Sådan får du gode lår

For at få store lår, prøv lår toning øvelser, som squats, lunges, pliés og bencirkler. Ud over disse øvelser, prøv at få 150 minutters aerob aktivitet hver uge. Skuret ekstra vægt ved at spise 3 sunde måltider om dagen og drikke masser af vand. Har tålmodighed med dig selv og om et par måneder får du morder lår!

Trin

Metode 1 af 3:
Toning dine lår
  1. Billedet med titlen Få store lår trin 1
1. Prøv 10 gentagelser af bensvingninger for at varme dine ben. Stå op lige og hold bagsiden af ​​en stol. Stå på bolden i din venstre fod. Løft dit højre ben og udvid det fremad, så det er foran dit venstre ben. Derefter hold i dine ab muskler, og tag dit højre ben på tværs af din krop. Sving dit ben tilbage og frem ved hjælp af momentum, og hold dine tæer bøjet og viste sig. Gentag dette 10 gange, og skift derefter benene og sving dit venstre ben 10 gange.
  • Gør dette 2-3 gange for de bedste resultater.
  • Billedet med titlen Få store lår trin 2
    2. Gør 2-3 sæt med 15 reps af squats for at styrke dine quadriceps. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og nå dine arme fremad, så de er parallelle med gulvet. Bøj dine knæ og udvid dine skinker baglæns, som om du sad i en stol. Så hæv din krop tilbage op og gentag bevægelsen.
  • Squats er den perfekte øvelse for at tone dine lår, især dine quadriceps og glutes.
  • Når du har mestret den grundlæggende squat, kan du øge dine gentagelser til 20 eller 30 squats ad gangen, eller prøv at klæbe med 3-8 lb (1.4-3.6 kg) Dumbbells i begge dine hænder.
  • Billedet med titlen Få Great Lighs Trin 3
    3. Prøv 3 sæt på 10-15 lunges at arbejde alle dine benmuskler. Med dine arme ved dine sider, stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad omkring 3 ft (0.91 m) med din højre fod. Med ryggen lige, sænk din krop, indtil dit højre lår er parallel med gulvet. Vende tilbage til stående stilling. Gentag denne 10-15 gange, og swap ben.
  • For de bedste resultater, gør 3 sekvenser af lunges, så hvert ben udøves jævnt.
  • Lunges arbejder dine indre lår, glutes, hamstrings, quadriceps, kalve og kerne muskler.
  • Når du har spist det grundlæggende lunge, prøv at holde 3-8 lb (1.4-3.6 kg) Dumbbells i begge dine hænder, når du udfører dine lunges.
  • Billedet med titlen Få Great Lighs Trin 4
    4. Gør 10 ballet-inspireret Pliés at styrke dine indre lår. Stå med dine hæle sammen og dine tæer pegede ud til 180 grader. Bøj dine knæ for at sænke din torso mod gulvet, opholder sig i et lodret plan. Dine knæ skal justeres direkte over dine fødder, og dine hæle bør ikke løfte af jorden.
  • For de bedste resultater, start med 10 gentagelser, så gradvist arbejde op til 50 gentagelser.
  • Billedet med titlen Få store lår trin 5
    5. Klem en bold mellem dine knæ 10-15 gange for at arbejde dine indre lår. Sidde i en stol og læg en mellemstor bold mellem dine ben lige over knæene. Sæt dine arme på dine sider og dine fødder fladt på gulvet. Stram dine indvendige lårmuskler for at presse bolden, og slip derefter musklerne, så du stadig holder bolden på plads.
  • Start med 10-15 klemmer, så arbejde din vej op til 30-45, da du styrker dine muskler.
  • Du kan bruge en bold ca. 10 i (25 cm) i diameter.
  • Billedet med titlen Få store lår trin 6
    6. Gør 10 gentagelser af enkeltbencirkler på hver side for at tone dine lår. Læg dig ned på en øvelsesmåtte med dine arme af dine sider. Løft dit venstre ben op og peg på tæerne til loftet. Indånde dybt og spore en cirkel på loftet med dit udvidede ben. Spor 5 cirkler i urets retninger, og prøv derefter 5 cirkler i mod uret. Derefter skifte benene.
  • Sørg for at holde dine hofter stationær, når du roterer dit ben.
  • Gør 2-3 sæt 10 reps per ben.
  • Billedet med titlen Få Great lår trin 7
    7. Gentag øvelserne 2-3 gange om ugen. Alle disse øvelser kan hjælpe med at træne dine lår. For de bedste resultater gentages det udpegede antal sæt og reps for hver øvelse 2-3 gange om ugen.
    • Metode 2 af 3:
    Udøver regelmæssigt
    1. Billedet med titlen Få store lår trin 8
    1. Vær tålmodig og sæt realistiske forventninger til din krop. Vægttab og toning muskler tager lidt tid, så vær tålmodig med dig selv og din krop. Forvent ikke dine lår til at se perfekt efter kun 1 eller 2 træning. Med korrekt kost og motion skal du begynde at se ændringer i lårene efter ca. 6-8 uger.
    • Vælg mindst 3 dage om ugen for at udføre dine toningøvelser, og stræbe efter at få aerob træning hver dag, hvis du kan.
    • Sæt et mål for at forbedre lårene om 2-3 måneder, og prøv ikke at bekymre dig om at veje dig selv til den første måned af din træning og sund kost rutine.
  • Billedet med titlen Få Great Lighs Trin 9
    2. Formålet med at få 30 minutters aerob træning 5 gange om ugen. Ud over toningøvelser hjælper aerob aktivitet dig med at kaste pounds og styrke dine muskler. Løbende og løbe er gode måder at få dit heartrate op.
  • Du kan også prøve cykling, svømning, rask walking, eller sjippetov.
  • Billedet med titlen Få store lår trin 10
    3. Klem i små bits fysisk aktivitet i dit daglige liv. Lav aktive valg i hele din dag for at komme lidt mere fysisk aktivitet. Gør dette ud over regelmæssigt gym og træningstid.
  • Du kan prøve ting som at tage trappen i stedet for elevator, gå på din frokostpause eller parkering på bagsiden af ​​parkeringspladser.
  • Overvej cykling til arbejde i stedet for at køre, tage en tur efter arbejde eller skole, og tag aktive hobbyer som klatring eller vandreture.
    • Metode 3 af 3:
    Spise sunde måltider
    1. BILLEDE Titled Få Great Lighs Trin 11
    1. Spis 5-9 portioner af frugter og grøntsager hver dag. Din krop modtager vitaminer og næringsstoffer, det har brug for fra plantebaserede fødevarer. Frugter og grøntsager er rige på fiber, hvilket gør dem godt til vægttab, da du bliver fuld af sunde fødevarer. Mål for 5-9 portioner frugter og grøntsager om dagen.
    • Tilføj flere grøntsager til dine yndlingsmåltider, og erstat snacks med portioner af frugt.
    • Råfrugter og grøntsager har højere næringsstofniveauer end kogte frugter og veggies. Prøv snacking på gulerødder, selleri og æble skiver.
    • Prøv at topping salater med en række frugter eller grøntsager, og tilsæt frugt til lavt sukker korn.
  • Billedet med titlen Få store lår trin 12
    2. Spis 0.8 gram protein pr. 1 kg (2.2 lb) af kropsvægt protein dagligt. Protein hjælper dig med at føle dig fuld længere og øger dit stofskifte, så du kan kaste pund hurtigere. Om dagen, sigter mod at spise 0.8 gram protein pr. 1 kg (2.2 lb) kropsvægt. Multiplicer din vægt i kg med 0.8 for at finde ud af, hvor mange gram du har brug for.
  • Du kan vælge proteinrige fødevarer som magert kyllingebryst, rejer, laks, mejeri, æg, bønner og linser.
  • Billede med titlen Få store lår trin 13
    3. Formålet med at få 45-65% af dine kalorier fra kulhydrater om dagen. Bestem antallet af gram kulhydrater, du har brug for hver dag ved at beregne 45-65% af din Samlet kalorieindtag, og dividere med 4. For eksempel, hvis du spiser en 9.000-kalorieindhold, skal du skyde i 225 til 325 gram kulhydrater om dagen - og hvis du spiser 2.500 kalorier om dagen, sigter mod 281 til 406 gram kulhydrater. Voksne, der falder deres indtag til 1.200 kalorier om dagen for vægttab, har brug for ca. 50% af deres kalorier fra carbs eller 150 gram om dagen.
  • Kulhydrater er enten sukkerarter, stivelser eller fibre, og deres formål er at give kroppen energi. Low-Carb Diets hjælper med at reducere din appetit, forbruge færre kalorier og brænde fedt lettere.
  • Vælg sunde stivelser som søde kartofler og sunde korn som ris, quinoa eller couscous.
  • Billedet med titlen Få store lår trin 14
    4. Drik mindst 8-10 kopper (2 liter vand om dagen for at øge vægttabet. Din krop kan brænde gennem fedt hurtigere, hvis det er korrekt hydreret. Prøv at bære en vandflaske med dig hele dagen, og genopfyld det på vand springvand, når du er færdig.
  • Når du træner ud, skal du sørge for drik ekstra vand, både før og efter at du træner ud.
  • Billede med titlen Få store lår trin 15
    5. Undgå fastfood, sukker og salt. Fødevarer med konserveringsmidler og ekstra sukkerarter gør ingenting for din krop, men giver tomme kalorier og pigge i blodsukker. Gør sunde beslutninger for at fjerne disse fødevaregrupper fra din kost og undgå usunde fødevarer.
  • Fødevarer, der skal undgås, omfatter sodavand, slik, bagværk, is, tilberedt måltider, snackfoder, chips, buttery popcorn, forarbejdede kød som salami og sojasauce.
  • Sukker og kulhydrater bliver ofte opbevaret som fedt omkring din mave og lår. At skære tilbage på disse fødevarer vil slanke dig ned!

    • Tips

    DO Aktiv strækning Før din træning og statisk strækning Efter at du træner for at holde dine muskler fleksible og limber.
  • Prøv moderat til tungt Modstandstræning For at øge muskelfinitionen i dine lår.
  • Du kan også søge efter lårøvelsestutorials online. Vælg en video, og følg med instruktøren.
  • Må ikke spise junkfood.

    • Advarsler

    Hvis du er ny til at træne, introducere nye øvelser gradvist snarere end alle på én gang.Går overbord Dine første par træning kan forårsage muskelstamme eller skade.
    Del på sociale netværk :
    Lignende