Sådan brænder du flere kalorier mens du går

Walking er en af ​​de ældste metoder til motion.Det kan hjælpe dig med at opretholde din vægt og kan også hjælpe dig med at tabe sig.Derudover er walking lav-effekt og lav intensitet, så det er passende for alle fitnessniveauer.Men da gåtur betragtes som en lavintensiv aktivitet, brænder den ikke så mange kalorier som andre aerobiske aktiviteter (som svømning eller jogging).For at øge antallet af kalorier, du brænder, mens du går, så prøv at ændre intensiteten af ​​din tur og endda placeringen af ​​din tur.

Trin

Del 1 af 3:
Forøgelse af totale kalorier brændt mens du går
  1. Billedet med titlen brænder flere kalorier, mens du går trin 1
1. Tag en kuperet rute.En af de enkleste måder at øge intensiteten og den samlede kalorieforbrænding af din tur er ved at gå over nogle bakker.Arbejde med at finde en kuperet rute eller bruge en tredemølle og ændre hældningen for at hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier på din tur.
  • Walking Hills er en stor aerob træning.Det brænder betydeligt flere kalorier end at gå på en flad overflade og også specifikt hjælper med at styrke bagsiden af ​​dine ben og gluter.
  • Hvis du går udenfor, skal du kigge efter en rute, der har nogle bakker.Du kan finde en rute med flere bakker eller måske finde en rute med kun en lang bakke.Begge vil hjælpe med at øge din samlede kalorieforbrænding.
  • Hvis du ikke går udenfor eller ikke kan finde en rute med bakker, skal du overveje at bruge en tredemølle i stedet.Du kan styre hældningen af ​​bakken og hvor ofte du øger eller reducerer hældningen.
  • Når du går på bakker, skal du sørge for at forkorte din skridt og tage hurtigere trin.Desuden læner du din torso fremad lidt og pumpe dine arme i rytme til dine ben.
  • Billedet med titlen brænder flere kalorier, mens du går trin 3
    2. Tag dit barn sammen.Uanset om du skubber en klapvogn eller bruger en frontbærer til dit spædbarn eller toddler, kan du øge intensiteten af ​​din tur og forbrænde flere kalorier bare ved at bringe dit barn sammen.
  • At holde dit spædbarn i en front carrier hjælper med at øge den samlede vægt på din krop, hvilket gør det sværere at flytte din krop, mens du går.
  • At skubbe dit spædbarn eller toddler i en klapvogn er en stor ekstra form for modstand, mens du går.
  • Bemærk at med en frontbærer kan det være svært at gøre hurtigere paced walking.Hvis du vil gå på et hurtigere tempo, tag klapvognen i stedet.Sørg for at holde ryggen oprejst med dit hoved lige fremad.Prøv at undgå at hænge over din klapvogn, mens du skubber den.
  • Hvis du har en klapvogn, og du vælger at lave en kuperet gåtur, hjælper den ekstra modstand af klapvognen med at målrette bagsiden af ​​dine ben og glutes.
  • Billedet med titlen Brænde flere kalorier, mens du går trin 4
    3. Inkorporere intervaller.En nem måde at øge intensiteten af ​​en hvilken som helst type aerob træning er ved at inkorporere intervaller.Selv med walking hjælper der med at øge intervallerne med at øge den samlede kalorieforbrænding af din tur.
  • Interval Walking Workouts omfatter korte udbrud af meget hurtig walking med korte udbrud af mere moderat paced walking.
  • For eksempel kan du gå i et moderat tempo i 2 minutter og derefter skifte til et meget rask tempo i 1 minut.Gentag dette interval flere gange eller gør disse intervallsessioner som en 10 minutters kardio udbrud i en mere lang tur.
  • For at undgå skade må du ikke forlænge din skridt, når du øger dit tempo.Hold din skridt længde kort og fokus på at flytte dine ben hurtigere.
  • Billedet med titlen brænder flere kalorier, mens du går trin 5
    4. Tilføj i en vis styrketræning.Styrketræning er en væsentlig del af din overordnede træningsrutine.Tilføjelse i nogle kortstyrke træningssessioner, mens du går, kan ikke kun hjælpe med at øge din samlede kalorieforbrænding, men også hjælpe med at opbygge magert muskelmasse.
  • Hver 10 minutter på din tur skal du indarbejde et par hurtige træningsøvelser.
  • Du kan gøre et par sæt af lunges, Squats, crunches (på græsset), planker, armbøjninger eller tricep push-ups.Disse kropsvægt øvelser kræver ikke ekstra udstyr og kan let indarbejdes i en vandrestine.
  • Hvis du går udenfor, overvej at bære lyshåndvægte i en rygsæk med dig (lade være med Bær dem i dine hænder) eller sæt dem udenfor i et sikkert område, du passerer i din gangsløjfe.Stop ved dem og lav nogle bicep krøller eller skulderpresser.
  • Hvis du går indendørs på en tredemølle, kan du hoppe fra løbebåndet og gøre nogle af kropsvægtøvelserne opført eller bruge vægtmaskiner eller frie vægte, hvis du er i gymnastiksalen.
  • Iført ankle vægte eller transporterer håndvægte mens walking kan forårsage stor belastning på dine led. Hvis du vil bære dem, sæt dem i en pakke med velmonterede stropper og korrekt support.
  • Billedet med titlen Brænde flere kalorier, mens du går trin 6
    5. Prøv race walking.Power Walking eller Race Walking er en meget anden type tur i forhold til din afslappede gåtur i parken.Det bruger en anden form (en mere atletisk gang), men kan brænde mange flere kalorier, især fra fedt.
  • Kraft- og racevandrere holder normalt et tempo på ca. 4.5 mph (7.2 km / h).Hvis du ikke har gået eller lige er begyndt at gå, kan du muligvis ikke være i stand til at ramme dette tempo, men vil med tid og praksis.
  • Når du race går, skal du understrege, der fører med din hæl og ruller gennem bunden af ​​din fod for at skubbe af fra dine tæer.Hold din skridt kort og pump dine arme for at hjælpe dig med at opretholde dit tempo.
  • Arbejde med at øge dit tempo kontinuerligt og derefter øge mængden af ​​tid, du bruger strøm på at gå på.Generelt er en stigning i tiden på ca. 10% hver uge passende for de fleste sunde voksne.
  • Fordi magt eller race walking er en moderat intensitet aerob aktivitet, skal du sørge for at du har støttende og komfortable sko for at forhindre smertestillende fødder.
    • Del 2 af 3:
    Opholder sig motiveret med en vandrestine
    1. Billede med titlen brænder flere kalorier mens du går trin 7
    1
    Sæt regelmæssige mål for dig selv.For at holde dig motiveret med din vandringsrutine (især hvis du forsøger at gøre mere race walking), skal du sætte realistiske mål for dig selv for at mødes regelmæssigt.
    • Dine mål skal være specifikke og realistiske for dig.Jo mere detaljeret dit mål og realistisk er for dig, jo mere sandsynligt er du faktisk at møde det.
    • For eksempel, at lave en times kørsel, der går uden at have nogen erfaring, er sandsynligvis ikke realistisk - dog, der starter med 15 minutters race, der går tre til fire gange om ugen, er mere specifik og realistisk.
    • Med højere intensitet gåtur-by enten race walking eller bruge vægte eller bakker - det kan tage dig lidt tid til at opbygge den aerobic styrke for at opfylde dine mål.Arbejde langsomt over en lang periode, og du vil til sidst opfylde dine mål.
  • Billedet med titlen Brænde flere kalorier, mens du går trin 8
    2. Deltag i en vandregruppe.Da gåtur er sådan en nem og fornøjelig form for motion, går mange mennesker regelmæssigt som en del af en gruppe.Tilslutning til en vandregruppe kan hjælpe med at holde dig motiveret.
  • Kig efter lokale vandre grupper i dit område.Du kan finde grupper gennem din kirke, skole, arbejde eller endda lokal kaffebar.Tjek online eller med venner eller naboer for at finde grupper tæt på dig.
  • Hvis du ikke kan finde nogen vandregrupper, der er lokale til dig eller går til tider, der er praktisk for dig, overveje at lave en walking gruppe af dine egne.Spørg venner, familiemedlemmer eller medarbejdere, hvis de gerne vil være med dig.
  • Du kan også gerne spørge medarbejdere, du er tæt på at gå på din frokostpause sammen eller for at komme til at arbejde lidt tidligere at gå sammen.
  • Billedet med titlen brænder flere kalorier, mens du går trin 9
    3. Gå på en fornøjelig rute.En anden måde at holde dig motiveret og for at hjælpe dig med at nyde og se frem til dine vandreture er ved at finde en fornøjelig rute at gå på.
  • Hvis du nyder at gå udenfor, find en rute, der er smuk eller visuelt tiltalende for dig.Måske nyder du at gå i skoven, om morgenen for at se solopgangen eller ved siden af ​​farm marker.
  • Hvis du virkelig nyder din walking rute og de ting, du får at se, når du går, ser du frem til at komme op hver dag og bruge din tid på at gå.
  • Find flere vandrestier også.Måske nogle dage går du indendørs, og andre dage har du en af ​​et par udendørs ruter, du har.Dette hjælper med at holde tingene friske og forhindrer dig i at blive kede sig.
  • Billedet med titlen brænder flere kalorier mens du går trin 10
    4. Hold dig selv besat mens du går.Selvom du har smuk natur til at se på, mens du går, kan du stadig finde det svært at koncentrere dig og holde øje med, når du går.
  • Prøv at lytte til din yndlingsmusik, mens du går.Hvis du har på hovedtelefoner, skal du sørge for, at du stadig kan høre biler eller andre mennesker, når du går.
  • Du kan også overveje at downloade en lydbog eller podcast, som du kan se frem til at høre hver dag, hvor du går.
  • En anden ide er at tale med en ven eller et familiemedlem gennem et headset eller øretelefoner, mens du går.Du kan indhente og chatte, mens du arbejder på alle på en gang.
  • Billedet med titlen Brænde flere kalorier, mens du går trin 11
    5. Tag din hund.Hvis du har en firbenet ven, prøv at tage din hund med dig på en lang gåtur. Ligesom mennesker har hunde også brug for motion for at forblive sund.Du vil begge gøre noget godt for dine kroppe.
  • Flere studier viser, at der er en række sundhedsmæssige fordele, der er relateret til at gå på din hund.Til forretter, gå din hund kan være god motivation.Mange mennesker finder at gå for at opretholde deres hunds sundhed er mere motiverende end at gå for deres eget helbred.
  • Andre undersøgelser har vist, at bare at være omkring en hund kan hjælpe væsentligt lavere stressniveauer.
  • Derudover, når du går din hund, er du tvunget til at gå udenfor.Undersøgelser viser, at at være i naturen kan forbedre hukommelsen og din generelle følelse af velvære.
    • Del 3 af 3:
    Inkorporere tilstrækkelige mængder motion
    1. Billedet med titlen brænder flere kalorier, mens du går trin 12
    1. Sigte i mindst 150 minutter at gå hver uge.Uanset om du går eller gør en anden type aerob træning, skal du sigte i ca. 150 minutter hver uge.
    • Walking, især hvis i et hurtigere tempo, walking bakker eller gå med en klapvogn, kan tælle som moderat intensitet aerob aktivitet.Hvis du kun går et par dage om ugen, skal du sørge for at inkorporere mere gåtur eller anden moderat intensitet fysisk aktivitet for at opfylde de 150 minutter eller 2 1/2 time retningslinje.
    • Udover at gå, kan du også inkludere andre typer moderat intensitet aerob aktivitet som: jogging, svømning, ved hjælp af elliptiske eller dans.
    • Uanset hvilken type aerob aktivitet du gør hver uge, er sundhedsfordelene alle retfærdige de samme.Aerob aktivitet hjælper med at opretholde en sund vægt, mindske din risiko for diabetes, højt blodtryk og slagtilfælde og kan endda hjælpe med at forbedre hukommelsen og stemningen.
  • Billede med titlen brænder flere kalorier, mens du går trin 13
    2. Medtag en til to yderligere sessioner af styrketræning hver uge.Hvis du ikke tilføjer modstandstræning under din tur, er det tilrådeligt at inkludere regelmæssige mængder styrketræning hver uge.Denne type øvelse vil supplere alt dit hårde arbejde med din gang.
  • Styrketræningsøvelser tilbyder forskellige, men lige så vigtige sundhedsmæssige fordele.De vil hjælpe med at opretholde eller bygge magert muskelmasse, øge dit stofskifte og også hjælpe med at øge knogletætheden og forhindre osteoporose.
  • I modsætning til kardiovaskulære aktiviteter som at gå, behøver du kun at gøre styrketræningsøvelser omkring en til to gange om ugen.Formålet med at bruge mindst 20 minutter pr. Session.
  • Tilføj øvelser som vægtløftning eller ved hjælp af frie vægte, yoga eller pilates.
  • Billedet med titlen brænder flere kalorier mens du går trin 14
    3. Opvarmning og afkøling.Ligesom enhver form for motion, er det også godt at inkludere en opvarmning og afkøling session før og efter din tur.Dette er især vigtigt, hvis du er strøm, der går, gør intervaller eller ved hjælp af vægte.
  • Til opvarmning, langsomt gå i omkring fem til 10 minutter.Du kan også gerne varme dine muskler op ved at gøre nogle bøjning og rækkevidde af bevægelsesbevægelser som ben- og armcirkler, spark ryggen, høj knæ osv.
  • At nedkøles, sænk hastigheden af ​​din tur eller gå på en flad overflade, hvis du har lavet bakker.Gå i et langsomt tempo, vejrtrækning dybt, i ca. fem minutter.
  • En del af din nedkølelse skal indeholde nogle strækninger også.Efter en tur, især en power walk, en kuperet gåtur eller en, hvor du brugte vægte, sørg for at gøre nogle strækninger.
  • Billedet med titlen Brænde flere kalorier, mens du går trin 15
    4. Inkludere en hviledag eller en "Lys dag."Hvile dage er vigtige for enhver form for motion rutine-walking inkluderet.Bare fordi walking er en lavere intensitetsaktivitet i forhold til andre, er det stadig vigtigt at lade din krop hvile og komme sig.
  • Hvis du laver en masse race eller magt, vandrer med en tung pakke, gør intervaller eller bruger bakker til at gå, er det vigtigt at planlægge en hviledag hver uge.
  • Det er under hvile, at din krop bygger muskelmasse, styrke og reparerer dine muskler.Uden tilstrækkelig hvile vil dine fremskridt være langsomme og kan endda stoppe.
  • En hviledag skal stadig være aktiv.Du kan vælge at foretage en anden type cardioaktivitet (som at bruge elliptisk eller trappe maskine) eller bare gøre lette genoprettende aktiviteter som yoga.
  • Hvis du kun laver lys, skal du muligvis ikke have en faktisk hviledag Per SE.Du kan dog tage en fridag at gå og gøre andre aktiviteter som svømning, stretching eller let yoga.

    • Tips

    Walking er en fantastisk type aerob aktivitet for at hjælpe med at forbrænde kalorier og støtte en sund vægt.
  • Selvom walking er en lavere intensitetsøvelse, når du gør at gå mere vanskeligt, kan du øge risikoen for skade.

    • Advarsler

    Du kan se anbefalinger, som du går, mens du bærer ankel eller håndledsvægt. Dette er ikke sikkert eller anbefalet af eksperter. Bæret håndvægte eller iført ankellvægte i mere end 10 minutter kan placere alt for meget belastning på håndledene, skuldre, ankler, knæ og hofter.
    Del på sociale netværk :
    Lignende