruge en portionstyret servering af uforarbejdet olie eller smør.

Tips

Øv nogle af de ovennævnte tips, når du først forsøger at skære kalorier, når du laver mad hjemme.Fortsæt med dem, der fungerer godt for dig og din familie.

Husk at selvom du vælger lavere kalorieindhold, vil dybt stege dem eller dække dem i en højkalorisk sauce øge de samlede kalorier af måltidet.

Hvis du laver noget, der er lidt højere i kalorier, skal du sørge for at måle dine portioner.Dette vil hjælpe med at holde dit samlede kalorieindtag i check.

Del på sociale netværk :