Sådan slår du angstrelateret udskydelse

Når du har angst, kan du stå over for en række udfordringer som angstrelateret udskydelse. Heldigvis behøver du ikke at føle sig fast med, hvordan du føler dig. Ved at gøre ting som at bryde dine ansvarsområder og tage en pause, kan du slå din angstrelateret udsættelse!

Trin

Metode 1 af 4:
Overvinde kognitive forhindringer
  1. Billede med titlen udvikle kritiske tænkning færdigheder trin 3
1. Vær opmærksom på, at angstrelateret udsættelse er en bestemt type. Procrastination er ret almindelig, og der er flere forskellige typer af udskrivning. Hvis du bliver ængstelig på grund af at bekymre sig om at svare, hvilket gør det forkerte valg eller af andre grunde, så er du nok en "Worrier Procrastinator."Denne type udsættelse karakteriseres ofte af:
  • Være ubeslutsomt.
  • Mangler selvtillid.
  • Stole tungt på andre mennesker.
  • At være bange for at tage risici.
  • Billedet med titlen Fokus på studier Trin 10
    2
    Forbedre dine beslutningskompetencer. At have gode beslutningskompetencer kan hjælpe dig med at undgå at forfølge, når du har et vanskeligt problem at håndtere. Nogle ting, du kan gøre for at forbedre dine beslutningskompetencer, omfatter:
  • Komme i vane med at beskrive dit problem i detaljer.
  • Notering af alle dine alternativer.
  • Analysere dine muligheder for at hjælpe dig med at vælge den bedste.
  • Udfører din plan og reflekterende over resultatet.
  • Billedbetegnelse Indstil meningsfulde mål Trin 6
    3. Blive mere selvstændige effektive. At være selvstændig effektiv er, når du føler dig sikker på din evne til at styre dit liv og for at få resultater, når du sætter et mål. Udvikling af denne færdighed kan bidrage til at gøre det lettere for dig at undgå at udsætte procrastinating. Nogle måder at opbygge din selvværd omfatter:
  • Afspejler alle de ting, du allerede har opnået i dit liv, stort og lille. Dette kan være så simpelt som at tale dine første ord som en baby til noget mere komplekst som at skrive et meget langt papir til en engelsk klasse.
  • Indstilling af realistiske mål for dig selv. Ved at indstille mål, der er inden for din rækkevidde, vil du få en bedre chance for at nå dem. For eksempel kan et realistisk mål være noget som at læse 10 sider i en lærebog, der anvender tre job i en uge eller skriver introduktionsstykket til et papir.
  • Find en rollemodel. Hvis du kender nogen, der altid synes at opnå deres mål og få tingene gjort, så kan du overveje at gøre denne person til din rollemodel. Vær opmærksom på deres vaner og se, hvad du kan lære af dem.
  • Billedet med titlen Udvikle kritiske tænkningsfærdigheder Trin 16
    4. Gå af frygt, der kan føre til udskydelse. Frygt for manglende kan få nogle mennesker til at udskyde. Ved at arbejde på denne frygt, kan du muligvis reducere trangen til at udskyde.
  • Prøv at begynde at tænke som en videnskabsmand. Forskere lærer ved forsøg og fejl. Hvis du kan ændre din måde at se på opgaver som muligheder for at lære, så kan du finde det lettere at komme i gang i første omgang.
  • For eksempel, hvis du finder dig selv bekymret for at mislykkes, så kan du prøve at spørge dig selv, "hvad kan jeg lære af denne oplevelse, hvis jeg er villig til at tage en risiko?"Eller du kan måske spørge dig selv," Hvilke ting kan jeg gøre for at overvinde en frygt for at mislykkes?"
    • Metode 2 af 4:
    Håndtering af dine ansvarsområder
    1. Billedet med titlen Opnå kortsigtede mål Trin 4
    1. Bryde dine opgaver ned. At tage store opgaver og bryde dem ned i mindre, mere håndterbare handlingstrin kan hjælpe dig med at slå din angstrelateret udskydelse. At bryde opgaven ned kan få til opgave at virke mindre overvældende, hvilket kan hjælpe dig med at føle sig mindre ivrig efter at få det gjort.
    • For eksempel kan du bryde en rapport for at arbejde ned i at undersøge det, skrive det og redigere det.
    • Eller, du kan bryde et skolepapir til introduktion, hovedpunkter og konklusion. Så arbejde med at fuldføre en sektion i stedet for det hele.
  • Billede med titlen Set Betyful Goals Trin 4
    2. Sætte mål. Det kan være særligt nyttigt at sætte mål, når du har angst, fordi din angst kan gøre det svært for dig at fokusere på og afslutte aktiviteter. Nogle undersøgelser tyder på, at ting som om at sætte mål og deadlines for dine opgaver kan hjælpe dig med at slå udprocastination. Indstilling af mål giver dig noget konkret, selvdefineret og håndterbart, som du kan gøre.
  • Opret specifikke mål med deadlines for de ting, du har brug for for at blive færdig. For eksempel kan du måske sige: "Jeg vil afslutte at rense mit værelse kl. 22.00."
  • Gør dine mål realistiske. For eksempel i stedet for at indstille et mål for at afslutte en 10-siders rapport på en dag, skal du sætte et mål for at afslutte de to første sider på en dag. Indstilling af mål, der er for vanskelige, kan faktisk øge din angst i stedet for at reducere det.
  • Billede med titlen være roligt trin 12
    3. Tag en pause. Det kan virke som en god ide at holde `plugging på it`, når du begynder at arbejde, så du ikke mister din damp og begynder at udskyde. Men at tage en pause til de-stress, lindre spændinger, og genoplad din hjerne og krop er en bedre måde at løse din angst og din angstrelateret udsættelse.
  • Tag en fem minutters pause, når du gennemfører en af ​​handlingstrinnene for din opgave.
  • Sid på et roligt sted, luk øjnene, og tag bare et par minutter for at være stille og stille.
  • Billedet med titlen distraherer dig selv fra sult trin 2
    4. Belønning dig selv.Når du gennemfører en opgave eller en af ​​de mål, du har sat for dig selv, bør du lykønske og opmuntre dig selv med en lille belønning. Incitamenter kan hjælpe med at motivere dig såvel som give dig incitament til at opfylde andre mål.
  • For eksempel, når du gennemfører en af ​​dine handlingsopgaver, kan du forkæle dig selv med et stykke slik eller en 5-minutters pause for at spille et af dine foretrukne online spil.
  • Eller for eksempel kan du forkæle dig selv med de nye sko, du har lyst på, når du er færdig med en større rapport om tiden.
  • Billedet med titlen være roligt trin 18
    5. Tilgiv dig selv. Det kan være nemt at slå dig selv, når du udskyder på at gøre noget. Nogle beviser tyder på, at det gør det, kan gøre det mere sandsynligt, at du vil udskyde igen. I stedet skal du give dig selv en pause og tilgive dig selv, hvis du udsætter på grund af din angst.
  • Påmind dig selv, at procrastinating ikke gør dig en doven eller dårlig person. Du kan måske sige, "Jeg har udarbejdet på dette, men det betyder ikke, at jeg ikke er en hård arbejdstager."
  • Reducer noget af trykket på dig selv ved at sige ting som, "Jeg startede ikke på tide for denne opgave, men jeg kommer ikke til at slå mig selv op. Jeg kan og vil gøre det bedre næste gang."
    • Metode 3 af 4:
    Håndtere din angst
    1. Billedet med titlen Recover dit liv efter seksuel traume trin 9
    1. Søg behandling fra en professionel. Hvis du ikke søger at søge hjælp til din angst, så skal du gøre det. Mens du kan klare angst og din angstrelateret udsættelse på dine egne, kan medicinske og mentale sundhedspersonale give dig effektiv behandling, support og information.
    • Du kan tjekke med din skolevejleder eller de menneskelige ressourcer, der er repræsentative på dit job for referencer for fagfolk.
    • Tal med din læge om dine følelser af angst. For eksempel kan du prøve at sige: "Kan jeg planlægge en aftale for at tale om noget angst, jeg har haft?"
    • Hvis du i øjeblikket modtager behandling, skal du tale med din tjenesteudbyder om teknikker, du kan bruge til at overvinde din udskydelse. Du kan måske spørge din terapeut, "er der strategier, jeg kan bruge, når min angst får mig til at udskyde?"
  • Billede mediteret meditere for begyndere trin 13
    2. Udvikle coping strategier. Du vil være i stand til at håndtere din angst og din angstrelateret udsættelse, hvis du bruger strategier til at reducere dit stress og rolige dig. Der er en respektabel mængde forskning, der tyder på, at ved hjælp af coping teknikker som mindfulness meditation og dyb vejrtrækning kan reducere angst.
  • Øvelse tager langsomme, dybe vejrtrækninger. Indånder langsomt og dybt. Hold vejret for et slag eller to. Langsomt og dybt udånder ud. Gentag disse trin så mange gange efter behov for at reducere din angst.
  • Prøve Mindfulness Techniques at centrere dig selv og roe ned, når du føler din angstbygning. At være opmærksom, eller bevidst om dig selv, kan hjælpe dig med at klare de fysiske og følelsesmæssige symptomer på din angst.
  • Øv dig at lave strækninger og andre fysiske aktiviteter som yoga for at hjælpe med at reducere nogle af de angst, du føler.
  • Billedet med titlen Vær modent trin 20
    3. Byg et support system. En af de bedste ting, du kan gøre for at klare din angst, er at lade dine venner og familie støtte dig. Folk, der bekymrer sig om, at du kan yde støtte, opmuntring eller bare et lytende øre for at hjælpe dig med at slå din angstrelateret udsættelse.
  • Fortæl folket tæt på dig, at du kæmper med angstrelateret udryddelse og har brug for deres støtte. Du kan måske sige noget, "Mor, jeg har problemer med at afslutte mit arbejde. Jeg bliver ivrig efter det og derefter afskrække det til sidste øjeblik."
  • Kontrollere https: // Adaa.org / supportgrupper For at finde supportgrupper og online grupper kan du deltage.
    • Metode 4 af 4:
    Balancering af dit liv
    1. Billedbetegnelse Sæt mål Trin 3
    1. Prioritere dine aktiviteter. Have for meget på din tallerken og ikke nok tid til at gøre det kan stresse nogen. Det kan være endnu mere stressende, når du har angst og nødt til at overvinde angstrelateret udskydelse. Prioritering af dine aktiviteter og opgaver vil hjælpe dig med at holde perspektiv på, hvad der skal gøres, og hjælpe dig med at føle dig mindre overvældet.
    • Lav en liste over alle de ting, du har brug for at blive færdig. Fremhæv, cirkel eller læg en stjerne ved siden af ​​de ting, der er tidsfølsomme eller vil have alvorlige negative konsekvenser, hvis de ikke er færdige.
    • Gøre en indsats for at gennemføre dine vigtige / højprioriterede opgaver først.
  • Billede titlen chill trin 4
    2. Gør tid til dig. Med så mange ting, som du har brug for at blive færdig, og så mange ansvarsområder og forpligtelser, som du forsøger at mødes, må du ikke gøre meget tid til at gøre ting, du nyder. Du kan tackle angst og slå angstrelateret udsættelse, hvis du sørger for, at du carving lidt tid til at gøre noget sjovt eller slappe af for dig selv.
  • Tilbring mindst et par timer hver uge gør noget som at skrive, læse, cykle, sove eller binge watching webisoder.
  • Tag et par minutter hver aften for at gøre noget, du vil gøre - ikke at du skal gøre.
  • BILLEDE Titled Chill Trin 19
    3. Pleje din krop. Procrastinating kan få dig til at skynde dig for at fuldføre opgaver og aktiviteter. I dit rush kan du ofre dit helbred ved at springe over måltider, trække `all-nighters`, og gøre andre ting for at prøve at gøre mere tid til at afslutte dine opgaver.
  • Sørg for at du får 6 - 8 timers søvn hver nat.
  • Spis afbalancerede måltider og nærende snacks, så du har energi til at fuldføre dine opgaver og aktiviteter.
  • Stop rygning. Forskning tyder på, at afslutning af rygning kan hjælpe dig med at forbedre din fysiske sundhed, samt reducere din angst.
  • Undgå alkohol og stofmisbrug. Blanding af en af ​​disse med din angst kan skabe flere problemer for dig.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende