Sådan ånder du korrekt, mens bench presses

Åndedræt korrekt er en af ​​de mest oversete faktorer, mens du træner.Under bænkpressen vil med den korrekte vejrtrækningsteknik skabe et solidt, stramt legeme, som effektivt kan understøtte vægt. Som en generel retningslinje vil du trække vejret ind, før du ikke trapper i baren, holder vejret, mens du kommer ned, og ånder ud, når du trykker på vægten op.

Trin

Del 1 af 2:
Kende det grundlæggende
  1. Billedet titles ånde korrekt, mens bænk presser trin 1
1. Inhalér før du begynder. Når du har opvarmet, gjort nogle dybe vejrtrækninger, og er i ordentlig form, tag i din første indånding lige før du ikke rækker baren. Alternativt kan du trække vejret, mens dine arme er faldende, men husk din krop, kan miste sin tæthed.
  • Når du trækker vejret, skal din kuffert, der består af brystet, maven, nedre ryg og sider, blæses som en ballon, der udvider udad.Dit bryst vil udvide sig mod loftet.
  • Sørg for, at din formular er korrekt. Du skal lægge fladt på bænken, øjnene ser lige op i baren. Dit bryst skal skubbe ud, og dine skulderblader skal presses sammen. Dine fødder skal forblive flade på gulvet.
  • Der bør være et moderat eller neutralt kløft mellem dine hænder. Hold baren med et fuldt greb (i dine palmer) og lige håndled. Om nødvendigt kridt dine hænder.
  • Billedet titlen ånde korrekt, mens bænk presser trin 2
    2. Hold vejret, når du sænker baren. Når du sænker baren mod brystet, skal du holde vejret, selvom du når dit klæbende punkt. Dette er det punkt, hvor vægten føles tungeste og er normalt lige over brystet.
  • Når du sænker baren, skal du holde dine skulderblad presset, albuer ind og brystet op og ud.
  • Mens du bringer baren ned, vil dine albuer gerne udvide til en 90 graders vinkel. Hold dine lats (rygmuskler) stramme og dine albuer i, omkring en 45-75 graders vinkel fra din krop.
  • Hvis du tager et ånde, når vægten har nået bunden, vil du miste stabilitet i din torso.
  • Billedet med titlen ånde korrekt, mens Bench presser trin 3
    3. Prøv udånding gradvist, hvis du er en nybegynder. Lige før linjen rammer brystet, begynder du at trykke på op.Når du skubber stangen op, indåner styrken fra dine rygmuskler, udånder langsomt igennem pursede læber, indtil du har nået toppen. Hold din hals indsnævret for at opretholde en vis luft i dine lunger. Når du har nået toppen, skal du låse dine albueforbindelser (lockout) og udskifte baren på stativet.
  • Den gradvise udånding vil hjælpe og brænde dine muskler, da de skubber vægten op.
  • Billedet titlen ånde korrekt, mens bænk presser trin 4
    4. Trække vejret i slutningen, hvis du er mere avanceret. Hvis du har mere erfaring, udånder du øverst på din presse, efter at du har låst dine albuer og flytter baren over dine skuldre. Nogle bench-pressere gør ofte flere reps i samme åndedræt.
    • Del 2 af 2:
    Undgå almindelige fejl
    1. Billedet med titlen ånde korrekt, mens bænk presser trin 5
    1. Opvarmning før du begynder. Opvarmning er afgørende for at øge blodgennemstrømningen og din kernetemperatur, hvilket giver mulighed for bedre vejrtrækning og stærkere form. En simpel opvarmningsrutine indebærer dybe vejrtrækninger og gør praktisk reps med lettere vægte.
    • For en mere kompliceret opvarmning, prøv ramp-up sæt, hvilket indebærer at øge din vægtbelastning, når du reducerer dine gentagelser.Dette vil bedst forberede dine muskler til Bench-Press din målvægt.
  • Billedet titles ånde korrekt, mens bænk presser trin 6
    2. Hold din formular hele vejen igennem.Når du trækker vejret, og i løbet af øvelsen vil dine skuldre og albuer sandsynligvis svinge opad og udad. Husk, hold øje på loftet, dine skulderblad stramme og albuer gemt i. Dine fødder skal forblive jordet på gulvet.
  • Dine skuldre vil måske løfte, som om du åndede vejret, mens du stod op. Det er vigtigt, at de forbliver stramme og presset til sædet. Ved at holde dine skulderblad gemt i, vil dine skuldre forblive stabile.
  • Billedet titles ånde korrekt, mens bænk presser trin 7
    3. Ånde korrekt - ind i brystet, ikke din mave.I 360 graders vejrtrækning bør du føle, at din ribcage udvides, når du trækker vejret, og ikke bare din mave. Hvordan du trækker vejret vil påvirke din kernekontrol.
  • Billedet titles ånde korrekt, mens bænk presser trin 8
    4. Glem ikke at trække vejret. Mange dygtige bænkpresserne gør mange reps i samme åndedræt. Hvis du er en nybegynder, skal du ikke tvinge dig selv til at gøre det samme. At tage en indledende ånde vil give den nødvendige udholdenhed til at brænde din presse, men det vil tage omhyggelig træning for at opbygge din modstand.

    • Advarsler

    Hvis du er en nybegynder eller overgår til tungere vægte, skal du øge hjælp fra en spotter ud over at have en spotting enhed.
  • Som med al høj intensitetsøvelse, forblive hydreret.
  • Det er almindeligt blandt vægtliftere at bruge Valsava Maneuver, som indebærer at forsøge at udånde mod lukkede luftveje. Nogle bench-trykere gør det i 3. fase, da de trykker op.Undersøgelser har imidlertid vist, at selvom der er nogle potentielle fordele, fører det til øget blodtryk og bør undgås, hvis du har en historie med kardiovaskulære problemer, glaukom eller eventuelle blodsakere.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende