Sådan knækker du dine skulderblade: 11 trin (med billeder)

Skulderen er den mest mobile led i menneskekroppen og som følge heraf er det nemt for dine skulderblade at blive stramme eller anstrengt. Sprækker dine skulderblade kan hjælpe med at lette trykket og lette smerter forårsaget af fysisk aktivitet, dårlig kropsholdning eller en naturligt stiv rygsøjle. Pas på, når du revner dine skuldre, da nogle medicinske fagfolk mener, at forkert eller alt for hyppig revner faktisk kan gøre tingene værre. Hvis du har vedvarende eller skarpe skuldersmerter, skal du besøge en medicinsk professionel i stedet.

Trin

Metode 1 af 2:

Sprækker dine egne skulderblade

1. Træk din arm på tværs af din krop. En af de nemmeste måder at knække dine skulderblade kan gøres fra en stående eller siddende stilling. Start med din rygsøjle høje og forlæng din højre arm lige foran dig, parallelt med gulvet. Kryd din højre arm over brystet og holder albuen lidt bøjet. Tag fat i din højre underarm med din venstre hånd og træk det forsigtigt over din krop. Rul din højre skulder ned for at påføre mere pres på strækningen. Hold i 20 sekunder og gentag på den modsatte side.

Hvis du ikke føler eller hører en pop i dit skulderblad med det samme, skal du prøve at gentage op til tre gange på hver side.
Du kan også tilføje en smule kraft med din træk arm, hvis det er nødvendigt, men aldrig yank din skulder til smertepunktet, eller du risikerer at skade dine muskler og ledd.

Billede med titlen Crack dine skulderblade trin 2

2. Læne en hånd på et bord og sving den anden arm. Placer den ene hånd på et tivhøjdebord for at stabilisere dig selv og forsøge at slappe af dine skuldre. Lad den anden arm hænge mod gulvet og svinge den frem og tilbage (som et pendul) et par gange for at se, om dine skulderblade vil pope. Hvis ikke, prøv at svinge armen i en cirkulær bevægelse omkring 1 fod (0.30 m) i diameter.

Hvis dette ikke poper dine skulderblade, skal du prøve at øge diameteren af din sving. Men vær forsigtig med ikke at skubbe det længere end det er behageligt.

BILLEDE TITLED CRACK DIN SHOULDING BLADES TRIN 3

3. Udfør en stående tilbage forlængelse. Start stående og læg dine palmer på din nedre ryg (lige over bunden) med alle ti fingre, der peger ned og dine pinky fingre på begge sider af ryggen. Stå op lige for at forberede og derefter bukke ryggen bagud, ved hjælp af dine palmer til at anvende let tryk til din ryg. Du kan føle en revne mellem dine skulderblade, så snart du læner dig tilbage. Hold positionen i 10 til 20 sekunder og husk at trække vejret.

Denne metode kræver en vis bevægelse i dine skuldre, nakke og ryg. Hvis det føles smertefuldt, spring over det og prøv noget andet. Må ikke læne sig tilbage længere end føles stabil og behagelig.

Hvis du ikke føler dig en pop eller crack i starten, skal du prøve at styre lidt længere eller lidt at gå dine hænder op din ryg.

Billedet med titlen Crack Dine Shoulder Blades Trin 4

4. Interlace dine palmer og stræk dine arme overhead. Start stående med ben skulderbredde fra hinanden og arme hængende af dine sider. Så interlace dine fingre med palmer mod jorden. Løft langsomt dine arme over hovedet, så dine palmer vender væk fra din krop hele tiden. Hold strækningen over dit hoved, med fingrene stadig interlaced og palmer vendt op til loftet.

Mange mennesker vil føle en revne i deres skulderblade, da de rejser deres arme, men du må muligvis holde strækningen i op til tyve sekunder, før du føler en pop.

Hvis du ikke kan interlace dine fingre, skal du prøve at holde en lang pol (som en koststik) med hænder skulderafstand fra hinanden. Løft langsomt polen overhead, og hold stangen parallelt med gulvet.

Billede med titlen crack dine skulderblade trin 5

5. Stretch ved hjælp af et håndklæde eller motion band bag din ryg. Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold et mellemstor håndklæde eller motion band i din højre hånd. Hæv højre arm lige op mod loftet, så håndklædet eller båndet strækker sig ned på ryggen. Nå din venstre arm bag din ryg for at få fat i den anden ende af håndklædet eller bandet. Træk forsigtigt op med din højre arm (det er okay, hvis din albue er lidt bøjet). Hold i 20 sekunder og gentag derefter med modsatte arme.

Du bør føle en strækning i begge skuldre, men er mere tilbøjelige til at knække det nederste skulderblad.

Billede med titlen Crack dine skulderblade Trin 6

6. Arbejde fra en siddende stilling og drej din rygsøjle. Begynd med at sidde på gulvet med dit højre ben bøjet (knæ peger opad) og venstre ben udvidet foran dig. Krydse dit højre ben over din venstre ved at placere sålen på din fod på ydersiden af dit venstre ben. Drej din krop til højre, placere din venstre albue på ydersiden af dit højre knæ og stirre over din højre skulder. For ekstra stabilitet kan du placere din højre hånd på jorden bag dine hofter. Hold, indtil du føler en strækning eller knæk, og gentag derefter på den modsatte side.

For at uddybe strækningen, tryk forsigtigt din arm og knæ i hinanden. Men hvis du føler dig skarp smerte i enten ledd, skal du lette strækningen og rotere tilbage mod midten.

Denne strækning kan hjælpe dig med at knække hele din rygsøjle såvel som dine skulderblade.

Billede med titlen Crack dine skulderblade trin 7

7. Lig på ryggen og krydse dine arme over brystet. Start med at ligge med forsiden op med dine knæ bøjet og sålerne af dine fødder fladt på jorden. Udvid dine arme lige op mod loftet og kryds derefter dine arme over brystet og forsøger at tage fat på det modsatte skulderblad. Løft brystet og skulderbladene fra gulvet lidt, som om du laver en sit-up, og derefter returnere din ryg til gulvet. Gentag to eller tre gange.

Hvis du kæmper for at knække dine skulderblade fra en stående eller siddende stilling, kan det være en bedre metode.

Sørg for at ligge på en polstret overflade, som et tæppe eller yogamåtte, for at beskytte din rygsøjle.

Metode 2 af 2:

Søger Hjælp til skulderbladet ubehag

1. Bed en anden om at hjælpe knæk din øvre ryg og skuldre. Hvis du kæmper for at knække dine egne skulderblade, kan du have mere held at bede en ven eller et familiemedlem om at gøre det for dig. Læg forsiden ned på en flad overflade og bede dem om at anvende pres på din øvre ryg mellem dine skulderblade. Få dem til at skubbe let ned, mens du trækker ud. Hvis du ikke får en revne på det første forsøg, tag et par minutter til at slappe af og derefter prøve igen.

Denne metode kan være risikabel, hvis det udføres forkert. Sørg for løbende at kommunikere om dit komfortniveau og bede den anden person om at stoppe med det samme, hvis du oplever smerte eller ubehag.
Stop og prøv en anden taktik, hvis din skulder ikke vil knække efter nogle forsøg, da denne metode ikke virker for alle organer.
For at sikre, at den anden person presser ned på det rigtige tidspunkt, så prøv at trække vejret højt eller bede dem om at fortælle dig, hvornår man skal indånde og ånde ud.

Billede med titlen Crack dine skulderblade Trin 9

2. Besøg en kiropraktor for at få en justering, hvis dine skulderblade er kronisk stive. Ikke alle kan knække deres skuldre derhjemme, selv ved hjælp af en anden person. Hvis du føler behovet for at knække dine skulderblade ofte og ikke har lykke alene, prøv at lave en aftale med en kiropraktor i dit område. Sørg for at fortælle dem, at du er interesseret i en skulder eller øverste tilbagejustering.

Kiropraktorer er licenserede sundhedspersonale, der specialiserer sig i skeletalsystemet. De er uddannet i manuel terapi, herunder spinal manipulation, for at forbedre fælles bevægelse og funktion.

Under en standard session vil din kiropraktor bruge teknikker, der spænder fra stretching og vedvarende tryk til specifikke joint manipulationer (såsom krakning), normalt leveret med en hurtig, blid trykning.

Billedet med titlen Crack Your Shoulder Blades Trin 10

3. Book en massage for at hjælpe med at frigøre spænding og smerte. Massage terapeuter kan hjælpe dig med at knække dine skulderblade, hvis du ikke selv kan gøre det selv. Massage terapi kan også forbedre bevægelsesområdet i din skulderforbindelse ved at frigøre spænding i det omgivende væv, forlænge muskelfibre, frigive triggerpunkter og strækker sener.

Overvej dybe vævsmassage, som arbejder på tværs af dine musklers korn eller svensk massage, som arbejder med kornet. Begge kan hjælpe med at knække dine skulderblade og lindre spændinger, stivhed og smerte.

Massage terapi kan også hjælpe dig med at undgå lignende stammer i fremtiden, hvilket reducerer behovet for at knække dine skulderblade fremad.

Billede med titlen Crack dine skulderblade Trin 11

4. Se en læge, hvis du tror, du måske har forstyrret din skulder. En dislocated skulder betyder, at toppen af din armben har poppet ud af skulderbladet. Hvis du tror, at du måske har forstyrret din skulder, skal du straks søge lægehjælp snarere end at forsøge at pope den tilbage i dig selv, hvilket kan være meget smertefuldt og forårsage mere langsigtet skade. En medicinsk professionel kan forsigtigt skubbe overarmbenet tilbage i stikkontakten til dig.

Du kan forvride din skulder ved at overskrive din arm (når du smider en bold eller når for eksempel noget). Dislocations kan også forekomme på grund af et fald, kollision eller stærk kraft (som en bilulykke).

Hvis du har en dislocated skulder, vil du sandsynligvis opleve intens smerte, nedsat bevægelsesområde i din arm, hævelse, svaghed, følelsesløshed og prikken. Du kan også bemærke, at din skulder er synligt hængende eller på anden måde ude af form.

Advarsler

Hvis du mener, at du har forstyrret din skulder, skal du straks søge lægehjælp.

Stop, hvis du oplever smerte, mens du forsøger at knække dine skulderblade. Overdrive eller tvinge det kan forårsage skade på dine led og muskler, hvilket gør dit ubehag værre.

Vær særlig forsigtig, når du beder en anden om at knække ryggen eller skulderbladene til dig. Sørg for at kommunikere om dit komfortniveau i hele processen, og spørg den anden person, der stopper med det samme, hvis du oplever nogen smerte eller ubehag.

Cracking dine skulderblade kan være hjælpsomme hver gang imellem, men nogle medicinske fagfolk mener, at daglig krakning kan få brusk til at bære ud, hvilket fører til smerte og mulige tårer i dine sener og ledbånd. Hvis du oplever smerter fra hyppig revner, skal du prøve at strække dine skuldre i stedet. Se en læge, hvis dit ubehag fortsætter.

Del på sociale netværk :