Sådan gør du Pike Push Ups: 13 trin (med billeder)

Hvis du søger at øge styrke, muskelmasse eller både i dine skuldre og arme, er push-ups en stor øvelse at gøre.Der er et par sorter af push-ups, du kan prøve at arbejde dine arme på lidt forskellige måder.Pike push-ups er en vanskelig version af den traditionelle push-up, der understreger dine skuldermuskler.Inkorporering af denne type push-up i din øvelsesrutine kan hjælpe med at opbygge yderligere styrke, muskelmasse og forbedre svage områder i dine skuldre.

Trin

Del 1 af 3:

Udfører en gedde push-up korrekt

1. Varm op, så kom ind i den rigtige position og formular.Sammenlignet med en traditionel push-up bruger en Pike Push-up en meget anden form.Det er vigtigt at sikre, at du kommer ind i den rigtige form for at forhindre skade.

For at starte en gedde push-up, kom ned i en regelmæssig eller traditionel push-up position.Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden, og dine arme skal være skulderbredde fra hinanden.
Begynd at gå dine hænder baglæns mod dine fødder.Hold dine ben lige som du gør dette.
Stop, når din krop udgør en på hovedet "V" form og mellem din torso og ben er en 90 graders vinkel.Dette vil være din start- og slutposition.

2. Udfør 10-15 push-ups.Når du først begynder at inkludere Pike Push-ups i din træningsrutine, skal du måle, hvor mange du kan gøre.Da skuldrene kan være et delikat område af muskler, er det vigtigt at undgå at overdrive det som du kan skade dig selv.

I startpositionen bøj dine albuer ud væk fra din krop i en 45 graders vinkel. De burde ikke være lige ud til siderne eller skylles mod siden af din krop.

Bøj dine albuer, indtil dit hoved rører jorden.Skub langsomt dig selv tilbage til startpositionen.Dette er en gedde push-up.

Start med så mange gedde push-ups som du kan.Til sidst sigte på et sæt på 10-15 reps.Når du forbedrer, kan du øge mængden af sæt, du gør hver gang du træner.

Billedet Titled Gør Pike Push Ups Trin 4

3. Øge intensiteten af en gedde push-up.Sammenlignet med en traditionel push-up kan gedden push-up føles som en højere intensitetsøvelse, især hvis du har mere overkropsmasse end lavere kropsmasse.Men hvis du finder ud af, at du nemt kan gøre en gedde push-up med lidt vanskeligheder, er der måder at øge intensiteten og vanskeligheden ved denne øvelse.

Begynd i startpositionen, hvor din krop er i en på hovedet "V" form.Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og dine ben skal være hoftebredde fra hinanden.

Før du sænker hovedet mod jorden, løft dit højre ben i luften.Det skal spore i en lige linje (eller tæt på det) med din ryg.

Med dit ben hævet, start dine gedde push-ups.Bøj dine albuer ud væk fra din krop i en 45 graders vinkel, indtil dit hoved rører jorden.Skub langsomt dig selv tilbage til startpositionen.

Gentag push-up med dit højre ben hævet 10 gange.Skift derefter og gentag dine gedde push-ups med dit venstre ben hævet i luften.

4. Strække det ud.I lighed med bevægelsesøvelser forud for en træning, er det lige så vigtigt at strække dine muskler efter et arbejde ud.Nogle undersøgelser viser, at dette kan lette post træning og hjælpe med at opretholde bevægelses- og fleksibilitet.Prøv nogle af disse skulderstrækninger efter dine push-up eller skulderøvelser:

Skulderblad squeeezes.Mens du står lige, klem dine skulderblade sammen, indtil du føler en lys strækning på forsiden af dine skuldre.Hold i 20-30 sekunder.

Skulder abduktion strækker sig.Løft dine arme lige ud til siderne og fortsæt, indtil fingrene peger mod loftet.Du bør føle, at dine skuldre bliver strakt.

Cross body stretch.Bøj en arm på tværs af din krop på brystniveau.Tryk på din arm i brystet med din frie arm, indtil du føler en lys strækning i din skulder.Skift siderne. Du kan også gøre dette på tværs af ryggen, holde bagarmen på plads med din anden hånd.

Del 2 af 3:

Øget styrke og muskelmasse af dine skuldre

1. Inkludere barbell eller dumbbell skulderpresser.En klassisk skulderøvelse, der vil supplere geddepike-ups, er skulderpresserne.De hjælper virkelig med at opbygge styrke og masse i skuldrene.

Mens du sidder på enden af en bænk, skal du holde en håndvægt i hver hånd.Hold ryggen lige og hovedet vendt fremad.
Løft dine arme op, så din overarm er parallel med gulvet og dine palmer vender fremad.Håndvægte skal hvile i nærheden af dine ører.

Skub langsomt håndvægterne op og udvid dine arme helt eller indtil de er lige.
Sænk langsomt dine arme tilbage ned til skulderniveauet.
Gentag denne øvelse 6-8 gange, hvis du bruger meget tunge vægte, 8-12 gange med moderat tunge vægte, eller 12-15 gange med lysere vægte. Tyngre vægte vil opbygge muskler, mens lysere vægte vil forbedre udholdenhed.

2. Gør front raises.Frontrejser er en rigtig god øvelse, der arbejder hele skuldermuskulaturen.De er ret nemme at gøre og kræver kun et lille sæt håndvægte at udføre.

Hold en håndvægt i hver hånd, mens du står lige op.Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden for at hjælpe dig med at balancere passende.

Mens du holder din torso lige og ABS kontraheret, løft langsomt dine arme, mens du holder dine palmer overfor jorden.Løft dine arme op, indtil de bliver vinkelret på gulvet.

Hold håndvægterne på denne forhøjede position i et par sekunder.Sænk langsomt dine arme tilbage til dine sider.

Gentag 6-8 gange med tunge vægte, 8-12 gange med moderat tunge vægte, eller 12-15 gange med lysere vægte.

3. Tilføj i deltoid side hæver.Deltoiden er en kombination af 3 muskler omkring din skulder.Disse Deltoid rejser arbejder foran, midten og bagsiden af dine skuldermuskler.

Mens du står lige op, skal du holde to håndvægte i hver hånd.Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden for at hjælpe dig med at balancere passende.Bøj dine arme på din albue, så de er bøjet i en 90 graders vinkel.

Løft dine arme op, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.Sørg for at lede med din albue, når du bringer dine arme op.

Hold denne forhøjede position i et par sekunder.Løsn langsomt dine arme tilbage til siderne af din krop.

Gør 6-8 reps Hvis du bruger meget tunge vægte, 8-12 reps, hvis du bruger moderate vægte eller 12-15 reps, hvis du bruger lette vægte.

Billede med titlen Gør Pike Push Ups Trin 9

4. Inkludere reverse flyes.Reverse Flyes er en god øvelse at inkludere med Pike Push-ups.De arbejder toppen og bagsiden af skulderen såvel som overhovedet ryg.

Grib to håndvægte og læg ansigt ned på en stigningsbænk.Dit ansigt skal peges mod gulvet.Hold en håndvægt i hver hånd.

Løft dine arme ud foran dig, så de er vinkelret på bænken.Dine palmer skal vende mod hinanden.

Flyt langsomt dine hænder baglæns, så de laver en "T" form med din krop.Hold denne position, mens du klemmer dine skulderblade sammen.

Slap langsomt dine arme tilbage, så de er foran dig igen.

Gentag disse flyer 6-8 gange med meget tunge vægte, 8-12 gange med moderat tunge vægte, eller 12-15 gange med lettere vægte.

BILLEDE TITLED GØR PIKE PUSH UPS TRIN 10

5. Gør skulder shrugs.Hvis du specifikt leder efter øvelser, der vil hjælpe med at opbygge mere muskelmasse omkring dine skuldre, overveje at inkludere skulderrakker sammen med dine geddepidser.

For at starte, hold en vægtet barbell med begge hænder.Dine hænder skal være om skulderbredde fra hinanden.

Træk den vejede bar op med dine skuldre - brug ikke dine arme til hjælp.Dine skuldre skal ende i nærheden af dine ører.Hold baren i denne position i et par sekunder, før du slapper af tilbage.

Heavy Weights vil opbygge muskel-do 6-8 reps per sæt, hvis du bruger meget tunge vægte og 8-12 reps per sæt, hvis du bruger moderat tung. For at bygge udholdenhed kun, brug lettere vægte - mål for 12-15 reps pr. Sæt. Hvile imellem hvert sæt.

Del 3 af 3:

Inkorporering af geddepike-push-ups i din øvelsesrutine

1. Gør andre former for styrketræning.Uden for gedde push-ups og andre skulderøvelser er det vigtigt at sikre, at du arbejder andre dele af din krop og store muskelgrupper.Tilføj yderligere styrke træning for en velafbalanceret træningsrutine.

Styrketræning bygger ikke kun og toner magert muskelmasse, men kan hjælpe med at forhindre osteoporose (og efterfølgende brud eller pauser) og endda øge dit stofskifte.
Når du laver nogen form for styrketræning, sigter mod at arbejde i mindst 20 minutter i alt.Under hver træning eller i løbet af ugen skal du arbejde for enhver større muskelgruppe, herunder dine skuldre.
Inkludere mindst 1 eller 2 dages styrketræning hver uge.Du kan dog gøre styrket træning hver dag, hvis du skifter muskler grupper hver dag.
Du kan lave en kombination af kropsvægt øvelser (som gedde push-ups) ud over at bruge vægtmaskiner, fri vægt eller gør klasser som yoga eller pilates.

BILLEDE TITLED GØR PIKE PUSH UPS TRIN 12

2. Tilføj i tilstrækkelige mængder af cardio.Selvom styrketræning har mange fordele, er det vigtigt at inkludere tilstrækkelige mængder af kardio- eller aerobiske øvelser hver uge.

Sundhedspersonale anbefaler typisk, at du tilstræber 150 minutters aerobic øvelser hver dag.Dette ender med at være omkring 2 1/2 timer eller 30 minutters træning 5 dage om ugen.

Aerob træning kommer med forskellige fordele i forhold til styrketræning.Det hjælper med at forbrænde kalorier og støtte en sund vægt, reducerer din risiko for slagtilfælde og udvikling af diabetes, mindsker din risiko for søvnapnø og højt blodtryk.

Selvom du måske føler dig lidt ud af ånden eller svedig, når du udfører styrketræningsaktiviteter, tæller disse ikke som kardio.Du skal gøre øvelser som at gå, jogge, svømme, ved hjælp af den elliptiske maskine eller rodemaskine.

BILLEDE TITLED GØR PIKE PUSH UPS TRIN 13

3. Giv dine skuldre en pause.Herunder en passende mængde hviledage er sandsynligvis lige så vigtigt at bruge den korrekte form, strækker sig og inkludere en opvarmning, før du træner.Sørg for at planlægge om et par hviledage hver uge.

De fleste sundheds- og fitness fagfolk vil anbefale, at du indeholder mindst 1-2 hviledage hver uge.Dette er endnu vigtigere, hvis du ofte løfter vægte eller er en kropsbygger.

Det er under hvile og opsving, at dine muskler rent faktisk vokser i størrelse, får mere masse og øge i styrke.Det er ikke undervægt, at dette sker.

Derudover har skulderområdet mange muskler, ledbånd og sener, der let kan overarbejdes.Det er vigtigt at give dem tilstrækkelig hvile, så du ikke øger risikoen for en skade.

Billedet med titlen Gør Pike Push Ups Trin 14

4. Vær opmærksom på smerter og smerter i dine skuldre.En lille ømhed efter en hård træning kan være en god ting - du arbejdede hårdt.Men smerter, smerter eller ømhed, der ikke går væk, kunne signalere en skade og bør behandles straks.

Desværre er skulderen et let område at skade.Den store mængde små muskler, sener og ledbånd i denne fælles er mere tilbøjelige til skade end andre muskler (som dine quadriceps).

Hvis du bemærker et af følgende symptomer, kan du have skadet dig selv: Konstant kedelig smerte, skarp akut smerte, smerte, der bliver værre om dagen, smerter, der gør det svært at sove om natten, smerter, der begrænser dit bevægelsesområde, skulder Stivhed, arm følelsesløshed eller prikken, en manglende evne til at bevæge din skulder eller rødme og hævelse.

Hvis du bemærker nogen af disse symptomer, skal du afbryde alle skulder- og armøvelser og se en læge straks for yderligere evaluering.Fortsat at udøve kan forværre en skade og gøre det værre.