Sådan opbygges muskler derhjemme

Bygning Muskel derhjemme er overraskende ligefrem og kræver ikke noget fancy gymudstyr. Alt det kræver er en lille kreativitet og en forpligtelse til at træne regelmæssigt. Når det er sagt, kan du kun få så meget muskelmasse uden professionelt udstyr eller modstand, men hvis du leder efter sikker, kan selv muskel toning en hjemmearbejde være perfekt.

Trin

Metode 1 af 3:
Arbejder din overkrop og kerne
1. Gør push-ups for at styrke dine triceps, skuldre, og brystet. Push-ups er brød og smør af hjemme træning. Sørg for, at din formular er god til at få mest muligt ud af det. Din rygsøjle skal være lige og i overensstemmelse med din bund, som ikke er sagende. Dine palmer er generelt lidt bredere end dine skuldre, men du kan gå bredere for en bedre bryst træning og snævrere for en bedre arm træning. Derudover skal du blande i hældning og afvise push-ups for bedre samlet muskelvækst.
  • Incline push-ups arbejder forskellige muskelhoveder. For at gøre dem skal du blot plante dine arme på et lavt sofabord eller stol, så du er vinklet op.
  • Afvis push-ups kræver dit sted dine fødder 1-2 fod (0.30-0.61 m) Over dine hænder, så udfører normale push-ups. Husk at holde hovedet op og rygsøjlen lige.
  • Hvert sæt skal være otte til tolv reps. Du kan prøve at gøre op til tre sæt.
  • 2. Gør håndstanker mod væggen for at bygge dine skuldre og tilbage. Ikke for svag af hjertet, håndstanker er alligevel stor multi-muskel træning. At komme i position, crouch med din ryg til væggen. Plant dine hænder på jorden og "gå" dine fødder langsomt op ad muren. Derfra skal du bruge dine tæer til balance, og langsomt sænke hovedet til jorden, skubbe tilbage for at fuldføre en rep. Prøv at få tre sæt af ti i.
  • Hvis du er for nervøs for dette, kan du snyde med et højt bord. Placer dine fødder på bordet med dine lår og torso hængende over kanten, nok at du kan placere dine hænder på jorden. Så gør en push-up med hovedet hængende lige ned.Dette kaldes ofte en gedde push-up.
  • 3. DIPs at træne dine arme. For gode dips, du har brug for en robust bænk, bord eller stol omkring 1-2 fod (0.3-0.6 m) over jorden. Placer dine hænder bag dig på denne bænk, så din røv er i luften og dine knæ bøjede 90 grader. Med dine fødder fast på jorden, sænk din røv til jorden, indtil dine arme er bøjet i ca. 90 grader. Skubbe tilbage. Gentag for tre sæt op til 15-20 reps.
  • 4. Gøre planker. Planker er en fantastisk måde at arbejde hele din kerne på, og de er nemt tilpasset til en ekstra udfordring. At gøre en, kom i push-up position. Men i stedet for at placere dine palmer på jorden, hvile på dine underarme. Stram dine røvmuskler og rette din rygsøjle - du skal være i stand til at hvile en kost mellem din nakke og røv. Hold denne position i et minut, hvile og gentag to gange.
  • Sideplanker er, når du åbner din krop, hviler på en underarm og ydersiden af ​​samme fod. Igen skal du holde ryggen lige ved at fokusere på at holde din skæg op.
  • Plank til push-up: Start i en plankposition med din arme skulderbredde fra hinanden og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Flyt ned på dine underarme, så du nu er i en underarmplank, og løft dig selv tilbage op til en fuld plankposition. Gør 12 reps i hvert sæt.
  • 5. Gør crunches for at opbygge din abs og kerne. Crunches er stadig nogle af de bedst mulige ab træning derude, så få arbejde. Læg på ryggen med dine fødder plantet og dine knæ bøjet. Støtte til din hals med dine hænder, hæve dine skuldre 6-8" af jorden, hold i et sekund, så langsomt sænk dig selv ned igen. Straks hoppe tilbage op, holde øje på himlen og gøre dine bevægelser langsomt og bevidst. Sigte på tre sæt på otte til twelvereps.
  • Lige ben sit-up: Læg på ryggen med dine ben udvidet fuldt ud, nå dine arme op mod loftet og udfør en sit-up og holder dine ben lige. Tag dine arme nede, prøv at røre dine tæer, og derefter langsomt nedre ned igen. Gør 10 reps.
  • 6. Brug en gallon mælk, en tung bog eller hjemme håndvægte til at udføre grundlæggende krøller. Mens resten af ​​øvelserne kræver lidt til intet udstyr, kræver de fleste overkrops træning en form for modstand for at være effektiv. Når du har en vægt, kan du komfortabelt holde, prøv at:
  • Bicep curls
  • Tricep Workouts
  • Skulder hæver.
  • Bøjet over rækker
    • Metode 2 af 3:
    Arbejder din underkrop
    1. Brug intense udbrud af kardio til hurtigt at bygge benmuskler. Mens de fleste mennesker ikke svarer til at bygge muskler med kardio, er der en række øvelser, du kan snor sammen for at bygge magert, kraftfulde benmuskler. Tag 5-6 øvelser og udfør hver i 60 sekunder. Hvile i 30 sekunder, og fortsæt derefter til den næste. Når du er færdig med alle seks øvelser, hvile i 4-5 minutter, gentag derefter 2-3 flere gange. Dine ben vil brænde, men du vil hurtigt piske dem i form:
    • Sprællemænd
    • Lunges
    • Burpees - Gør en hoppestik, så fald ind i en push-up. Gentage.
    • Høj knæ - hoppende fra tå til tå løfter hvert knæ så højt som muligt. Du vil røre gulvet så lidt som muligt.
    • Laterale spring - hoppe til den ene side, landing på en fod, knæ bøjet, og eksplodere derefter tilbage og på den anden fod.
    • Skråt vendinger
    • Boks hopper eller enkle plyometriske træning.
  • 2. Gør Wall Sits. Med din ryg til væggen for balance, "sidde" ned, så dine knæ er bøjet 90 grader og din røv hænger i luften som om du var i en stol. Hold denne position i et minut. Hvile i 30 sekunder og gentag to gange flere gange.
  • 3. Gør squats. For at udføre en squat, stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tilbage lige, hovedet op, bracing din kerne. Sæt dine hænder på dine hofter eller lige ud foran dig, hvad der er mere behageligt. Sænk dig selv ned i en squat, som om du var ved at sidde i en stol. Du vil holde ryggen lige og dine knæ lige over dine tæer, ikke læner sig fremad. Fokusere på at tabe din røv. Gør dette 10 gange, og gør derefter en anden 2 sæt efter en kort hvile.
  • Bulgarsk split squat: Sæt din forreste fod fladt på jorden og læg din bageste fod på en overflade som et sofabord eller din sofa. Nedre ned i en squat, og løft derefter dig selv op igen. Du kan holde dine hænder ud for balance, eller på dine hofter. Gør 12 reps på hvert ben.
  • 4. Gør Donkey Kicks. Kom på dine hænder og knæ og sparke et ben ud og op, hold det i en 90 graders vinkel. Gør 12 reps på hvert ben.
  • 5. Prøv Glute Bridges. Lig på ryggen med dine knæ bøjede og fødder på gulvet. Løft dine glutes fra jorden for at danne en bro. Løft dit venstre ben op, hold dine hofter op, og sænk derefter dit venstre ben ned, før du gør det samme træk med dit højre ben. Gør 10 reps med hvert ben.
  • 6. Arbejde på dine lunges. Lunges er en fantastisk måde at bygge røv, hofte og hamstring muskler på. At gøre engang. Trin en fod omtrent 3-4 fod (0.9-1 m) foran dig. Dit knæ skal bøjes ca. 90 grader. Sænk din røv lige ned til gulvet, hold din forreste knæ over din tå og bøj din rygknæ på gulvet. Skub sikkerhedskopiering og skift ben for at afslutte en rep. Udfør 10 på hver side, og hvile derefter før 2 flere sæt.
  • Hvis du har dumbbells eller vægte, kan du gøre træningen hårdere og øge din konditionering betydeligt. Selv en gallon mælk i hver hånd vil hjælpe.
    • Metode 3 af 3:
    Danner en muskelbygningsrutine
    1. Billedet med titlen Byg muskler i hjemmet Trin 13
    1. Lav en træningsplan, der rammer hver muskelgruppe to gange om ugen. Udvikling af en effektiv træningsplan er ikke noget, du har brug for en træner til at gøre. Der er flere enkle, nemme at huske retningslinjer for at følge, der giver dig mulighed for at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer, opbygge muskler hurtigt og sikkert.
    • Tillad 1-2 dages hvile mellem lignende træningsprogrammer. Hvis du træner dine brystmuskler på tirsdag, skal du ikke arbejde dem igen til torsdag eller fredag.
    • Gruppe lignende muskelgrupper til træning. For eksempel, da mange brystøvelser også udarbejder dine triceps, skal du gruppere disse øvelser på samme dag.
    • Give 1-2 hviledage, hvor du går for en kort kørsel eller undgå hård fysisk aktivitet. Din krop har brug for tid til at hvile og komme sig for at opbygge muskler.
  • Billedet med titlen Byg muskler i hjemmet Trin 14
    2. Fokus på stor form, ikke ekstra gentagelser, for at få muskler hurtigt og sikkert. At gøre ti rigtige push-ups er langt mere effektiv end femten dårlige. Du vil have hver øvelse bevægelse til at være glat, væske og langsom, ikke herky-jerky og akavet. Mens hver øvelse er anderledes, omfatter nogle generelle tips:
  • Inhalér som du kommer op, eller slappe af. Udånder på anstrenningen.
  • Hold ryggen lige, ikke buet eller bøjet, så meget som muligt.
  • Hold hver øvelse i 1-2 sekunder ved Apex, og flyt langsomt tilbage til hvilestilling.
  • Billedet med titlen Byg muskler i hjemmet Trin 15
    3
    Gør yoga at strække muskler med en fuld krops træning. Yoga er en anden mulighed for at udarbejde større muskelgrupper, da det hjælper dig med at styrke dine muskler og få fleksibilitet. Nemt, rolige sessioner er gode til hviledage, og du kan skubbe dig selv med hårdere træningsprogrammer for at blande din rutine. Hvis du kæmper for at finde øvelser, som du nyder uden gymudstyr, kan Yoga være det enkle svar.
  • YouTube indeholder en skattekiste af yoga træningsprogrammer for ethvert færdighedsniveau, så føl ikke skræmt, hvis du er ny til yoga - du kan øve dig i dit eget hjem med lidt udstyr.
  • Billedet med titlen Byg muskler i hjemmet Trin 16
    4. Skub dig selv, så de sidste 2-3 reps af hvert sæt er vanskelige, men ikke umulige. Hvis du virkelig ønsker at få muskler, skal du skubbe dig selv. Din egen krop er den bedste indikator for din træning, så fortsæt med at arbejde musklerne, indtil den er træt. Du skal kæmpe lidt i slutningen af ​​hvert sæt, og de sidste 2-3 øvelser, du gør, skal kræve fuld koncentration og indsats.
  • Gør mål på forhånd. Hvis du beslutter dig for at gøre tre sæt tyve i forvejen, er du mere tilbøjelige til at afslutte sættet, mens du sveder. Så hvis det er for nemt, kan du altid tilføje mere.
  • At skubbe dig selv er forskellig fra courting skade. Hvis dine led, knogler eller muskler gør ondt, i modsætning til bare at føle sig ondt eller træt, bør du stoppe og hvile.
  • Billedet med titlen Byg muskler i hjemmet Trin 17
    5
    Spis en afbalanceret kost, der er tung på protein, men lavt på fedt. Dette betyder ikke, at du skal være pounding protein shakes hver dag eller skære ud hver dessert. En god kost er en afbalanceret kost, der fokuserer på fuldkorn, frugt og grøntsager og magre proteiner som kylling, fisk, æg og bønner.
  • Et glas lavt fedt chokolademælk er en fremragende post-workout snack.
  • Skifte fra hvidt brød og pasta til fuldkorn er en fantastisk måde at straks spise sundere på.
  • Avocados, nødder, olivenolie og æg alle indeholder sunde fedtstoffer. Dem til at passe på - smør, fløde, svinemølle osv. -- er næsten altid de fødevarer, du allerede ved, er usunde.
  • Billedet med titlen Byg muskler i hjemmet Trin 18
    6. Overvej at købe nogle grundlæggende hjemme-gym udstyr, hvis du er seriøs om at træne. Der er et stort udvalg af udstyr, der kan hjælpe dig med at udføre nye øvelser og udfordre dig selv yderligere, men du behøver ikke dyre maskiner til at gøre det.
  • Modstandsbånd er tilpasselige, kommer i en række forskellige "vægte" og kan bruges til tusindvis af øvelser.
  • Et grundlæggende sæt dumbbells er en omkostningseffektiv måde at tilføje noget vægt på dine træningsprogrammer.
  • Pull-up / chin-up-stænger er designet til at passe sikkert ind i de fleste dørrammer, og mange modeller kan også bruges til dips og hældning af push-ups.

    • Hvad skal jeg spise for at få muskelmasse?

    Se denne premium videoupgrade for at se denne premium videoget råd fra en industrikekspert i denne premium video

    Danny GordonDanny GordonCertified Personal Trainer

    Prøveøvelser og rutine

    Nem øvelser til at opbygge muskler uden vægte

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Nemme øvelser til at opbygge muskler med vægte

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Prøve rutine til at opbygge muskler

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Giv ikke op.
  • Arbejde hårdt, spis rigtigt, hvile godt og nyd gevinsten!
  • Forøgelse af dit proteinindtag i form af magert kød, æg eller fisk og reducerer dit kulhydratindtag vil være gavnligt i udviklingen af ​​muskelmasse.
  • Altid varme op, før du begynder ved at gå til en lys jogge eller gå i 5 - 10 minutter. Køle ned på samme måde, når du har afsluttet programmet.
  • Altid strække dine muskler efter at have afsluttet en træning for at holde dit bindevæv og muskler limber.
  • Prøv at lave pull-ups og chin-ups på din lokale park eller dit barns swingset.
  • Gør kardio øvelser for at hjælpe dig med at forbrænde fedt for at afdække muskler.
  • Altid gøre din træning, før du gør kardio for at få den maksimale fordel for dine muskler.
  • Isometrics kan udvikle dine muskler endnu længere uden gymudstyr, når de bruges i kombination med andre typer øvelser.

    • Advarsler

    Altid varme op og køle ned for at forhindre skader.
  • Altid strække efter at have gennemført dette program.
  • Hvis du har skader eller sundhedsmæssige forhold, må du ikke prøve ethvert træningsprogram uden at konsultere din læge først.
  • Hvis nogen af ​​disse øvelser får dig til at smerte i leddene, ryg, nakke osv. Stop straks og fortsæt ikke programmet uden at konsultere din læge først.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende