Sådan gør du knæling Push ,Äêups

Vi ved, at push-ups kan være ret hårde, hvis du ikke er vant til at gøre dem regelmæssigt. Hvis du stadig vil indarbejde denne store kropsvægt motion i din træning, kan du gøre dem meget lettere bare ved at holde knæene på jorden. Selvom knælende push-ups stadig vil føle sig udfordrende, er de perfekte til begyndere, da du ikke løfter så meget vægt med hver rep. Når du komfortabelt kan afslutte et par sæt, mens du knæler, arbejder du mod fuld push-ups, så du holder opbygning af muskler!

Trin

Metode 1 af 3:

Korrekt push-up formular

1. Lig på din mave med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Find et behageligt sted på gulvet eller læg en øvelsesmåtte. Kom ned på din mave og strække dine ben ud lige bag dig. Tryk dine palmer mod gulvet, så de er bare bredere end dine skuldre. Hold dine albuer bøjet til 90-grader og tæt på dine sider. Peg dine fingre lige fremad, så du ikke vrider dine håndled.

Enhver form for push-up kan lægge en masse belastning på dine håndled. Hvis dine håndled gør ondt, så prøv at sætte nogle håndvægte lige under dine skuldre og holde fast på håndtagene i stedet.

BILLEDE TITLED DO KNEELING PUSH-UPS TRIN 2

2. Hæv dig selv op på dine hænder og knæ. Når du er klar til at starte, skal du trykke på dine hænder ned og rette dine arme for at løfte din overkrop og hofter. Hold din ryglæn og dine lår afslappet, så du støtter din vægt med dine hænder. Forlad dine nederste ben og fødder mod gulvet for nu.

Hvis du føler dig for meget pres på dine knæ, sæt et håndklæde under dem.

BILLEDE TITLED DO KNEELING PUSH-UPS TRIN 3

3. Ret din ryg, så det er i tråd med dine lår. Arching din ryg eller hævning af dine hofter kan strække dine muskler og vil ikke arbejde dine muskler så effektivt. I stedet skal du slippe dine hofter, indtil ryggen danner en lige linje med dine ben. Hold hovedet ned, så det forbliver i tråd med resten af din krop og ikke jut fremad.

Undgå at lade dine hofter sænke sig for langt, ellers vil du kurere din ryg og føle noget smerte.

Prøv at lave dine øvelser foran et spejl eller med en partner, så du kan tjekke din formular.

BILLEDE TITLED DO KNEELING PUSH-UPS TRIN 4

4. Tag dine knæ sammen og løft dine fødder i luften. Skub dine knæ i, så de rører og foret op med midten af din krop. Langsomt bøje dine knæ til en 90 graders vinkel for at hæve dine fødder væk fra gulvet. Hold dine knæ bøjet i hele din øvelse, så dine fødder ikke slip ned. Når du er i den rigtige position, skal din krop se ud som et afkrydsningsfelt.

Krydse dine fødder, hvis det føles mere behageligt for dig.

Det er okay at forlade dine underben og fødder mod gulvet, hvis du har brug for at gøre træningen lettere.

Metode 2 af 3:

Gentagelser

1. Bøj dine albuer til 90 grader for at sænke din krop. Stram din kerne og glutes, så du får mest ud af din øvelse. Støt din vægt med dine hænder og bøj dine albuer. Tag en dyb indånding, når du bringer brystet tættere på gulvet med langsomme og kontrollerede bevægelser. Sørg for, at du holder ryggen og nakken lige, så du ikke sager ned. Sørg for at slappe af dine skuldre, så de ikke er op af dine ører. Når dine albuer danner 90-graders vinkler, skal du føle brændingen i dine triceps og holde din position for 1 tæller.

Det skal tage dig omkring 2 sekunder for at sænke din krop i position.
Prøv at holde brystet 2-3 tommer (5.1-7.6 cm) fra gulvet, når du er i den laveste position. Hvis du har lyst til at hvile, er det okay, hvis du slipper hele vejen til gulvet.
Undgå at bruge hurtige eller rykkede bevægelser, når du laver en push up, så du ikke gør ondt selv.

