Sådan begynder du vægt træning

For at have en slankere, stærkere fysik, er et progressivt styrketræningsregime integreret. At bygge flere muskler tilbyder en lang række sundhedsmæssige fordele, men for mange mennesker, er det meget mere skræmmende end at køre på en tredemølle eller tage en aerobic klasse. Progression begynder med at indstille fitness mål og møde dem med succes begynder med at opretholde ordentlige teknikker.

Trin

Del 1 af 3:
Gør dig klar til at træne
  1. Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 1
1. Indstil dine realistiske mål. Der er mange misforståelser, at begyndere har om vægt træning. Her er nogle præciseringer for at holde dine forventninger realistisk. Træning et bestemt område af din krop vil ikke reducere fedt i dette område. Fedtreduktion sker, når du brænder flere kalorier, end du spiser, og det sker i et mønster, der stort set styres af genetik.
  • For eksempel vil Ab øvelser ikke reducere fedt i din maveslag. Det vil hjælpe ab muskler bliver større, som, hvis du ikke parrer din vægt træning med sund kost, kan skubbe det eksisterende fedt ud og få dig til at føle dig større.
  • Vægt træning gør ikke kvinder "Bulky". Som kvinde vil muskelforstanden dig opleve, er en del af "tonet look" at mange kvinder er efter. Til toning skal du opbygge muskler og reducere fedt. For at reducere fedt, skal du forbruge færre kalorier, end du brænder.
  • Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 2
    2. Vælg en rutine. Fremskridt er resultatet af at have en spilplan og holde fast ved det. For en nybegynder anbefales det at vælge en fuld kropsrutine, som du gør tre gange om ugen med en fuld hviledag imellem. Mængden af ​​sæt og reps, som du gør i dine rutinemæssige effekter, slutresultatet til din krop.
  • For at opbygge super tæt muskel og styrke, gør reps i 1-5 rækken.
  • For at opbygge lige store mængder muskuløs udholdenhed og muskelstyrke, gør Reps i 8-12 rækken.
  • For at opbygge tone og udholdenhed, gør 12 reps og derover.
  • Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 3
    3. Optimer dine fremskridt som en nybegynder i vægt træning. De fleste styrkeprogrammer, der stræber efter at gøre dette, har du 5 sæt med 5 reps. For at blive stærkere og sætte på muskler, gør træningsrutiner, der har en traditionel styrke stil træning.
  • Traditionel styrke stil træning betyder, at du fuldfører et sæt af en øvelse, hvile og derefter et andet sæt af øvelsen, og derefter hvile.
  • For eksempel ville 3 sæt 10 squats være: 10 squats, hvile, 10 squats, hvile, 10 squats, hvile.
  • Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 4
    4. Spis en kvalitet kost med rigeligt vand. Hvordan du spiser er 80-90% af din succes i vægt træning. Hvis du forsøger at brænde fedt på samme tid, vil du gerne være forsigtig med at forbruge lige nok kalorier til at give dig energi til at gøre fremskridt vægte træning. Dette kan tage nogle forsøg og fejl. Vær ikke bange for at spise mere, hvis du føler dig træt eller ikke gør fremskridt. Fokusere på at spise protein og grøntsager som hovedparten af ​​din kost.
    • Del 2 af 3:
    Start dit vægt træningsprogram
    1. Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 5
    1. Varm din krop op med cardio. At starte din vægt træning træning ved at gøre noget cardio er en fantastisk måde at sikre, at din krop er varm nok til at udføre nogle af bevægelserne bedre. Gør noget kardio med en lys jogge på løbebåndet eller udenfor og stop, når du bare begynder at bryde en sved. Følg op med nogle strækninger, før du vægtløft.
  • BILLEDE Titled Start Vægt træning Trin 6
    2. Find dumbbells, der er lyse nok til dig. Når du først starter din træning, er det vigtigt ikke at skubbe dig selv for hårdt. Størrelsesvæggene, du løfter i begyndelsen, skal være let nok, at du kan udføre 2-3 sæt på 12-15 reps.
  • Hold dig væk fra "Gå hårdt" mentalitet i de tidlige dages træning. Dine muskler bør ikke skubbes til det maksimale tidligt. Under din første træning i gymnastiksalen skal du gøre 2-3 sæt på 12-15 reps med vægten.
  • Du bør føle en forbrænding, men ikke til udmattelse af udmattelse, hvor du ikke kan skubbe dig selv yderligere under dine reps. Efter de første 10-12Reps bør der være 2-5 reps venstre "i tanken", som du kunne udføre efter hvert sæt, hvis du ville.
  • Billedet Titled Start Vægt træning Trin 7
    3. Udføre dumbbell øvelser i et mønster. Gør vægt træning øvelser i et mønster med reps mellem 2 af 12 og 3 af 10 hjælper dig med at behandle bevægelserne som deres sker i din krop. Muskler vil også kunne lære at tilpasse sig den vægt, du placerer på dem.
  • Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 8
    4. Brug din kropsvægt, når du først lærer at squat. Barbell squats er en meget almindelig måde at vægte tog på, men det er bedst at starte lys, så din krop kan vænne sig til teknikken. Når du bliver stærkere, inkorporere håndvægte og derefter barbells.
  • Squat ved at stå med fødderne lidt bredere end dine hofter og tæer pegede lidt udad i en 5-20 graders vinkel. Se foran dig og find et sted på væggen for at koncentrere dig om, mens du squat ned. Sæt dine arme udad foran dig, i tråd med jorden.
  • Korrekt teknik vil bidrage til at forhindre skade. Din rygsøjle skal være i neutral stilling og holdes lige som du sænker i form. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over dine tæer.Gør 5 sæt 5 squats eller 25 squats total.
  • Når du begynder at føle gevinster fra dine træningsprogrammer, skal du indarbejde håndvægte i stedet for bare din kropsvægt. Uge for uge, skal du kunne øge dine vægte med 2-5 procent.
  • Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 9
    5. Fokus på korrekt formular. Squats og deadlifts er mere komplicerede end bicep krøller. Når du huber, hvis du finder ud af, at din form begynder at lide under de sidste par reps, så prøv at udføre færre reps pr. Sæt. Det er din krops måde at fortælle dig, at det er nået sin grænse. Arbejd din vej op til højere reps, når du fortsætter med at træne.
  • Giv dig selv 1-2 minutter mellem REP-sæt for at sikre, at du opretholder korrekt formular, mens du træner. Lette din vægt, hvis du føler dig selv kæmper.
  • Fokus på din formular er en del af at undervise din krops korrekte teknik. Jo tidligere du gør det, desto bedre vil din vægt træning rejse være.
  • Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 10
    6. Være i overensstemmelse med din træning. Vægt træning virker ved gradvist at øge mængden af ​​vægt, som du bevæger dig med din krop. Hvis du er inkonsekvent, vil du opdage, at dine fremskridt boder.Fremskridt er noget der sker over tid. Gør vægt træning en levetid vane for at se resultaterne gradvist, hele tiden.
    • Del 3 af 3:
    Øger hvor meget vægt du løfter
    1. Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 11
    1. Skære tilbage på øvelser, der kan fungere et bestemt område for hårdt. Du kan måske finde ud af, at du har nået et plateau i dine gevinster, men vil gerne kunne løfte mere vægt og øge din overordnede styrke. Hvad du måske oplever, er overtraining af visse muskler.
    • Vælg en muskelgruppe, der er centralt for din træning 2-3 gange om ugen. Skære tilbage på den muskelgruppe til at blive udarbejdet kun en gang om ugen. Gør det i 2 uger.
    • Ved at gøre dette skal du være i stand til at øge mængden af ​​vægte, du løfter ved at give disse muskler noget vejrtrækning til at opleve gevinsten.
  • Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 12
    2. Skift de typer øvelser, du laver. Når din krop og muskler bliver for vant til at gøre de samme øvelser i samme takt på rutinemæssig basis, vil du stoppe fremskridt i dine træningsprogrammer. Chok din krop og vække dine muskler op ved at ændre din rutine og / eller løfteplan.
  • For eksempel, hvis du arbejder på brystet om mandagen, skal du vælge at lave de træning på en tirsdag eller torsdag. Ansøg det format til alle dine øvelser og skift ting op hver uge.
  • Hvis du gør det i en måned, skal du langsomt kunne øge din vægt igen. At se forbedring i din styrke og krop vil følge.
  • Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 13
    3. Forbedre din styrke og strøm ved at ændre dit brændstof. Mange vægtlifte stole på yderligere brændstof for at hjælpe dem med at være store og øge deres styrke, når de træner ud. Giv din krop det rigtige brændstof ved at bruge prøve og fejl for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
  • Efter træning skal protein være en hæfteklammer i din kostplan. Muskelbygning får et ekstra boost med det regelmæssige forbrug af et protein og kulhydratkombination efter træning.
  • Prøv at forbruge et 8 ounce glas chokolademælk efter en træning for at hjælpe med at genopbygge muskler, forhindre muskelskader og forsyne kroppen med en stor kilde til protein.
  • Fødevarer som omega-3 æg plejede at have et dårligt navn på grund af dets troede link til tilstoppede arterier, men er faktisk stort brændstof til opbygning af muskler.
  • En ounce af mandler eller valnødder er gode for alle, der kæmper for at opbygge muskler. Det er en perfekt blanding af fiber, protein og fedtstoffer, der giver alle fordelene ved kalorier uden den voksende talje.
  • Billedet med titlen Start Vægt træning Trin 14
    4. Giv din træningsbalance balance. Øget hvor meget vægt du vægtløftning vil være udfordrende, hvis du har en træningsrutine, der favoriserer visse muskelgrupper (biceps vs triceps, glutes vs ben).
  • Varier din rutine ved at øge antallet af sæt eller gentagelser. Alternativt kan du også øge den vægt, du bruger og skære på antallet af sæt og / eller reps, du gør.
  • Du kan variere din rutine og bringe balance til dine træningsprogrammer ved at skifte mellem "tunge" dage og "lys" dage. Tunge dage ville være de dage, der er udpeget til tungere vægt med færre reps og flere sæt. Lysdage vil være din standardvægtsløftningsrutine.
  • Tilstandsmuskler, der har samme strømkapacitet, det samme for at sikre, at din rutine altid er afbalanceret korrekt. For eksempel skal brystet og ryggen håndtere den samme mængde vægt. Så kan du øge vægte over tid.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Det er normalt at føle sig lidt sår, når du starter (eller genstart) en vægt træning rutine, men du en gang du er konsekvent, vil du ikke føle sår efter hver træning.
  • At blive stærkere kan være så simpelt som at tilføje en mere squat, løfte fem flere pund eller fuldføre et kredsløb 10 sekunder hurtigere under din styrketrænings træning.
  • Hvile er lige så vigtig som faktisk løfter vægte og er en integreret del af at have en effektiv vægttræningsrutine for at se resultater.
  • Din træningsstruktur bør ændres hver 3-4 uger for at imødekomme stigningen i styrke, som dine muskler skal opleve. Så længe strukturen er stigende med jævne mellemrum, sker der fremskridt, og det er vigtigt.

    • Advarsler

    Mens en lille ømhed er normal, bør du ikke være i smerte eller ekstremt sår efter en træning. Hvis dette sker, vent et par dage før du vender tilbage til gymnastiksalen.
    Del på sociale netværk :
    Lignende