Sådan gør du en mur, skubber op

Udøve er meget vigtigt, hvis du vil have og opretholde en sund krop. Armbøjninger er en glimrende måde at styrke musklerne i dine arme, skuldre og bryst, men konventionelle push ups fra gulvet er for vanskelige / anstrengende for mange mennesker. Brug af væggen i stedet for gulvet gør det lettere at sænke og løfte dig selv, så du kan opbygge muskelstyrke uden risiko for rygsmerter eller falder på gulvet. Uanset om du er gravid, har arthritis, kronisk smerte, eller bare ikke har tonet dine muskler nok til standard push ups, gør wall push ups er et godt alternativ for at få dig tilbage i form og føle dig bedst.

Trin

Del 1 af 2:
Gør væg push ups
  1. BILLEDE TITLET GØR EN VALL PUSH UP STEP 1
1. Find et sted. Før du begynder at lave Wall Push Ups, skal du sørge for, at den væg, du har valgt, kan rumme push ups. Et ideelt sted bør være væk fra eventuelle hjørner, så du har en lang, lige mur. Derudover skal den væg du vælger være fri for nogen genstande eller forhindringer.
  • Sørg for, at der ikke er noget, der hænger på væggen, hvor du beslutter dig for at gøre push ups. Dette omfatter billedrammer, dekorationer mv.
  • Vælg en blank del af væggen, der også er langt fra eventuelle potentielle farer, som vinduer eller køkken "gå igennem" vindueshuller (til en morgenmadslinje).
  • 2. Få din fod og håndplacering. Korrekt holdning og positionering er vigtig for at lave en væg push up. Hvis du er for tæt på væggen, får du ikke en ordentlig træning og kunne potentielt skade din ryg. Hvis du er for langt fra muren, kan du risikere at falde til gulvet eller såre ryggen fra at archere det ubehageligt. Positionering selv kan kræve, at du læner dig lidt, så sørg for at du er klar til at udføre væggen, når du er på plads.
  • Mens du vender mod væggen, stå lige over en armlængde væk.
  • For de fleste vil en behagelig holdning sandsynligvis være mellem 12 til 18 inches (30 til 45 centimeter) væk fra væggen.
  • Din krop skal oprette en 45 graders vinkel, når du placerer dine hænder mod væggen.
  • Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden.
  • Sæt håndfladen af ​​begge hænder fladt mod væggen i skulderhøjde, ca. skulderbredde fra hinanden.
  • 3. Sænk dig selv mod væggen. Kontrollerede bevægelser er vigtige i denne (eller enhver) form for push up. Hvis du lader dig selv falde for hurtigt, kan du miste din balance, men alligevel bevæger dig for langsomt kunne få dig til at blive træt ud meget hurtigt.
  • Hold dine fødder plantet fast på gulvet. Løft ikke eller bland dine fødder overhovedet, mens du gør push ups.
  • Bøj langsomt dine albuer, mens de holder dem på dine sider og sænk din overkrop mod væggen (uden at ramme dig selv imod det, selvfølgelig).
  • Sænk dig selv til et tal på fire. Det er generelt et sikkert tidsrum af tid til at falde ned under en push up.
  • Trække vejret i, mens du sænker dig selv. Det er meget lettere at indånde, mens du laver "lettere" del af en øvelse bevægelse og at udånde på den anstrengende komponent.
  • Hold ryggen og hofter lige som du sænker dig selv.
  • Pause, når brystet og / eller hagen rører ved væggen. Et eller to sekunder skal være tilstrækkelige.
  • 4. Løft dig selv op igen. Endnu en gang er en langsom og velkontrolleret bevægelse afgørende under væg-push ups, og det inkluderer, når du løfter dig op igen. Skynd dig ikke, eller du kan skade ryggen, skuldre eller albuer.
  • Ånder ud som du begynder at skubbe væggen og holde dine albuer ind på dine sider.
  • Løft dig selv op til et tal af to. Du bør ikke have brug for så meget tid, da du sænkede dig selv, da der ikke er så stor risiko for at ramme væggen, mens du vender tilbage til din startposition.
  • Fortsæt med at holde dine fødder fast plantet med ryggen og hofter lige igennem push-up.
  • Push Up er færdig, når du er helt vendt tilbage til din startposition. Sørg for, at du ikke låser dine albuer, når dine arme er helt udvidet, eller du kan skade dig selv.
  • 5. Gentage. Du har nu afsluttet en mur skubbe op med den rigtige form og positionering. Men du vil ikke bygge nogen muskel ved at gøre en enkelt push up! Det er vigtigt at træne i sæt med et forudbestemt antal gentagelser pr. Sæt for at få mest muligt ud af din træning.
  • 10 til 15 push ups er et godt antal gentagelser i et givet sæt.
  • Hvile i et eller to minutter efter afslutningen af ​​dit første sæt. Så hvis du er i stand til, prøv at gøre et andet sæt på 10 til 15 push ups.
    • Del 2 af 2:
    Gør din træning mere udfordrende
    1. Gauge dine fremskridt. At lave væg push ups er en fantastisk måde at styrke dine pectoral og tricep muskler på. Men bare fordi du kan gøre et par sæt af væg push ups, betyder det ikke nødvendigvis, at du skal flytte til gulvet lige endnu.
    • Det tager tid og konsekvent indsats for at opbygge muskelmasse.
    • Af nogle konti kan det tage overalt fra seks uger til seks måneder, før du opbygger enhver mærkbar muskelmasse.
    • Sørg for, at du har tilstrækkeligt bygget nogle muskler, før du forsøger at fremme din træningsrutine til noget mere udfordrende.
  • 2. Fremskridt til en nedre overflade. Når du har opbygget nogle muskler fra at lave murpush ups og komfortabelt kan gøre flere sæt, vil du måske gerne udvikle sig til noget mere udfordrende. Før du tackler traditionelle push ups på gulvet, er det en god ide at arbejde dig ned til lavere og lavere niveauer (og bygge mere muskelmasse i processen).
  • For det første, prøv at gøre push ups off af en counter letge. Det er lidt lavere end et skulderhøjdepunkt på væggen, men stadig let nok til at udføre bevægelserne uden meget vanskeligheder.
  • Fremskridt til en sofa armlæn. Armlænet af en sofa vil være lidt lavere stadig end tælleren. Bare sørg for, at din sofa er robust - har nogen sidde i den modsatte ende, hvis der er nogen risiko for, at sofaen flipper over på dig.
  • Du kan også prøve at øve på det første eller andet trin på et sæt trapper.
  • Endelig, efter flere ugers træning i hver enkelt højde, kan du være klar til at prøve gulvet. Gør en regelmæssig push op fra gulvet er dog svært, så sørg for at du er forberedt på det.
  • Der er ingen objektiv måling af, når du er parat til at fremme din træning. Kun du kan bestemme, hvornår væg push ups (og hver efterfølgende nedre overflade) bliver let nok til at gøre komfortabelt.
  • 3. Overvej at lave benchpresser. Til sidst, efter mange uger eller måneder med at gøre forskellige typer af push ups, kan din træningsrutine ramme en mur. Når du bliver stærkere og opbygge mere og mere muskelmasse, vil push ups (off af enhver overflade) ikke give dig nok af en udfordring. Når dette sker, vil du måske overveje et vægtløftningsregime som bænkpresser.
  • Bench presser arbejder mange af de samme muskler som push ups, men har den ekstra fordel, som du kan tilføje mere vægt på, når din nuværende rutine bliver for behagelig.
  • Husk at det er vigtigt at måle dine fremskridt og selv bestemme, om du er klar og i stand til at fremme din træning til noget mere udfordrende.
  • Har nogen, du stoler på, hvem der er i stand til at løfte vægte overvåge (eller "få øje på") dig, mens du løfter vægte. På den måde, hvis noget går galt, eller hvis du ikke kan løfte vægten, vil din ven eller gymkammerat være i stand til at hjælpe dig med at få vægten tilbage på racket.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    For at få mest muligt ud af Wall Push-ups, skal du holde din røv og mave stramt som du træner.
  • Efter at have bygget styrke med Wall Push Ups, kan du i sidste ende kunne arbejde op til en standard skub op.
  • Sørg for at du er på et behageligt niveau af styrke, før du går videre til din træning til noget mere anstrengende.
  • Skub ikke dig selv for hårdt. Hvis du føler nogen smerte, så stop og hvile.

    • Advarsler

    Start langsomt. Opbygge hastighed, når du går sammen i en behagelig rytme.
  • Tal med din læge, inden du begynder dette eller enhver anden træningsregime. Forsøg ikke at gøre nogen form for push ups, hvis du lider af en medicinsk tilstand uden først at få medicinsk clearance.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende