Sådan knækker du din hofte

Cracking stramme hofter kan være meget tilfredsstillende, og så længe du ikke gør det for ofte, er det generelt sikkert. Enkle gulvstrækninger gør generelt tricket. Hvis de ikke virker, kan en siddende hofterotatorstrækning eller stående vendinger give dig lidt mere pres for at sætte på dine hofter. Hvis du ikke kan knække dine hofter på egen hånd, eller hvis du ofte finder sprækker dem ofte, kan en kiropraktor eller fysioterapeut hjælpe dig med at løsne dine hofter og holde dem åbne.

Trin

Metode 1 af 4:
Roter dine hofter i en stol
  1. BILLEDE TITLED CRACK DIN HIP STEP 1
1. Start i en behagelig stol, hvor du kan krydse dine ben på knæene. Denne hofterotatorstrækning indebærer, at du bringer et ben over det andet. Det betyder, at stolen du sidder i behov for at give dig nok plads til at krydse dine ben uden at komme i vejen. Stol uden våben eller udsmykninger på siderne fungerer bedst.
  • Robuste foldestole og spisestole er ofte et godt valg for denne øvelse.
  • BILLEDE TITLED CRACK DIN HIP STEP 2
    2. Bring et ben over den anden. Guid forsigtigt benet af den hofte, du vil strække over det andet ben. Benet, du strækker, skal bøjes på knæet, så din ankel ligger på låret på dit andet ben. Foden af ​​det andet ben skal være fladt på gulvet.
  • For eksempel, hvis du vil pope din venstre hofte, ville du bringe dit venstre ben op på tværs af dit højre ben.
  • BILLEDE TITLED CRACK DIN HIP STEP 6
    3. Placer dine hænder på låret på dit krydsede ben. Så tryk ned, indtil du føler dig bare en smule modstand. Denne proces bør ikke skade. Hvis du føler dig smerte, stop straks og tag dine ben til en neutral position.
  • BILLEDE TITLED CRACK DIN HIP STEP 4
    4. Bøje fremad på hofterne så vidt du kan. Med dine hænder, der stadig anvender tryk, bøj ​​din torso fremad over det krydsede ben så meget som muligt, mens du stadig holder ryggen lige. Undgå at blinke eller bøje din nedre ryg, når du strækker sig.
  • BILLEDE TITLED CRACK DIN HIP STEP 5
    5. Hold denne position i højst 30 sekunder. Inhalér og ånder langsomt, når du holder positionen. Prøv at blive bøjet fremad i 30 sekunder. Hvis 30 sekunder føles som for meget, hold positionen så længe du er i stand til, før du langsomt løfter din torso op og glider dit krydsede ben ned til gulvet.
  • BILLEDE TITLED CRACK DIN HIP STEP 6
    6. Gentag denne strækning på den anden side for at åbne dine hofter. Det er ikke nødvendigt at gentage denne strækning, hvis du ikke har lyst til at gøre det. Men udførelsen af ​​denne strækning for begge hofter hjælper med at holde dem åbne og kan hjælpe med at undgå belastning og spænding, der fører til trangen til at knække dine hofter.
    • Metode 2 af 4:
    Popping dine hofter, mens du står
    1. Stå op lige i et område, hvor du har plads til at flytte. Start denne øvelse ved at stå i en høj men afslappet position. Din rygsøjle skal være lige, men du bør ikke tændes nogen af ​​dine muskler. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden.
    • Sørg for, at du har masser af plads til at flytte og dreje til denne øvelse.
  • Billede med titlen Crack dit hofte trin 11
    2. Bøj dine arme ved albuen, mens du holder dine hænder foran dig. Tag dine fingre ind i en knytnæve for ekstra stabilitet. Dine albuer skal gemmes i dine sider, og dine underarme udvides direkte foran albuerne.
  • Billede med titlen Crack dit hofte trin 13
    3. Vend din overkrop til venstre så vidt muligt. Drej langsomt i din talje, så din overkrop vender sig så langt til venstre, som du kan skubbe den uden nogen smerte. Under dit twist skal dine fødder forblive plantet, og din underkrop bør ikke bevæge sig.
  • Hold denne twist for en dyb indånding og udånding.
  • Billedet med titlen Crack dit hofte trin 12
    4. Drej hele vejen til højre. Når du trækker ud, skal du langsomt bringe din krop tilbage til midten, før du gentager vridningen til højre side af din krop. Ligesom med venstre twist, bør din underkrop ikke bevæge sig, når du vrider. Hold denne position for en dyb indånding, før du vender tilbage til centrum.
  • Billedet med titlen Crack dit hofte trin 14
    5. Gentag denne øvelse 2-3 gange. Hvis du ikke oplever en revne under dit første sæt af vendinger, gentag strækningen et par flere gange. Prøv at vride lidt længere til hver side, da du gentager strækningen. Hvis du ikke føler en pop inden for 2-3 vendinger, skal du stoppe og prøve en anden metode.
    • Metode 3 af 4:
    Strækker dine hofter på gulvet
    1. Billede med titlen Crack dit hofte trin 7
    1. Åbn dine hofter med duen. Duen udgør værker for at løsne tætte eller ømme hofter. For at starte, kom ned på din mat eller en blød overflade på alle fire. Bøj dit venstre knæ og bring det ned for at sidde lidt lidt bag dit venstre håndled. Tag din venstre fod fremad, så den rejser over bredden af ​​dine hofter og finder et sted lige bag højre håndled. Sørg for, at dit højre ben er lige tilbage bag din højre hofte, sidder i en neutral pose på måtten.
    • Hvis din hofte ikke har poppet, når du kommer ind i den grundlæggende position, foldes fremad i taljen for at bringe dine hofter over dit venstre knæ. Sænk din pande til gulvet, hvis du kan. Hvis du ikke kan nå gulvet, skal du bruge en pude eller tæppe som forstærker.
    • Du kan også bruge en forstærker under din venstre hofte for at holde dig støttet, hvis du finder en ikke-understøttet strækning, er smertefuld eller vanskelig.
    • Hold denne stilling indtil dine hoftepopper eller til 5 dybe vejrtrækninger, alt efter hvad der kommer først. Så gentag det på det andet ben for at sikre, at dine hofter er jævnt strakte og åbne.
  • BILLEDE TITLED CRACK DIN HIP SPEP 3
    2. Brug en knælende hip flexor stretch for at aktivere dine hofter. Til denne strækning start med et knæ på jorden, med kalven af ​​det ben, der er kvadreret direkte bag knæet og tæerne gemt på gulvet. Det andet ben skal bøjes ved knæet i en 90 graders vinkel med foden plantet fladt på jorden foran hofterne. Strække op gennem ryggen, og læg dine hænder på dine knæ for at opretholde balance. For at fuldføre strækningen:
  • Udånder og læne fremad, indtil du føler en dyb strækning i dine hofter.
  • Stram din ABS og tryk og træk dine skuldre tilbage for at holde ryggen høj og lige som du mager i.
  • Klem og kontrakt din glutes for at tilføje yderligere strækning.
  • Hold denne pose i 30-45 sekunder, før du kommer op og hviler i et par sekunder.
  • Gentag denne strækning 2-5 gange på hvert ben. Udfyld alle gentagelser på et ben, før du skifter til den anden.
  • Billede med titlen crack dit hofte trin 9
    3. Prøv en siddende hofte mobilisering stræk. Denne grundlæggende strækning hjælper dig med langsomt at lægge pres på din hofte, indtil det revner. Start siddende på en behagelig, flad overflade som en øvelse mat. Hvis du ikke har en mat, kan et håndklæde eller endda et tæppebelagt område arbejde. Derefter:
  • Bøje benet af hofte, du vil knække på knæet. Benet skal gå tilbage i 90 graders vinkel, med foden af ​​bøjet ben beliggende bag din bund.
  • Bøj det andet ben, så din fod tucks ind i knæet i dit første ben, der danner en trekantlignende form.
  • Tag dine hænder op mod midten af ​​brystet og drej din torso til venstre så meget som muligt. Hold denne position i 30 sekunder til et minut, før du returnerer din torso til et neutralt center.
  • Derefter drej din torso så langt som muligt til højre og hold i yderligere 30 sekunder til 1 minut.
  • Gentag denne proces ikke mere end 5 gange. Hvis din hofte ikke poper under disse vendinger, fortsæt til en anden strækning.
    • Metode 4 af 4:
    Få professionel hjælp
    1. BILLEDE TITLED CRACK DIN HIP SPINN 15
    1. Mødes med en kiropraktor, hvis du ikke kan pope din hofte. Hvis din indsats alene ikke kan få din hofte til at pope, skal du oprette en justering med en kiropraktor i dit område. De vil være i stand til at manipulere din krop for at hjælpe dig med at få den lettelse, du har brug for.
    • Din kiropraktor kan også være i stand til at give dig nogle strækninger og hjemme-øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at lindre spændinger i dine hofter mellem justeringer.
    • Behov for at knække dine hofter skyldes normalt stramme sener af it-bandet.
    • IT-bandet er en senet, der glider over siden af ​​din hofte.
  • Billede med titlen Crack dit hofte trin 16
    2. Arbejde med en fysisk terapeut, hvis du har kronisk hofte spænding. Hvis du føler behovet for at knække dine hofter igen og igen, kan du få gavn af at arbejde med en fysioterapeut for at holde dine hofter løs. Din terapeut vil arbejde sammen med dig på kontoret for at forbedre din hofte mobilitet, så give dig strækninger og øvelser, du kan gøre det hjem for at fortsætte processen.
  • Når din hofte snapper ofte, er det vejledende, at du skal arbejde på at strække den sener meget mere, end du måske allerede har været.
  • Dette er især almindeligt i dansere, yoga instruktører og andre, der bruger en bred vifte af bevægelse for deres job. Du kan endda være i stand til at spørge din træner eller træner til en anbefaling eller henvisning til en terapeut, der specialiserer sig i din branche.
  • Løbere oplever også ofte smerter på siden af ​​deres hofte og snakker om det popping, som kaldes ekstern snapping hofte.
  • Billede med titlen crack dit hofte trin 17
    3. Se din læge, hvis hoftepension bliver til hoftepine. Hvis din hoftepension bliver kommer tilbage, eller hvis den skrider frem i direkte smerter, skal du se din læge. Du kan have en tåre i muskel eller led, eller endda en knoglefraktur. Lad din læge vide om nogen symptomer, du oplever. De kan vælge at lave en diagnostisk test, som f.eks. X-stråler på kontoret, eller de kan henvise dig til en specialist.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Advarsler

    Kontroller altid med din sundhedsudbyder, før du prøver en ny hofterstrækning eller motion, især hvis du oplever nogen smerte i den pågældende region.
  • Du skal være i stand til at føle en strækning i dine hofter, men det bør ikke forårsage smerte eller store mængder ubehag. Hvis du finder dig selv hurtige under en strækning, skal du stoppe med det samme.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende