Sådan gør du mavesøvelse

Maven Vacuum motion er en fantastisk måde at styrke din abs på, hvilket hjælper med at forbedre din kropsholdning, samtidig med at du beskytter dine indre organer. Du kan gøre denne øvelse fra næsten enhver position, herunder stående, sidder og knælende. Bare udånder hele luften i din krop, mens du trækker i din mave for at udføre øvelsen. Sørg for at holde denne position i mindst 5 sekunder.

Trin

Metode 1 af 2:
Udfører øvelsen
  1. BILLEDE TITLED GØR STORE VACUUM TURNING TRIN 1
1. Start med at stå op lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Der er mange måder, du kan placere dig selv til denne øvelse, men stående op lige er en simpel måde at begynde. Hold ryggen lige og dine skuldre tilbage, så du ikke slumper, men undgå at stå på en måde, der er ubehageligt.
  • Du kan også gøre denne øvelse på ryggen, på din mave, sidder ned eller knæler.
  • BILLEDE TITLED GØR MOTHACH VACUUM TURNING TRIN 2
    2. Trække vejret ind gennem din næse langsomt. Tag en dyb indånding i, fylder lungerne op med luft. Gå langsomt, vejrtrækning i omkring 3-5 sekunder.
  • Hvis din næse er overbelastet, skal du trække langsomt gennem munden.
  • Billede med titlen Gør maven vakuum træning trin 3
    3. Ånder gennem din mund, så der er ingen luft tilbage i dine lunger. Udånder langsomt, når du trækker dine mave muskler indad og holder, indtil du er klar til at indånde igen. Så slappe af dine muskler. Det er super vigtigt, at du slipper luften ud gennem din mund i stedet for din næse, da det giver dig mere kontrol over din vejrtrækning. Udånder langsomt, indtil der ikke er nogen luft tilbage i din krop.
  • Det kan hjælpe dig med at forsøge at udånde hele luften i omtrent 3-5 sekunder, og hjælper tid din vejrtrækning.
  • Du kan slippe af med mere luft i din krop ved udånding gennem munden.
  • Du vil måske også gerne tilføje en bækkenbundløft, når du kontrakt dine abdominale muskler.
  • BILLEDE TITLED GØR MOTHACH VACUUM TURNING TRIN 4
    4. Suge i din navlen så langt som muligt. Mens du udåndes, sug i din mave så langt det vil gå. For at visualisere, hvad din mave skal se ud, kan billedet fladt din maveknap mod din rygrad.
  • Hvis du ikke kan suge din mave i meget langt, er det okay! Dette trin tager øvelse og vil forbedre over tid.
  • Billede med titlen Gør maven vakuum træning trin 5
    5. Hold denne position i ca. 20 sekunder, hvis du vil fortsætte i indånding og udånding. Hvis du bare lærer denne øvelse, kan du kun kunne holde den i 5-10 sekunder. Det er vigtigt at fortsætte med at trække vejret normalt under øvelsen, så hold ikke vejret.
  • Øvelse af denne øvelse vil jævnligt hjælpe dig med at øge den tid, du kan holde i vejret og mave, hvilket efterhånden når så længe som 60 sekunder.
  • Nogle mennesker holder deres ånde hele tiden de holder stillingen, mens andre forsøger at trække vejret normalt. Må ikke slappe af dine mavemuskler.
  • BILLEDE TITLET GØR STORE VACUUM TURNING TRIN 6
    6. Trække vejret i, mens du frigiver din mave for at gentage processen. Slap af dine muskler og tag en god indånding i. Slap af din mave tilbage til sin oprindelige position, og lad den udvide, når dine lunger fylder med luft. Start igen med en anden mave støvsuger, når du trækker ud og sug i din mave.
  • Sørg for at trække vejret normalt i hele denne øvelse.
  • Husk at gøre dette langsomt og omhyggeligt, overvåge din vejrtrækning.
  • BILLEDE TITLED GØR MOTHACH VACUUM TURNING Step 7
    7. Gør denne øvelse 5 gange før du tager en pause. Folk med mere erfaring med at gøre denne øvelse kan gøre det 10 gange før du stopper, men start med 5 gange. Træk vejret i dybt og ånder dybt hver gang, tæller sekunderne, hvor længe du er i stand til at holde i din mave.
  • Det kan være nødvendigt at bryde op i maven støvsuger, gøre 2 og derefter tage en 1- eller 2 minutters pause, før du gør en anden 3.
    • Metode 2 af 2:
    Valg af en position
    1. BILLEDE TITLED GØR STORE VACUUM TURNING Step 8
    1. Motion står op for at sikre, at du har den rigtige kropsholdning. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, sørg for, at de begge er fladt på jorden. Hold ryggen lige som du trækker vejret i.
    • Du kan gøre dette, mens du står i kø i butikken eller under madlavning i køkkenet.
  • BILLEDE TITLED GØR MOTHACH VACUUM TURNING TRIN 9
    2. Gør maven vakuumøvelser, der sidder for nemheds skyld. Hvis du er i bilen eller sidder på arbejde, kan du stadig gøre disse øvelser for at styrke din krop. Sid dig lige i din stol og læg dine hænder ved siden af ​​dine lår (hvis muligt). Slap af dine skuldre, hold dem nede og trukket lidt tilbage. Begynd at trække vejret langsomt og udånde hele luften i dine lunger, før du sutter i din mave og holder stillingen.
  • Når du sidder ned, er det særligt vigtigt, at du har stor kropsholdning, mens du gør denne øvelse.
  • Billedet med titlen Gør mavesøvelse Trin 10
    3. Ligge ned på ryggen for kontrolleret mave vakuumøvelser. Med din ryglæn på jorden, bøj ​​dine knæ og læg dine fødder fladt på jorden. Placer dine hænder på begge sider af dig og start den dybe vejrtrækning for at starte øvelsen.
  • Der er ikke et bestemt sted, hvor dine fødder skal være - så længe din krop er komfortabel på jorden, er du i den rigtige position.
  • Du kan også runde din krop fremad lidt for at gøre denne øvelse mere effektiv.
  • BILLEDE TITLED GØR STORE VACUUM TURNING TRIN 11
    4. Knæ på jorden for en stabil udøvelsesstilling. Placer dine hænder med dine palmer fladt på jorden lige under dine skuldre. Dine knæ er også på jorden, så dine ben gør en 90 graders vinkel med gulvet. Bøj dine fødder, så dine tæer er på jorden, og dine hæle er ude af jorden. Træk vejret dybt og sug i din mave, mens du holder denne position.
  • Se ned mod dine hænder, når du holder denne position.
  • Prøv ikke at archere din ryg.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Det tager en vis praksis at gøre denne øvelse med succes, så lad dig ikke blive modløs, hvis du ikke er i stand til at gøre det helt de første par gange.
    Del på sociale netværk :
    Lignende