Sådan vælger du sundere krydderier og toppings: 14 trin

Uanset om du sprøjter ketchup på en burger eller tilføjer bacon bits til din salat, kan toppings og krydderier koste dig flere kalorier og fedt, end du tror.Tænk for eksempel på ketchup.Omkring en fjerdedel af det er alt sukker.Eller ranch dressing - for kun 4 spiseskefulde (59.1 ml) Det vil koste dig omkring 220 kalorier og 20 g fedt.Hvis du ser din vægt eller dit generelle helbred, er det vigtigt at være smart, når du vælger krydderier, saucer og toppings for dine fødevarer.Hvis du ikke er opmærksom på, hvad der er i disse ting eller hvor meget du bruger, kan du ende med at forbruge flere kalorier, fedt eller sukker, end du tror.I stedet skal du sørge for at vælge varer, der er sunde og kan gavne din samlede kost.

Trin

Del 1 af 3:

Spiser sundere krydderier og påfyldninger

1. Måle delstørrelserne korrekt.Uanset hvilken type topping eller krydderier du planlægger at spise, er det vigtigt at måle den passende serveringsstørrelse.Dette vil hjælpe dig med at holde fast i din spiseplan.

Hvis du har pakken eller madlavet, skal du sørge for at læse serveringsstørrelsen på din vare.Måle det ud med måling skeer eller kopper, så du kan få et præcist beløb på din tallerken.
Hvis du er ude på en restaurant eller ikke kender serveringsstørrelsen, så prøv at tage et uddannet gæt.De fleste krydderier (som ketchup eller mayonnaise) vil have en serveringsstørrelse omkring to spiseskefulde.En spiseske er om størrelsen på din tommelfinger tip.
Du kan også downloade en Food Journaling App, der kan hjælpe dig med at spore delstørrelserne på dine krydderier og hvor mange kalorier du spiser.

Billedet med titlen Vælg sundere krydderier og toppings Trin 2

2. Brug "gaffelmetode."Ud over eyeballing eller måling af delstørrelser kan du prøve "gaffelmetode."Det begrænser betydeligt, hvor meget du bruger.Dette er fantastisk til salater og salatforbindelser.

Det er her, hvor du dypper din gaffel i din yndlingskure eller dressing og derefter i selve maden.

For eksempel, bestil din salat dressing på siden.Når din salat kommer, dypper spidsen af din gaffel i din salatdressing og derefter spyd et par stykker af din salat.

Denne metode giver dig smagen af dressingen, men uden at bruge en stor mængde af dressing på dine salater.

Billedet med titlen Vælg sundere krydderier og toppings Trin 3

3. Vælg naturligt lavkalorieartikler.Mange toppings, krydderier og saucer er faktisk naturligt lave i kalorier.Disse er gode ting at bruge mere regelmæssigt med dine yndlingsfødevarer.

Krydderier og saucer, der er naturligt lave i kalorier, omfatter: sennep, sojasauce (selvom højt i natrium), pickle relish, vinegars, salsa, marinara sauce, hot sauce og peberrodssauce.

Toppings, der også er naturligt lave i kalorier, omfatter: grøntsager (som salat, tomater eller løg), pickles (dog kan være højt i natrium), oliven, frugt og magre proteiner (som grillet kylling, hårdt kogt æg og lavfedt ost).

Når du laver mad til dig selv, er du velkommen til at bruge nogen af disse lave kalorieindhold.For eksempel, hvis du laver hamburgere til middag, skal du bruge en lille sennep og så meget salat, tomater eller løg som du vil have.Eller hvis du laver en salat til middag, top den med olivenolie og eddike, grillet kylling og et sortiment af dine yndlings rå grøntsager.

Billedet med titlen Vælg sundere krydderier og toppings Trin 4

4. Vær smart, når du vælger reducerede fedtfyldninger.Mange krydderier kommer i regelmæssig form og en reduceret fedt eller fedtfri form også.Dette giver forbrugerne en anden lavere kalorieindhold og lavere fedtindstilling.Du skal dog stadig være forsigtig, når du bruger disse typer af krydderier eller påfyldninger.

Husk, selv om det kan være lavere i fedt eller "lite" betyder ikke sin kaloriefri eller endda lav kalorieindhold.

Du bør stadig måle del størrelser af disse varer også.Mange mennesker bruger en større tjener, der tænker på, at de er "Gemmer kalorier eller fedt" men brug så meget kalorierne eller fedtet svarer til den almindelige version.

Derudover har mange af disse varer højere natrium, sukker eller kunstige konserveringsmidler i dem.Når de tager ud fedt eller reducerer kalorier, kan smagen påvirkes, så fødevareproducenterne kan tilføje mere sukker og natrium.Gennemgå Nutrition Etiketten for at dobbeltkryds, hvad du køber.

Billedet med titlen Vælg sundere krydderier og toppings Trin 5

5. Vælg toppings, der har tilføjet sundhedsmæssige fordele.Nogle krydderier, toppings eller saucer vil have ernæringsmæssige fordele forbundet med dem.Hvis du skal have en topping eller bruge en krydderi, overvej at bruge nogle, der vil have nogle ekstra sundhedsmæssige fordele.

Nødder og frø er almindelige toppings - især til salater, yoghurt eller endda frosne yoghurt eller is.Både nødder og frø er højt i protein, mineraler og har endda nogle fibre.Derudover er de høje i sunde fedtstoffer, der kan understøtte et sundt kardiovaskulært system.

Frugt er en anden topping, du kan finde på salater eller endda på den frosne yoghurtbar.Frugt er høj i fiber, vitaminer og antioxidanter.

Lavfedt eller regelmæssig ost.Uanset om det er på din salat, pizza eller hamburger, kan ost komme med nogle fordele.Den har protein, calcium og D-vitamin, som kan understøtte knoglesundhed.

Toppings som salsa eller guacamole har også nogle sundhedsmæssige fordele.Salsa er stort set alle rå grøntsager, der er høje i fiber og guacamole, er højt i mineraler, vitamin E og sunde fedtstoffer.

Billedet med titlen Vælg sundere krydderier og toppings Trin 6

6. Prøv at lave dine egne krydderier fra bunden.Den bedste type toppings eller krydderier til brug er dem, du laver hjemme fra bunden.Du vælger ingredienserne og vil kunne styre de samlede kalorier, fedt, natrium og sukker.

Du vil også kunne styre delstørrelserne også.Server dig lige nok og hold til passende delstørrelser.

En nem krydderi til at gøre hjemme er ketchup.Alt du skal gøre er at lave mad sammen tomatpasta, æblecider eddike, salt, peber og lidt vand.Du kan også tilføje andre krydderier - som Cayenne Pepper - for yderligere smag.

Del 2 af 3:

Vælge sundere påfyldninger på restauranter

1. Bestil krydderier og saucer på siderne.Du kan måske støde på flere krydderier på restauranter og få mulighederne for at bestille særlige påfyldninger til dine måltider.Prøv at bestille disse ting på siden for at styre den samlede næringsværdi af dine måltider.

Hvis du bestiller en skål, der kommer med krydderier eller en sauce, beder du om at blive serveret på siden.Dette vil give dig mulighed for at kontrollere, hvor meget du tilføjer og derfor kontrollerer, hvor mange ekstra kalorier du vil tilføje.
For eksempel bede du om din salatdressing, der skal serveres på siden, eller ketchup og sennep, der skal serveres på størrelsen i stedet for på din burger.
Hvis du bestiller en skål, der har mange påfyldninger (som en cobb salat) kan du også bede om disse på siden, så du kan styre, hvor meget du spiser af disse varer.Når de er på siden, kan du visuelt se delstørrelserne og kan bestemme, om du vil spise alt det eller bare noget af det.Når de er blandet ind i salat, er det sværere at kontrollere, hvor meget du spiser.
For eksempel, hvis du bestiller en middagssalat som en cobb salat, græsk salat eller hakket salat, bede om osten, oliven, avocado eller andre påfyldninger på siden og tilføjer så meget som du vil have dig selv.

Billedet med titlen Vælg sundere krydderier og toppings Trin 8

2. Pakke på ekstra vegetabilske toppings.En måde at føle at du spiser en masse lækre toppings er pind med toppings, der er naturligt lave i kalorier - som grøntsager.Du kan bulk op måltider og tilføje ekstra veggie påfyldninger uden at bekymre dig om at spise for mange kalorier.

Nogle af de mest almindelige toppings til en række retter (som pizzaer eller sandwicher) er grøntsager.Heldigvis er disse naturligt meget lave kalorier, men indeholder også nogle fibre og andre gavnlige næringsstoffer.

Hvis du bestiller en sandwich, tilføj ekstra salat og tomater.Du kan også bede om andre grøntsager som skiver peber eller agurker til ekstra crunch.

Hvis du bestiller en pizza eller får en take ud pizza, skal du også bede om ekstra grøntsager.Tilføj sorte oliven, løg, svampe og peberfrugter.

Også hold ikke tilbage på krydderier som salsa eller marinara sauce.Disse saucer er grøntsagsbaserede og naturligt lave i kalorier.

Billedet med titlen Vælg sundere krydderier og toppings Trin 9

3. Spørg efter "lys" mængder af toppings.Hvis du ikke er en fan af nogle af de nedre kalorieindhold på toppings eller krydderier, eller du er virkelig i humør for nogle af de velsmagende højere kalorieartikler, overveje at bede om mindre.

Der er mange påfyldninger, der ikke anses for alt for sunde på grund af deres højt kalorieindhold, fedt eller natriumindhold.Men det betyder ikke, at du aldrig kan have disse eller skal altid forsøge at undgå dem.

Ved at bestille mindre af disse højere kalorieindhold eller beder om en "lys" beløb, du kan stadig nyde disse påfyldninger, men føler dig komfortabel at vide, at du ikke gør det for at gøre det.

For eksempel, hvis du bestiller pizza, bede om bare en lille ost.Eller hvis du bestiller en sandwich, spørg at gå lys på mayonnaise.

Billedet med titlen Vælg sundere krydderier og toppings Trin 10

4. Begræns mængden af "kalorie-tung" toppings.Et andet trick, du kan bruge, begrænser det samlede antal påfyldninger eller krydderier, du har i din skål.Mange krydderier, selv fulde fedt eller fuld kalorieartikler, har ikke tonsvis af kalorier pr. Servering.Det er, når du har flere toppings eller flere typer krydderier i en skål, som de samlede kalorier i din skål kan blive lidt høj.

Hvis du bestiller en salat, begrænse den samlede mængde af "kalorie-tung toppings."Disse er dem som croutoner, grillet kylling, ost, bacon bits, bønner eller avocado.Begræns dig til 3-4 påfyldninger og hold serveringsstørrelsen til 2 spiseskefulde (29.6 ml) eller mindre.Ekstra grøntsager som klokke peber eller tomater skubber ikke kalorieindholdet for højt.

Brug samme teori, når du bestiller en vare som pizza.Du er velkommen til at tilføje så mange veggies som du vil, men kun holde sig til en eller to "kalorie-tung" Toppings som ost eller pepperoni.

Frosne yoghurtbarer er et andet sted, der toppings kan komme ud af kontrol.Gå vildt med den friske frugt, men begrænse dig til 2-3 "kalorie-tung" Toppings som slik, nødder, chokolade sirup eller granola.

Nogle sandwicher kommer også med flere påfyldninger og saucer.Hold dig til en højere kalorieindhold (som mayonnaise) og 1 eller 2 kalorie-tung toppings (som avocado eller bacon).

Del 3 af 3:

Undgå usunde krydderier og toppings

1. Læs fødevaremærket.Når du er i købmanden og har brug for at købe en krydderi, dressing eller en slags topping, skal du sørge for at være opmærksom på mærketiketten.Dette vil lede dig på den overordnede sundhedssundhed af produktet og hjælpe dig med at afgøre, om du skal købe det eller ej.

Ernæringsmærket indeholder et par ting.Det vil fortælle dig serveringsstørrelsen, kalorien, sukker, kulhydrat, fiber, kolesterol og fedtindhold ud over at notere de ingredienser, der er indeholdt i produktet.
Det første du skal se på, er serveringsstørrelsen.Det er opført øverst på ernæringsfaktorpanelet.For de fleste krydderier eller dressinger vil serveringsstørrelsen være noget lille.Det kan være 2 spiseskefulde (29.6 ml) eller endda 1/4 af en kop.Sørg for at notere dette, fordi hvis du spiser mere end 1 servering, skal du øge de samlede kalorier, sukker og fedt pr. Betjening.
Bemærk også de samlede kalorier pr. Servering.Du ønsker ikke at bruge en høj kalorieindhold og få det til at skubbe dig over din udpegede kalorieindhold for dagen.
Gennemgå de øvrige oplysninger om ernæringsmærket også.Sørg for, at mængderne af forskellige næringsstoffer passer ind i uanset nuværende kost eller spisemønster, du følger.

