Sådan opbygges muskler

Bygningsmuskel kan øge din selvtillid, men det tager tid og konsistens. Heldigvis kan du se resultater, hvis du arbejder hårdt og holder fast ved det. Nøglen til at opbygge muskler udøver regelmæssigt og opretholde en sund kost. Du kan bygge muskler, mens du træner hjemme eller i et motionscenter ved hjælp af de samme typer øvelser.

Trin

Metode 1 af 3:
Arbejder dine muskler
  1. Billedet med titlen Build Muscle Trin 10
1
Træk UPS At arbejde dine rygmuskler. Grip en vandret bjælke, der er komfortabelt højere end dig. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden. Løft derefter dine ben tilbage, så du hænger fra baren. Træk dig selv op, løft din hage op til baren ved kun at bruge dine arme. Så sænk dig selv ned til din startposition.
  • Du kan bruge enten et overhanded eller underhanded greb.
  • Gør 3 sæt af 10 pull ups.
  • Denne øvelse vil arbejde dine lats, fælder og rhomboider.
  • 2
    Udføre bøjet over rækker At bygge din ryg. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, ca. 6 til 10 inches (15-25 cm) bag en barbell eller 2 håndvægte. Bøj lidt på dine knæ, men hold dine shins lodret. Bøj fremad i taljen med din ryg og hovedet lige. Løft vægten med et overhånd greb op til dit nederste bryst eller øvre mave. Sænke langsomt, indtil dine arme næsten forlænges uden at røre jorden.
  • Gør 3 sæt af 10 reps.
  • 3. DO Bench Presses At bygge dit bryst og pecs. Start med en vægt, som du kan løfte komfortabelt. Hvis du er en nybegynder, prøv at løfte baren sammen med 5 til 10 pund (2.3 til 4.5 kg) på hver side. Placer dine arme på skulderbredde fra hinanden, og tag derefter på linjen. Sænk langsomt linjen, indtil den er i nippelniveauet, og skub derefter op, indtil dine arme er helt udvidet opad.
  • Gør 3 sæt med 8-10 gentagelser. Hvis du kan, tilføj ekstra vægt hvert sæt.
  • Når du har et par måneder med praksis, skal du langsomt øge vægten og gå ned til 6-8 reps pr. Sæt. Prøv at nå muskelfejl i slutningen af ​​det tredje sæt.

    • Variation: For en ekstra udfordring, løft vægte på en hælde bænkpres. Hældningen er som bænkpressen, men den ene ende af bænken er vippet omkring 40 grader. Det vil være sværere at løfte baren på en hældning, så start med mindre vægt, end du ville på den flade bænk-presse.

  • 4. DO armbøjninger at arbejde din overkrop. Kom ind i en plankposition med dine arme placeret skulderbredde fra hinanden. Så sænk dig langsomt ned, indtil din hake når gulvet. Skub langsomt dig selv op til en startposition.
  • Gør 3 sæt af 10 push ups.
  • Jo tættere dine hænder er til hinanden, jo mere vil du arbejde dine triceps.
  • Push-ups er en øvelse, du kan gøre overalt.
  • 5
    Gør deadlifts at arbejde dine lår, glutes og kalve. Placer en tung barbell eller 2 håndvægte på jorden foran dig. Holde din ryg lige og din kerne forlovet, langsomt bøje på dine knæ. Tag fat i vægten, så stige fra jorden, holde vægten tæt på din krop. Derefter langsomt sænk vægten tilbage ned til gulvet.
  • Gør 3 sæt af 10 reps.
  • Vælg en vægt, der føles meget tung for dig.
  • Hold alle dine muskler engageret som du gør dine deadlifts. Brug din nederste krop til at hjælpe dig med at løfte vægten.
    • Ekspert Tip
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness TrakerLaila Ajani er en fitness træner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay-området. Laila har ekspertise inden for konkurrencedygtig atletik (gymnastik, powerlifting og tennis), personlig træning, fjernløb og olympisk løft. Laila er certificeret af National Styrk & Conditioning Association (NSCA), USA PowerLifting (USAPL), og hun er en korrigerende træningsspecialist (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Fitness Trainer

    Prøv mikroload for at hjælpe dig med at få muskler hurtigere. Hvis du bruger Barbells, har du mulighed for at indlæse enhver vægt, du vil have på siden, så du kan flytte din vægt op med et pund eller et halvt pund eller to pund. Hvis du er i stand til at løfte sæt på 6 ved 50 pund, og det føles lidt tungt, den næste uge kan du prøve 52 pund. Dette vil hjælpe dig med at se fremskridt virkelig hurtigt.

  • 6
    Gør squats med en vægtet bar. Tilføj vægte til en barbell, så sæt det på et rack, så det er lidt lavere end skulderhøjde. Duck under baren og stå op, så stangen hviler komfortabelt lige under din nakke. Hold dine knæ lidt bøjet og dine ben lidt bredere end skulderbredden. Løft stangen op af stativet og flyt baglæns 1 trin, så vægten hviler på ryggen. Så langsomt sænk dig ned i en squat. Udånder dybt og brug dine ben og hofter til at løfte ud af squat.
  • Gør 3 sæt med 8 squats.
  • Vægten skal være tung nok, at at gøre en squat er svært, men ikke umuligt. Hvis du er en nybegynder, kan det betyde at bruge en bar uden nogen vægt til at begynde med.
  • Som du gør dine squats, hold brystet, knæ og fødder justeret lodret med dine hofter tilbage.
  • En 90-graders bøjning på knæene er den sikreste indstilling, og sørg for, at dit knæ ikke går forbi dine tæer.

    • Variation: Gør front squats med en vægtet bar for en ekstra udfordring. Rack en vægtet stang på lige under skulderniveau. Kom op til baren fra forsiden, placere baren på de forreste skuldre. Krydse dine arme over på baren og gå det ud. Holde din ryg lige, bøj ​​dine ben i en squat, med dine hofter under baren. Langsomt stige tilbage til en startposition.

  • 7. Gør bulgarsk squats med en håndvægt for at arbejde dine ben. Hold en håndvægt foran brystet ved hjælp af begge hænder. Stående foran en bænk, løft dit højre ben tilbage, så det er parallelt med gulvet og hviler komfortabelt på bænken. Bøj i en squat ved hjælp af dit venstre ben, så det højre knæ næsten rammer gulvet. Langsomt stige tilbage til din startposition. Gentag på den anden side.
  • Gør 3 sæt med 8 reps.
  • Bulgarske squats kaldes også single ben squats.
  • 8
    Gør individuelle bicep krøller Med håndvægte til at arbejde dine arme. Sid dig ned på en bænk og hente en håndvægt. Hold din hånd ind mellem dine lår. Med din albue hviler på låret, løft dumbbell helt til dit øverste bryst ved at krølle din arm opad. Skift til den modsatte hånd og gentag.
  • Gør 3 sæt med 8 reps.

    • Variation: Gør bicep krøller med en vægtet barbell til at arbejde begge dine arme på samme tid. Stå op og tag fat i en vægtet bar med begge hænder. Lad dine arme udvide hele vejen ned til dine lår. Brug kun dine arme, løft vægten op til brystet ved at krølle dine arme opad.

  • 9. Mål dine triceps med dips. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på en bænk, med din krop og fødder strækket ud foran bænken. Bøj langsomt dine albuer og sænk din krop ned, så din butt næsten rører gulvet. Brug dine arme til at løfte dig selv tilbage til din startposition.
  • Gør 3 sæt med 8 reps.
  • Hvis dette ikke er et højintensitetssæt for dig, øge modstanden ved at løfte 1 fod fra gulvet.
  • Dips er nok den mest effektive måde at arbejde på dine triceps på, hvilket er musklerne under dine biceps. Du skal have stærke triceps til Bench-Press Store mængder af vægt.
  • 10. Gør kraniet knusere til at arbejde dine arme. Læg fladt på en bænk med en bar hvilende på stativet. Løft baren over dig, og bøj dine albuer, så baren er tæt på din pande. Skub langsomt stangen op, indtil dine arme er helt udvidet. Så tag vægten ned igen. Hold dine albuer tæt sammen, mens du løfter og sænk baren.
  • Gentag for 3 sæt 8 reps.
  • 11. Gør en overhead presse for at opbygge dine skuldre. Hold en barbell eller 2 håndvægte ved brystet eller skulderhøjden, med dine palmer vendt fremad. Løft vægten over hovedet, indtil dine arme er helt udvidet. Hold din albue lidt bøjet for at forhindre hyperextension. Derefter sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
  • Gør 3 sæt med 8 reps.

    • Variation: Du kan skifte denne øvelse ved at ændre din hånd og palme position. Hvis du bruger dumbbells, kan du løfte dem, indtil de rører overhead eller løfter dem i en bred "Y" form med dine arme.

  • 12
    Gøre crunches at arbejde dine abs og kerne muskler. Læg dig ned på en mat og placer begge arme bag hovedet uden at låse dine hænder. Bøj dine knæ, så dine fødder er flade på jorden. Skub den lille af din ryg i jorden og rul langsomt på skuldrene fra jorden lidt. Derefter, langsomt vende tilbage til gulvet.
  • Gentag for 3 sæt 20 reps.
  • Hold dine bevægelser langsomt og stabilt.

    • Variation: For skrå crunches, vinkle din torso så 1 skulder når mod det modsatte knæ. Alternative sider efter hver crunch.

  • Billedet med titlen Byg muskel trin 22
    13. Gøre planker for at arbejde din abs og kerne. Ligge ansigt ned på gulvet. Placer dine hænder under dine skuldre. Derefter løft dig selv op, så din krop stadig er parallel med gulvet. Hold din krop lige og hold din position så længe som muligt.
  • Prøv at holde din plank i 2 minutter. Hvis du ikke kan, hvile i 1-2 minutter, så gør en plank igen. Gør så mange planker som det tager at nå 2 minutter.
  • Hvis du ikke kan støtte dig selv på dine arme, kan du ændre denne øvelse ved at hvile på dine underarme i stedet.
    • Metode 2 af 3:
    Etablering af din øvelsesrutine
    1. Billedet med titlen Build Muscle Trin 1
    1. Bygg en øvelsesrutine. Skriv en træningsplan for dig selv, så du ved, hvilke dage du vil arbejde hver muskelgruppe. Du kan vælge at arbejde dem alle på samme dag, eller du kan arbejde dem på forskellige dage. Sørg for at hvile dine muskelgrupper 24-48 timer mellem træning.
    • For eksempel, hvis du træner dine arme på mandag, skal du ikke arbejde dem igen til onsdag eller torsdag.
    • Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, skal du finde et solidt træningsprogram online og prøve det i et stykke tid. Gå ikke straks fra et program til det næste, eller du kan forhindre dig selv i at gøre stadige fremskridt.
  • Billede med titlen Build Muscle Trin 2
    2. Planlæg dine træningsprogrammer. For at undgå overuddannelse skal du oprette en tidsplan, der virker for dig og dine mål. Organiser din rutine, så du kan arbejde to muskelgrupper samtidigt og spare tid (supersetting). Eksempler kan være en bryst og bag dag, bicep og tricep dag, eller en bryst og bicep dag.
  • Her er et eksempel på en split rutine, der giver dig masser af tid til at nedbryde dine muskler og masser af tid til at lade dem genoprette:
  • Dag 1: Bryst og biceps, efterfulgt af kardio
  • Dag 2: Tilbage og triceps
  • Dag 3: Rest og Cardio
  • Dag 4: Ben og ABS
  • Dag 5: Skuldre, efterfulgt af Cardio
  • Dag 6: Rest
  • Dag 7: Rest
  • En anden rutine du kan prøve er en øvre / nedre splittelse. Her er en tidsplan, du kan bruge:
  • Dag 1: Upper-Body Workout, efterfulgt af Cardio
  • Dag 2: Lower-Body Workout
  • Dag 3: Rest og Cardio
  • Dag 4: Overkrops træning
  • Dag 5: Lower-Body Workout
  • Dag 6: Rest og Cardio
  • Dag 7: Rest
  • BILLEDE Titled Build Muscle Trin 3
    3. Opvarm op med kardio øvelse, før du løfter vægte. Før du begynder en øvelsesrutine, start med en lavintensiv rutine designet til at opvarme alle de muskler, du er ved at arbejde på. Ikke alene vil det hjælpe dig med at komme ind i den rigtige sindstilstand, det kan hjælpe med at forhindre skader. Gør 5-10 minutter af lys cardio, før du begynder at løfte vægte.
  • For eksempel gå, køre eller jogge på plads.
  • Må ikke varme op med strækninger, medmindre du allerede har lavet mindst 5 minutters kardio. Du bør aldrig strække kolde muskler, hvilket kan føre til skade.
  • Billedet med titlen Build Muscle Trin 4
    4. Træn hårdere i en kortere tid til at opbygge muskler. Træning med høje reps er godt til bygningens udholdenhed, men det vil ikke hjælpe dig med at opbygge enten størrelse eller styrke. I stedet sigter mål for ca. 3-8 sæt pr. Muskelgruppe og 6-12 reps pr. Sæt til din normale rutine. Din endelige rep skal være meget svært at fuldføre! Hvis det ikke er, øg den vægt, du løfter.
  • Hætte din træningstid på 60 minutter om dagen. Længere, og du vil være for træt til at udføre flere kvalitetssæt.

    • Tip: Hver 4-8 uger varierer din rutine. Som din krop tilpasser sig stress, vil du ramme et plateau, hvor fordelene ved vægt træning vil begynde at mindske. Den eneste måde at forhindre dette i at ske er at ændre tingene op, som ved stigende vægt og skiftende øvelser.

  • Billedet med titlen Build Muscle Trin 5
    5. Arbejd hele din krop i løbet af ugen. Du vil se den maksimale fordel, når hele din krop er en del af rutinen. Jo flere muskler du bruger, når du træner, jo mere styrke får du, og jo mere afbalanceret din muskeludvikling vil være. Du kan arbejde hele din krop på 1 gang eller målrette forskellige muskelgrupper på forskellige dage.
  • Giv alle muskelgrupper lige opmærksomhed, såsom fem sæt rækker efter fem sæt benchpresser. Dette vil fremme afbalanceret træning, vækst og fleksibilitet.
  • Sammensatte øvelser såsom squats, deadlifts, presser, rækker og pull-ups bruger mange forskellige muskler. De er gode til en fuld-body træning.
  • Ikke rush. Avancerede løftere baserer ofte deres rutiner omkring en teknik kaldet Eksplosiv gentagelse. Med andre ord løfter de en enorm mængde vægt på en kort (eksplosiv) mængde tid. Der er betydelige fordele ved denne metode, men risikoen for skade i nybegynder atleter er høj. Det anbefales udelukkende til mere avancerede atleter.
  • Billede med titlen Build Muscle Trin 6
    6. Inkludere kardiouddannelse. Standardanbefaling er 150 minutters moderat cardio hver uge, eller 75 minutters kraftfulde kardio eller en tilsvarende kombination af de to. Et godt sted at starte ville gøre 30-60 minutter kardiovaskulær aktivitet hver anden dag eller 3 gange om ugen. Eksempler på kardio omfatter løb, cykling, svømning og enhver sport, der involverer konstant bevægelse.
  • God kardiovaskulær sundhed forbedrer blodgennemstrømningen, et krav til muskelvækst. At lave cardio forbedrer også din kardiovaskulære fitness, som giver dig mulighed for at bruge dine muskelgevinster til forskellige sportsaktiviteter og aktiviteter.
  • Cardio brænder kalorier hurtigt, så overdreven det kan begrænse den energi, der er tilgængelig for at opbygge dine muskler. Hvis du øger mængden af ​​cardio øvelse du gør, skal du sørge for at øge dit kalorieindtag også.
  • Billede med titlen Build Muscle Trin 7
    7. Få din hvile. Din krop har brug for tid til at komme sig, og at reparere (bygge) dine muskler, og at gøre, at du skal bruge mindst 8 timers kvalitet sove en nat. Derudover skal du ikke overdrive dit træningsregime. Du kan nå et punkt kendt som "over-træning," hvor du vil miste evnen til "pumpe" dine muskler, som kan føre til muskel spild. Her er nogle symptomer at være opmærksomme på, om du tror, ​​at du kan falde i overuddannelseszonen:
  • Kronisk træthed
  • Styrketab
  • Mistet appetiten
  • Søvnløshed
  • Depression
  • Sænket sexdrev
  • Kronisk ømhed
  • Tilbøjelige til skade
  • Billedet med titlen Build Muscle Trin 8
    8. Sænk dine stressniveauer. Uanset om din stress kommer fra dit job, hjemme, eller bare den måde du er forbundet, gør hvad du kan for at reducere eller eliminere det. Det er ikke bare godt for dig generelt, men stress øger også produktionen af ​​hormonet Cortisol, som opmuntrer din krop til at opbevare fedt og brænde muskelvæv. Her er nogle måder at reducere stress på:
  • Gå en tur.
  • Tal med en ven.
  • Tidsskrift.
  • Farve i en voksen farvelægning bog.
  • Spil med dit kæledyr.
  • Suge i et badekar.
  • Lugte æteriske olier.
  • Billedet med titlen Build Muscle Trin 9
    9. Øv eksplosive elevatorer til at opbygge styrke. "Eksploderende" opad, mens løftet træner dine muskler til hurtig, eksplosiv styrke. Dette øger imidlertid risikoen for skade, hvis du ikke bruger den korrekte teknik. Hvis du vil tilføje disse til dine squats eller andre bevægelsesøvelser, praktiseres først med en lettere vægt og en lavintensitet oprettet:
  • Arbejd op til den eksplosive del af bevægelsen gradvist ved at starte med et mindre bevægelsesområde og øge det med tid og praksis.
  • Flyt langsomt på den excentriske (sænkningsfasen). Dette er den del af bevægelse, der forårsager den mest rive, så prøv ikke at "eksplodere" nedadgående.
  • "Indlæs muskelen" på det lave punkt af øvelsen. Det betyder at holde muskelkontraktionen, før man begynder bevægelsen.
  • Eksplodere opad hurtigt, men undgå fuld forlængelse på toppen af ​​bevægelse. For eksempel skal knæene forblive lidt bøjet til benøvelser, og albuer lidt bøjet til overkropsøvelser.
    • Metode 3 af 3:
    Spise en sund kost
    1. Billedet med titlen Build Muscle Trin 23
    1. Forøg dit kalorieforbrug med 10%. Hold en log på antallet af kalorier, du spiser, og brug gennemsnittet af disse tal til at estimere dine daglige kalorier. Derefter multipliceres det nummer med 1.1. Sørg for, at dine kalorier kommer fra en række sunde, minimalt forarbejdede fødevarer for at give kvalitetsnæringsstoffer til muskelopbygning.
  • Billede med titlen Build Muscle Trin 24
    2. Få nok protein til at understøtte muskelvækst. Sigte på ca. 0.8 gram til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt (1.6G til 2G pr. Kg). For eksempel, hvis du vejer 180 lb, skal du tage i 144-180 g protein hver dag. Hvis du er overvægtig, skal du bruge din magert kropsmasse som din kropsvægt i stedet for din nuværende vægt.
  • En ounce (28 gram) kogt kød indeholder ca. 7 gram protein. Du kunne møde et 120-gram dagligt mål med tre 6-oz. steaks, forudsat ingen andre proteinkilder.
  • Hvis du har svært ved at møde disse proteinniveauer, kan du altid Brug protein shakes at gøre forskellen.
  • Billedet med titlen Build Muscle Trin 25
    3. Drik mindst 8 kopper (1.9 l) af vand hver dag. Kroppen har brug for en tilstrækkelig mængde vand til at opbygge muskler med en optimal hastighed. Sigte på at drikke mindst8 kopper (1.9 l), men du vil sandsynligvis nødt til at skabe en sund muskel. Her er en fantastisk lille formel for at sikre, at du får nok:
  • Imperial enheder: Kropsvægt i lbs x 0.6 = vandindtag i ounces.
  • Den samme formel i metriske enheder: Kropsvægt i KG X 40 = Vandindtag i Milliliters.
  • Dette omfatter alt vand fra mad og drikke, ikke kun glas vand.
  • Hvis du er over 30, kan du sænke disse tal til lbs x 0.46 til 0.54 eller kg x 30 til 35.
  • Billedet med titlen Build Muscle Trin 26
    4. Spis regelmæssige måltider på samme tid hver dag. I stedet for at have 2-3 store måltider om dagen, skal du ændre dine spisevaner, så du spiser 5-7 mindre måltider i løbet af dagen.
  • For at hjælpe med at holde dit proteinindtag højt, kan du muligvis lave 1 af dine måltider en protein shake. For at lave en grundlæggende rystelse, blend 8 ounces (230 g) skummetmælk, 1 banan, 1 spiseskefuld (15 ml) jordnøddesmør og 2 scoops af proteinpulver.
  • Billede med titlen Build Muscle Trin 27
    5. Spis sunde fedtstoffer. Ikke alene gør det mad smag godt, fedt er også godt for dig, så længe du spiser de rigtige slags og mængder af fedt! Mættede fedtstoffer - det fedt, du finder i en pind af smør, en pose chips eller bacon - bør begrænses til ca. 20g eller mindre. Imidlertid øge mængden af ​​sunde fedtstoffer, som du spiser, såsom monoumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer.
  • En god måde at bestemme, hvor meget fedt i gram du skal tage i, er at formere dit kalorieindtag med 0.008 for maksimale mættede fedtstoffer og 0.03 for "Gode ​​fedtstoffer." For eksempel, for en 2.500-kalorieindhold, ville du begrænse mættede fedtstoffer til 20g eller mindre og op til 75 g mono- og flerumættede fedtstoffer.
  • Fedt er nødvendigt for den korrekte fordeling af vitaminer A, D, E og K, hjælper med at fremme bedre syn, og fremmer sund hud. Fedtstoffer er også vigtige for syntesen af ​​hormoner, så at opretholde et tilstrækkeligt indtag af dem vil fremskynde muskelbygningen og genopretningen.
  • En monounmættede fedtstoffer findes i oliven, canola og sesamolie- avokado- og nødder som mandler, cashewnødder, jordnødder og pistacienødder.
  • Polyunsættede fedtstoffer findes i majs, bomuldsfrø og saflorolier-solsikkefrø og olier-hørfrø og hørfrø olie-sojabønner og sojabønneolie.
  • Omega-3 fedtstoffer, en samlet vinder af et fedt, der er meget gavnligt for hjertet og blodets sundhed, syn, og for børn, hjerneudvikling. Du finder dette fedt i mange omega-3-berigede fødevarer. En anden stor kilde er fed kold-vandfisk, såsom laks, tun, ørred og sardiner.
  • Billede med titlen Build Muscle Trin 28
    6. Tag et multivitamin, hvis din læge anbefaler det. Ud over en velafbalanceret kost omfatter et multivitamintilskud i din kost. Det vil sikre, at din krop får den fulde mængde vitaminer og mineraler, det har brug for at forblive sund. Der er mange muligheder, afhængigt af din alder, dit køn, og dine særlige sundheds- og kostbehov. Find den, der passer til dig, og gør den til en del af din daglige rutine.
  • Alternativt kan du også overveje at tage specifikke kosttilskud, som f.eks glutamin, i stedet for et generelt multivitamin.
  • Kontroller altid med din læge, før du tager vitaminer eller kosttilskud.

    • Kan strække indflydelse på din evne til at få muskler?

    Se denne premium videoupgrade for at se denne premium videoget råd fra en industrikekspert i denne premium video

    Laura FlinnLaura Flinnnasm Certified Personal Trainer

    Motion, rutine og fødevarer at spise og undgå at bygge muskler

    Øvelser til at opbygge muskler

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Begynder rutine for at opbygge muskler

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Fødevarer at spise og undgå at bygge muskler

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Hvile er lige så vigtig som løft, så tag en minut pause mellem sæt.
  • Arbejd forskellige muskler på skiftende dage. Kroppen tager tid til at reparere revet væv, så lad dine muskler hvile i 24-72 timer efter en god træning.
  • Når du får muskler, vil dit stofskifte regulere sig som en termostat i et forsøg på at opretholde en slags ligevægt i kropsvægt. Du må muligvis hæve dine kalorier en anden gang for at opretholde vægtgevinsterne.
  • Din evne til at opbygge muskler kan påvirkes af genetik og køn. Nogle mennesker er genetisk predisposed for at opbygge muskler nemt. Andre mennesker må muligvis eksperimentere med forskellige spisevaner og træningsrutiner for at finde, hvad der virker for dem.
  • For at fortsætte med at opbygge mere muskler, øge mængden af ​​vægt, som du løfter over tid. Dette er kendt som progressiv overbelastning.
  • En god tommelfingerregel for bulking op er dette at løfte tunge vægte til lavere gentagelser.
  • Sørg for, at du bruger god formular, når du løfter vægte.

    • Advarsler

    Vær ikke skræmt eller gør antagelser, når du ser nogen, der bruger en anden vægt end dig. De kan være på et program, hvor de gør færre reps med mere vægt eller omvendt. Bygningsmuskel har intet at gøre med, hvor meget en anden løfter - det har at gøre med, hvor meget du udfordrer dig selv.
  • Hvis du er en nybegynder, start med lysere vægte. Forsøger at løfte tungere vægte end du kan håndtere kan føre til skade.
  • Du behøver ikke at besøge et motionscenter for at opbygge muskler. Du kan endda bygg muskler naturligt Ved at kontrollere din kost og gennem styrkeøvelse.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende