5 enkle måder at udøve under coronavirus udbrud

Med det nuværende Covid-19 udbrud, er mange områder over hele verden indførende sociale distancerings- og isolationsforanstaltninger for at forhindre sygdommen i at sprede sig. I de fleste tilfælde betyder dette, at gymnastiksalerne er lukket. Motion er vigtig for din mentale sundhed, immunitet og overordnet velvære, så prøv at gøre alt, hvad du kan under udbruddet. Men hvis du er vant til at gå i gymnastiksalen, så kan du måske ikke vide, hvordan man gør dette. Heldigvis er der masser af træning, du kan gøre uden at have forladt dit hjem!

Trin

Metode 1 af 5:

Opbygning af din udholdenhed og kardioGå ad fri og støtte wikihow

1. Hold dig løs med en strækning regime. Følg altid de samme træningsregler, du fulgte på gymnastiksalen. Dette inkluderer opvarmning og strækker grundigt før din træning. Brug 5-10 minutter at strække dine store muskelgrupper, før du træner, især dem, som du vil arbejde på dagens session.

Husk at varme op, før du strækker sig. Prøv at køre på plads, laver hoppestik eller hoppe reb i 5-10 minutter for at løsne op for din strækningsrutine.
Nogle gange er en god strækningsrutine nok af en træning for en dag, hvis du føler dig træt. Prøv at gøre 20-30 minutters kvalitetstrækning for at løsne dine ledd og slappe af dit humør.

Billedbet med titlen træning under coronavirus udbrud trin 2

2. Kør udenfor for en simpel cardio træning. Medmindre dit lokale område har indledt en streng karantæne, skal du stadig være i stand til at løbe udenfor. Hvis du regelmæssigt kører, så fortsæt på din sædvanlige regime for at opretholde din kardio sundhed. Hvis du er ny til at køre, så start langsomt. Kør i 10 eller 20 minutter ad gangen, så stop for at fange vejret og strække. Opbygge afstanden og hastigheden som du forbedrer.

Prøv at begrænse dine kørsler til 2-3 dage om ugen, medmindre du er en erfaren løber. Hvis du overdriver det, kan du skade dine ledd.

Du kan også gå en tur eller en vandretur, hvis du foretrækker - de er en god måde at få kardio på, mens du bruger lidt tid udenfor.

Hold en respektfuld afstand fra nogen, du passerer under din løb. CDC anbefaler at bo 6 ft (1.8 m) væk fra andre mennesker for at forhindre spredning af virussen.

Kontroller altid lokale love, før du træner udenfor. Nogle områder har indledt strenge regler, og du kunne møde en bøde, hvis du overtræder dem.

Billedbetegnelse træning under coronavirus udbrud trin 3

3. Jump reb for at få din puls op. Hvis du foretrækker mere cardio i din rutine, men ikke kan gå i gymnastiksalen, så hopper reb den perfekte udskiftning. Start langsomt, og opbygge derefter hastigheden for at få dit hjertefrekvens op. Et par minutters springtov brænder mange kalorier og forbedrer din kardio sundhed. Du kan hoppe reb i et par minutter hver dag.

Prøv at lave sæt på 30-60 sekunder i starten. Så se, hvor længe du kan gå uden at stoppe.

Hvis du skal hoppe reb inde, skal du sørge for, at dit loft er højt nok. Det er nok bedst at gøre dette udenfor, så du ikke ramte noget med rebet.

Billedbetegnelse Træning under Coronavirus udbrud Trin 4

4. Gøre burpees for en fuld krop øvelse. Dette er en styrke og kardio træning alt i en. Start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj derefter ned, indtil du kan trykke på dine hænder på gulvet. Kast dine ben bagud og indtast en pushup position. Tag dine ben tilbage fremad og hop op. Gør så mange gentagelser som du kan.

Hvis du har et lavt loft, skal du være forsigtig med, hvor højt du hopper. Det kan være sikrere at gøre denne øvelse udenfor.

For en hårdere variant kan du lave en pushup, når du slipper ned til jorden.

Burpees kan forlade dig sår, så lad mindst en dag ind imellem sæt til at hjælpe din krop igen.

Billedbet med titlen øvelse under coronavirus udbrud trin 5

5. Installer en tredemølle til at udøve hjemme let. En tredemølle i dit hjem gør opholder sig i form meget lettere. Du kunne gå eller køre på din egen tid, mens du ser tv eller læsning. Hvis du tror, du vil isolere i dit hjem i et stykke tid, så er en tredemølle en god tilføjelse til at hjælpe dig med at blive i form. Du kan bestille en tredemølle online og få det leveret.

En tredemølle kan være en stor investering, afhængigt af den type du får. De kan variere fra lidt over $ 100 til godt over $ 1.000. Læs en masse anmeldelser og få en, der passer til dine behov.

Hvis du har ledsmerter, så kan en elliptisk maskine eller stationær cykel være et bedre valg end en tredemølle. Disse er lavtenssubstitutter.

Metode 2 af 5:

Arbejder din overkropGå ad fri og støtte wikihow

1. Få et vægt sæt til at hjælpe dine styrke øvelser. Hvis du gør meget vægt træning, så opholder dig væk fra gymnastiksalen virkelig påvirke dine træningsprogrammer. At få nogle vægte i dit hjem vil hjælpe dig med at holde op med din træningsplan. Du kan gøre mange træningsprogrammer med nogle enkle håndvægte, så prøv at investere i et sæt til at understøtte din vægtrutine. Du kan bestille vægt sæt online og få dem leveret til dit hjem.

Afhængigt af typen, vægten og antallet af vægte kan et dumbbell-sæt variere fra $ 20 til $ 200.
Du kan også få et hjem Gym setup med mange flere vægttræningsmuligheder. Disse er betydeligt dyrere, og kunne koste et par tusind dollars.

BILLEDE Titlet øvelse under Coronavirus udbrud Trin 7

2. Træne dine triceps og brystet med armbøjninger. Pushups er en simpel øvelse, der ikke kræver noget udstyr. Læg på din mave og tryk dine hænder fladt på jorden af dine skuldre. Skub derefter dig selv op og ned for at arbejde dine triceps og brystet. Prøv at gøre 3 sæt på 10 for at begynde med.

Der er mange pushup variationer, du kunne gøre. Arbejde meget langsomt for at tone dine muskler, eller gør bevægelserne hurtigt for mere af en kardio træning. Du kan også prøve enhånds pushups, når du bliver bedre.

Hvis du ikke er ømt, kan du gøre et par pushups hver dag. Hvis du føler nogen smerte, så forlade en dag eller to mellem pushup sæt.

Billedbetegnelse Træning under Coronavirus udbrud Trin 8

DO DIPS på en sofa eller trappe. Dips er en god træning til dine triceps og skuldre, og du kan udføre dem med kun en sofa, trappe eller lignende kant. Sid dig ned med din ryg til kanten og dine ben foran dig. Nå bag dig og læg dine hænder på letten. Tryk derefter på for at løfte din krop op og sænke den ned langsomt. Prøv at gøre 3 sæt med 5-10 reps at starte.

Brug ikke dine ben til at støtte dig selv, mens du dips. Fokusere vægten på dine arme.

Du kan også gøre dips på en stol, men sørg for, at stolen er stabil.

Billedbet med titlen Træning under Coronavirus udbrud Trin 9

4. Styr dine biceps ved at gøre krøller. Du kan enten bruge dumbbells, hvis du har dem, eller du kan bruge improviserede vægte med husholdningsartikler. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en vægt i hver hånd. Hold dine albuer trykket på dine sider, og bøj derefter dine arme for at bringe vægten til dine skuldre. Sænk dem ned langsomt. Gør 3 sæt af 10 reps for at arbejde dine biceps.

Fulde krukker eller dåser er gode erstatninger til håndvægte. Du kan også holde bagsiden af en stol med begge hænder for at replikere en barbell. Hvis du har modstand bands, vil disse også arbejde for krøller.

Der er mange krøller varianter. For en Hammer Curl, for eksempel, drej dine hænder, så dine palmer står over for hinanden og holder vægten lodret for hele bevægelsen. Dette træner dine underarme og tilbage mere.

Arbejd dine biceps hver anden dag for at give dem tid til at komme sig.

BILLEDE Titled øvelse under Coronavirus udbrud Trin 10

Arbejd din øvre ryg med reverse dumbbell flyver. Sidde på en fast stol med en vægt i hver hånd. Hold dine arme på dine sider. Bøj over med dine hofter og gøre din overkrop stort set parallelt med jorden. Derefter hæve dine arme op, indtil de er vinkelret med din krop. Gør 1 sæt på 12-15 reps at starte med.

Du kan også gøre en stående flyve ved at bøje over på dine hofter. Sørg for at stramme din kerne og holde ryggen lige, eller du kan skade din ryg med denne øvelse.

Ligesom med krøller, kan du bruge andre husholdningsartikler til vægte, hvis du ikke har dumbbells.

Pas på at arbejde på ryggen, fordi rygskader kan tage et stykke tid at helbrede. Stop med det samme, hvis du føler nogen smerte eller hyperextensions, og forlad 2 dage imellem dine ryg træning.

Metode 3 af 5:

Træning din kerne og underkropGå ad fri og støtte wikihow

1. Få en yoga mat, så du kan træne på gulvet komfortabelt. De fleste hjemme-kerne øvelser er færdige på gulvet, så en yoga mat vil være en stor hjælp. Den ekstra polstring kan forhindre ledd eller rygsmerter fra at træne på et hårdt gulv. Køb online for en kvalitet yoga matte for at hjælpe dig med at udøve derhjemme.

Du kan få Yoga Mats til så lavt som $ 10 online.
Når din mat bliver svedig, tør den ned med varmt vand og en dråbe skål sæbe. Vask det som dette efter hvert par træning, så snavs og bakterier ikke opbygger på det.

Billedbetinget træning under Coronavirus udbrud Trin 12

2. Arbejde dine abdominals med crunches. Crunches eller sit-ups er den mest almindelige kerne træning. Læg på ryggen og bøj dine knæ, så dine fødder plantes et par tommer fra dine hofter. Placer dine hænder bag dit hoved og bøj dine hofter for at bringe din næse mod dine knæ.

At lave crunches oven på en øvelse bold er lettere på din nedre ryg og isolerer også din kerne mere. Prøv at bruge en af disse til en anden øvelse.

Hold også din kerne tæt under andre øvelser. Dette understøtter din krop bedre og træner også dine abdominale muskler.

Du kan gøre kerne træning hver dag, hvis du ikke er ømt.

Billedbetinget træning under Coronavirus udbrud Trin 13

3. Styrke din kerne med Cykel crunches. Dette er en god kombination kerne og kardio træning. Læg på ryggen og sæt dine hænder bag dit hoved, så dine albuer peger fremad. Bøj dine knæ, så dine lår er vinkelret med jorden, og dine fødder løftes. Derefter tag din venstre albue til dit højre knæ, så vice versa. Prøv at fortsætte denne bevægelse i 1 minut.

Denne træning kan være hårdt på din nedre ryg, så sørg for at du træner på en yoga mat eller tæppe.

Træk ikke din nakke fremad, mens du gør denne træning. Du kunne give dig selv nakke smerter eller en trukket muskel.

Billedbet med titlen øvelse under coronavirus udbrud trin 14

4. Træne dine ben med squats. Squats er en god træning til dine ben og kerne, og forbedrer også din udholdenhed. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder ud foran dig for balance. Bøj dine hofter og knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Stig derefter op igen og gentag for 3 sæt på 10 reps hver.

Hold ryggen lige, mens du laver squats for at forhindre rygsmerter. Sørg for, at dine hofter og knæ gør bevægelsen.

For en mere intens variant, prøv et squat-hop. Udfør en normal squat, men tilføj et lille hop, når du stiger op igen.

Hvis du har problemer med at lave squats, kan du lave en mur til en lignende øvelse. Hold ryggen presset mod en væg og dyp ned i en squat position. Væggen understøtter din vægt og gør squatting lettere.

Billedbet med titlen Træning under Coronavirus udbrud Trin 15

5. Gå op ad din trappe for en step-up rutine. Hvis du er stabil på dine fødder, så er din trappe et godt træningsværktøj. Der er en række øvelser, du kan gøre her, lige fra let at sværere.

Prøv at lave enkle step-ups ved at træde på den første trappe med en fod, så den anden. Gå tilbage ned med en fod ad gangen. Gentag denne bevægelse så hurtigt eller langsomt som du vil have. Du kan fortsætte det hele vejen op ad trappen, når du føler dig mere sikker på.

Du kan også gå eller køre hele vejen op ad trappen og derefter tilbage ned. Vær forsigtig og sørg for, at du ikke banker ind i noget.

Hvis du er ustabil eller har problemer med balance, så spring over denne øvelse. Der er mange andre, du kunne prøve.

Metode 4 af 5:

Efter et guidet træningsprogramGå ad fri og støtte wikihow

1. Brug YouTube til at finde guidede træningsvideoer. YouTube er fuld af videoer til at guide dine hjem træning. Trænere design træning for alle vanskeligheder, så brug søgeord, der afspejler din færdighed. For eksempel søg "Begynder Home Cardio Workout" og tjek hvad der kommer op. Gør en eller flere af disse videoer hver dag for at blive i god form.

Der er tonsvis af video træningsprogrammer, som du kan gøre uden behov for gymudstyr, så dette er en god mulighed, hvis du vil træne derhjemme.
Kig efter forskellige videoer på forskellige dage. Du kunne lave en kardio video 3 dage om ugen og en styrke video 2 dage. Dette skaber en velafrundet træningsplan for dig.
Du kunne altid gøre videoerne i dit eget tempo. Du er velkommen til at sætte pause og få en drink vand, før du fortsætter.

BILLEDE Titled øvelse under Coronavirus udbrud Trin 17

2. Følg yoga eller meditation videoer for at frigøre stress. Ikke alle øvelser skal være intense. YouTube og andre hjemmesider har yoga eller guidede meditation videoer, der er gode til din fysiske og mentale sundhed. Hvis du bare vil løsne op eller er sår fra en træning dagen før, så prøv efter en lys yoga video til din daglige træning. En meditation video efter vil hjælpe med at slappe af med dit sind under denne stressende tid.

Yoga kan også være en intens træning, afhængigt af vanskelighedsniveauet. Hvis du ikke er vant til det, så start helt sikkert med en nybegynder-video.

Billedbet med titlen Træning under Coronavirus udbrud Trin 18

3. Tilmeld dig en online træningskursus, hvis du vil have personlig vejledning. Nogle træner har bygget online-eneste programmer, hvor de konsulterer kunder over internettet. Dette er perfekt, hvis du har brug for mere motivation eller vejledning. Se online for digitale trænere og kontakt dem for en konsulent. Hvis du vil fortsætte med deres tjenester, så følg deres træningsrutiner for at blive i form under kararantæne.

Kig efter anmeldelser på forskellige træner for at finde en, der har gode vurderinger.

Hvis du har arbejdet med en træner før låsning, så kan de stadig være tilgængelige for rådgivning. Prøv at tale med dem på telefonen eller videochat med dem til guidede træning.

Metode 5 af 5:

Forbliver sikker mens du trænerGå ad fri og støtte wikihow

1. Undgå at træne i grupper for at begrænse din eksponering. Udarbejdelse i en gruppe overtræder sociale distanceringsanbefalinger, så hvis du normalt træner med partnere, bliver du nødt til at stoppe indtil udbruddet passerer. Gør dit bedste for at motivere dig selv uden partnere for at forblive sunde og forhindre spredning af sygdom.

Du kunne prøve at møde op med dine træningskammerater gennem Skype eller et lignende videokonferenceværktøj. På den måde kan du stadig føle, at du udøver i en gruppe.
Træning udenfor kan være en fantastisk måde at få frisk luft, mens du stadig har masser af plads til social distancering.

Billedbet med titlen Træning under Coronavirus udbrud Trin 20

2. Motion på et niveau, som du er komfortabel med for at forhindre træthed. Mens træning er god til dit immunsystem, kan du træne ud over dit niveau at trætte dig ud for hurtigt. Dette kunne faktisk sænke din immunitet midlertidigt. Undgå dette resultat ved at udøve på et niveau og sats, at du er komfortabel med. Skala op dine træningsprogrammer langsomt, så du ikke dækker dig selv ud for meget.

Hvis du finder dig selv opbrugt under træning, så træner du sandsynligvis for hårdt. Skala tilbage lidt.

Hvis du føler dig drænet eller sår, prøv at tage en dag eller to off. Dette giver din krop nok tid til at komme sig og holder din immunitet op.

Billedbetegnelse Træning under Coronavirus udbrud Trin 21

3. Undgå at røre dit ansigt under din træning. Når du træner, vil du røre gulvet og andet udstyr. Du kunne give dig selv en infektion, hvis du rører dit ansigt under træningen. Rør ikke på dit ansigt under træningen eller før du har vasket dine hænder for at undgå infektioner.

Mens du ikke får COVID-19 fra dit træningsudstyr, medmindre en inficeret person rørte ved det, kunne du stadig få forkølelse eller andre mindre alvorlige infektioner. Dette kunne presse din immunitet, og du vil ikke kæmpe for Covid-19 så effektivt, hvis du er udsat.

Billedbet med titlen øvelse under coronavirus udbrud trin 22

4. Desinficere dit træningsudstyr for at forhindre infektioner. Rengøring af gearet er altid vigtigt, men det er især vigtigt nu hærdning af Covid-19 udbrud. Du kan bruge Lysol Wipes til at rense alt det gear, du brugte under din træning. Stick med denne rengøringsrutine, så du ikke afhenter nogen bakterier under din træning.

Du kan også tørre dit udstyr med sæbe og vand eller en 10% Bleach-90% vandløsning, hvis du ikke har desinficeringsservietter. Begge vil dræbe bakterier og vira.

Billedbetegnelse Træning under Coronavirus udbrud Trin 23

5. Vask dine hænder, når du er færdig. Så snart du er færdig med din træning, vask dine hænder i et fuldt 20 sekunder for at dræbe eventuelle bakterier, som du har hentet op. Kun røre ved dit ansigt eller håndtere mad efter dine hænder er rene.

Det er også en god ide at vaske dine hænder, før du træner. På den måde vil du ikke sprede nogen bakterier til dit træningsudstyr.