BILLEDE TITLED DO KNEELING PUSH-UPS TRIN 6

2. Skub dig selv tilbage til din startposition for at fuldføre en rep. Tryk dine palmer ind i gulvet for at indgå dine triceps og brystmuskler. Ånder ud som du langsomt rette dine arme, indtil de er fuldt udvidet. Prøv at tage ca. 1 sekund for at løfte din krop og afslutte din gentagelse.

Forestil dig at du forsøger at skubbe gulvet væk fra dig, da du afslutter din rep til at hjælpe med din formular.

Selvom du føler dig udmattet efter din første push-up, vær stolt over, at du gør fremskridt! Push-ups er hårde og bare gennemfører 1 rep er et godt skridt til at opbygge din styrke.

BILLEDE TITLED DO KNEELING PUSH-UPS TRIN 7

3. Prøv at gøre 3 sæt 8-12 gentagelser. Fortsæt med at lave langsomme og kontrollerede reps i hele dit første sæt, før du tager en kort pause til hvile. Du bliver træt på det tidspunkt, hvor du når dit andet sæt, men gør dit bedste for at fortsætte, så du bygger mere muskler. Hvis du ikke kan afslutte alle reps, føler du ikke modløs, da de er vanskelige. Bare prøv at gøre så mange som du kan, før du er brændt ud.

Stop med at lave push-ups og hvile, hvis du føler en skarp eller vedholdende smerte.

Hvis du ikke føler dig afviklet efter efterbehandling 3 sæt, så kan du være klar til at gå videre til mere avancerede push-ups.

Metode 3 af 3:

Progression til fulde push-ups

1. Ret et ben tilbage for at tilføje mere kropsvægt til din øvelse. Mens knælende push-ups er nyttige, når du lige er begyndt, begynder de at føle sig lettere, når du bliver stærkere. For at gøre det mere af en udfordring, kom ind i en knælende push-up position. Hold et knæ på gulvet og forlæng dit andet ben lige bag dig og støt din vægt på tæerne. Sænk din krop mod gulvet og skub dig igen op igen. Prøv at gøre 6 reps, før du skifter ben.

Pas på ikke at dreje dine hofter under øvelsen. Så længe du holder din kerne aktiveret, skal du føle dig stabil.

BILLEDE TITLED DO KNEELING PUSH-UPS TRIN 9

2. Gør hældning push-ups for at lette i en fuld push-up position. Ret dine arme og læg dine palmer på en robust tæller eller væg. Sørg for at holde dine hænder i overensstemmelse med dine skuldre.Gå dine fødder bagud, indtil din krop danner en 45 graders vinkel. Hold ryggen og benene lige, og balancere din vægt på tæerne. Når du er klar til at starte, skal du langsomt bøje dine albuer til 90 grader. Hold din position for et tæller, før du løfter dine arme igen.

Prøv at gøre 3 sæt, der er hver 8-10 reps.

Hvis du har problemer med at fuldføre denne øvelse, så prøv at sætte dine hænder på noget højere for at gøre bevægelserne lettere.

BILLEDE TITLED DO KNEELING PUSH-UPS Trin 10

3. Prøv at gøre Fuld push-ups Når du nemt kan afslutte dine 3-4 sæt. Når du har opbygget nok styrke, er du klar til at støtte hele din kropsvægt. Lig på din mave med dine hænder under dine skuldre. Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden og tryk dine tæer mod gulvet. Ret dine arme, så din nakke, ryg og ben danner en lige linje. Når du er klar til at starte, bøj dine albuer til 90-grader og skub dig tilbage langsomt.

Formålet med at gøre 2 sæt, der er hver 10-12 gentagelser, eller så mange som du er komfortabel med at gøre.

Hvis du ikke kan afslutte et sæt, der gør fuld push-ups, skal du bare slippe knæ tilbage til gulvet og gøre resten af dine reps.