Sådan får du det passer til den militære måde: 11 trin (med billeder)

Nogensinde blevet skuffet over resultaterne af et træningsprogram? Militære organisationer over hele kloden har mange års erfaring i træningsprogrammer, der giver resultater. Det er nemt at se servicemænd og kvinder, der bogstaveligt talt kæmper og spekulerer på, hvordan de klarer at se sådan ud. De fleste service mænd og kvinder i militæret har ikke tid til konstant træning, men hvordan holder de sig i form? Læs videre for nogle generelle vejledning og råd om fitness som brugt af nogle mennesker i militæret.

Trin

1. Forstå det grundlæggende i fitness. Fitness indeholder disse fire temaer:

Fysisk træning (vil blive omtalt som PT i hele)
Ernæring
Kardiovaskulær træning (Vil blive omtalt som CT)
Hvile.

Hvis nogen af disse nøgle temaer mangler, vil du ikke gøre gode gevinster. PT skal udføres mindst tre dage om ugen og bør indeholde i denne rækkefølge en opvarmning, dynamisk strækning, træning selv, statisk strækning og en nedkøling. PT kan gøres med to forskellige mål, muskuløs udholdenhed eller muskelstyrke. I denne artikel vil PT kun omfatte kropsvægt øvelser. Ernæring er et selvforklarende tema, men vil blive beskrevet detaljeret senere. CT ligner PT, men fokuserer på andre former for motion for at brænde opbevaret energi. Endelig er hvile indlysende. Få nok søvn, og du vil have mødt dette mål.

BILLEDE TITLED TAPE BODY FAT Hurtigt trin 7

2. Lær at de militære og specielle styrker enheder har brugt kropsvægt øvelser i årevis nu og få gode resultater. Kropsvægt øvelser, der bør indarbejdes i din træning, omfatter:

Overkrop (arme, bryst, skuldre)

Armhævninger

Super-Mans

Press-ups (push ups) i mange variationer

Bold greb

Chin-ups

Underkrop (kalve, ben, glutes)

Kalv rejser

Squats i mange variationer

Glute marches

Wall Sits

Glute Bridge Raises

Core Muscles (Abdominals)

Crunches

Omvendt crunches

Billedet med titlen Vælg mellem yoga vs Pilates Trin 1

3. Ved, at stretching muliggør forbedret ydeevne, reduceret potentiale for skade, øget blodgennemstrømning og smidighed. Dynamiske strækninger giver mulighed for fuld rækkevidde og hastighed af bevægelser overarbejde.

BILLEDE Titled Maximize Workout Fordele Trin 3

4. Dynamiske strækninger du bør bruge før træning er:

Nakke ruller, op, ryg og overs

Hej Jack, Hej Jills

Press-Press-flings

Stående tå 7ters

4-vejs bensvingninger

Trunk Rotations

Fire-vejs lunges

Trunk twisters

Billedet med titlen Vær en god gymnast Trin 3

Gør disse strækninger I 2 sekunder er hver alt, hvad der kræves. Statisk strækning udvikler fleksibilitet.

Statiske strækninger, der skal bruges efter træning som en afkøling, omfatter:

Laterale og fremadgående hals strækninger

Svømmere strækker sig

Øvre rygstrækninger

Bageste skulder strækninger

Liggende back stretch

Overhead trunk side stretch

Torso tilbøjelige strækning

HIP-krydsoverskridende

Iliopsoas stretch

Sommerfugle

Stående quadriceps strækker sig

Siddende hamstrings

Billedet med titlen Vær en god gymnast Trin 9

6. Sørg for at have en opvarmning.Enten hoppe jacks, hoppe reb eller en stationær cykel i fem minutter.

Billedet med titlen Vær en god gymnast Trin 12

7. Tog til udholdenhed. Brug gentagelser på 13 og opad. For styrke, kan 6-10 reps (12 skubbe grænsen mellem styrke og udholdenhed). Med styrke kommer muskelstørrelse, med udholdenhed kommer toning af musklen.

Billedet med titlen være et godt gymnast trin 10

8. Tænke "Åh ja, jeg kan gøre 50 push ups! Hvordan kan jeg muligvis opbygge styrke med dem?" Alternerende push ups at gøre dem sværere, så du kun kan gøre 6-10 reps er let. Faktisk kan du tilføje modstand mod enhver kropsvægtøvelser. Prøv at gøre øvelsen langsommere, gør øvelser på siden af kroppen (I.E. en arm push ups, en-legged squats), også, prøv at bære en rygsæk med små poser af sand, bøger eller noget der tilføjer vægt.

Billede med titlen Find ud af hvorfor du aren

9. Korrekt ernæring er nødvendig for at opbygge og vedligeholde en fit fysik. Til opbygge muskler Du skal tage yderligere kalorier end nødvendigt.

For at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for en dag, skal du bruge denne ligning: 6.95 x vægt + 679 = kalorier brændt normalt om dagen.

Nu tage det beløb og multiplicere med 1.7. Så den endelige ligning skal være 6.95 x vægt + 679 = daglig mængde x 1.7.

Nu hvor du har regnet ud af dine daglige udgifter, tilføj 200-500 kalorier til muskelforøgelse. For vægttab, trækker 200-500 kalorier fra dine daglige udgifter.

Billedet med titlen Vær en god gymnast Trin 17

Spis fuldkornsfødevarer, Lean Keats, Frugt og Grøntsager, drik masser af vand. Kun spis sunde fedtstoffer som dem, der findes i olivenolier, fisk, nødder og hørfrøolier. Mættede og transfedtstoffer vil kun forkorte dit liv og tilføje kropsfedt. Formålet med disse procentsatser: Komplekse carbs (fundet kun i hele fødevarer, grøntsager, fuldkorn - fx, fuld hvede) 60-70%, protein 20-30%, fedt 10-20%.

Kylling

Fisk

Pasta

Kartoffel

11. Husk at intense kardiovaskulær (aerobic) øvelse, der hæver vejrtrækningen og puls til 80 - 90% af dit maksimum skal udføres to eller tre gange ugentligt, og aldrig i mere end 30 minutter. Gør det kun på dine uddannelsesdage. Stationære cykler er gode, men sprints er endnu bedre.