Sådan gør du en bro Kickover: 8 trin (med billeder)

En bro kick-over er en type back bøjning udført i gymnastik og cheerleading. Det indebærer at komme ind i en rygbøjning og derefter bruge momentum til at sparke dine ben over din krop og lande på dine fødder. Dette kan have været udfordrende for en nybegynder gymnast, men denne artikel omhandler måder, hvorpå du kan forberede sig på dette træk og udføre det. Hav det sjovt at praktisere og husk at altid have en spotter, når du laver gymnastik.

Trin

Del 1 af 2:

Varmer op

1. Gør enkle strækninger. Det er aldrig en god ide at lave en rygbøjning eller bro som pose uden korrekt at strække og opvarme først.

Sørg for at du strækker dine arme, nakke, skuldre, ryg, hofter og ben.
Hold hver strækning i mindst 15 til 20 sekunder.
Ikke overstretch. Du kan skade dig selv ved at skubbe en strækning for langt.

Billede med titlen Gør en bro Kickover Trin 2

2. Udføre en cobra. Dette er en position i yoga, hvor du bøjer din ryg fra at lyve ansigt ned på måtten.

Læg på din mave med dine hænder på jorden, skulderbredde fra hinanden, lidt foran dit hoved.

Tryk på den øverste halvdel af din krop fra gulvet, skub ned med dine arme. Dine ben og hofter skal forblive på jorden.

Tag strækningen så langt som du kan gå.

Et fælles problem for begyndere er ikke i stand til at udvide armene på hele vejen. Den eneste måde at kunne få tilstrækkelig fleksibilitet til at gøre dette på er at øve denne position og regelmæssig strækning.

Billede med titlen Gør et bro Kickover Trin 3

3. Udfør en se-sav bevægelse. Dette vil forsigtigt strække din ryg. Det kan være svært at komme ind i denne position, men det bliver bedre med praksis.

Læg på din mave med dine arme og ben lige.

Nå dine arme forbi dine sider og mod dine fødder.

Bøj dine ben på knæet og tag dine ankler med dine hænder.

Løft din øvre og nedre krop ud af måtten og rock frem og tilbage forsigtigt.

Dette kan være meget svært for folk, der ikke er fleksible. Hvis du har problemer med at komme ind i stillingen, prøv nogle stretching øvelser eller yoga for at forbedre fleksibiliteten.

Del 2 af 2:

Gør en bro kick-over

1. Gå ind i en bro. Du kan gøre dette fra at stå eller fra jorden.

Læg på jorden med dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Dine fødder skal plantes fast på måtten.
Placer dine hænder af dine fødder i dine ører med dine fingre, der peger på dine fødder. Dine albuer skal pege op mod loftet.
Skub din ryg ud af måtten med dine fødder og hænder plantet fast på måtten. Du er i en komplet bro backbend, når dine arme og ben er lige.

Du kan muligvis ikke komme ind i en bro backbend helt i starten, men det vil blive bedre med praksis.
Et fælles problem for folk, der ikke kan synes at mestre en bro backbend er placeringen af fødderne. Ofte gange er de for langt frem for korrekt gearing. Sørg for, at dine fødder er direkte under dine knæ, når du skubber din ryg ud af måtten.
Kontroller også dine hænders position for at sikre, at de ikke er for langt væk fra hovedet.
Du kan også sænke dig selv i samme position fra en stående backbend. Gør dette fra en stående backbend vil give dig mere momentum til dit kick-over.

Billede med titlen Gør et bro Kickover Trin 5

2. Gå dine hænder tæt på dine fødder. Dette vil hjælpe dig med at få nok gearing til kick-over.

Sørg for, at ryggen er bøjet og ikke slå sig ned mod gulvet.

Overveje ikke din ryg i denne position for at undgå skade.

Stiv ikke din hals for at undgå belastning.

Billede med titlen Gør et bro Kickover Trin 6

3. Skift din vægt fremad. Du bliver nødt til at få din vægt skiftet fremad for at få momentum til at gøre kick-over.

Sørg for, at din krop er i den korrekte bro backbend position før du kickover.

Korrigér din kropsholdning og håndposition, hvis det er nødvendigt.

Har din spotter check for at sikre, at der ikke er nogen mennesker eller genstande på din vej, før du fortsætter.

Billede med titlen Gør et bro Kickover Trin 7

4. Spark med dit gode ben. Husk at skubbe fremad.

Dette kan være den mest udfordrende del af backbend, fordi du skal have nok fleksibilitet og momentum til at få dit ben over din krop, da det er i en rygbøjning.

Et fælles problem som vægten ikke skiftes fremad nok til at give momentum til kick-over. Hvis du ikke kan fuldføre flytningen, så prøv at skifte din vægt fremad mere og skub jorden fast.

Billede med titlen Gør et bro Kickover Trin 8

5. Brug ændringer, hvis du har problemer. Et fælles problem for begyndere er, at de ikke har tilstrækkelig styrke eller fleksibilitet til at fuldføre kick-over-delen af denne bevægelse.

For at hjælpe med at løse dette, brug væggen til at hjælpe dig med at øve kick-over.

Kom ind i en bro med dine fødder ved en mur og brug den til at gå dine fødder opad og skubbe af. Dette vil give dig momentum for at fuldføre det fulde kick-over.

Du kan også bruge en kile mat til gearing, hvis du har problemet med ikke at kunne fuldføre dit kick-over.

Stå på den tykke side af matten og udfør din backbend. Den tykke side giver dig ekstra højde og gør kick-over lettere.

Brug disse modifikationer, indtil du har mestret kick-over. Prøv derefter igen uden dem.

Tips

Øvelse gør det på en blød overflade.

Ikke blive irriteret, hvis du ikke kan få det rigtigt - prøv bare igen. Øvelse gør mester!!

Forvent ikke at kunne gøre dette øjeblikkeligt - du bliver nødt til at øve sig.

Når du gør det, skal du virkelig sørge for, at du strækker sig kun, for ikke at skade dig selv.

Fortsæt med at praktisere for at få det rigtigt.

Praksis på en matt, eller har noget blødt under dit hoved.

Før du forsøger et backbend spark over, skal du være i stand til at sparke dit ben og balance.

Prøv at kunne gøre en håndstand til broen, før du forsøger dette. Sørg også for, at dine skuldre er i overensstemmelse med dine hænder!

Prøv at holde dine hænder og fødder tæt sammen og rock lidt for at give dig et boost til Kickover, så prøv at hoppe på et ben for at vænne sig til følelsen i luften.

Du skal have en spotter, hvis du er en nybegynder.

Foregive du er i OL! Det hjælper!

Du bør strække dine håndled, før du laver backged spark over.

Brug atletiske tøj og løbesko

Kigger på dine hænder, mens det gør det er nyttigt.

Få en kile eller hævet overflade for at øve sparker over på. Så, når du har mestret det, prøv det på jorden. En væg hjælper.

Hvis du tror, at du ikke længere har brug for en spotter, kan du prøve det på egen hånd, men det er en god ide at have nogen at se dig gøre det bare i tilfælde!

Når du forsøger at kick-over, skift din vægt til dine skuldre for at hjælpe dine ben, komme over.