Billedet med titlen Vælg sundere krydderier og toppings Trin 12

2. Undgå genstande med transfedtstoffer.Et emne, der desværre er fundet i mange fødevarer, er transfedtstoffer.Transfedtstoffer betragtes som meget usunde og de fleste sundhedspersonale anbefaler, at du undgår dem for enhver pris.

Transfedtstoffer anvendes typisk som en smags- og teksturforstærker og for at forhindre, at fødevarer ødelægger.De findes i en bred vifte af fødevarer, herunder bagværk, stegte fødevarer, kølet dej (som kanelrulle dej) og chips.De har været forbundet med højt kolesterol og hjertesygdom og bør derfor undgås.

Derudover findes transfedtstoffer i nogle af dine foretrukne krydderier og påfyldninger.For eksempel er der ofte transfedtstoffer i ikke-mejeri og regelmæssig creamer, margarine og nogle cremet salatforbindelser.

Kig efter delvist hydrogenerede eller hydrogenerede olier på ingredienslisten.Transfedtstoffer kan også være opført på ernæringsfaktorpanelet nedenunder "total fed".Sørg for, at dette siger "0 gram (0.0 oz)" og der er ikke nogen transfedt, der er opført i ingrediensetiketten.

Billedet med titlen Vælg sundere krydderier og toppings Trin 13

3. Kig efter lavt natrium krydderier.Mere fremtrædende end transfedtstoffer i krydderier og påfyldninger, er natrium.Denne salte ingrediens kan komme i mange former og er typisk ret høj i en række krydstogter, saucer og toppings.

Natrium er et andet næringsstof, som du bør se efter på ernæringsfaktorpanelet.Det er fundet under "Total cholesterol" på etiketten.Se også for "lavnatrium" på forsiden af etiketten.Det betyder, at der er mindre end 140 mg natrium pr. Portion.Varer markedsføre AS "lavnatrium" er en bedre indsats og kan være et sundere valg.

En kost, der er højt i natrium, har været forbundet med en øget risiko for højt blodtryk.Dette kan også føre til hjertesygdom og slagtilfælde over tid.Begrænsning af høj natriumkandimenter og toppings kan hjælpe dig med at reducere dit overordnede natriumindtag.

Nogle af de højeste natriumholdige krydderier og påfyldninger omfatter: sojasauce, pepperoni eller pølse, bacon bits, hot sauce, lavfedt salat dressinger, teriyaki sauce, pickles eller pickle relish, oliven og ost.Nogle af disse varer er lave i kalorier eller fedt (som pickles eller oliven), men indeholder stadig en stor mængde natrium.

Billedet med titlen Vælg sundere krydderier og toppings Trin 14

4. Vær forsigtig med højt sukkerartikler.Som salt er sukker en anden almindelig synder i mange af dine yndlingskondester, saucer og toppings.Du ville blive overrasket over det samlede sukker i mange ting.Sørg for at læse etiketterne og holde sig til lavsukkerversioner af dine favoritter.

Krydderier, der typisk er højere i sukker, omfatter: ketchup, BBQ sauce, Teriyaki sauce, marinara sauce, søde dessert saucer (som chokolade eller karamel sirup), kandiserede nødder, tørret frugt, honning sennep og sriracha sauce.Bemærk også, at mange reducerede fedt- eller fedtfri salatforbindinger og krydderier kan have højere mængder sukker for at hjælpe med at forbedre smagen, når kalorierne reduceres.

Det samlede sukkerbeløb er også opført på fødevaremærket.Du finder det angivet under "Samlede kulhydrater" på mærketiketten.

Kig efter krydderier, der er mærket "Ingen sukker tilføjet" eller "sukker fri."Ingen sukker tilføjet elementer har ikke nogen ekstra kilder til sukker, men der kan være noget naturligt sukker.Sukkerfri genstande indeholder mindre end 0.5 g sukker pr. Servering, men også kan indeholde nogle kunstige sødestoffer.