Sådan gør du militær sit ups

For at passere hæren fysisk fitness test skal mænd og kvinder være i stand til at udføre 53 sit ups-72 for at opnå en "Excellent" bedømmelse. En sit op er diskvalificeret, hvis den ikke udføres ved hjælp af den rigtige formular. Se trin 1 og ud over at lære at gøre sit ups i henhold til de høje standarder for det amerikanske militær.

Trin

Del 1 af 2:
Udfører en sidde op
  1. Billede med titlen Gør militær sit ups trin 1
1. Ligge med ryggen på gulvet og dine knæ lidt bøjet. Kom på en helt flad overflade enten på en øvelsesmåtte eller udenfor på græsset. Dine fødder skal være fladt på jorden, adskilt af ikke mere end 12 inches (30.5 cm).
  • Under militæretesten vil nogen holde dine fødder eller ankler i position. Få en partner til at holde dine fødder for at simulere den faktiske test.
  • Hælen er den eneste del af din fod, der skal opretholde kontakt med jorden. Du kan rejse dine tæer op, hvis du vil.
  • 2. Sammenklås dine hænder bag dit hoved. I den rigtige position for militære sit-ups skal du holde dine hænder sammenlåget bag dit hoved gennem hele øvelsen.
  • 3. Hæv din torso til en lodret stilling. Brug dine abdominale muskler til at løfte din krop, indtil bunden af ​​din hals er over bunden af ​​din rygsøjle. Stop, når bøjningen i dine hofter er på en 90˚ vinkel.
  • Ark ikke din ryg. Det burde forblive lige.
  • Løft ikke dine skinker væk fra jorden for at hæve din krop.
  • Lad ikke dine knæ overstige en 90 graders vinkel.
  • 4. Sænk din ryg, indtil dine skulderblader rører jorden. Brug en stabil bevægelse- Lade være med Lad dig hoppe tilbage, og ikke hvile, når du når startposition.
  • 5. Gentage. Brug den nøjagtige samme bevægelse og gør mindst 53 sit ups. Hvis du hviler på jorden, bliver du nødt til at starte over helt. Enhver enkelt rep kan diskvalificeres fra din endelige tælling, hvis du gør følgende:
  • Undlader at løfte din overkrop til en lodret stilling
  • Bøje din ryg
  • Overstige 90 grader med dine knæ
  • Undlader at holde dine fingre låst bag dit hoved
  • Hæv dine skinker ud af jorden.
    • Del 2 af 2:
    Passerer sit op test
    1. Udfyld det korrekte antal reps. For at videregive denne del af fitnessprøven skal du gøre mindst 53 sidde ope gentagelser pr. Sæt, hvis du er mellem 17 og 21 år gammel. Hvis du er mellem 22 og 26, skal du gøre mindst 43 reps.
  • 2. Træn ved at gøre flere sæt end nødvendigt. Når du træner, skal du blot fortsætte øvelsen, indtil muskelfejl opstår. Gentag, indtil du har gennemført 4 sæt. Der bør ikke være mere end et minut hvile mellem hvert sæt.
  • 3. Træn flere gange om ugen. For at begynde at se / føle resultater, mål at gøre fire sæt tre dage om ugen i seks uger. For hurtigere resultater, øge antallet af sæt / gange om ugen, du gør denne øvelse.
  • 4. Arbejde mod excellence. Hvis du er i stand til at gøre det til 72 perfekte sit ups, får du en score på 90 point og en bedømmelse af "Excellent" for denne øvelse. Hvis du er god til sit ups, skal du arbejde dig hårdest for at modtage den højeste rating, du kan opnå.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Når du starter sit-ups, skal du bruge bunden af ​​en seng med dine fødder under den, så du behøver ikke en partner for at holde dine fødder ned. Dette er fantastisk, når du rejser.
  • Mindst to af dine abdominale træningssessioner bør være i slutningen af ​​styrketrænings træning. DO benlifte, Omvendt crunches, og regelmæssigt crunches For tre sæt af 15 gentagelser hver. Hvile ikke mere end 30 sekunder mellem sæt.
  • Fordelene ved denne øvelse er øget styrke og fleksibilitet i dine hip flexors og rektus abdominus.

    • Advarsler

    Skader på ryggen og halsen kan opstå, hvis denne øvelse udføres forkert.
  • Brug ikke dine arme til at trække hovedet. Dette kan forårsage nakke skader. Dine hænder skal hvile på bagsiden af ​​hovedet uden at trække.
  • Bemærk at du.S. Militæret sætter mindre vægt på sit op i moderne træning. Sit UPS mister fordel, fordi de kan være hårde på rygsøjlen og kan styrke kernen mindre effektivt end planker og andre isometriske øvelser.

    • Ting du skal bruge

    • Træning mat (valgfri)
    • Partner til at holde dine fødder
    Del på sociale netværk :
    Lignende