Sådan gør du koncentrationsmedivering

Udøvelsen af ​​koncentrationsmeditation er en af ​​de tre hovedtyper af meditationspraksis: koncentration, åben bevidsthed og guidet. Formålet med koncentrationsmeditering er at udvikle en enkeltindstillet opmærksomhed rettet mod noget objekt: et billede, et åndedræt, en stearinlysflamme eller et ord eller en sætning. Kontinuerligt at returnere sin opmærksomhed på dette objekt udvikler ens evne til at forblive rolig, fokuseret og jordet.

Trin

Del 1 af 3:
Praktiserende koncentration meditation
  1. BILLEDE TITLET DO KONCENTRATION Meditation Trin 1
1. Find et roligt, privat sted for meditation. Ideelt set bør din meditation være i et rum fri for kæledyr, distraherende lyde eller andre mennesker. Nogle mennesker vælger at afsætte et hjørne af et værelse i deres hjem til det eneste formål med meditation. Andre foretrækker at sidde udenfor, vejret tillader det.
  • Siddende på samme sted kan hjælpe med at øge din evne til at koncentrere sig. Din krop vil begynde at forbinde dette område med meditation og intet andet.
  • Mange mennesker finder, at morgen meditation hjælper dem med at starte deres dag. Andre foretrækker at meditere i slutningen af ​​dagen. Et kontor, der er privat, giver mulighed for at meditere under arbejdsdagen.
  • BILLEDE TITLED DO KONCENTRATION Meditation Trin 2
    2. Sidde komfortabelt. Din krop bør ikke opleve ubehag under meditation. Målet er at være behageligt i din krop, samtidig med at du gør det muligt at fokusere helt på objektet af koncentration.
  • Bær løse, komfortable tøj, der ikke klipper eller afskåret cirkulation. Tøj, der samler bag knæene, når du sidder, anbefales ikke.
  • Koncentrationsmeditation praktiseres typisk enten siddende eller stående, men kan udøves, der ligger nede, hvis det er nødvendigt.
  • BILLEDE TITLET DO KONCENTRATION Meditation Trin 3
    3. Indstil en timer. Fordi du skal træne både din krop og dit sind til meditation, start med korte sessioner, 5-10 minutter i længden. Du kan gentage disse korte sessioner hele dagen.
  • Brug en timer snarere end et ur, så du ikke vil have distraktionen af ​​at kontrollere, hvor meget tid du har forladt. Hvis du er træt, kan det også holde dig fra at falde i søvn i længere tid end den tid, du har tildelt.
  • Gradvist arbejde dig op til længere tidsintervaller. Efter flere uger med 10 minutters meditation øges for eksempel tiden med 5 minutter, derefter 10 minutter.
  • Der er mange meditationstimer apps til rådighed for at hjælpe dig, eller du kan bruge en almindelig køkken timer. Det er ligegyldigt, hvad du bruger til at indstille tiden, så længe du slipper på behovet for at deltage i det.
    • Ekspert Tip
    SOKEN GRAF

    SOKEN GRAF

    Certified Meditation Coachsoken Graf er en meditations træner, buddhistisk præst, certificeret avanceret rolfer og en offentliggjort forfatter, der kører Bodhi Heart Rolfing og Meditation, en åndelig liv coaching business baseret i New York City, New York. Soken har over 25 års buddhistisk træningsoplevelse og rådgiver iværksættere, virksomhedsejere, designere og fagfolk. Han har arbejdet med organisationer som American Management Association som konsulent for uddannelseskurser på sådanne emner som opmærksom lederskab, dyrkning af bevidsthed og forståelse af visdom: de medfølende principper for arbejdsliv balance. Ud over hans arbejde som præst har SOKEN certificeringer i Avanceret Rolfing fra Rolf Institute of Structural Integration, Visceral Manipulation, Craniosacral Therapy, SourcePoint Therapy® og Cold-Laser Therapy.
    SOKEN GRAF
    SOKEN GRAF
    Certificeret Meditation Coach

    Vidste du? For at begynde at se forbedringer i din evne til at fokusere, skal du meditere i mindst 8 1/2 minutter en session. Over tid kan du øge det til så meget som 25 minutter, men jeg tror ikke, du virkelig har brug for at gå meget over det.

  • BILLEDE TITLET DO KONCENTRATION Meditation Trin 4
    4. Tillad dine øjenlåg at slappe af. Du kan vælge at lukke øjnene eller for at holde dem delvist åbne uden at være helt fokuseret. Hvis visuelt fokuserer på et objekt af koncentration, skal du sørge for, at dine øjne er helt afslappet.
  • Stænk aldrig dine øjne eller hold spændinger i dine øjne.Dette omfatter dine øjenlåg, de små muskler omkring øjnene, og musklerne, der bevæger øjnene.
  • Du kan holde dine læber i et lille smil, læber lukket.
  • BILLEDE TITLED DO KONCENTRATION Meditation Trin 5
    5. Direkte din opmærksomhed på koncentrationens fokus. Mange valgte at fokusere på vejret. Tving ikke din opmærksomhed, eller blive frustreret over dig selv, når de er distraheret. Når distraheret, skal du blot omdirigere din opmærksomhed. Denne form for meditation er ikke beregnet til at være stressende eller tvunget.
  • Hvis du har valgt at fokusere på vejret, skal du gøre opmærksom på vejret, når du indånder og ånder ud. En fuldstændig indånding og udånding vil være 1 åndedræt. I dit sind koncentrere dig om nummer 1. Så tag en anden vejret, helt ind og helt ud. Dette er ånde 2. Fortsæt, indtil du har talt 10 vejrtrækninger. Start derefter igen. Holde din opmærksomhed på denne tæller vil uddybe din koncentrationsmeditation.
  • Dit valg af objekter kan variere afhængigt af dagen, den situation, hvor du finder dig selv, eller de erfaringer, du har, som du fortsætter din praksis. Tillad dig selv at eksperimentere med forskellige objekter.
  • At nyde koncentrationens praksis er en fornøjelse, men ikke et mål. Tillad dine følelser at opstå som de vil. Bemærk dem, og lad dem gå.
  • BILLEDE TITLET DO KONCENTRATION Meditation Trin 6
    6. Afsat distraherende tanker. Målet med koncentration meditation er at træne sindet for løbende fokus. Når tanker eller følelser opstår, skal du lægge mærke til dem og returnere din opmærksomhed på formålet med dets fokus.
  • Hvis du begynder at føle sig skuffelse, frustration eller irritation med dig selv for at blive distraheret, er denne følelse selv en distraktion. Læg mærke til følelsen og vende tilbage til koncentrationsformålet.
  • Der er en subtil balance mellem at holde på målet for koncentration for tæt og holde for løst. Når koncentrationen holdes for tæt, vil du føle en bestemt spænding, der forhindrer dine åndelige fremskridt. Når du holdt for løst, finder du dig selv distraheret.
  • Nogle mennesker oplever et skift i deres bevidsthed imellem sig og formålet med koncentration. Du kan måske opdage, at du føler en vis følelse af fusion med objektet. Vær ikke bange for: Dette er en fælles fornemmelse, og et tegn på dybere indsigt.
    • Del 2 af 3:
    Positionering af din krop
    1. BILLEDE TITLED DO KONCENTRATION Meditation Trin 7
    1. Vælg at stå for meditation. Denne kropsstilling tillader meditation fri for distraktion af fysiske lidelser, følelsen af ​​at have sine ben "falde i søvn" og kan være gavnligt for folk, der arbejder i en siddende kropsholdning for meget af dagen.
    • Stå med vægten på fodkuglerne, og bøj dine knæ lidt, så din ryg er lige.
    • Drej tæerne lidt indad, med ben skulderbredde fra hinanden.
  • BILLEDE TITLED DO KONCENTRATION Meditation Trin 8
    2. Vælge at sidde for meditation. Den traditionelle position for meditation sidder, enten på jorden eller på en "Zafu," en lille rund pude. Moderne praktikere kan vælge at sidde i en stol, hvis det er nødvendigt for fysisk støtte. Den siddende metode giver mulighed for større stabilitet.
  • Hvis du bruger en Zafu, skal du placere den i et roligt område. Du kan vælge at placere det på en mat eller tæppe for at forhindre knæene i at hvile på den hårde jord.
  • Sænk din krop på zafuen. Placer dine skinker på den øverste tredjedel af Zafu, så dine skinker er lidt hævet, og dine knæ er rettet mod eller hviler på gulvet. Brug en pude under dine knæ, hvis du har brug for det.
  • Forestil dig, at toppen af ​​dit hoved bliver trukket med en imaginær snor mod himlen, straightening rygsøjlen. Føl en blød kurve i din nederste rygsøjle.
  • BILLEDE TITLED DO KONCENTRATION Meditation Trin 9
    3. Arranger dine hænder. I en siddende stilling kan du tillade dine hænder at hvile, palmer op, på dine lår. Du kan også vælge en mere traditionel position, hænder sammen.
  • Holde arme lidt bortset fra kroppen, tag forsigtigt dine hænder sammen som om du holder en strandbold. Placer din venstre hånd over din højre hånd, palmer op, tommelfingre sammen.
  • Hvis dine arme er korte, kan du hvile dem på en pude placeret på lårene. Dette er særligt nyttigt, hvis du sidder på en stol.
    • Del 3 af 3:
    Valg af objekt
    1. BILLEDE TITLED DO KONCENTRATION Meditation Trin 10
    1. Vælg et objekt til din koncentrationsmeditation. Det objekt, du vælger, skal være en, der er let for din opmærksomhed på at hvile på, hvilket bringer behagelige følelser uden for meget spænding eller kedsomhed. Hvis du vælger et objekt, der har betydning for dig, så prøv ikke at lade sine foreninger distrahere dig. Målet er at fokusere på selve objektet.
    • At vælge et objekt af sanserne er en gammel meditationsteknik. Nogle traditioner opmuntrer meditation på elementerne (jord, luft, ild, vand). Andre fokuserer på hellige steder i kroppen, eller chakraer.
    • Der er bogstaveligt talt tusindvis af mulige objekter, hvorfra man kan vælge. Populære valg omfatter: flammen af ​​et stearinlys, et helligt symbol eller objekt fra den religiøse tradition meningsfuldt for dig, et ord eller en kort sætning, der er hellig for dig.
    • Husk, det er uddannelsen af ​​sindet, ikke objektet, det er målet om koncentration meditation. En dygtig praktiserende læge kan fokusere på en æske med væv med samme succes.
  • BILLEDE TITLET DO KONCENTRATION Meditation Trin 11
    2. Lys et stearinlys. Fokuserer din opmærksomhed på flammen af ​​et stearinlys hedder Tatrek Meditation. Placer din krop langt nok væk fra stearinlyset, så du nemt kan fokusere dit blik på det.
  • Sørg for, at dit stearinlys er placeret i et roligt, trækfrit område. En flamme, der danser i brisen, vil skabe bekymring over, at dens flamme vil blive slukket.
  • Vælg et utroligt stearinlys til optimal koncentration. Et duftende stearinlys kan distrahere fra din meditation.
  • BILLEDE TITLET DO KONCENTRATION Meditation Trin 12
    3. Læs en kort passage fra en hellig tekst. I nogle traditioner er denne type meditation kendt som Lectio Divinio, eller "guddommelig læsning." Læs langsomt. Et bestemt ord eller en sætning kan trække din opmærksomhed. Når det gør det, lad din opmærksomhed forblive på dette ord eller en sætning til din meditationspraksis.
  • Du kan huske ordet eller sætningen, eller du kan holde siderne i din tekst åben for dig, læs dem igen efter behov.
  • Ordene i teksten kan blive abstrakt, mister deres tidligere betydning. Dette er fint. Ordene selv er ikke vigtige. De er bare en vej mod den meditative praksis.
  • BILLEDE TITLET DO KONCENTRATION Meditation Trin 13
    4. Vælg vejrtrækningen. Til koncentration meditation lukker munden og trækker vejret gennem næsen, medmindre næsen er okkluderet. Åndedræt gennem næsen tillader et større udvalg af fornemmelse.
  • Koncentrationen på vejrtrækningsmeditation kaldes Zazen Meditation. Denne form for meditation opfordrer udøveren til at fokusere på åndedrættet. Tæller hvert åndedræt, startende ved 1 og fortsætter gennem 10, er en form for zazen praksis.
  • Koncentration på de fysiske fornemmelser af vejrtrækning hedder Vipassana Meditation. Disse fornemmelser kan være ydre, som f.eks. Følelsen af ​​ånde mod ens overlæbe eller indre, såsom ånden om ånden, der strømmer ind i det øvre, midterste og nederste lungeområde. Det kan også inkorporere bevidstheden om åndedræt, der strømmer til bestemte regioner i kroppen kendt som chakraer.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende