5 måder at lave pranayam

Pranayam (også kendt som pranayama) er den gamle praksis med at kontrollere vejret for at styre bevægelsen af livskraft ("prana") gennem din krop. Øvelse Pranayam siges at hjælpe med at rolige og centrere sindet, mens de beroliger kroppen. Pranayam kan gøres alene eller før, under eller efter en række yoga poser (asanas). Der er en række forskellige pranayamas (vejrtrækningsmønstre), som du kan prøve, som hver vil hjælpe dig med at opnå lidt forskellige mål, såsom at reducere stress, dyrke varme, slappe af dit sind eller frigive vrede.

Trin

Metode 1 af 5:

Dyrke varme og balance gennem Ujjayi (Ocean Breath)

1. Sidde i en behagelig position. Prøv at sidde i en let tværbenet position med din rygsøjle, og skuldre rullede ned og tilbage fra dine ører. Du kan også sidde på en yoga blok eller i en stol, hvis det føles bedre. Hvis du foretrækker det, kan du også ligge fladt på ryggen.

Når du først lærer Ujjayi-vejrtrækningen, skal du begynde i en position, der tager lidt indsats for at holde. Dette giver dig mulighed for at fokusere på vejret i stedet for din krop.
Når du har forstået det grundlæggende Ujjayi-vejrtrækningsmønster, kan du prøve at inkorporere det til en Hatha Yoga-praksis for at dyrke varme, balance og fokus.

2. Inhalér langsomt gennem din næse. Tæt dine læber for at sikre, at alt luften kanaliserer gennem dine næsebor. Gør dette indånder lidt dybere og mere forsætlig, at din regelmæssige vejrtrækning, der fuldt ud fylder dine lunger. Direkte vejret på tværs af ryggen af din hals, når du indånder, så luften gør en lille hissende lyd.

Dit ånde skal efterligne lyden af havet, når vandet falder fra kysten for at danne den næste bølge.

Tælle som du indånder for at måle længden af vejret. Selv om der ikke er nogen "korrekt" længde, kan du begynde med at sigte på et tal på 4 eller 5. Hold dine inhaler og udåndes jævnt timet som du går.

3. Udånder langsomt gennem din næse, mens du forstærker din hals. Holde dine læber forseglet, ånde ud gennem din næse. Prøv at indsnævre musklerne på bagsiden af halsen, ligesom du ville, hvis du hviskede. Men vær forsigtig med ikke at overdrive din hals i det omfang, at vejrtrækningen bliver vanskelig. Når du udånder, skal dit åndedræt gøre en støj svarende til bølger, der styrter på kysten.

Hvis du har problemer med at gøre den rigtige Ujjayi-lyd, skal du træne med din mund og lave en "Haaaaaah" lyd, næsten som om du forsøgte at tåle et spejl med vejret. Derefter lukke munden og forsøge at lave en lignende lyd gennem dine næsepassager.

Nogle mennesker sammenligner Ujjayi indånding til vejrtrækningen af Darth Vader fra Star wars.

Prøv at matche længden af din udånding til længden af din indånding. Du skal muligvis tælle i dit hoved for at sikre, at dine vejrtrækninger forbliver lige.

4. Fortsæt med at indånde og udånde i 5-8 minutter. Når du bliver mere erfaren, kan du gradvist øge din praksis til 10-15 minutter. Husk altid at stoppe og genoptage normal vejrtrækning, hvis du bliver svimmel eller kort vejrtrækning.

Ujjayi vejrtrækning kan også hjælpe med at berolige dig, hvis du føler dig nervøs eller agiteret.

Metode 2 af 5:

Stille dit sind med Nadi Shodhana (alternativ næsebor vejrtrækning)

1. Sid i en behagelig position med din venstre hånd hvile på dit skød. Du kan prøve at sidde i en let tværbenet position på jorden med din rygsøjle lange og skuldre tilbage. Men hvis dette ikke er behageligt for dig, kan du sidde på toppen af en yoga blok, lav bænk eller stol. Bare sørg for at din rygsøjle er lige og brystet er åbent snarere end konkav.

Din venstre hånd kan slappe af i dit skød eller sidde på dit knæ. Du kan forbinde din tommelfinger og pegefinger for at danne en "okay" gestus, hvis det føles afslappet, eller du kan simpelthen placere din hånd, så dine palme vender opad.

2. Luk din højre næsebor med din højre tommelfinger. Du kan hvile din peger og mellemfingre på panden (mellem dine øjenbryn) eller folde dem og hvile dine knogler lige under din næse.

Placer tommelfingeren på den lille indrykning under benet øverst på din næse. Dette giver dig mulighed for at lukke luftkanalen uden at trykke for hårdt.

3. Inhalér gennem din venstre næsebor. Trække vejret langsomt men støt gennem din næse. For at sikre, at dine inhaler og udåndinger er konsistente, skal du prøve at tælle til 4 eller 5, mens du indånder. Du kan øge længden af dine vejrtræk, som du bliver mere erfarne med Pranayam.

4. Luk dit venstre næsebor ved hjælp af din højre ringfinger og slip din højre næsebor. På toppen af inhaleret, brug indersiden af din højre ringfinger til forsigtigt at blokere din venstre næsebor, så begge næsebor er lukket. Du kan bevare vejret her for en lille pause, men vent ikke mere end et enkelt antal. Derefter slip din tommelfinger fra din højre næsebor, så kun din venstre næsebor er blokeret.

Hvis din peger og mellemfingre hviler bøjet under din næse, kan det være lettere at bøje din ring og pinky fingre også. Du skal bare gøre det, der føles bedst for dig. Fokusere på vejret, snarere end dine hænder.

5. Udånder og indånder gennem din højre næsebor. Ånder gennem din højre næsebor og pause i et øjeblik. Derefter indånde gennem din højre næsebor uden at flytte din håndposition.

Prøv at matche længden af din udånding til længden af din indånding. Tæller til 4 eller 5 som du udånder kan hjælpe med dette.

6. Skift for at blokere din højre næsebor og trække ud gennem dit venstre næsebor. Bloker let din højre næsebor, fjern blokering af dit venstre næsebor, og udfyld derefter en fuld udånding gennem din venstre næsebor. Dette udgør en cyklus af pranayama.

7. Gentag 3-5 cykler, før du vender tilbage til regelmæssig vejrtrækning. Begynd igen ved at indånde gennem venstre næsebor. Fortsæt derefter med at skifte mellem næsebor, da du gentager pranayam. Tillad dit sind at fokusere på mønsteret og lyden af vejret.

For at sikre, at dine vejrtrækninger er, kan du fortsætte med at tælle til 4 eller 5 under hver indånding og udånder.

Metode 3 af 5:

Reduktion af stress med Dirga (treparts ånde)

1. Sidde eller ligge i en behagelig position. Du kan prøve at sidde i en let tværbenet position på jorden med din rygsøjle lange og skuldre tilbage. Hvis dette ikke føles godt, kan du sidde på en yoga blok eller i en stol med dine fødder fladt på jorden. Du kan også vælge at ligge fladt på ryggen på toppen af en yogamåtte eller tæppe.

Hvis du sidder, visualiserer dine Sitz-knogler (de knogler, du føler i bunden, når du sidder, placeret i den nederste del af bækkenet) jordforbindelse i gulvet eller sædet. Hvis du ligger nede, prøv at forestille dig hver eneste del af din krop, der er i kontakt med gulvet, der trykker ned i jorden. Dette hjælper dig fysisk og mentalt, så du kan fokusere helt på din vejrtrækning.

2. Tag din venstre hånd til din mave og din højre hånd til brystet. Placer din venstre hånd lidt under din maveknap og din højre hånd på midten af brystet, over dine brystvorter, men under din collarbone. Tillad dine hænder at hvile komfortabelt uden at gribe fast.

3. Inhalér gennem din næse i din mave, så ribbe bur, så øvre bryst. Når du indånder, skal du bruge dine hænder til at føle, at din membran først fylder maven. Derefter føler indånden flytte ind i dine ribben, da dine lunger fylder. Endelig tillader vejret at løfte op i det øvre bryst. Hver del af din mave og brystet skal løfte, når du trækker vejret ind i det.

Det kan være nyttigt at visualisere hver sektion (mave, ribben, øvre bryst), når du trækker vejret ind i det.

4. Udånd fra dit øvre bryst, derefter ribben, så mave. Trække vejret ud gennem dine næsebor. Som du gør det, lad din collarbone deflate og slappe af, efterfulgt af din ribbe bur og din mave. Igen skal du bruge dine hænder til at føle progressionen, da hver del af brystet falder.

For at sikre, at du indånding og udånding i lige foder tid, kan det være nyttigt at tælle til 4, mens du indånder og så igen, når du udånder.

5. Gentag dette mønster af indånding og udånding i 3-5 minutter. Fortsæt med at indånde i din mave, så ribben, derefter øvre bryst og ånder ud i omvendt rækkefølge i ca. 3-5 minutter. Hvis dit sind begynder at vandre, skal du anerkende tanken og derefter returnere dit fokus på din vejrtrækning.

Hvis du ikke har et fuldt 3-5 minutter, kan du stadig øve Dirga Pranayam og modtage mange stressreducerende fordele. Uanset om du er hjemme, der begynder din dag eller midt i en vanskelig arbejdsdag, kan du finde et øjeblik for at lukke øjnene og træne dirge pranayam for få cykler af indånding og udånding.

Metode 4 af 5:

Ved hjælp af Kapalabhati (kraniet skinnende ånde) for at frigive toksiner

1. Sidde i en behagelig position og indånder dybt at forberede. Prøv en nem tværbenet position på jorden for at begynde. Hvis det ikke føles behageligt, kan du placere en yogaklok under bunden eller prøve at sidde i en stol i stedet. Ligegyldigt hvordan du vælger at sidde, sørg for at holde ryggen lige og dine skuldre rulles tilbage.

Kapalabhati skal praktiseres i en siddende, snarere end liggende, udgøre.
Nogle praktiserende læger kan lide at lukke deres øjne, mens de udfører Kapalabhati for at fokusere på deres vejrtrækning.

2. Kontrakt din nedre mave hurtigt for at skubbe en skarp udbrud af luft ud af din næse. Træk din mave indad for at tvinge luften fra dine lunger i en aktiv og kraftig ånde. Det kan være nyttigt at placere dine hænder på din nederste mave for at sikre, at du bruger de rigtige muskler til at tvinge udånden ud. Maven skal snappe i kraftigt.

Undgå at bruge brystet, skuldre, nakke eller ansigt for at skabe en kraftig vejrtrækning.

Hvis du har problemer med at aktivere underlivet, skal du prøve cupping en hånd let i den anden og trykke dem forsigtigt, men hurtigt mod din nedre mave.

3. Frigive sammentrækningen for at tillade indånden at komme ind på "rebound."Efter den kraftige sammentrækning af din underliv skubber luften ud af dine lunger, skal du hurtigt slappe af dine muskler. Dette gør det muligt for åndedrættet at flyde tilbage i lungerne naturligt, recoiling eller rebounding fra udåndingens kraft. Indånding, i modsætning til udåndingen, er glat og nemt.

Inhalér gennem din næse, holder dine læber forseglet i hele din Kapalabhati-praksis.

4. Gentag denne indåndingscyklus 11 gange, før du tager en pause for at trække vejret normalt. Tempo dig selv langsomt, hvis du lige er begyndt og sigter på omkring 1 udånd-inhalere cyklus hver 1-2 sekunder. Når du bliver mere erfaren med øvelsen, kan du måske øge dit tempo til 2 udånding af inhalere cykler pr. Sekund.

Hvis du bliver svimmel eller lyshårede, eller få en søm i din side under Kapalabhati øvelse, pause og ånde normalt i et minut eller to.

Forsøg generelt at afslutte 3 runder på 11 vejrtrækninger i hvert møde. Du kan dog gøre mindre end 3, hvis det føles rigtigt for dig.

Metode 5 af 5:

Blæser damp med Simhasana (Lion`s Breath)

1. Knæ på gulvet, sidder tilbage på dine hæle. Placer en pude, tæppe eller yogamåtte under dig til at dæmpe dine knæ. Du kan krydse forsiden af den ene ankel over bagsiden af den anden (med fødder, der peger ud til siderne), hvis det føles bedre. Hvis knæling ikke har det godt for dig, skal du tage andre komfortable siddende pose.

Palmer kan placeres fast mod dine knæ med fingre splejset ud.

2. Inhalér dybt gennem næsen. Trække ånde gennem dine næsebor, indtil dine lunger er fulde. Forlænges gennem hovedets krone og tegne dine skuldre tilbage, når du indånder for at sikre, at lungerne er helt udvidet.

Luk dine øjne, når du indånder.

3. Åbn din mund og stræk din tunge ud. Når du indånder, skal du åbne munden, som om du var på tandlægen. Stik din tunge ud og forlæng spidsen ud og ned, så den strækker sig mod din hage.

For en mere intens mulighed skal du åbne dine øjne bredt på samme tid, at du åbner munden og bring din blik opad.

4. Udånder ånden langsomt ud gennem munden. Åndedrættet skal passere over ryggen af halsen og lave en særskilt "Haaaa" lyd. Forestil dig at du forsøger at tåle et vindue med vejret. Du bør føle musklerne på forsiden af din halsaftale.

Tryk ned gennem dine palmer, når du trækker ud.

5. Gentag 2-3 gange. Da udåndingen af Simhasana er meningen at frigive negativ energi, er det vigtigt, at det forbliver kraftigt i hele din praksis. Derfor er det bedst at gentage løvepusten kun et par gange i træk, så du ikke mister styrken bag vejrtrækningen.

Hvis de stærke udåndinger gør dig til at føle sig overhovedet svimmel, tag en pause fra pranayam og ånde normalt i et par minutter. Du kan placere den ene hånd på brystet for at hjælpe med at regulere dit åndedrætspase.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Ujjayi er en særlig nyttig pranayam til yoga praksis og udøver.

Hvis du kæmper for at blive fokuseret, mens du praktiserer pranayama, skal du prøve at lukke øjnene eller spille afslappende musik.

Jo mere du praktiserer Pranayama, jo længere vil du være i stand til at udføre øvelserne. Må ikke modløses, hvis du ikke kan gøre meget mange cykler, når du først starter ud.

Pranayamas kan praktiseres på ethvert tidspunkt på dagen. De kan hjælpe dig med at centrere dig selv, når du starter din dag, rolig stressende situationer, dyrke varme under anstrengelse, og slappe af i dit sind før sengetid.

Dirga (treparts ånde) kan være et nyttigt pranayama at forberede sig på sengen.

Mens alle pranayama-metoder kan bidrage til at reducere stress, er Dirga og Simhasana særligt nyttige til at blæse damp i stressfulde situationer.

Advarsler

Hvis du føler dig ubehag eller lyseheadedness, skal du stoppe med at praktisere Pranayam straks og vende tilbage til regelmæssig vejrtrækning.

Kapalabhati (kraniet skinnende ånde) bør undgås af dem med højt eller lavt blodtryk, koronar hjertesygdom, problemer med deres øjne (e.G., glaukom), øreproblemer eller næseblod..

Del på sociale netværk :

Sådan gør du pranayam

Trin

Video.

Tips

Advarsler