Hvordan man opnår en længere levetid på den japanske kost

Japan nyder en af ​​verdens højeste forventede forventninger på grund af landets sunde kost. Japanske mennesker forbruger for det meste korn, grøntsager og skaldyr. På grund af dette spiser de mindre sukker, salt og mættede fedtstoffer - en kost højt i disse fødevarer kan føre til diabetes, hjertesygdom og kræft. De har også sunde spisevaner og gør livsstilsvalg, der fremmer lang levetid. Derfor har Japan også en af ​​de største befolkninger af centenarians (folk over en alder af hundrede) i verden. Efter de japanske kosttilskud har vist sig at fremme sundhed og føre til øget levetid.

Trin

Metode 1 af 4:
Spise sunde fødevarer
  1. Billede med titlen opnår en længere levetid på det japanske diæt trin 01
1. Spis mere fuldkorn. Japanske mennesker bruger store mængder kornbaserede retter, stort set centreret på ris eller nudler lavet af fuldkorn. Ifølge den japanske regering bør du forsøge at spise fem til syv portioner om dagen. Disse fødevarer skal være hæftning af din kost.
  • En servering svarer til en skive brød eller ½ kop kogt ris eller nudler.
  • Blandt Japans centeniske befolkninger er hele korn en hovedret med hvert måltid.
  • Billedet med titlen opnår en længere levetid på det japanske diæt trin 02
    2. Forbruge flere grøntsager. Lige under korn på de japanske kosttilskud er grøntsager, som er næsten lige så almindelige som korn i japansk køkken. Ifølge den japanske regering bør du spise fem til seks portioner af grøntsager om dagen. Fælles grøntsager er søde kartofler, svampe, gulerødder og kål.
  • En servering er 1 kop leafy greens eller ½ kop andre grøntsager.
  • De indfødte søde kartofler og agurker af Okinawa er høje i vitaminer og mineraler, der viser sig at sænke chancerne eller kræften eller diabetes.
  • Tangen menes også at være særlig god til at opretholde hjernens sundhed og fremme lang levetid.
  • Billedet med titlen opnår en længere levetid på det japanske kost trin 03
    3. Prøv at spise mere fisk og andre skaldyr. Fisk og andre skaldyr er et stapelprotein i den japanske kost. Japanske sundhedsembedsmænd anbefaler at spise tre til fivesserving af kød, fisk, æg og soja retter om dagen. Fisk, blæksprutte, og blæksprutte, der forbruges i store mængder af japanske mennesker, har vist sig at forbedre hjertet og hjernens sundhed.
  • En servering af kød er 2 til 3 ounce (57 til 85 g) kogt magert kød, fisk eller fjerkræ.
  • Centenarianerne i Okinawa i gennemsnit spiser tre portioner af fisk, blæksprutter eller blæksprutter om dagen. De forbruger også små mængder svinekød.
  • På grund af dets høje proteinniveau er soja fødevarer inkluderet i proteinkruppen og bør indtages på samme niveau som kød. SOY produkter omfatter tofu og fermenteret soja, som f.eks. Miso, tempeh, sojasauce.
  • Billedet med titlen opnår en længere levetid på det japanske kost trin 04
    4. Drik mere vand og te. For at fremme sundhed og lang levetid er det vigtigt at drikke nok vand. Det anbefales, at den gennemsnitlige person drikker omtrent en halv gallon (2 liter) vand om dagen.
  • Ud over regelmæssigt vandforbrug drikker japanske mennesker store mængder grøn te, som anses for at hjælpe fordøjelsen og fremme hjernens sundhed.
    • Metode 2 af 4:
    Forbruger færre usunde fødevarer
    1. Billedet med titlen opnår en længere levetid på det japanske kost trin 05
    1. Undgå for meget salt. En kost, der er høj i natrium, kan føre til hypertension og en øget risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og hjerneaneurisme. Selvom japanske mennesker har en høj natrium kost, forbruger de ikke forarbejdede fødevarer, som har tendens til at være ekstremt høje i natrium. Fordi japanske mennesker spiser færre forarbejdede fødevarer, indtager de mindre salt på denne måde og kan nyde det i andre former.
    • U.S. Sundhedsembedsmænd anbefaler, at du bør undgå at spise mere end 2.300 milligram salt om dagen.
    • I Nagano Japan har beboerne betydeligt skåret ned på deres brug af salt, hvilket resulterer i et fald i hjertelateret sygdom og længere livsforventninger.
  • Billedet med titlen opnår en længere levetid på det japanske diæt trin 06
    2. Forbruge mindre rødt kød. Et mærkbart træk ved den japanske kost er den begrænsede mængde rødt kød spist. Traditionelt har japanske mennesker spist meget små mængder rødt kød, som har tendens til at være forbundet med kolorektal cancer.
  • Som japanske mennesker har vedtaget en mere vestlig stil kost, herunder at spise store mængder rødt kød, har de bemærket en stigning i kolorektal cancer.
  • Billedet med titlen opnår en længere levetid på det japanske diæt trin 07
    3. Prøv at spise mindre mejeri. Japanske folk spiser traditionelt eller drikker meget få mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt). Japanske sundhedsembedsmænd anbefaler, at folk forbruger mindre end to portioner af mejeri om dagen.
  • En servering af mejeri er omtrent 1/2 kop mælk, 3/4 ounces (21 g) naturlig ost eller en ounce (28 g) forarbejdet ost.
  • Indførelsen af ​​en vestlig stil kost og forbruget af større mængder mejeri har ført til en stigning i kardiovaskulær sygdom i Japan.
  • Vær meget forsigtig med at du ikke går glip af nødvendige næringsstoffer som calcium, når du skærer ud mejeri. Japanske folk får traditionelt calcium fra at spise små fisk med knogler (ikke noget, der typisk er gjort i en vestlig kost).De får også calcium fra sojaprodukter og grøntsager. Du vil måske gerne tage disse praksis op eller tale med din læge om at tage et calciumtilskud for at sikre, at du opfylder dine daglige behov.
  • Billedet med titlen opnår en længere levetid på det japanske diæt trin 08
    4. Skær ned på sukker. Japansk køkken har tendens til at undgå brugen af ​​forarbejdet sukker. Japanske desserter har tendens til at understrege frugter og søde smagsoplevelser skabes ved hjælp af pounded ris (mochi), søde bønnepasta, mosede søde kartofler og kastanjer. Begrænsning af sukkerindtag kan forhindre udviklingen af ​​diabetes senere i livet.
  • Japanske sundhedsembedsmænd anbefaler generelt at begrænse søde og sukkerholdige fødevarer.
    • Metode 3 af 4:
    Øvelse af sunde spisevaner
    1. Billedet med titlen opnår en længere levetid på det japanske diæt trin 09
    1. Nyd din mad. Japansk køkken er kendt for sine kunstige skærme og farverige detaljer. Tiden og pleje, der blev sat i forberedelse af japanske retter, kan føre til mindfulness om maden og den måde, den er kogt. Hvis du nyder din mad, vil du sandsynligvis nærme sig det med en sund tankegang, hvilket forhindrer dig i at overspise eller følelsesmæssigt at spise.
    • Tag nogle madlavningskurser for at bygge en vis stolthed i din madlavning.
    • Undersøgelser har vist, at forbindelser mellem social skikke og mad også kan være en afgørende faktor for at etablere sunde spisevaner.
  • Billedet med titlen opnår en længere levetid på det japanske kost Trin 10
    2. Etablere regelmæssige spisestider. Det er vigtigt at undgå at springe måltider eller spise sent på aftenen. Disse ting kan føre til usunde spisevaner og vægtforøgelse. For at undgå dette, sæt planlagte spisetider og holde sig til dem. Den nemmeste måde at gøre dette på er at etablere tre hoved spisestider (morgenmad, frokost og middag), ledsaget af en eftermiddags snack, hvis det er nødvendigt.
  • Billede med titlen opnår en længere levetid på det japanske kost trin 11
    3. Spis et afbalanceret måltid. Du bør prøve at lave mad måltider, der indeholder de store fødevaregrupper. Dette sikrer, at du får alle de nødvendige vitaminer og mineraler, som du har brug for. Det vil også hjælpe dig med at undgå overspisning og spise for meget sukker, salt eller mættet fedt.
  • Hvis du følger de japanske retningsretningslinjer, kan et måltid indeholde en til to portioner korn, en til to portioner af grøntsager, en servering af kød og en halv servering af mejeri.
  • Billede med titlen opnår en længere levetid på det japanske kostt trin 12
    4. Inkorporere lokalt fremskaffede fødevarer. Mange af de centenarians i Japan spiser fødevarer, der dyrkes eller fanges lokalt. På Okinawa består kosten stort set af fødevarer, der findes på øen eller i de omkringliggende farvande. Lokale fødevarer er mindre tilbøjelige til at blive behandlet og indeholder mindre natrium og andre konserveringsmidler.
  • Denne sammenhæng mellem lokalt fremskaffede fødevarer og lang levetid er almindelig i verdens "blå zoner" eller steder, hvor folk lever mærkbart længere liv.
    • Metode 4 af 4:
    Opretholde en sund livsstil
    1. Billede med titlen opnår en længere levetid på det japanske kost trin 13
    1. Undgå overspisning. Japanske mennesker er traditionelt hurtige om ikke overspisning. Faktisk har de et ordsprog "Hara Hachi Bu", som stort set oversætter som "spiser, indtil du er 80% fuld."Fordi vores kroppe ikke straks genkender, når vi er fulde, har folk en tendens til at overvælde. For at afhjælpe dette, spis dine måltider langsomt og tag en 15 - 20 minutters pause i midten af ​​måltidet. Dette sikrer, at du bliver ordentligt fuld og undgå overspisning.
    • Prøv at spise uden distraktioner - Sluk tv, computer, tablet, telefon osv. og koncentrere dig om dit måltid. Prøv at spise med nogen og have en samtale for at bremse tempoet i din spisning.
  • Billedet med titlen opnår en længere levetid på det japanske kost trin 14
    2. Bliv fysisk aktivt. At være fysisk aktiv har vist sig at øge dine chancer for at leve et længere liv dramatisk. Centenarianerne i Okinawa, Japan lever ekstremt aktive liv. De har tendens til deres haver godt i alderdommen og går overalt. Hvis du vil leve længere, forblive aktiv.
  • U.S. Sundhedsembedsmænd anbefaler, at voksne får 2 timer og 30 minutter moderat motion eller 1 time og 15 minutters kraftig aktivitet om ugen.
  • Billedet med titlen opnår en længere levetid på det japanske kost Trin 15
    3. Undgå at gå på pension eller starte et andet job. Japanske mennesker har en tendens til at undgå at gå på pension og arbejde godt i alderdom. Dette kan hjælpe dem med at leve længere, da der er nogle korrelationer mellem pensionering tidligt og døende. Det er vigtigt at opretholde en følelse af formål, da du bliver ældre, og pensionering kan lade folk føle sig løst og deprimeret.
  • Hvis de resterende i dit nuværende job ikke er en mulighed, skal du overveje at starte et andet job.
  • Billede med titlen opnår en længere levetid på det japanske kostt trin 16
    4. Spor, hvor meget du spiser. Japanske embedsmænd anbefaler, at du skal spore, hvad du spiser. Faktisk anbefaler mange sundhedseksperter sporing og katalogisering af, hvad du spiser for at opretholde en sund kost. Dette vil hjælpe dig med at vide, hvor sundt fødevarerne er, at du spiser og holder dig fra overspisning.
  • Overvej at bruge madjournal eller en sporingsapplikation som FITBIT.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende