Sådan eliminerer du skyld: 13 trin (med billeder)

Alle oplever skyld på en gang eller en anden under deres liv. Skyld er en følelse af ansvar for noget dårligt eller forkert. Skyld har forskellige kilder. For eksempel kan det komme fra at tænke på, at du har gjort noget forkert, forårsagede nogen skade eller gjorde intet, når du skulle have handlet. Det kan også komme fra en forstand, at du har lykkedes, når andre har mislykkedes, som i tilfælde af overlevelsens skyld. Skyld er ikke altid en dårlig ting, da det ofte fremmer anger, ændringer i fremtidig adfærd og følelser af empati. På samme tid kan skyld imidlertid blive et problem, når det er uproduktivt og ikke hjælper med at ændre adfærd, men i stedet forårsager en skyld og skam cyklus.

Trin

Del 1 af 3:

Forstå din skyld

1. Forstå produktiv skyld. Skyld kan være produktiv - det kan hjælpe os med at vokse og modne og vigtigst, lære af vores adfærd, når vi fornærmer eller såre andre eller os selv. Denne type skyld tjener et formål og opfordrer os til at omdirigere vores moralske og / eller adfærdsmæssige kompas.

For eksempel, hvis du sagde noget offensivt for en nær ven, over hvilken du føler dig skyldig, fordi det forstyrrer dem, vil du lære ikke at sige disse typer ting, ellers risikerer du at miste venner. Med andre ord vil du lære af din fejltagelse. I denne forstand har skylden arbejdet produktivt til positivt omforme din adfærd.
For at give et andet eksempel, hvis du føler dig skyldig, fordi du spiste en hel pose chips, er det din hjerneens måde at minde om en adfærd, du sikkert allerede ved, er usundt og kan påvirke dit velbefindende. Således motiverer den rationelle følelse af skyld dig at reflektere over og ændre din adfærd for det bedre.

Billedbet med titlen Eliminer GUILT Trin 2

2. Forstå uproduktivt skyld. Skyld kan også være uproduktivt, i den forstand, at du føler dig skyld, selv når din adfærd ikke behøver refleksion eller transformation. Dette er irrationelt skyld, der kan udnytte en cyklus, hvor du begynder at føle sig skyldig, når der ikke er noget at føle sig skyldig i, og du ruminerer derefter på den skyld.

For eksempel bekymrer mange første gangs forældre om at gå tilbage til arbejde, fordi de tror at forlade deres barn med en barnepige eller i dagpleje vil forårsage ukendt skade på deres barns mentale og fysiske udvikling. I virkeligheden er det dog bare ikke tilfældet, at de fleste børn udvikler sig normalt, uanset om en eller begge forældre arbejder. Der er ikke noget at føle sig skyldig i denne situation, men mange mennesker gør det alligevel. Sæt forskelligt, denne følelse af skyld giver ikke noget andet end mere irrationelt skyld.

Uproduktivt skyld kan have negative virkninger på dit kognitive velvære. For eksempel kan du blive alt for selvkritisk, opleve lavt selvværd og tvivle på din selvværd.

Billedbet med titlen Eliminer GUILT Trin 3

3. Forstå, at nogle gange føler vi skyld for begivenheder ud af vores kontrol. Det er vigtigt at genkende, at vi undertiden føler os skyldige for ting, som vi ikke havde nogen kontrol, som f.eks. Et bilulykke eller ikke ankommer til tiden for at sige farvel til en elsket, før han gik forbi. Nogle gange overvurderer folk, der er involveret i sådanne traumatiske hændelser, deres viden om arrangementet, og hvad de kunne have gjort. Med andre ord tror disse individer, at de kunne eller burde have gjort noget, men i virkeligheden kunne det ikke have. Disse intense følelser af skyld kan producere følelser af hjælpeløshed og en følelse af at have mistet kontrollen.

For eksempel føler du måske dig skyldig, at du overlevede en bilulykke, mens din ven blev dræbt. Dette er kendt som Survivors skyld, som ofte kommer frem, når vi forsøger at forklare og give mening om traumatiske hændelser, som vi oplever. I tilfælde af alvorlig skyld kan du måske søge professionel hjælp fra en terapeut, der kan hjælpe dig med at arbejde gennem dine følelser af skyld.

Billedbet med titlen Eliminer GUILT Trin 4

4. Reflektere over dine følelser og oplevelser. Engagere sig i selvforskning for virkelig at komme i kontakt med dine følelser og for at bestemme, at det er skyld, at du oplever og ikke en anden følelse. Undersøgelser, der bruger MR-scanninger i hjernen, har vist, at skyld er en følelse, der adskiller sig fra skam eller sorg. Samtidig viser disse undersøgelser, at skam og tristhed ofte også var til stede og korrelerede med skyld. Det er således vigtigt, at du bruger lidt tid på dine følelser for at præcist at bestemme, hvad du skal adressere.

Definer dine tanker, følelser, omgivelser og kropsens fornemmelser. Du kan gøre dette kognitivt gennem praksis af mindfulness, hvilket betyder at du bare fokuserer på, hvad du føler i det øjeblik uden dom eller reaktion.

Alternativt kan du skrive dine følelser ned i en journal. At skrive ud, hvad du oplever, kan hjælpe dig med at præcisere de følelser, som du forsøger at sætte dem i ord.

Eksempel: Jeg føler mig overvældet i dag med skyld, og jeg føler mig også trist. Jeg kan ikke stoppe med at tænke på det. Jeg kan fortælle, at jeg er stresset, fordi jeg har en spændingshovedpine, spænding i mine skuldre og en nervøs følelse i min mave.

Billedbet med titlen Eliminer GUILT Trin 5

5. Afklare præcis, hvad det er, du føler dig skyld om. Tænk på, hvad der forårsager disse skyldige følelser. Igen overvej at skrive alt ned for at begynde processen med at arbejde gennem følelsen af skyld. Her er nogle eksempler:

"Jeg lod Fido ud og han blev kørt over af en bil. Jeg føler mig skyldig, at Fido nu er død, fordi vores hele familien elskede ham så meget."

"Jeg studerede ikke for eksamen, og jeg fik en f. Jeg føler mig skyldig, at jeg lader mine forældre ned, fordi de betaler så meget for mig at gå i skole."

"Jeg brød op med Bobby. Jeg føler mig skyldig, at han gør ondt så meget."

"Min vens mor gik forbi, og min mor lever stadig i live og sunde. Jeg føler mig skyldig, fordi min vens liv er i stykker og min er perfekt."

Billedbet med titlen Eliminer GUILT Trin 6

6. Accepter skyld. Du bliver nødt til at acceptere, at du ikke kan ændre fortiden eller hvad der er sket. Acceptér også indebærer at anerkende vanskeligheder og anerkende, at du er i stand til at modstå smertefulde følelser i det nuværende øjeblik. Dette er den første fase i at håndtere hensigtsmæssigt med din skyld og bevæge sig fremad. Det er nyttigt at fortælle dig selv at bekræfte udsagn, der understreger accept og tolerance. Eksempler på disse udsagn er:

"Jeg ved at håndtere skyld er svært, men for nu ved jeg, at jeg kan udholde."

"Dette er svært, men jeg kan acceptere, hvad der er sket og ikke kæmper eller undgå denne følelse - det er hvad det er."

Del 2 af 3:

Gør ændring

1. Gøre ændrer med nogen, du har skadet. Hvis din skyld stammer fra noget, har du det, der ramte en anden negativt, er det første skridt at gøre forandringer med den pågældende person. Selvom en oprigtig undskyldning måske ikke eliminerer dine følelser af skyld, kan det starte processen ved at give en tid til at udtrykke, hvor virkelig undskyld du er.

Arrangere en tid til at tale med den anden person og tilbyde en ægte undskyldning for dine handlinger eller inaktioner. Gøre forandringer før, snarere end senere.
Husk at bare fordi du tilbyder en undskyldning, betyder ikke, at den anden person skal acceptere den. Du kan ikke kontrollere, hvordan personen vil reagere eller hvad han vil gøre med det, du har sagt. Men for dig selv, indse, at dette kun er det første stadium af at eliminere din skyld. Selv om personen måske ikke accepterer din undskyldning, kan du føle dig stolt af at acceptere og anerkende din skyld og ansvar og aktivt vise anger og demonstrere empati.

Billedbet med titlen Eliminer GUILT Trin 8

2. Reflektere over mulighederne for at ændre din adfærd. I tilfælde, hvor skylden er produktiv, skal du gøre en forpligtelse til at ændre din adfærd for at undgå en gentagelse af situationen og igen den skyld, du føler. For eksempel kan du ikke bringe din hund FIDO tilbage, men du kan sørge for ikke at lade fremtidige kæledyr ud af huset, medmindre i et snor. Eller i det tilfælde, hvor du mislykkedes en eksamen, kan du forpligte dig til at dedikere mere tid til at studere, så dine forældres penge ikke vil spilde.

I nogle tilfælde har du muligvis ikke nogen adfærd, der skal ændres, men du kan stadig ændre dine udsigter til det bedre. For eksempel kan du ikke bringe din vens mor tilbage fra kræft, men du kan sørge for, at du tilbyder din støtte til hende, da hun sørger for, og sørg for, at du også lader din egen mor vide, hvor meget hun betyder for dig.

Billedbet med titlen Eliminer GUILT Trin 9

3. Tilgiv dig selv. Med skyld føler folk ofte skam for noget, de gjorde eller ikke gjorde det. Selv når du har lavet ændret med andre, kan du stadig holde fast på skylden inde i dig selv og engagere sig i Rumination. Så du skal også gøre forandringer med dig selv. At lære at tilgive dig selv er et vigtigt redskab til at hjælpe med at genoprette dit selvværd, der måske er blevet beskadiget af skyld eller skam og gå videre.

Forsøger at skrive et brev til dig selv. At skrive et brev til dit yngre eller fortiden kan være et stærkt følelsesmæssigt og kognitivt værktøj til at starte processen med selvforgivelse. Ved hjælp af en venlig, kærlig tone, minde dit andet selv om, at vores fortid ofte tilbyder værdifulde læringsmuligheder, og det bygger empati for andre. Minde dig selv om, hvordan du handlede eller hvad du kunne have været alt, hvad du vidste at gøre i det øjeblik. Overvej lukningen af brevet, eller tilståelse, en symbolsk lukning på situationen. Du har accepteret, konfronteret og lavede forandringer for din skyld. Det er nu tid til at lade det gå.

Del 3 af 3:

Engagerer sig i kognitiv omstrukturering

1. Drej skyld i taknemmelighed. Skyld kan være et produktivt værktøj til at hjælpe dig med at ændre adfærd eller opbygge empati, så at omdanne udklaringer af skyld i udtalelser af taknemmelighed tilføjer værdien og hjælper dig med at ændre, hvordan du ser fortiden. Det hjælper også processen med helbredelse fra skyld og vender uproduktivt skyld til noget produktivt og håndgribeligt, der kan forbedre dit liv.

Skriv ned de skyldige sætninger / tanker, du har, og drej hver til en taknemmelig erklæring. Skyldige udsagn starter ofte med "jeg burde have...", "jeg kunne have...," "Jeg kan ikke tro på mig...," og "Hvorfor gjorde jeg ikke..." Vend disse udsagn til sætninger, der understreger, hvad du er taknemmelig for.
Eksempel: Change "Jeg burde ikke have været så kritisk over for min mand, da vi var sammen" ind i"Jeg er taknemmelig, jeg kan lære at være mindre kritisk i mine fremtidige relationer."
Eksempel: Change "Hvorfor stoppede jeg ikke med at drikke? Min drikker fordi min familie falder fra hinanden" ind i "Jeg er taknemmelig for, at jeg kan lære at stoppe med at drikke med hjælp og gøre ændrer med min familie."

Billedbet med titlen Eliminer GUILT Trin 11

2. Tilbyde daglige bekræftelser. En bekræftelse er en positiv erklæring, der er beregnet til at opmuntre og opløftende. At ansætte denne metode kan hjælpe din genoprette din følelse af selvværd og selvmassioner, som ofte eroderet af skam og skyld. Bygg medfølelse hver dag ved at sige, skriver eller tænker bekræftelser. Nogle eksempler på bekræftelser omfatter:

"Jeg er en god person og fortjener den bedste på trods af mine tidligere handlinger."

"jeg er ikke perfekt. Jeg laver fejl, men jeg kan lære af min fortid."

"Jeg er menneske, ligesom alle andre."

3. Konstruere alternative betydninger af skyld. Følgende udsagn kan hjælpe dig med at skabe alternativ betydning for tidligere handlinger og oplevelser, der kan fremkalde følelser af skyld. Til gengæld kan denne proces hjælpe dig med at ændre dine tanker for at begynde at fjerne skylden. Prøv at huske det følgende, når du falder i mønstre af uproduktiv tænkning eller Rumination om tidligere gerninger.

Skyld kan være et vigtigt læringsredskab til fremtiden. Se efter erfaringerne lærte og ved, at livets lektioner gør dig klogere. For eksempel, hvis du fortryder ikke at behandle din ægtefælle med respekt, fordi du har set førstehånd, at nedværdigende din partner kan alvorligt skade et ægteskab, vil denne viden gøre dig til en klogere ægtefælle i fremtiden, som har måttet lære denne lektion den hårde vej.

At føle sig skyldig i en tidligere handling kan hjælpe med at opbygge empati, fordi du genkender den skade, som dine tidligere handlinger har forårsaget, hvilket kan hjælpe dig med at indse, hvordan du påvirker andre. Husk at have evnen til empati hjælper dig med at bedre forstå andres følelser. For eksempel, hvis du føler dig skyldig i at råbe på en ven efter tungt drikker, kan du være bedre i stand til at genkende, hvordan dine handlinger har gjort denne ven.

Du kan ikke ændre, hvad der skete i fortiden, men du kan vælge, hvordan din fortid påvirker din nuværende og fremtid. For eksempel kan du ikke ændre, der mislykkedes en eksamen, men du kan vælge i fremtiden, der ikke vil lede dig ned på samme vej.

Billedbet med titlen Eliminer GUILT Trin 13

4. Indse pitfalls of perfektion. Stræber efter perfektion i en del af vores liv er en urealistisk forventning. Fejl er en del af livet og er der for at hjælpe os med at lære. Engagere sig i aktiviteter, der er positive og bekræftende, og hvor du har muligheder for at gøre godt. Tillad dig selv at se, hvordan den samme fejl, der fik dig til at føle sig skyldig, har nu resulteret i, at du er en bedre, mere samvittighedsfuld person.

Ruminering af negative, skyldige følelser kan føre til uhensigtsmæssige niveauer af skam og selvlæring. Hvis du finder dig selv at ruminere på din skyld til det punkt, at dette påvirker din mentale sundhed og daglige funktion, bør du konsultere en mental sundhedspersonale, der kan arbejde med dig på disse kognitive omstruktureringsstrategier.

Del på sociale netværk :