Sådan tilføjes mere fiber til din kost (med billeder)

Får du nok fiber i din kost?Du kan blive overrasket over, hvor meget fiber du har brug for hver dag.I gennemsnit skal voksne kvinder forbruge ca. 25 g fiber dagligt og voksne mænd har brug for at forbruge omkring 38 g fiber dagligt dagligt.At nå dine daglige fibermål kan hjælpe med at opretholde dit fordøjelseskanals sundhed, styre en sund vægt og reducere risikoen for visse kræftformer (som tyktarm eller rektal cancer) hjertesygdomme og diabetes. Det kan dog være udfordrende at finde den rigtige blanding af fødevarer til at opfylde dine daglige fiberbehov.Efter disse trin kan du hjælpe dig med at blive meget tættere på dit mål.

Trin

Del 1 af 2:

Vælge højt fiberfødevarerTræt af ADS? Opgrader til Pro

1. Spis 100% hele korn.Hele korn er en sund og fiberrig madgruppe, der kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige fiberbehov.Mål for 3-5 portioner på 100% hele korn hver dag.

Hele korn er minimalt behandlet og indeholder alle 3 dele af kornet: kim, endosperm og klid.Kliden er den del af kornet indeholdende den mest fiber.
En servering af korn er 1 ounce.Formålet med at have en kilde til helkorn mest eller alle dine måltider.
Eksempler på fuldkornsfødevarer omfatter: brun ris, quinoa, havregryn, hirse og majs.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 2

2. Varier dine proteinkilder.Protein er et vigtigt næringsstof til din kost.Ud over dyrbaserede proteinkilder (som kylling, mejeri eller oksekød) er der en række proteinrige fødevarer, der også er fiberrige fødevarer kaldet bælgfrugter.Disse kan hjælpe dig med at opfylde dit daglige fibermål.Bælgfrugter er grøntsager, der indeholder en relativt høj mængde fiber.De omfatter: linser, bønner og ærter.

Specifikke typer af bælgplanter omfatter: sorte bønner, kikærter, split ærter, marinebønner, edamame / sojabønner, fava bønner, nyrebønner og sorte øjne.

Bælgfrugter er en meget sund tilføjelse til din kost.Ud over at være en stor kilde til protein og fiber, er de også ret høje i folat, kalium, magnesium og jern.

Animalske produkter indeholder ikke fiber..

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 3

3. Spis en frugt eller en grøntsag ved hvert måltid.Frugt og grøntsager kan også hjælpe dig med at opfylde dit daglige fibermål.Formålet med at omfatte en frugt eller grøntsag ved hvert måltid og snack.

Topkilder til fiber i frugtgruppen omfatter: Hindbær, jordbær, pærer, æbler og appelsiner.

Topkilder til fiber i grøntsagsgruppen omfatter: Artiskokker, Broccoli, Bruxelles Spirer, Drejegraver, OKRA og kartofler med hud.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 4

4. Spis flere frø, nødder og bælgfrugter. Ligesom bønner er nødder en velsmagende måde at få yderligere fiber i din kost.Sigte på at tilføje en servering af nødder et par gange om ugen.

Jordnødder, pistacienødder, pekannødder, solsikkefrø og mandler er især gode kilder til fiber. En 1/4 kop mandel har 4 gram fiber i den.

NUTS giver også en sund dosis protein og omega-3 fedtstoffer.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 5

5. Tag et fibertilskud.Forbruger de anbefalede 25 eller 38 g fiber dagligt kan være en udfordring.Hvis du har problemer med at imødekomme dette mål regelmæssigt, kan du overveje at tilføje et fibertilskud til din daglige rutine.

Der er mange forskellige typer fibertilskud til rådighed.Generelt er de funktionelle fibre, en type fiber afledt af planter, der er gavnlige for dit helbred.

Tilskud kan komme i form af pulvere, olier, kapsler eller tyggetabletter.Derudover indeholder mange forarbejdede fødevarer tilsat fiber.For eksempel sojamælk eller appelsinsaft med tilsat fiber.

Bemærk, at mange sundhedspersonale anbefaler at forbruge så meget fiber som du kan fra naturlige kilder (som hele korn eller grøntsager).Tjek altid med din læge, før du tilføjer nogen form for supplement til din kost.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 6

6. Drikk 64 oz klar af væsker dagligt.Vand har ikke nogen fiber tilføjet.Men med yderligere fiber i din kost er det også meget vigtigt at drikke tilstrækkelige mængder af væsker dagligt. Utilstrækkelig vandforbrug, når stigende fiber kan resultere i forstoppelse.

64 oz vand dagligt er en generel regel for at hjælpe dig med at forbruge nok vand.Imidlertid anbefaler Institute of Medicine omkring 9-13 kopper væsker dagligt.

Fiber fungerer bedst, når de kombineres med vand.Det vil absorbere vand og hjælpe med at gøre dine afføring blød og mobil.

Drik vand konsekvent hele dagen.Holder en vandflaske med dig til enhver tid for at måle, hvor meget du har brug for at drikke, kan hjælpe.

Del 2 af 2:

Forberedelse af fiberrige måltider og snacksTræt af ADS? Opgrader til Pro

1. Tilføj fiber til din kost langsomt.Sigte på at tilføje omkring 5 g fiber dagligt, indtil du når dit mål.Tilføjelse af for meget fiber for hurtigt kan resultere i noget gastrointestinal stress som løse afføring, forstoppelse, smertefulde tarmbevægelser, oppustethed eller gas.

Hold øje med, hvor meget fiber du spiser, og hvor meget mere du skal forbruge ved at holde en mad journal eller bruge en mad journal app.Disse kan hjælpe dig med at tælle dit samlede fiberindtag hver dag.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 8

2. Forlad huden på dine frugter og grøntsager. Inkorporering af flere frugter og grøntsager i din kost vil tilføje fiber.Men hvis du spiser huden på mange frugter og grøntsager, kan du maksimere mængden af fiber fra den mad.

For eksempel skal du ikke skrælle æbler, før du spiser dem, eller hvis du spiser kartofler, så prøv at forlade huden i skålen (f.eks. Hvis du laver bagt eller kartoffelmos).

Spise frugter med frø er også en fantastisk måde at forbruge mere fiber på. Bær er blandt de højeste i fibre på grund af deres miniature frø, der forbruges, når de spiser dem hele.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 9

3. Udskift raffinerede, forarbejdede korn med fuld hvedeprodukter.Hele korn tilbyder mere fiber til din kost.Skift langsomt eventuelle raffinerede korn, du spiser med 100% hele korn.

Prøv 100% hele hvedepasta eller pasta lavet af brun ris eller quinoa.Hvis du ikke kan lide smagen, bland den med lidt regelmæssig pasta.

Har brun eller vilde ris I stedet for hvid ris. Alternativt kan du prøve nogle byg, quinoa eller hirse.

I stedet for hvide brødprodukter, brug 100% hele hvedebrød.Hvis du kan lide at spise toast om morgenen, gør det hele hvedebrød. Alternativt er der mærker af brød og engelsk muffins, der har 5 eller flere gram fibre pr. Skive.

Kontroller for at sikre forarbejdede fødevarer som brød eller pasta er 100% fuldkorn ved at læse mærketiketten.Den første ingrediens bør være 100% hele kornmel.Ingen andre raffinerede eller berigede mel skal opføres.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 10

4. Spis en fuldkorn eller høj fiber korn til morgenmad. Hvis du kan få en fiberpakket morgenmad rutine, kan det hjælpe dig med at nå dit daglige fibermål. Hvis du ikke kan lide smagen af disse, skal du ikke bekymre dig - du kan blande i en halv kop klidkorn med uanset hvilken anden korn du kan lide.

Spis en korn med 5 eller flere gram fibre pr. Portion.Læs mærketiketten for at kontrollere, hvor meget fiber der er i en servering (eller dog mange portioner, du vil spise) af den mad.

Korn som havregryn eller en klidbaseret korn er gode muligheder for at starte med.

Substitutions gammeldags stålskårne havre til mikrobølge øjeblikkelige havregryn for yderligere 2-4 gram fiber pr. Portion.

Hvis du har en favorit korn, kan du bare ikke give slip på, tilføj få spiseskefulde af ubearbejdet hvedeklid eller bland det med en høj fiber korn.

Sørg for, at din morgenmad også indeholder protein for at sikre, at den høje carb-tælling i fiberrige fødevarer ikke forårsager en blodsukker spike / drop og cravings senere på dagen.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 11

5. Koge eller forberede fødevarer og opskrifter med højfibre ingredienser.Prøv at ændre nogle af dine opskrifter eller måltider for at inkludere flere fuldkorn eller højfibre fødevarer.

Bage muffins, der inkorporerer knust klid korn eller ubehandlet hvedeklid.

Tilføj frugter som bær, rosiner eller bananer til din korn eller yoghurt for at øge din fiber med 1-2 gram.

Stedfortrædende havre, hør eller fuld hvede mel til hvidt mel i bagværk for yderligere 1-2 gram fiber pr. Portion.

Hvis du laver pandekager eller vafler fra bunden, erstat hvedeklid til en tredjedel af det hele formål mel.

Tilsæt knust klidkorn eller uforarbejdet hvedeklid til gryderetter, salater, kogte grøntsager og bagt produkter (meatloaf, brød, muffins, gryderetter, kager, cookies).

Tilsæt bønner og linser til salater, supper eller grydere til et ekstra boost af fiber.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 12

6. Vælg høj fiber snack mad.Herunder fiberrige fødevarevalg til snacks vil også hjælpe dig med at opfylde dit daglige mål.

Fiberrige snacks omfatter: Gulerødder og Hummus, en håndfuld Edamame, Raisin og Nut Trail Mix eller Popcorn.

Du kan også prøve færdigpakket mad, der indeholder store mængder fiber også.Granola barer og tør korn kan være en stor højfibre snack.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 13

7. Forbered internationale opskrifter.En række internationale retter fokuserer på fuldkorn og bælgfrugter - som begge er højt i fiber.Fødevarer som indiske, libanesiske eller mexicanske har bønner, linser og ris.

Prøv et par online websites for opskrifter eller køb en kogebog for at få hånden hjemme.

Når du forbereder internationale retter, skal du altid vælge fuldkorn.En opskrift kan kalde for hvid ris, men brug brun ris i stedet.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 14

8. Tilsæt frosne grøntsager til supper. En hurtig og sund måde at øge fiberindtaget på er at tilføje frosne grøntsager til eventuelle supper, du forbereder. Dette er en lav kalorieindhold for at tilføje mere bulk til din kost og grøntsager er lavt kalorieindhold og sunde også.

Kast i et par håndfulde frosne broccoli, blomkål, gulerødder eller ærter et par minutter før suppen er færdig med madlavning, og du får et næringsstofpakket lavt kalorieindhold på få minutter.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 15

9. Tilføj hørfrø til yoghurt. En anden fantastisk måde at øge fiberen i din kost er at begynde at tilføje hørfrø til din skål med yoghurt eller korn i en morgen.Hørfrø er en rig kilde til fiber, plus de er lastet i essentielle fedtsyrer, som er afgørende for et godt helbred.

Hørfrø hjælper også med at kontrollere dine blodsukkerniveauer, så du ikke lider af et energikrykke kort efter at have spist.

Tilføj hørfrø til dine smoothies for ekstra fiber.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 16

10. Tilføj nogle bær i din protein shake. Blackberries er især høje i fibre, så hvis du kan tilføje en halv kop til noget proteinpulver, skummetmælk, yoghurt og et par isbiter, vil du have en meget nærende tæt rystelse i minutter, der er protein rige såvel som høj i fiber.

Bær er også rige på antioxidanter, som hjælper med at fremme generel sundhed.

Tilføj Chia frø til ekstra fiber og omega fedtsyrer.

Prøve højfiber kost

Liste over fiberrige fødevarer

Støtte og Lås op alle prøver.

Fiber rige mad og drikke substitutioner

Støtte og Lås op alle prøver.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Formålet med at omfatte en høj fiber mad ved hvert måltid og snack.Dette vil medvirke til at sikre, at du spiser fiber konsekvent hele dagen og ikke alle på én gang.

Der er to forskellige grundlæggende typer fibre: opløselig, hvilket betyder, at den opløses i vand og absorberer det og uopløseligt, hvilket betyder, at det ikke opløses i vand. Du ønsker at få en god blanding af opløselige og uopløselige fibre, fordi begge hjælper din fordøjelsessundhed på forskellige måder. Hvedebran er et eksempel på uopløselig fiber, og bønner er et eksempel på opløselig fiber. Nogle ernæringsmærker vil indikere, om deres fiber er opløselig eller uopløselig.

Formålet med at forbruge dine mindste daglige krav.Men ikke i høj grad overstige disse beløb.For meget fiber kan være til skade for dit helbred.Overskydende fiber kan hindre absorptionen af jern, zink, calcium og magnesium.