Sådan opbygges stærkere knogler: 13 trin (med billeder)

Dine knogler består af kollagen og calcium, men de er meget mere end de livløse skeletter, som du ser i biologi klasseværelser eller på Halloween. Din krop bryder konstant ned og forny dine knogler igennem remodeling. Som ombygning af et hus bryder din krop ned og kasserer gammelt knoglevæv og erstatter det med nyt væv, så det er vigtigt, at du giver det, hvad det har brug for for at opbygge stærke knogler. At holde knoglerne stærke er særligt vigtigt for kvinder, fordi 1 i 2 kvinder vil have en osteoporose-relateret brud i deres levetid. For mænd er livstidsrisikoen 1 i 4. Mens nogle mennesker naturligt er i højere risiko for svagere knogler end andre, er der mange ting, du kan gøre for at opbygge stærkere knogler i hele dit liv.

Trin

Metode 1 af 2:

Spise en sund kost

1. Forbruge nok calcium hver dag for at holde dine knogler stærke. Spis masser af grønne greens, bønner og mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, for at absorbere calcium gennem din kost. Vælg calcium-beriget sojamilk, mandelmælk og andre mejerier. Tofu kan også beriges med calcium. Nogle saft og andre drikkevarer har også tilføjet calcium. Det anbefalede daglige indtag af calcium varierer afhængigt af din alder og køn, og du bør ikke forbruge mere end dette, medmindre det er instrueret af din læge.

Det er vigtigt at få nok calcium til at vokse og opretholde sunde, stærke knogler. Mange mennesker, især kvinder, får ikke nok calcium i deres daglige kostvaner.
Vegetabilske kilder, der er rige på calcium, omfatter næb og collard greens, kinesisk kål (bok choy), black-eyed ærter, kale og broccoli. Spinat er sund, men det er ikke så effektivt som en kilde til calcium som andre greener, fordi dets oxalsyreindhold reducerer tilgængeligheden af dets calcium til din krop.
Konserves sardiner og dåse laks er fremragende kilder til calcium, fordi knoglerne er ment at blive spist. Sardiner og laks er også fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer, som forbedrer hjernens sundhed og kan bidrage til bedre humør. De indeholder også vitamin D, som hjælper din krop til at absorbere calcium.
De fleste voksne skal forbruge mellem 2.000-2,500 mg calcium hver dag.
Børn under 1 år skal komme mellem 200-260 mg om dagen. Børn under 3 år skal få omkring 700 mg calcium om dagen. Børn fra 4-8 skal få 1.000 mg. Ældre børn og teenagere har brug for omkring 1.300 mg pr. Dag. Under barndommen og teenageårene tilføjer din krop ny knogle hurtigere end det fjernes, så du har brug for ekstra calcium i løbet af disse år.
Voksne under 50 skal få omkring 1.000 mg dagligt, og kvinder over 50 bør øge deres indtagelse til omkring 1.200 mg dagligt dagligt. Alle voksne over 70 skal forbruge 1.200mg dagligt.
Calcium er tilgængelig i kosttilskud, men du bør kun tage disse som instrueret af din læge. For meget calcium kan forårsage forstoppelse og nyresten, blandt andre ubehagelige bivirkninger.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 3

2. Få nok vitamin D til at hjælpe din krop til at absorbere calcium. D-vitamin hjælper med at forbedre din krops evne til at absorbere calcium. D-vitamin spiller også en afgørende rolle i knogle remodeling. Uden nok D-vitamin kan dine knogler blive sprøde og svage. Mængden af D-vitamin du har brug for varierer afhængigt af din alder. Tilbring mellem 5-30 minutter i solskinet mindst to gange om ugen for naturligt at syntetisere vitamin D.

Spædbørn under 1 år skal få mindst 400IU af vitamin D. Human Breastmilk kan normalt ikke levere nok vitamin D- ernæringsmæssige rickets kan forekomme hos spædbørn, der ikke får supplerende vitamin D. American Academy of Pediatrics anbefaler, at du supplerer dit spædbarns ammende med 400IU af D-vitamin i en oral opløsning pr. Dag.

Børn 1 og op og voksne bør få omkring 600IU af D-vitamin Daily. Folk over 70 bør øge dette til 800IU dagligt.

De fleste fødevarer indeholder lidt eller ingen vitamin D. Fedtfisk, såsom sværdfisk, laks, tun og makrel er de bedste kilder til naturligt vitamin D, samt omega-3 fedtsyrer. Fødevarer som oksekød lever, ost og æggeblommer indeholder også små mængder af D-vitamin. Mælk og morgenmadsprodukter er almindeligt befæstet med vitaminer A og D.

Din krop syntetiserer vitamin D, når den udsættes for ultraviolette stråler i solskin. Folk med højere niveauer af melanin har mørkere hud og producerer mindre vitamin D fra solens eksponering. Brug mindre tid i solen, hvis du brænder nemt, mere, hvis du smager lettere.

D-vitamin er også tilgængelig som kosttilskud. Dette kan være nødvendigt for veganer og vegetarer, der ikke spiser animalske produkter, såvel som dem, der ikke bor i et område med meget solskin eller har mørkere hud. Den fås i to former, D2 og D3. Begge virker lige så potente i regelmæssige doser, selvom D2 kan være mindre potent i høje doser. Vitamin d toksicitet er sjælden.

Advarsel: Regelmæssig solsupplikering øger stadig din risiko for hudkræft, så vær klog om din solens eksponering og bære solcreme.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 4

3. Undgå at spise for meget eller for lidt protein. Meget lavt proteinforbrug kan forstyrre din krops evne til at danne ny knogle. Men for meget protein er lige så dårligt for dine knogler og kan påvirke din krops evne til at absorbere calcium. Din krops proteinbehov varierer afhængigt af dit køn og alder, men det er vigtigt, at du spiser et passende beløb for at holde dine knogler stærke.

Børn under 3 skal få mindst 13 gram protein om dagen. Børn i alderen 4-8 skulle få 19 gram om dagen. Børn mellem 9 og 13 skal få 34 gram om dagen

Teenagere har brug for mere protein end børn, og drenge har normalt brug for mere end piger. Unge kvinder i alderen 14-18 år skulle få mindst 46 gram om dagen, og unge mænd i alderen 14-18 skulle få mindst 52 gram om dagen.

Voksne kvinder bør få mindst 46 gram protein om dagen, selv om ældre kvinder måske skal spise 50 eller mere for at forhindre knogletab. Voksne mænd bør få mindst 56 gram protein om dagen.

Sund kostvaner indbefatter protein fra en række forskellige kilder, herunder magert kød, æg og grøntsager og fuldkorn.

Animal protein, der er højt i mættet fedt, såsom rødt kød og mejeriprodukter, kan forårsage sundhedsproblemer, hvis du spiser dem for ofte.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 5

4. Omfatter magnesium-rige fødevarer i din kost for at undgå calciummangel. Magnesium konkurrerer med calcium til absorption i din krop, så hvis dine calciumniveauer allerede er lave, kan magnesium forårsage en calciummangel. Få nok calcium og Magnesium vil hjælpe med at holde dig og dine knogler stærke og sunde. Sørg for at tilføje fødevarer til din kost, der er rige kilder til kostmagnesium, herunder nødder, grønne grønne grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.

Mængden af magnesium du har brug for varierer baseret på din alder og køn. Spædbørn yngre end 1 år skal komme mellem 30-75 mg om dagen. Børn fra 1-3 skal få 80mg dagligt. Børn i alderen 4-8 har brug for 130 mg pr. Dag. Børn fra 9-13 har brug for 240mg om dagen.

Teenage Boys har brug for 410mg pr. Dag. Teenage Girls har brug for 360mg. Gravide teenagere bør få mindst 400 mg dagligt.

Voksne mænd bør få mellem 400-420mg om dagen, og voksne kvinder skal få mindst 310-320mg om dagen.

De fleste fødevarer, der giver kostfibre, vil også give magnesium.

Avocados, kartofler med deres skind og bananer er også gode kilder til magnesium.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 6

5. Tilføj fødevarer rig på B vitaminer til din kost, så dine knogler kan reparere. En vitamin B12-mangel kan reducere antallet af osteoblaster i din krop, hvilket hjælper med at danne ny knogle, når det gamle væv er blevet ødelagt. At få nok B12 vil hjælpe med at sikre, at dine knogler genopfyldes og stærke. Spis gode kostkilder til vitamin B12, såsom skaldyr, orgelkød, rødt kød og fisk. Fortificerede mejeriprodukter og korn kan også indeholde B12.

Mængden af B12 du har brug for afhænger af din alder. Spædbørn under 1 år skal komme mellem 0.4-0.5mcg pr. Dag. Børn mellem alderen 1-3 skal få 0.9mcg, og mellem alderen 4-8 skulle få 1.2mcg. Børn, der er mellem 9 og 13 år gamle, bør få 1.8mcg pr. Dag.

Børn 14 og ældre og voksne skal få mindst 2.4mcg vitamin B12 dagligt. Gravide og lakterende kvinder bør få lidt mere vitamin B12, mellem 2.6-2.8mcg.

Tip: Fordi B12 sjældent eksisterer naturligt i plantebaseret mad, kan vegetarer og veganer finde det sværere at få tilstrækkelig B12. B12 er også tilgængelig som kosttilskud som kapsel eller sublingual væske.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 7

6. Sørg for at du får masser af C-vitamin for at fremme kollagensyntese. Kollagen giver en ramme, som calcium bygger på. C-vitamin har vist sig at stimulere procollagen og forbedre kollagensyntese i din krop, så det er vigtigt, at du får nok af det til at holde dine knogler stærke. Fremragende kostkilder til C-vitamin omfatter citrusfrugter og juice, rød og grøn peberfrugter, tomater, kiwifrugter, jordbær, cantaloupe og brusselsspirer.

Mængden af vitamin C du har brug for afhænger af din alder og sex, men de fleste får masser af. Spædbørn under 1 år kan få tilstrækkelig vitamin C fra formel eller breastmilk. Børn 1-3 skal få mindst 15 mg pr. Dag. Børn 4-8 skal få 25 mg dagligt. Børn mellem alderen 9-13 har brug for 45mg om dagen.

Ældre teenagere (14-18) har brug for 65-75 mg pr. Dag. Voksne mænd bør få mindst 90 mg C-vitamin om dagen, og voksne kvinder skal få mindst 75 mg pr. Dag.

Gravide kvinder bør få mellem 80-85 mg om dagen, og ammende kvinder skal komme mellem 115-120 mg om dagen.

Kål, blomkål, kartofler, spinat og ærter samt berigede korn og andre produkter er også gode kilder til C-vitamin.

Folk, der ryger, skal forbruge mindst 35 mg mere end den daglige anbefaling. Røg reducerer din krops vitamin C-niveauer.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 8

7. Reducer din risiko for knoglefrakturer ved at forbruge nok vitamin K. Vitamin K øger knogletæthed og styrke, hvilket reducerer din risiko for knoglefrakturer og pauser. Vitamin K findes i mange fødevarer, herunder grønne grøntsager, såsom spinat og broccoli, og vegetabilske olier, nødder, frugter (især bær, druer og figner) og fermenterede fødevarer som natto og ost.

Spædbørn under 6 måneder skal få 2mcg om dagen. Spædbørn 7-12 måneder skal få 2.5mcg. Børn mellem 1 og 3 har brug for mindst 30 mcg dagligt. Børn mellem 4-8 skal få 55mcg. Børn mellem 9-13 skal få 60mcg.

Teenagere har brug for 75mcg dagligt. Voksen mænd (18+) skal få mindst 120mcg om dagen, og voksne kvinder skal få mindst 90mcg pr. Dag.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 9

8. Undgå at tage vitamin e kosttilskud, medmindre en læge instrukser. Vitamin E er en antioxidant med antiinflammatoriske egenskaber, der bekæmper frie radikaler i din krop, der kan forårsage celleskader. Dog kan vitamin e kosttilskud give 100IU eller mere pr. Dosis, hvilket er meget mere end det daglige anbefalede indtag. Brug af vitamin E `Tilskud` kan reducere knoglemassen og forhindre din krop i at gøre nye knoglevæv effektivt, så tag dem ikke uden at konsultere din læge først.

Spædbørn under 6 måneder skal få 4mg / 6iu dagligt. Spædbørn 7-12 måneder skal få 5mg / 7.5iU. Børn mellem 1 og 3 skal få 6mg / 9iu dagligt. Børn 4-8 skal få 7mg / 10.4IU Per Day. Børn 9-13 har brug for 11mg / 16.4IU Per Day.

Børn 14+ og voksne bør få mindst 15 mg / 22.4IU Per Day. Lakterende mødre har brug for lidt mere, omkring 19 mg / 28.4iu Daily.

Gode kostkilder til E-vitamin bør indeholde mindst 10% af din daglige værdi og inkludere hvedekimolie, solsikkefrø, mandler og planteolier. Selvom det ikke er koncentreret, omfatter andre kostkilder til E-vitamin, jordnødder, broccoli, kiwifrugt, mango, tomat og spinat.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 10

9. Hold dit koffeinforbrug under 400 mg om dagen. Forbruger for meget koffein fra drikkevarer som cola og kaffe er forbundet med nogle undersøgelser til knogletab, selvom det nøjagtige forhold stadig er uklart. Begræns din koffein til 400 mg om dagen eller mindre for at undgå at svække dine knogler.

Børn og unge under 18 år bør ikke have koffein, som har været forbundet med flere sundheds- og udviklingsproblemer. Koffein vil ikke stunt vækst hos børn, men det kan medføre mange andre problemer, herunder hjertebanken og angst.

Fosforsyren i Cola kan også udvise calcium ud af knogler. Sodavand som Ginger Ale og Lemon-Lime Soda, der ikke indeholder phosphorsyre, er ikke forbundet med knogletab, selvom sukkeret i mange af disse drikkevarer ikke er godt for dig.

Metode 2 af 2:

Gør sunde livsstilsvalg

1. Undgå at begrænse dine kalorier, medmindre det anbefales af en læge. Diæting, der involverer alvorlig kalorieindhold, er forbundet med svagere knogler og knogletab. Din krop har brug for et vist niveau af kalorier og ernæring hver dag for at opretholde stærke knogler og muskler, men mange fad kostvaner giver ikke en sund balance. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du kontakte din læge eller en professionel ernæringsekspert eller diætist for en sund kost og motion regime.

Personer med anoreksi nervosa, en spiseforstyrrelse, hvor folk alvorligt begrænser kalorier i lang tid, er i højere risiko for at udvikle osteoporose.
Folk, der er ekstremt tynde, hvad enten det er naturligt eller gennem slankekure, er også ved en forhøjet risiko for osteoporose.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 12

2. Forbruge alkohol i moderation for at holde dine knogler stærke. Langsigtet, tungt alkoholforbrug kan forstyrre knoglestrømning. Det svækker dine knogler og øger risikoen for brud og pauser. Dette gælder især for unge, der forbruger alkohol. Hvis du drikker alkohol, gør det kun i moderation.

Nationalinstitutet om alkoholmisbrug og alkoholisme hedder, at "lavrisiko" eller "moderat" drikke er den sikreste måde at undgå negative helbredseffekter fra alkohol. Dette er defineret som ikke mere end 3 drikkevarer på en given dag, og ikke mere end 7 pr. Uge for kvinder. For mænd er det ikke mere end 4 drikkevarer på en given dag, og ikke mere end 14 pr. Uge.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 13

3. Få mindst 30 minutters vægtbærende øvelse hver dag. Folk, der får regelmæssig motion, har tendens til at have stærkere, tættere knogler. Vægtbærende motion, hvor dine knogler skal bære din kropsvægt rundt, er især vigtig for at opbygge stærke knogler. Det amerikanske akademi for ortopædkirurger anbefaler aktiviteter som raskvandring, dans, aerobic og vægt træning for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde knoglemasse.

Motion er særlig vigtig for kvinder, der når toppen knoglemasse tidligere end mænd gør.

At få regelmæssig motion startende i barndommen er den bedste måde at fortsætte sunde vaner i hele dit liv. Opmuntre børn til at løbe rundt, hoppe, danse og spille sport.

Hoppe så højt som muligt 10 gange to gange om dagen kan hjælpe med at styrke knoglerne også.

Heavy Yard Arbejde eller Havearbejde, Skiløb, Skøjteløb og Karate er også gode valg.

Øvelser som svømning og cykling kræver ikke, at du flytter din kropsvægt rundt, så mens de er gode som en del af en overordnet fitnessplan, er de ikke så gode til at bygge knogle.

Hvis du har risikofaktorer for osteoporose eller andre sundhedsforhold, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut for at sikre, at du får en træningsplan, der er sikker og sund for dig.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 14

4. Stop med at ryge og undgå brugte røg. Rygning er utrolig skadelig for hver del af din krop, og dine knogler er ingen undtagelse. Rygning interfererer med din krops brug af D-vitamin til at absorbere calcium og forstyrre din krops evne til at bruge C-vitamin til at skabe nyt kollagen. Begge disse ting svækker dine knogler. Faktisk er rygning direkte forbundet med lavere knogletæthed. Hvis du ryger, prøv at afslutte Så snart du kan.

Rygning sænker også østrogenniveauer hos mænd og kvinder. Østrogen er afgørende for at hjælpe dine knogler at bevare calcium og andre mineraler.

Undersøgelser har vist, at eksponering for brugte røgeksponering under ungdom og tidlig voksenalder kan øge risikoen for at udvikle lav knoglemasse senere. Hold børn og voksende ungdom væk fra områder med brugte røg.