Sådan gør du en straddle press handstand

Straddle Press Handstand er en avanceret armbalanceringsteknik, der almindeligvis udføres af gymnaster, yogis, cheerleaders og andre akrobatiske atleter. Mens det tager lidt tid at mestre, er det en færdighed, som nogen kan låse op, forudsat at de har tilstrækkelig styrke, fleksibilitet og koordinering. For at udføre en straddle tryk håndstand, vil det hjælpe med først at blive komfortabel Holding Handstands I både en lodret og piked position. Derfra kan du arbejde på at udvikle den styrke, der er nødvendig for at løfte din krop ud af gulvet fra en siddende stilling og trække dig selv op høj, lige og stærk.

Trin

Del 1 af 3:
Overførsel af din vægt
  1. BILLEDE Titled Gør en Straddle Press Håndstand Trin 1
1. Start i en siddende straddle position. Sid dig ned på din røv med dine ben udvidet til hver side af din krop på ca. 45 graders vinkel. Engagere dine glutes for at holde dine ben lige og fast og drej dine knæ i lidt, hvilket vil hjælpe dig med at engagere din kerne igen. Når du læser for at starte pressen, skal du placere dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet foran dig.
  • Der er ingen enkelt bedste bredde, hvor stradden er bekymret - en bredere straddle vil give bedre benklarance, men kræver mere styrke, mens en snævrere straddle vil tilbyde større stabilitet, men vil gøre det sværere at få dine ben ud af vejen. Gør hvad der er mest behageligt for dig.
  • Hvis du foretrækker, kan du også starte i en stående position, med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre. Denne position vil give dig lidt mere gearing, hvilket kan være nyttigt, hvis du ikke har den styrke, der kræves for at trykke helt op fra gulvet.
  • Billedet Titled Gør en Straddle Press Håndstand Trin 2.jpeg
    2. Læne sig fremad over dine hænder langsomt. Som din torso begynder at vippe, overfør din vægt fra din underkrop til dine hænder. Tryk dine palmer fast i gulvet og opretholder en lille mængde bøjning i dine albuer.
  • Spred dine fingre ud på gulvet så meget som muligt for at skabe en bredere base og låne stabilitet til din håndstand.
  • Billedet med titlen Gør en Straddle Press Håndstand Trin 3.jpeg
    3. Engagere din kerne, mens du fortsætter med at læne sig for at begynde at løfte dine ben. Spænd musklerne i din midsektion stramt. Du bør være i stand til at føle en lige stor mængde spænding i din øvre og nedre abs, hofter og bækken. Forestil dig, at hele din overkrop fra kronen på dit hoved til din halebone er en lige linje.
  • Fokusere på at holde din torso så stiv som muligt i den første del af pressen. Hvis du er for løs, vil din egen vægt arbejde imod dig, hvilket reducerer din gearing og trækker dig ud af balance.
  • Sørg for, at dit hoved forbliver godt foran dine hænder for at tjene som en kontrahåndtag til din underkrop. Hvis du kan se ned mellem dine hænder, læner du ikke langt nok.
  • Billedet med titlen Gør en Straddle Tryk Håndstand Trin 2
    4. Hold dine skuldre foran dine hofter, indtil dine fødder rydder gulvet. Fortsæt med at skifte mere og mere af din vægt fremad. At finde et godt balance mellem dit hoved og dine hofter er afgørende på dette stadium, da det meste af din underkrop stadig vil være bag dig. Når kun dine tæer forbliver på gulvet, er du klar til at begynde at trække opad i håndstyret.
  • Udvid dine skuldre helt ved at skubbe dine lige arme ned væk fra hovedet. Dette vil distribuere mere af din vægt blandt din trapezius, scapula og kerne muskler, som er meget stærkere end armene i armene selv.
  • Undgå at lade dine knæ bøje, hvis du kan hjælpe det. Ligesom en løs torso kan afslappede ben skabe en ubalance.
    • Del 2 af 3:
    Presser i håndstyret
    1. BILLEDE Titled Gør en Straddle Press Håndstand Trin 3
    1. Vælg dine ben op af gulvet og hæv dem ud til siderne. Uden at bryde din fremadgående magert, stram dine gluter, hamstrings og kerne for at forberede sig på at løfte dine ben. I en kontrolleret bevægelse, fej dem tilbage bag dig og opad. Da de forlader gulvet, vil din øvre og nedre krop kort være i samme konfiguration, de var i i din startposition, kun inverteret.
    • Skynd ikke benløften. At gøre det kan få dig til at wobble eller overskride dit mærke og falde fremad. Nøglen til en fast straddle presse er at udføre hver bevægelse på en langsom kontrolleret måde.
    • Hold din bevidsthed om dine hænder, arme og skuldre, da dine ben kommer op. Ellers kan du miste tæthed og vælte over for tidligt.
  • Billedet Titled Gør en Straddle Press Håndstand Trin 4
    2. Tag dine ben sammen over dit hoved for at fuldføre håndstyret. Når du retter dine ben, vil dine hofter naturligvis flytte til justering med dine skuldre. På dette tidspunkt kan du stoppe med at læne sig fremad og koncentrere dig om finjustering af din balance gennem dine hænder. Opretholde denne "stablede" position for at holde håndstanden så længe du kan.
  • Opkald i din håndstand kan føle sig sværere end normalt, da du allerede er træt. Gør dit bedste for at holde positionen med god form i 5-10 sekunder, så gradvist øge din tid til at opbygge din udholdenhed.
  • Hvis du har brug for hjælp, skal du presse op mod en væg, eller få en ven spot dig ved at holde dine hofter, når du bliver omvendt. Den ekstra støtte vil hjælpe dig med at lære at overgå mellem hver del af bevægelsen uden at skulle bekymre sig om at opretholde din balance.
  • BILLEDE Titled Gør en Straddle Press Håndstand Trin 6
    3. Sænk dig selv ned til gulvet ved at vende sekvensen. Med din kerne flot og stramt, skal du langsomt adskille dine ben og begynde at hængende i taljen for at bringe dem ned foran din krop. Læne sig frem og hold hovedet foran dine hænder som du gjorde på vej op for at opretholde din balance.
  • Placer dine fødder på gulvet og stå op, hvis du startede i en stående position. Hvis du pressede op fra siddende stilling, bøj ​​dine arme for at bringe dig ned igen til en siddende straddle.
  • Som din Straddle Press Handstands Forbedre, kan du begynde at udføre flere "reps", der går fra straddle til håndstand og tilbage igen uden at indstille din fulde vægt tilbage ned.
  • Billedet Titled Gør en Straddle Press Håndstand Trin 7
    4. Øv din Straddle Press Handstand Ofte. Straddle Press Handstand er et avanceret niveau, der kræver en enorm mængde styrke, balance, fleksibilitet og koordinering. Gør det et punkt at udvikle hver del af bevægelsen individuelt, indtil det bliver nemt at overgå til næste trin. Ikke alene vil en langsom progression hjælpe dig med at prioritere korrekt form fra begyndelsen til slutningen, det vil også minimere risikoen for skade.
  • Prøv at afsætte 15-30 minutter om dagen for at øve. Jo mere du træner, jo hurtigere får du hænge af det.
  • Stop med at øve, når du føler, at din form begynder at glide. Du ønsker ikke at få vane med at udføre bevægelsen med dårlig teknik.
    • Del 3 af 3:
    Opbygge den nødvendige styrke og fleksibilitet
    1. Billedet Titled Gør en Straddle Press Håndstand Trin 8
    1. Hold båd udgør for stadig mere længere varigheder. Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig, så sørg for, at dine siddende knogler er fast jordet. Tryk dine fingerspidser i gulvet på begge sider af dine ben og stram din kerne for at hæve dine ben op til en 45 graders vinkel. Med dine ben fastgjort omkring øjeniveau, udvid dine arme ud parallelt over dine ben. Prøv at holde pose i mindst 10 sekunder, før du frigiver det, og arbejde op for længere gemmer, når du bliver mere komfortabel.
    • Hvis du har problemer med at holde fuld båd pose med korrekt form, bøj ​​dine knæ lidt eller et sted en blok mellem dine lår. Du kan også forlade dine fødder på gulvet, indtil du udvikler tilstrækkelig styrke til at opretholde den hule kropposition.
    • Båd pose, eller Navasana, er en traditionel yoga pose, som kan bruges til at styrke musklerne i din kerne, indre lår, hip flexors og skuldre.
  • BILLEDE Titled Gør en Straddle Press Håndstand Trin 9
    2. Gør v-ups for at give dine kerne muskler en morder træning. V-UPS er en type kerneøvelse svarende til båd pose, men lidt sværere at udføre. Start med at ligge fladt på ryggen med dine arme over dit hoved og din kerne og toppen af ​​dine lårforbindelser. Brug muskelstyrke (ikke momentum), løft dine ben og torso ud af jorden samtidigt, så din krop udgør en "V" form. Sænk dig selv ned til jorden på en kontrolleret måde for at fuldføre en rep.
  • Start med sæt på 5-10 reps og gradvist tilføj mere med hver træning.
  • Prøv at røre dine hænder til dine fødder øverst på hver rep for at intensivere øvelsen og få mere bang for din buck.

    • Tip: Hvis strenge v-ups er ude af din rækkevidde, skal du bruge lidt tid på din mavebøjninger og benlifte separat, så kombinere de to bevægelser.

  • Billedet med titlen Gør en Straddle Press Håndstand Trin 10
    3. Forøg din overkropsstyrke med armbøjninger. Drop ned i en standard Planche-position, med dit hoved, torso og ben, der danner en enkelt lige linje, dine hænder skulderbredde fra hinanden, og dine skuldre placeres direkte over dine håndled. Bøj dine albuer og sænk dig selv, indtil brystet svæver lige over gulvet. Derefter vende bevægelsen til dig selv tilbage i en planche. Mål for 15-20 push ups pr. Sæt, med i alt 4-5 sæt pr. Træning.
  • Hvis du har brug for det, kan du gøre push ups fra knæene, indtil du har fået den styrke, der er nødvendig for at udføre en ordentlig planche push up.
  • Når du kommer til det punkt, hvor du kan gøre 20 eller mere strenge push ups, skal du begynde at introducere mere udfordrende variationer, såsom diamant, clapping, Spider, og en-væbnede push ups. Pike Push Ups Oversæt især godt til den slags skulderstyrke, der kræves til en straddle pressehåndværk.
  • Billedet med titlen Gør en Straddle Press Håndstand Trin 11
    4. Tilføj nogle kettlebell gynger til din træning for at øve dit hofte hængsel. Grib A kettlebell med begge hænder og stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Holde din ryg lige og din blik fastgjort på væggen foran dig, bøje over på hofterne, så Kettlebell dangles ned mellem dine ben. Lige før det rører gulvet, skal du trykke med dine ben og udvide dine hofter kraftigt for at svinge det op til omkring brystniveau og derefter bringe det tilbage til en anden rep.
  • Sørg for at holde brystet op og dine arme lige gennem hele bevægelsen. Du bør stole på den eksplosive kraft i din nedre ryg, hofter, glutes og hamstrings, ikke dine arme.
  • Sæt et mål på 20-30 gynger pr. Sæt, eller simpelthen gør så mange som du kan i 30 sekunder eller et minut.
  • BILLEDE Titled Gør en Straddle Press Håndstand Trin 13
    5. Perfekt dine geddehåndtag. Begynd at skubbe dig selv op fra en siddende straddle, som du ville for en normal straddle presse håndstand, kun pause, når du er halvvejs op og bring dine ben sammen foran dig. I denne position skal dine lår være parallelle med gulvet, så din krop udgør en slags langstrakt "7" form.
  • Hvis du har problemer med at få dine ben ud af gulvet, skal du holde knæene bøjet eller prøve dine fødder op på en stol eller træningsbold for at tage nogle af vanskelighederne ud af de tidlige stadier af bevægelsen.
  • Du kan også bruge en væg til at bøje dig selv, hvis du har brug for lidt hjælp. Stå mod væggen i en straddle position og læg dine hænder på gulvet 6-12 inches (15-30 cm) væk fra bunden. Læne fremad, indtil dine skuldre hviler mod væggen, og løft derefter dine ben op i en understøttet håndstand.
  • Pike Handstands er faktisk hårdere end straddle håndstanker for mange mennesker på grund af det ekstreme vægtskifte, så hvis du kan gøre en streng gedde håndstand, skal du have alle de værktøjer, du har brug for til at trykke op fra en straddle.

    • Tips

    Altid varme op og strække grundigt ud, før du begynder at praktisere for at minimere risikoen for skade.
  • HUSK: Øvelse gør perfekt. Straddle Press Handstand er en ekstremt teknisk færdighed, så vær tålmodig med dig selv og prøv ikke at blive modløs, hvis du ikke søm det på dine første par forsøg.
  • Hvis du begynder at falde baglæns, mens du er omvendt, skal du blot sætte dine fødder tilbage på jorden for at stoppe dig selv. Hvis du føler dig selv at falde fremad, enten pirouette på dine hænder og tag dine fødder ned eller tag din hage og rul på ryggen for at dæmpe virkningen.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende