Sådan spiser du sund

Ændring af, hvordan du spiser er et stort skridt i retning af at være sundere. Der er mere til en afbalanceret kost end blot at spise dine frugter og grøntsager, så at vide, hvilke fødevarer der skal passe på, vil hjælpe dig med at skabe en ernæringsplan, der styrker din krop og får dig til at føle dig bedre samlet. Korrekt ernæring kan give dig mere energi og kan give mange andre fordele, såsom lavere blodtryk, lavere kolesterol og mindre stress.

Trin

Metode 1 af 3:
Skabe en afbalanceret kost
  1. Billedet med titlen spiser sundt trin 1
1. Spis 225-325 gram (1-2.5 kopper) Komplekske carbs hver dag. Komplekse carbs fordøjes langsomt og absorberes af kroppen, hvilket betyder, at de giver flere næringsstoffer og holder dig fuld længere tid. Det er en god ide at nå til komplekse carbs, som omfatter fuldkornsmel, søde kartofler, havre og / eller brun ris. Disse sunde carbs er normalt højere i vitaminer og andre næringsstoffer end simple carbs, som hvidt brød og hvid ris.
  • Vælg hvede, multigrain eller rugbrød og fuld hvede pasta.
  • Hvis du kan lide havregryn til morgenmad, skal du vælge hele havre.
  • Afhængigt af dine individuelle behov kan din læge anbefale, at du spiser færre carbs.
  • Billede med titlen spiser sundt trin 2
    2. Fyld mindst halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager for at få 5 portioner om dagen. Veggies er pakket med næringsstoffer og er overraskende lette at snige sig ind i din kost. Overvej at spise mørk blad greens som kale, collard greens, sennep greens og schweizisk chard. Lav en simpel sauté med olivenolie, hvidløg og lidt salt og peber, som vil være et overraskende velsmagende måltid samt en nærende en.
  • Tilføj spinat til en smoothie om morgenen for at tilføje en servering af grønne greens, at du ikke engang vil bemærke.
  • Næste gang du laver tacos, prøv at smide i nogle peberfrugter og løg.
  • Pasta retter er et godt sted at tilføje ekstra veggies. Kast nogle svampe i med din spaghetti eller lasagne.
  • Vær ikke bange for at prøve nye fødevarer. Hvis du tror, ​​du ikke kan lide grøntsager, skal du bare prøve en anden slags.
  • Billede med titlen spiser sundt trin 3
    3. Spis 2-3 portioner af frugt hver dag for ekstra vitaminer. Frugter er gode for dig og kan være en lækker godbid. Du kan få fat i et æble eller pære som en midt morgen snack, eller se efter måder at integrere frugt i andre retter.
  • Tilføj bær eller en banan til din morgen korn eller havregryn.
  • Friske frugter smag godt i salater. Prøv at tilføje nogle tørrede tranebær til en smagsforøgelse eller kombinere en pære med gedost over nogle grønne greens.
  • Billede med titlen spiser sundt trin 4
    4. Spis sunde, magre proteiner for at få mere energi. Protein hjælper dig med at opbygge muskler og giver dig en stabil energiforsyning hele dagen. Vælg LEAN proteiner for at undgå at tilføje for meget fedt til din kost. Der er gode valg, der omfatter kød- og plantebaserede proteiner. Der er en løbende debat om, hvor meget protein du har brug for hver dag, så tjek med din læge eller brug en online-regnemaskine til bestemte mængder. Nogle eksempler på sunde proteiner omfatter:
  • Magre nedskæringer af kylling, svinekød og kalkun
  • Fisk, såsom laks, hvid fisk og tun
  • Nødder som cashewns, mandler og pistacienødder
  • Bønner, såsom sorte bønner, pinto bønner og cannellini bønner
  • Linser og kikærter
  • Billede med titlen Spis sundt trin 5
    5. Vælg sunde fedtstoffer til 20-35% af dine daglige kalorier. Du skal forbruge fedt til din krop til at fungere korrekt. Det er dog vigtigt at vælge den rigtige slags fedtstoffer. Læs madlabels og vælg fødevarer, der er lave i mættede fedtstoffer. Typisk bør du tilstræbe at spise mindre end 20-30 gram mættet fedt hver dag. Vælg fødevarer som avocados, laks, tun og møtrik smør for at få de sunde fedtstoffer, du har brug for.
  • Monoumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer er gode fedtstoffer, som du bør forsøge at forbruge regelmæssigt. De hjælper med at sænke "Bad Cholesterol" i din krop ved at hæve "Godt kolesterol".
  • Fødevarer, der er højt i fedtsyrer, er olivenolie, nødder, fiskeolie og forskellige frøolier. Tilføjer disse "godt" Fedtstoffer til din ugentlige kost kan sænke dit kolesterol og reducere din risiko for hjertesygdomme.
  • Undgå transfedtstoffer og mættede fedtstoffer. Transfedtstoffer, også kendt som delvist hydrogenerede olier, er en form for umættet fedt, der almindeligvis findes i forarbejdede fødevarer. Forbruger dem øger risikoen for hjertesygdomme.
  • Billedet med titlen spiser sundt trin 6
    6. Begræns dit saltindtag for at reducere natrium. En lille smule natrium er godt for dig, og du kan få nok bare ved at spise en sund kost. Undgå at tilføje salt til din mad, efter at den er forberedt, og prøv at styre af pakkede fødevarer, der kan indeholde en masse ekstra natrium.
  • I stedet for at smag din mad med salt, prøv at tilføje friske urter som Cilantro, Chives eller Dill for en stor smagsforøgelse.
  • Hermetiske grøntsager kan indeholde en masse natrium, så når man for frisk eller frosset, når det er muligt.
  • Tal med din læge om, hvor meget salt der er okay for dig at have. Hvis du har højt blodtryk eller hjerteproblemer, skal du muligvis begrænse dit indtag endnu mere.
  • Billede med titlen Spis sundt trin 7
    7. Drik mindst 11.5 kopper (2.7 l) af vand hver dag. Vand er afgørende for et godt helbred, så sørg for at drikke mindst 11.5 (2.7 l) kopper om dagen, hvis du er en kvinde og 15.5 kopper (3.7 l) Hvis du er en mand. Prøv at holde styr på, hvor meget vand du drikker, så du ved, at du får nok. Prøv at få en vandflaske, der er tydeligt markeret, så det er nemt at måle. En anden god ide er at drikke, før du selv bliver tørstig. Det vil hjælpe dig med at sikre, at du ikke bliver dehydreret.
  • Bære vand med dig, så du kan nemt hente det op, når du er tørstig.
  • Hvis du gør en hård træning eller tilbringe tid udenfor på en varm dag, skal du sørge for at genopbygge din krop ved at drikke ekstra vand den dag.
    • Metode 2 af 3:
    Spise mindeligt
    1. Billede med titlen Spis sundt trin 8
    1. Tal med din læge, før du ændrer din kost drastisk. Din læge er en stor ressource, så vær ikke bange for at bede dem om hjælp. Check-in med din læge om, hvilken type diæt der vil være bedst for dig. Alles sundhed og krop er forskellige, så bede dem om at give dig nogle ideer skræddersyet til dig.
    • Din læge kan også hjælpe dig med at finde ud af en sund vægt og foreslå en træningsplan, hvis du er interesseret i det.
    • Kontroller altid med din læge, inden du tager vitaminer eller kosttilskud også.
  • Billedet med titlen spiser sundt trin 9
    2. Spis, når du er sulten i stedet for, når du er følelsesmæssig. Det er normalt at vende sig til mad, når du oplever visse følelser. Nøglen er at være opmærksom på hvorfor du spiser og forsøger at gøre det kun, når du faktisk er sulten. Hvis du finder dig selv at spise mere end du gerne vil, skal du begynde at skrive ned, når du spiser og hvordan du føler dig, så du kan spore mønstre.
  • For eksempel kan du måske spise, når du er stresset eller trist. Prøv at finde en afslappende aktivitet, der kan tjene som erstatning. Prøv at tage en god tur eller lytte til en god podcast i stedet for at nå frem til en snack.
  • Hvis du bruger mad som en måde at fejre, er det helt fint at gøre i moderation. Hvis du opdager, at du er overindulging under glade tider, så prøv at fejre ved at behandle dig selv til noget andet end mad. Måske kan du bestille en tur eller købe dig selv et nyt par sko.
  • Billede med titlen spiser sundt trin 10
    3. Nyd din mad og spis langsomt. Det tager lidt tid til din mave at fortælle din hjerne, at den er fuld. Omgå problemet ved at forbruge din mad langsommere. På den måde, da du får beskeden og begynder at føle sig tilfreds, har du ikke indtaget ekstra mad. Som en bonus kan spise langsommere hjælpe dig med at nyde og værdsætte dit måltid.
  • Tygge hver mundfuld 20 til 40 gange for fuldt ud at frigive alle smagsstoffer.
  • Sænk dig selv ved at vente 5 eller 10 minutter mellem hvert kursus, hvis du spiser et stort måltid.
  • Drikk et fuldt glas vand i hele dit måltid. Stop for SIPS vil sænke din spisning, samt hjælpe dig med at føle dig mere fuld.
  • Sæt din gaffel ned mellem bites. Dette er en fysisk påmindelse om at afslutte maden i munden, før du tager en anden bid.
  • Billedet med titlen Spis sundt trin 11
    4. Fokusere på, hvordan hver type mad får dig til at føle sig efter at have spist. Vær opmærksom på, hvordan du føler efter hvert måltid. Du kan måske begynde at bemærke, at spiser noget med en masse fedt, som en cheeseburger, får dig til at føle sig alt for fuld og træg. Eller du kan indse, at at spise en protein-pakket salat får dig til at føle dig energi. Prøv at skrive ned, hvordan du føler efter hvert måltid, så du kan huske disse fornemmelser.
  • Hvis en mad forlader dig, føler dig en slags icky, se efter en sundere erstatning. For eksempel swap ud din dyb-skål pølse pizza til en veggie pizza på en tynd, fuld hvede skorpe.
  • Billede med titlen Spis sundt trin 12
    5. Føler dig mere forbundet med mad ved at være opmærksom på, hvor det kommer fra. Dette vil hjælpe dig med at være mere opmærksom, hvilket kan føre til et sundt forhold til mad. Jo mere du er opmærksom på, hvordan din mad er lavet, og hvor den kommer fra, jo mere sandsynligt er du at lave sunde valg. Prøv at købe frisk, lokal mad, hvis din placering og budget giver mulighed for det.
  • For eksempel, hvis du har et valg mellem lokale tomater og tomater afsendt fra en lang afstand, skal du vælge Lokal. Du kan føle dig godt, at du støtter din lokale økonomi, og dine produkter vil sandsynligvis være friskere.
  • Læs etiketter. Hvis du ikke genkender mange af de vigtigste ingredienser, så prøv at vælge noget andet. Den enkleste mad med de færreste konserveringsmidler er ofte det sundeste valg.
    • Metode 3 af 3:
    Planlægning af dine måltider
    1. Billedet med titlen Spis sundt trin 13
    1. Spis morgenmad, selvom du ikke er rigtig sulten. Spise morgenmad får din metabolisme og holder det aktivt i løbet af morgenen. Dette vil holde dig aktiveret igennem om morgenen. Hoppe over morgenmad kan efterlade dig famished af frokost, hvilket får dig til at binge som en måde at kompensere. Planlæg dine morgenmad for ugen på forhånd, så det er nemt at få fat i et simpelt, sundt måltid for at starte din dag.
    • En lille morgenmad er bedre end ingen morgenmad. Hvis du ikke føler dig op til et fuldt måltid, skal du i det mindste drikke noget vand og spise et stykke frugt, en proteinbjælke eller et stykke helt hvede toast.
    • Prøv nogle fremadrettede muligheder som en frugt og yoghurt parfait, en frittata eller overnight havre.
    • Undgå at springe over morgenmad på dagen for en vigtig eksamen, jobsamtale eller en anden kritisk begivenhed, hvor du kan blive distraheret af din sult eller ikke have nok energi til din hjerne til at arbejde for sit fulde potentiale.
  • Billede med titlen Spis sundt trin 14
    2. Spis flere små måltider og snacks hele dagen. Prøv at spise tre måltider om dagen (morgenmad, frokost og middag), med to snacks imellem. Gør dette giver dig mulighed for at spise lidt mindre på dine måltider, hvilket giver din krop en mere håndterbar mængde mad til at fordøje, og holder dit blodsukker på et konsekvent niveau hele dagen. En god plan for dagen kan se ud:
  • Morgenmad: En smoothie med protein, frugter og grøntsager.
  • Morgen snack: et æble med møtrik smør eller en lille del af ost.
  • Frokost: En salat med masser af veggies, magert proteiner og en korn som quinoa eller farro.
  • Eftermiddag Snack: Hummus, Bell Peppers, og fuld hvede pita.
  • Middag: grillet eller bagt fisk, en sød kartoffel og stegt broccoli.
  • Billede med titlen Spis sundt trin 15
    3. Skære ned på spise kød og fokus på planter. Der er masser af sundhedsmæssige fordele ved at spise en mere veggie-forward diæt. Selvom du ikke vil skære for meget, kan du prøve at lave meatless mandag, hvilket er en international kampagne, der opfordrer folk til at opgive at spise kød en dag om ugen. De fleste mennesker har allerede nok protein i deres kostvaner, men tjek med din læge, hvis du har bekymringer.
  • Sub svampe til kød i pasta retter for at få en kødig tekstur med mindre fedt.
  • Prøv at bruge sorte bønner til tacos eller burritos i stedet for kød til stor smag og tilsat protein.
  • Billede med titlen spiser sundt trin 16
    4
    Planlæg dine måltider på forhånd at bo på sporet. Skriv ned Hvilke måltider og snacks, du vil spise i ugen. Planlægning på forhånd kan hjælpe dig med at lave sunde valg i stedet for impulsivt at nå til junkfood, når du er sulten. Prøv at vælge måltider, der bruger lignende ingredienser (for at gøre shopping lettere), men det har nok sort, så du ikke keder dig. Hvis du kan, så prøv at prække nogle af dine måltider på forhånd, så du altid har en sund mulighed praktisk.
  • Du kan planlægge at gøre veggie fajitas en nat, og derefter bruge de resterende grøntsager i en mexicansk-inspireret salat den næste dag, for eksempel.
  • Vask og skære alle dine produkter i ugen lige efter at du kommer hjem fra butikken. På den måde har du altid en sund snack til at gribe.
  • Prøv at koge flere hårdkogte æg i begyndelsen af ​​ugen, så du kan få en greb og gå morgenmad eller et protein til at tilføje til salater.
  • Billede med titlen spiser sundt trin 17
    5. Tag en liste til købmanden og hold dig til den. Skriv ned, hvad du har brug for til din måltidsplan, så du har alle dine væsentlige. Når du går til butikken, køb kun hvad der er på din liste. Dette kan hjælpe dig med at skære ned på impulsartikler, som snacks og slik.
  • Gå ikke til købmanden, når du er sulten. Du er mere tilbøjelig til at overbuy.
  • Prøv at bruge en app på din telefon for at gemme din liste. På den måde er du mindre tilbøjelig til at glemme din liste hjemme eller i bilen.

    • Er økologisk mad mere nærende?

    Se denne premium videoupgrade for at se denne premium videoget råd fra en industrikekspert i denne premium video

    Amy ChowAmy Chowregistered Dietitian

    Hjælp med at vælge sunde fødevarer og måltider

    Sundt vs. Usunde mad valg

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Sund ugentlige måltidsplan

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Sund vegetarisk ugentlig måltidsplan

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Tips

    Spis før du handler, så du kan fokusere på din købmandsliste uden at have unødvendige cravings.
  • Cravings for junkfood stopper normalt efter ca. 2 uger med at spise sundt.
  • Prøv at sænke dit forarbejdede junkfoodforbrug (chips, cookies, brød, krakkere).
  • Sørg for, at der ikke er en masse usund mad i dit hus, der kan friste dig. Give eller smide de fødevarer, du ikke bør spise.
  • Prøv at lave dine egne aromaer i stedet for at købe usundt sauce for smag.
  • Spis mindre portioner, brug en mindre plade til at opmuntre mindre portioner.
  • I stedet for at begrænse fødevarer, erstat dem. Hvis du kan lide søde cookies, prøv søde jordbær eller blåbær. Hvis du kan lide chips, prøv unsalted popcorn. Tænk på alle de fødevarer, du kan spise, i stedet for at bo på de fødevarer, du forsøger ikke at spise.
  • Begræns dit alkoholforbrug til 1-2 drikkevarer om dagen, hvis du drikker.
  • Prøv at holde sig væk fra fastfood. Det har ofte høje niveauer af natrium og mættet fedt.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende