3 måder at komme i form i hjemmet

Udgifter masser af penge på et gym medlemskab er ikke den eneste måde at få det til - en stor træning er også muligt i komfort i dit eget hjem. Alt du behøver er lidt tid og plads til dig selv og en grundlæggende træningsplan. Og selvom du savner en dag eller to, er der masser af måder at snige fitness i dit daglige liv.

Trin

Metode 1 af 3:

Kom godt i gang

1. Gøre en plan for at spise sund. Dette kan være et par grundlæggende beslutninger eller et involveret regime. Samlet set forsøge at spise en afbalanceret kost rig på friske frugter og grøntsager og fuldkorn. Forbruge moderate mængder proteiner (som kød, fisk, æg og bønner) og mejeriprodukter, og hold fedtfattige og sukkerholdige fødevarer til et minimum.

Ikke besat over kalorieindtag - prøv bare at spise frisk, sund mad til at føle sig lys og energisk hele dagen.

2. Find ud af, hvornår er den bedste tid til at udøve. Det er vigtigt at skabe en rutine, så du ikke springer ud. Prøv at indarbejde dit øvelsesregime som en vane (jeg.E. hver morgen efter at du har tændt dine tænder).

Mange mennesker finder en smule fritid om morgenen er bedst - du vil også blive energi for resten af dagen.

Rotere, hvilke øvelser du gør hver dag. For eksempel mandag, onsdag og fredag kan du gøre kardio, og på tirsdage, torsdage og lørdage kan bruges til modstandsøvelser.

3. Find et sted i dit hus for at træne i. Et miljø, hvor du er komfortabel og kan bevæge sig frit, bør gøre tricket. Undgå steder med mange distraktioner.

Hvis din omgivelsesstilladelse, overveje at udvide din træningsplads ud over hjemmet. Yard, gader og / eller parker i dit nabolag er alle mulige steder at komme i form. Plus, en lille ændring i miljøet kan virkelig hjælpe med at bryde monotoni af enhver træning.

4. Planlæg din rutine. Tænk på, hvilke dele af kroppen du vil blive stærkere, og hvilke du vil strække.

5. Log det. Har en notesbog på hånden og skriv ned din træning. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på ting og sørge for at du gør det rigtige beløb.

6. Udstyret på. Mens det er muligt at komme i form uden specielt udstyr, vil det være godt at have nogle grundlæggende ting, at det vil hjælpe tingene glat.

Tøj: Brug bløde, komfortable tøj. Du behøver ikke noget fancy, bare hvad der føles godt og giver dig et komplet udvalg af bevægelse. Glem ikke støttende fodtøj til vandreture, jogs og aerobiske øvelser.

Udstyr: Hvis du har plads og budget, kan du vælge en tredemølle, stationær cykel eller elliptisk maskine. Hvis ikke, skal du kigge efter et par grundlæggende, som håndvægte, et springove og en yogamat.

7. Sætte mål. Uanset om det mister en vis mængde vægt eller træning for en maraton, hjælper det med at holde dig motiveret. Vær realistisk, men: Enhver fitnessplan skal være gradvis.

Husk: Langsomt og stabilt vinder løbet. Skub ikke dig selv for langt, men hold dig til din plan. Det er bedre at udøve en lille smule hver dag end en masse på én gang.

Metode 2 af 3:

Design af en hjemme-træning

1. Altid varm op. Opvarmning øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket forbedrer mobiliteten og reducerer risikoen for skade. Gør hoppe jacks, ben- og armcirkler, eller danse til musik for at løsne op.

Billedet med titlen Get pas på Hjem Trin 9

2. Gør noget dynamisk strækning. I modsætning til statisk strækning, hvor du holder en strækning i flere sekunder, udføres dynamisk strækning gennem langsomme, kontrollerede bevægelser. Undersøgelser tyder på dynamisk bevægelse er bedst at gøre efter din opvarmning og før hoveddelen af din træning. Mål for flere gentagelser på 30 sekunder hver.

Løft dine knæ højt eller spar dem ud lige foran, mens du går. For en rygstrækning strækker du din overkrop i retning af benet (I.E., Højre ben op, vrid til højre).

Til halsmotilitet, løft og sænk din hage, og sænk derefter dit venstre øre til din venstre skulder og højre øre til højre skulder.

Sving dine arme op over dine skuldre og derefter ned og tilbage, så sving dem ud til siden og krydser foran brystet.

Gør cirkler med dine hofter med uret og mod uret.

Strække til siden langsomt i en stående position.

3. Inkludere et kardiovaskulært segment. Dette er også kendt som den aerobiske del af din træning, hvor din puls skal stige. Begyndere bør prøve 10-30 minutter kardiovaskulær træning i mindst 3 gange om ugen.

Du kan øge intensiteten af din opvarmningsaktivitet: gå, cykle eller jog hurtigere.

Gør en kort aerobic video.

Sjippetov.

4. Gøre modstand øvelser. Disse øvelser bygger styrke. Formålet med at gøre modstandsøvelser 20 til 30 minutter 3 gange om ugen - Et godt mål er at gøre 3 sæt 10-15 gentagelser af hver øvelse. Prøv at inkludere styrkelse for alle muskelgrupperne. Der er hundredvis af øvelser derude, men her er et par til at komme i gang.

For overkroppen, prøv push-ups, overhead dumbbell presse og modstand band øvelser.

For abdominals og kernen kan du gøre planker eller sit-ups. Det er vigtigt at altid holde din nedre rygsneutral (ikke buet eller afrundet), mens du laver abdominal øvelser, så du målretter mod de rigtige muskler og undgå at skade din ryg.

Bygg underkropsstyrke med squats og lunges.

Arbejd dine hofte- og rygmuskler med hoftebroer. Lig på ryggen med dine fødder fladt på jorden, hoftebredde fra hinanden. Klem dine skinker og løft dine hofter op, så der er en lige linje mellem knæ og skuldre. Hold i 2 sekunder, langsomt lavere, og gentag.

5. Strække. Nu er øjeblikket for statisk strækning. Prøv at gøre mindst 3 15 minutters sessioner om ugen. Stretching er en stor stress reliever. Husk, selvom: ånde, ikke hoppe, som du holder en strækning. Prøv at holde positioner i 30 sekunder. Stretching bør aldrig skade! Gå forsigtigt.

Hamstring Stretch: Sæt på gulvet med dine ben ud foran dig, fødder op. Reach frem mod dine tæer og hold fast.

Kalv stretch: Stå og stræk 1 ben bag dig med foden på gulvet. Bøj foranbenet langsomt, hold hofterne og skuldrene firkantet. Gentag med det andet ben.

Quadriceps Stretch: Stå på 1 ben og tag fat i ankken af den anden. Træk din hæl op og ind mod dine skinker. Hold dine knæ tæt sammen.

Hip Flexor Stretch: Knæ på dit højre knæ og læg dit venstre ben ud foran, knæ bøjet. Sæt din højre hånd på din højre hofte og skift din vægt på dit venstre ben, læner dig fremad, men hold ryggen lige.

Skulder Stretch: Tag din venstre arm bag ryggen og hold den med din højre arm, over eller under albuen.

6. Køl ned. Dit kolde segment skal ligner opvarmningen - en kort, let gåtur, jog eller cyklus, der sænker hjertefrekvensen.

Metode 3 af 3:

Sneaking in fitness

1. Træne ud som du rengøres. Hvis du finder dig selv med meget lidt tid på dine hænder, skal du prøve at arbejde som du gør dine opgaver. Fokus på kalorieforbrændingsaktiviteter som raking blade, mopping, skrubbe karret eller støvsugning.

Lyt til nogle upbeat musik og squats, push-ups eller hoppe jacks hver gang en ny sang starter.

2. Tag en rask tur. 2 eller 3 10 minutters gang rundt i kvarteret om dagen tilføjer op!

3. Start en have. Havearbejde er god motion, og hvis du vokser nogle grøntsager, har du sund mad gratis!

4. Tag trappen. Hvis du bor i en lejlighedskompleks, klatre op og ned nogle få flyvninger hver dag - selvom du bor på første sal. Trappe klatring er en stor styrkeopbygning aerob træning.

Billedet med titlen Get pas på Hjem Trin 18

5. Løft vægte, mens du er på telefonen. Hold en lille vægt i nærheden af din telefon, så du kan pumpe dine arme, mens du snakker.

Tips

Husk at at få pasform ikke er en rutine, men et livsstilsvalg. Det bør ikke kun tillade dig at se godt ud, men også føle sig godt i din hud. Det her "have det godt" Kemikalier er, hvad du skal tilstræbe, når du får pasform.

Stræk aldrig kolde muskler: Du løber risikoen for skade.

Hvis du har travlt, kan du komprimere din træning (kun aerobic eller styrke, for eksempel). Bare sørg for at du opvarmer og køle ned hver gang.