Sådan får du bedre triceps

Triceps er musklerne placeret på bagsiden af ​​dine overarme, direkte overfor biceps. De er de største muskler i armene, og mens de fleste har tendens til at fokusere på biceps, er triceps ansvarlige for det meste af muskelfinitionen i din arm. Tilføjelse af øvelser, der fokuserer på triceps udvikling, er utrolig vigtigt for overordnet styrke, men sådanne øvelser bør understreges, hvis muskelfinition er dit mål.

Trin

Metode 1 af 6:
Armbøjninger
  1. Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 1
1. Ligge på din mave på jorden. Hold dine ben sammen og lige ud bag dig. Sæt dine palmer fladt på gulvet ved siden af ​​dine skuldre, fingrene pegede fremad. Dine underarme skal være omtrent en skulderbredde fra hinanden.
  • Støt din kropsvægt med dine tæer og underarme.
  • Hold dit torso niveau med gulvet.
  • Dine albuer skal bøjes, trækkes tæt på din krop og pegede tilbage.
  • Billedet med titlen Få bedre triceps trin 2
    2. Skub din krop op med dine arme. Hold både palmer fladt og fast på jorden. Skubbe op og derefter strække sig gennem albuerne, indtil dine arme er i straight-arm plank position.
  • Din torso skal være stive for at holde din kerne engageret.
  • Tag dine albuer tæt på din krop.
  • Klem dine glutes.
  • Billedet Titled Få bedre triceps Trin 3
    3. Flex dine albuer og sænk din krop langsomt til jorden. Når brystet rører gulvet, skal du langsomt skubbe op i straight-arm plank position. For maksimal stabilitet, sæt trykket på din vægt på ydersiden af ​​dine hænder. Dette forhindrer også skader.
  • Hold dine skuldre firma og din ryg stabile.
  • Undgå at bruge bunden af ​​dine hænder og dine håndled for at holde din vægt.
  • Billede med titlen Få bedre triceps trin 4
    4. Skub tilbage op i straight-arm plank. Hold dine hofter og torso lige til at engagere din abs. Hvis det føles for svært, skal du ændre push-up ved at slippe ned på dine knæ (i stedet for at holde dine ben lige).
  • Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 5
    5. Start med tre sæt på 10 reps. Hvile i 60 sekunder mellem sæt. For at bygge masse skal du konsekvent øge reps på hver session. Minimering af hviletid mellem sæt vil også bygge masse.
  • Hvis 10 er for mange, skal du falde ned til fem reps og arbejde dig op derfra.
  • Billede med titlen Få bedre triceps trin 6
    6. Tilføj stående væg push ups til din rutine. Dette er en ændring af den traditionelle push up. Stå en armlængde væk fra en robust mur og sæt dine palmer fladt på væggen.
  • Palmer skal være på skulderhøjde.
  • Placer dine hænder, så dine tommelfingre rører ved.
  • Billedet med titlen Få bedre triceps trin 7
    7. Tryk din krop mod væggen. Hold dine albuer trukket i nærheden af ​​din krop. Skubbe op igen ved at strække sig gennem albuerne, ligesom en traditionel skubbe op, indtil dine arme er lige.
  • Start med tre sæt på 10 reps. Hvile i 60 sekunder i mellem sæt.
  • Hvis 10 er for mange, skal du falde ned til fem reps og arbejde dig op derfra.
  • Øge intensiteten og mindske resten tid konsekvent for at bygge masse.
    • Metode 2 af 6:
    Dips
    1. Billedet med titlen Få bedre Triceps Trin 8
    1. Vær forsigtig. Når du dips, skal du være forsigtig og kendskab til din skulderled. Gør dine dips med et mindre udvalg af bevægelse først, og derefter øge det over tid. Hold altid dine skuldre kvadrated og dine skulderblade tilbagetrukket gennem øvelsen. Gør dette vil holde din skulder joint sikker og arbejde dine muskler korrekt.
  • Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 9
    2. Sid dig ned på en bænk. Grip kanten af ​​den med dine hænder. Dine hænder skal placeres lige uden for dine hofter, vender fremad. Hold hovedet vendt fremad. Tag dine albuer tæt på din krop.
  • Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 10
    3. Stret dine ben ud foran dig. Dine hæle skal hvile på jorden. Tæer skal pege lige op i loftet.
  • Billede med titlen Få bedre triceps trin 11
    4. Løft din krop ud af bænken og videresende ca. 2 inches. Strækker sig gennem albuerne, så du holder din krop op med lige arme. Hold dig støt og hold din kerne engageret. Hold dine hæle på jorden og dine ben ud lige, benmuskler engageret.
  • Dine underarme skal pege ned.
  • 5. Sænk din glutes til gulvet langsomt. Inhalér som du går ned. Hold sænkning, indtil dine arme er 90 graders vinkler. Pause for et slag. Skub derefter langsomt din krop tilbage op i startpositionen.
  • Hold dine albuer peger lige bag dig.
  • Hold din kerneforbindelse.
  • 6. Start med 4 sæt med 8 reps. Hvile i 60 sekunder i mellem sæt. For at bygge masse skal du konsekvent øge reps på hver session. Minimering af hviletid mellem sæt vil også bygge masse.
  • Hvis 8 reps er for mange, skal du falde ned til fem reps og arbejde dig op.
  • Du ved, du laver det rigtige antal reps, når den sidste er vanskelig.
  • Billede med titlen Få bedre triceps trin 14
    7. Ændre øvelsen ved at tilføje en anden bænk. For en mere udfordrende dukkert, læg en anden bænk et par meter foran dig. Komme i stand til at sætte dine hæle på bænken foran dig.
  • Din krop vil være i en "L" form.
  • 8. Sænk din glutes til gulvet. Stop, når dine arme er på 90 graders vinkler. Pause for et slag, og brug derefter dine arme til at skubbe din krop tilbage i "L" startposition.
  • For at ændre dipen endnu mere, prøv at placere en vægt på tværs af dit skød, inden du begynder, og fortsæt som normalt. Det er bedst at have en partner hjælpe dig med dette skridt.
    • Metode 3 af 6:
    Overhead Dumbbell Extensions
    1. Billede med titlen Få bedre triceps Trin 16
    1. Start med en 10 pund dumbbell. Juster vægten op eller ned for at passe dine behov. Du ved, at du laver det rigtige antal reps, når den sidste er svært at fuldføre.
  • Billede med titlen Få bedre triceps trin 17
    2. Hold dumbbell overhead med begge hænder. Du kan sidde eller stå. Hold dine fødder sammen og fladt på gulvet.
  • Hold din torso fast med ABS engageret.
  • Hold ryggen lige.
  • Dine albuer vil pege fremad. Hold dem gemt tæt på dine ører.
  • 3. Bøj dine albuer og sænk håndvægten. Stop, når håndvægten er placeret direkte bag dit hoved.
  • Hold hovedet vendt fremad.
  • 4. Hæv håndvægten op igen. Udvid dine arme på albuen for at bringe håndvægten tilbage til startpositionen. Hold din kerne og dine glutes engageret som du gør denne bevægelse.
  • Hold dine bevægelser langsomt og kontrolleret for maksimal effekt.
  • 5. Gør tre sæt på 10 reps. Hvile i 60 sekunder i mellem sæt. Bygg masse ved konsekvent at tilføje flere reps til dit sæt. Gør 2 sessioner om ugen.
  • Hvis ti er for mange, skal du falde ned til fem og øge på hver session.
  • Du ved, du laver det rigtige antal reps, når den sidste er vanskelig.
    • Metode 4 af 6:
    Næsebrydere, eller lyver tricep udvidelser
    1. Billede med titlen Få bedre triceps Trin 21
    1. Ligge ned på en vægtbænk. Du kan sætte dine fødder på gulvet eller hvile dem oven på bænken. Hold din ryglæn og neutral gennem hele denne øvelse.
  • Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 22
    2. Hold en bar med to hænder. Bring det ind mod brystet, og skub derefter det op. Hold det lige over dit ansigt, så dine arme er vinkelret på din krop.
  • Du kan også bruge en håndvægt i hver hånd.
  • Du bør eksperimentere for at bestemme, hvor meget vægt du vil bruge. Du skulle have nok til at lave tre sæt på 10 reps, hvor den sidste rep eller to er virkelig udfordrende.
  • Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 23
    3. Hold din skulder, albue og håndled på samme lodrette linje. Dine hænder måtte være nødt til at flytte tættere på linjen for at opnå denne linje.
  • 4. Bøj dine albuer. I slutningen af ​​bevægelsesområdet bør de være i rette vinkel. De skulle rejse forbi dit ansigt og bag dit hoved. Gå ikke længere end 90 grader med din albuevinkel. Hold din krop og din overarm stadig.
  • Begyndende øverst, går ned forbi dit hoved, og så kommer tilbage til toppen (den lodrette linje) tæller som en rep.
  • 5. Gentag ønsket antal reps og sæt. Disse kan nogle gange skade dine albuer, så det er bedre at lave et stort antal reps (10-15) pr. Sæt. Du bør også gøre disse med lavere vægt.
  • Hvis disse begynder at skade dine albuer, skal du skifte din tricep rutine, så du gør dem mindre ofte.
    • Metode 5 af 6:
    Dumbbell Kickbacks
    1. Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 26
    1. Start med en 10 pund dumbbell. Juster vægten op eller ned for at passe dine behov. Du ved, at du laver det rigtige antal reps, når den sidste er svært at fuldføre.
  • Billede med titlen Få bedre triceps trin 27
    2. Stå med din venstre fod fremad, dumbbell i højre hånd. Bøj på knæet og læne fremad, så din torso er næsten parallelt med jorden. Hold ryggen lige og dine skuldre vender fremad.
  • Dit bagben skal forblive lige.
  • Lad din højre hånd (holde dumbbell) hænge fri i en afslappet position.
  • Hvis du har brug for yderligere stabilitet, hvile din venstre hånd på noget i nærheden, som f.eks. En afføring eller bænk.
  • Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 28
    3. Bøj på albuen og løft din højre arm til skulderhøjde. Din overarm skal være parallel med jorden. Dumbbellen skal peges op mod himlen. Hold din overarm trukket i nærheden af ​​din krop.
  • 4. Udvid din højre albue tilbage og rette din arm. Hold din ryg lige og abs engageret. Stammen skal sprænge, ​​når du fuldt ud retter din arm.
  • Øverst på din bevægelsesområde, drej din hånd, så dine palmer står overfor, mod himlen.
  • 5. Bøj på albuen for at vende tilbage til startpositionen. Hold din albue trukket tæt på din krop. Hold det stabilt og lad ikke din det blive tabt. Hold tempoet for din bevægelse langsom og kontrolleret.
  • 6. Gør tre sæt på 10 reps. Hvile i 60 sekunder i mellem sæt. Gør 2 sessioner om ugen.
  • Hvis ti er for mange, skal du falde ned til fem og øge på hver session.
  • Du ved, du gør det rigtige antal reps, når den sidste er svært at fuldføre.
    • Metode 6 af 6:
    Overvågning af kost og ernæring
    1. Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 32
    1. Drik mere vand. Vandet gør mere end bare at hydrere dig - det hjælper dig med at kaste kropsfedt ved at give mediet til hurtige cellulære ændringer at forekomme. Jo mere fedt du skur, desto mere synlige vil dine triceps muskler være.
    • At drikke masser af vand hjælper dig også med at spise mindre ved at få dig til at føle dig fuld og naturligt detoxéer din krop.
    • Det anbefales, at du drikker mindst 1 ounce vand pr. 2 pund kropsvægt (eller 30 ml pr. Kg) hver dag for at hjælpe dig med at kaste overskydende kropsfedt.
  • Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 33
    2. Spis en sund morgenmad hver dag. Mange mennesker har tendens til at springe over morgenmad, men det er en af ​​de nemmeste måder at få dit stofskifte revved op for dagen. Forskning har vist, at jævnligt at spise en god morgenmad hjælper dig begge med at miste overskydende fedt og holde det væk.
  • Mål for en morgenmad, der omfatter omkring 30-40 gram protein. For et afbalanceret måltid skal du sørge for at inkludere et komplekst kulhydrat som havregryn.
  • Tilsæt et stykke frugt i blandingen til en ideel, afbalanceret morgenmad.
  • Billede med titlen Få bedre triceps trin 34
    3. Spis 5-6 små måltider hver dag. Do not up dit kalorieindtag, men i stedet finde måder at spise det samme antal kalorier spredt ud over 5 eller 6 mindre måltider. At spise oftere omdanne dit stofskifte, så du kan brænde mere fedt, end når du spiste 3 måltider om dagen.
  • Det konstante indtag af kalorier i løbet af dagen vil også hjælpe dig med at føle sig mere energisk. Når du føler dig energisk, brænder du flere kalorier!
  • Du skal dog også forlade 12 timer mellem dit første måltid og dit sidste måltid.
  • Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 35
    4. Forbruge fem portioner af grøntsager hver dag. Grøntsager er jam-pakket med næringsstoffer, som din krop har brug for. Da de også er meget lave i kalorier, giver grøntsager din krop til den mest ernæring for den mindste mængde kalorier.
  • At spise masser af veggies hjælper dig også med at føle sig fuld, så du ender med at spise mindre på hvert måltid.
  • Billedet med titlen Få bedre triceps Trin 36
    5. Spice ting Up. Tilføjelse af særlige slags krydderier til dine måltider kan sparke dit stofskifte i høj gear og holde dine metaboliske priser høj. Cayenne peber, hvidløg, kanel, sort peber, sennepsfrø, pulveriseret løg og ingefær er nogle af de bedste krydderier til at stimulere metabolismen.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Altid hydrere, når du træner.
  • Altid varme dine muskler op med lys strækning, før du begynder at udøve.
  • Glem ikke at gøre din kardio. Triceps får den mest definition, når de er parret med kardioaktiviteter.
  • Kender dine grænser og start langsomt. Hvis det er meget svært at lave en gentagelse, stop derefter på en. Du kan arbejde dig op derfra.

    • Advarsler

    Pas på, når du træner ud. Det er muligt at skade dig selv. Hvis en øvelse gør ondt ud over muskel træthed, stop. Hvis du ikke ved, hvordan du korrekt gør en øvelse, skal du ikke gøre det.
    Del på sociale netværk :
    Lignende