Sådan gør du abdominal vejrtrækning: 11 trin (med billeder)

Abdominal vejrtrækning eller membranisk vejrtrækning kan hjælpe med at styrke dine membran muskler og resultere i, at du trækker vejret mere effektivt samlet. Øvelsen kan også berolles, da du ender med at bruge 5 eller 10 minutters intervaller, der udelukkende fokuserer på vejret. Du kan øve abdominal vejrtrækning liggende eller sidde op.

Trin

Metode 1 af 2:

Øvelse af abdominal vejrtrækning ligger ned

1. Tag lager over din normale vejrtrækning. Før du praktiserer abdominal vejrtrækning, skal du være opmærksom på dine normale vejrtrækningsmønstre. Abdominal vejrtrækning bør arbejde for at ændre det normale tempo og størrelse på dine vejrtrækninger for at fremme afslapning.

Luk dine øjne og vær opmærksom på din vejrtrækning. Prøv at fokusere på dine vejrtrækninger og blokere andre stimulanter som lyde eller lugte. Hvis det er muligt, gør dette i et lukket rum væk fra distraktioner.
Trækker du ind i brystet eller maven? Er din vejrtrækning langsomt? Hurtig? Er dine vejrtrækninger for lavt? Se om der er noget ved din vejrtrækning, der føles unormalt. Gør lejlighedsvis abdominale vejrtrækninger kan hjælpe med at regulere normal vejrtrækning.

BILLEDE TITLET GØR ABDOMINAL Åndedræt Trin 2

2. Lig på ryggen og slap af din krop. Find en flad overflade og læg dig ned. Læg dig ned på ryggen med dine knæ lidt bøjet og dine fødder fladt mod overfladen. Hvis du har brug for ekstra support, sæt en pude under dine ben for at holde dine knæ op.

BILLEDE TITLED GØR ABDOMINAL Åndedræt Trin 3

3. Placer dine hænder på brystet og maven. Når du ligger nede, hjælper det med at placere dine hænder på en måde, der giver dig mulighed for at spore din vejrtrækning. Placer den ene hånd på dit øverste bryst og den anden lige under din ribcage. Slap af dine hænder så meget som muligt, så dine albuer hvile på jorden, seng eller sofa.

BILLEDE TITLED DO ABDOMINAL Åndedræt Trin 4

4. Inhalér langsomt gennem din næse. Når du er i en behagelig position, kan du begynde vejrtrækningen. Du bør indånde i din mave, så hånden på din mave bevæger sig opad, mens hånden på brystet forbliver så stadig som muligt. Du behøver ikke at tælle, men du bør indånde, indtil du ikke kan troværdigt tage i mere luft.

Billedet med titlen Gør abdominal vejrtrækningstrin 5

5. Udånder langsomt gennem din mund eller næse. Når du ånder ud, stram dine maves muskler. Skubbe ud så meget luft som du kan ved at bruge dine abdominale muskler, når du trækker ud. Trække vejret igennem pursed læber som du lader vejrtrækningen ud. Udånder, indtil du ikke kan godt fortsætte med at trække vejret ud.

Som et alternativ til at trække vejret ud gennem pursed læber, prøv Ujjayi vejrtrækningsteknik. Hold dine læber forseglet og ånder gennem din næse. Når du ånder ud, stram musklerne i ryggen af halsen for at skubbe vejret ud.

Når du er færdig med udånding, gentag øvelsen. Fortsæt øvelsen i ca. 5 til 10 minutter.

Billedet med titlen Gør abdominal vejrtrækningstrin 6

6. Gentag hele ugen. Abdominal vejrtrækning har flere fordele. Det styrker din membran, sænker din betagende hastighed, reducerer din iltforespørgsel, og vil i sidste ende resultere i din vejrtrækning mere effektivt generelt. Gør øvelsen 3 til 4 gange om dagen i 5 til 10 minutter, hvilket øger varigheden med tiden.

Selv dyb vejrtrækning i kun 1-2 minutter på en travl dag kan hjælpe dig med at slappe af og refocus.

BILLEDE Titled gør abdominal vejrtrækning trin 7

7. Prøv abdominal vejrtrækning i Savasana Pose. Savasana Pose er en god position for abdominal vejrtrækning, når du ikke længere har brug for at spore dine vejrtrækninger med dine hænder. Ligge fladt på ryggen på en yogamåtte eller blødt område tæppe. Spred dine fødder fra hinanden lidt, og lad dine arme hvile på dine sider med palmerne op. Ånde ind med din membran for 5 tæller, og derefter ånde ud for yderligere 5 tæller. Når du opretholder posen, skal du være opmærksom på din vejrtrækning. Mentalt scanner hver del af din krop til spænding, og bevidst frigive enhver spænding, du finder.

BILLEDE Titled gør abdominal vejrtrækningstrin 8

8. Eksperiment med forskellige vejrtrækningsmønstre. Når du har fået komfortabel med abdominal vejrtrækning, øve forskellige mønstre, satser og dybde af vejret. Forskellige typer af abdominal vejrtrækning kan sænke et stresset nervesystem eller endda stimulere antiinflammatoriske responser i dit immunsystem. Nogle teknikker omfatter:

Trækker vejret ud for dobbelt så længe du trækker vejret i. For eksempel kan du trække ind i 5 tæller, og trække vejret ud for 10 tæller. Dette vil sænke din puls og signalere dit nervesystem for at gå i afslapningstilstand.

Øvelse af ånden "ånden" ånden ", en form for hurtig vejrtrækning. Ild ånde indebærer vejrtrækning kraftigt og hurtigt, indånding og udånding gennem din næse 2-3 gange pr. Sekund. Prøv ikke denne teknik på egen hånd, indtil du har mestret det med vejledning fra en erfaren yoga praktiserende læge.

Metode 2 af 2:

Gør abdominal vejrtrækning mens du sidder

1. Sid ned. Det er sandsynligvis lettere for dig at i første omgang øve abdominal vejrtrækning, mens du ligger ned. Men som du bliver bedre på aktiviteten, kan det være mere effektivt at gøre det, mens du sidder. Hvis du kan gøre dyb vejrtrækning øvelser sidder, vil du kunne gøre det, mens du er ude af dit hus. Dette kan være mere bekvemt, som du kan øve under nedetid på arbejdspladsen.

Sid dig ned i en behagelig, fast stol. Hold dine knæ bøjet og dine skuldre og hals afslappet.

Billede med titlen Gør abdominal vejrtrækningstrin 10

2. Placer dine hænder på brystet og maven. Når du masterer abdominal vejrtrækning, hjælper det med at placere dine hænder, så du kan føle og spore dine vejrtrækninger. Placer den ene hånd på brystet og en anden hånd på din nederste mave. Dine hænder hjælper dig med at fortælle, om du trækker vejret korrekt.

BILLEDE TITLED DO ABDOMINAL Åndedræt Trin 11

3. Trække vejret ind og trække vejret ud. Når du sidder med dine hænder i den rigtige position, kan du begynde at trække vejret. Inhalér og ånder ud, og fokus på dine hænders position som du gør det.

Inhalér gennem din næse, sørg for, at hånden på din nederste mave stiger, mens hånden på brystet forbliver relativt stille. Indånder, indtil du ikke kan tage mere luft komfortabelt.

Kontrakt din mavesmuskler for at trække vejret, trække vejret igennem pursede læber eller gennem din næse.

Fortsæt denne øvelse i ca. 5 til 10 minutter.