Sådan opbygges en muskuløs fysik: 14 trin (med billeder)

At have en stærk, æstetisk fysik er et universelt ønske. At se de krusende, tonede legemer af atleter og fitnessmodeller kan gøre at have en muskuløs bygning virke som et uopnåeligt mål, men alle kan forbedre deres fysik, såvel som deres fitness og generelle sundhed, ved at starte et intensivt modstandsuddannelsesregime og gøre det rigtige Kostvalg.

Trin

Del 1 af 3:

Opbygning af muskel gennem styrketræning

1. Start et struktureret vægtløftningsprogram. Når du har truffet beslutningen om at forbedre din fysik, er den første ting, du skal gøre, starter et dedikeret styrkeuddannelsesprogram. Dit regime bør være omfattende, målrette mod alle de store muskelgrupper i kroppen, og du bør udføre træning på en konsekvent basis, idet du kun tager fridage til hvile. Hvis du vil opbygge muskler, skal vægttræning blive en del af din livsstil.

Det er yderst vigtigt at have en forståelse for korrekt teknik og kropsmekanik, før du går videre til at løfte tungere vægte. Manglende valg af en håndterbar belastning kan resultere i skade.

2. Træn ud flere gange om ugen. I starten skal du tilstræbe at løfte vægte omkring tre dage om ugen. Vægt træning kan være hård på uerfarne muskler og led, og en akklimatiseringsperiode er normalt nødvendig for at forberede kroppen til regelmæssigt at overvinde modstanden. Når du får erfaring, og din krop bliver vant til belastningen, kan du indarbejde en anden træning eller 2 om ugen, selvom du stadig skal tage et par dage for at tillade muskuløs opsving.

For at gøre den mest effektive brug af din tid i gymnastiksalen, overveje at udføre en traditionel bodybuilding "Split" træning, hvor 2 eller flere muskelgrupper (E.G. Tilbage og biceps / ben og ABS) udøves efter hinanden under samme træning.

Billedbetegnelse øvelse under et hurtigt trin 3

3. Koncentrere sig om at løfte tung vægt flere gange. Der er en vedholdende debat over det bedste antal sæt og reps at udføre for at opnå visse mål, men de fleste moderne fitness forskning peger på en simpel regel: Hvis du vil opbygge muskler, skal du løfte noget tungt en masse gange. Tænk ikke på det: Start med en retfærdig 3x10 struktur (tre sæt af ti gentagelser af en given øvelse), indtil fremskridtene begynder at langsomt, så øge den vægt, du bruger, eller antallet af reps, du udfører for at fortsætte.

Når du har fået en lille oplevelse med styrketræning, kan du begynde at eksperimentere med forskellige vægte og rep-rækker for at finde ud af, hvad der passer bedst til din kropstype: lave reps (1 til 3) med ekstremt høje vægte bruges oftest til at vinde Eksplosiv styrke, mens High Rep Ranges (15 - 30) er nyttige til stigende udholdenhed.

Når du implementerer en sæt-rep-ordning som en 3x10 eller 5x5, skal du vælge en vægt, der er tung nok, så du kun kan udføre de mange gentagelser pr. Sæt.

Billedet med titlen opløses noduler naturligt trin 12

4. Inkorporere kropsvægtbevægelser. Runde ud dine vægt træningssessioner med kropsvægtbevægelser som push ups, pull-ups, crunches og uvægtede squats og lunges. Bodyweight øvelser tvinger dig til at stabilisere og styre bevægelsen af din egen krop, hvilket betyder, at de er meget effektive til at opbygge muskler og oversætte godt til atletiske bestræbelser. Mens du er på din vægtløftning, skal du ikke glemme det grundlæggende.

Bodyweight øvelser er en reddende nåde for mange mennesker, der ikke har adgang til gymudstyr, eller med tidligere skader, der gør for store vægtbærende bevægelser for vanskelige - alt hvad du behøver, er et par meter plads i dit eget hjem og viljen til pres dig selv.

Prøv at afslutte din træning med en række "finishers" (øvelser af moderat intensitet udført i lange perioder, designet til helt at udstyre dig i slutningen af en session) bestående af kropsvægtbevægelser. Pushups, burpees, squat hopper og bjergbestigere fungerer alle godt til dette formål.

Billedet med titlen Skift din periode Cycle Naturalt Trin 10

5. Føler "sind / muskelforbindelsen." Når du løfter vægte, skal du gøre en indsats for at være bevidst om, hvordan musklen føles, når du udøver sig gennem bevægelsen. Dette er, hvad forskere og styrke træner henviser til som "sind / muskelforbindelsen."Det grundlæggende princip er, at jo mere du koncentrerer dig om aktivt at engagere en muskel under en bestemt elevator, desto mere kommer du ud af den muskel, og jo bedre vil dine resultater være. Sind / muskelforbindelsen kan hjælpe dig med at få mere bang for din buck, så du arbejder effektivt, ikke bare hårdt.

Mens du udfører en bicep krølle, skal du for eksempel fixe dit fokus på sammentrækningen af muskelen selv, tænk på, hvordan alle dele af bevægelsen føler og klemmer musklerne for at holde muskelfibrene aktive i hele elevatoren.

Forståelse af grundlæggende kinesiologi og menneskekroppens mekaniske arbejde er en integreret del af løftevægten.

Del 2 af 3:

Ændring af din kost for at forbedre din fysik

1. Få masser af protein. Hvert væv i din krop består af cellulære proteiner, og disse er nedbrudt og udtømt, når din krop gennemgår øvelsen af motion. Replenish mistede proteiner og give din krop tilstrækkelig til at generere ny muskuløs vækst ved at forbruge magert kød, æg, nødder eller mejeri med hvert måltid. Protein er hjørnestenen i hver bodybuilders kost.

Grillet, skindløse kyllingebryst, æg kogte i olivenolie i stedet for smør, mandler og skummetmælk er alle fremragende billige, høj-proteinvalg.
Atleter og dem, der søger at opbygge muskelmasse, kræver meget mere dagligt protein end den gennemsnitlige person. En god generel regel er at indtage mindst et halvt gram protein for hvert pund af din kropsvægt pr. Dag (hvis du vejer 200 lbs, det er 100 g protein).

Billedet med titlen slippe af med slim trin 23

2. Brug kosttilskud til at fuldføre din kost. Prøv at tilføje grundlæggende kosttilskud til din kost for at sikre, at du opfylder dine ernæringskrav. Det kan være svært at få så meget protein og andre næringsstoffer, som du har brug for hver dag fra regelmæssig mad. Det er her kosttilskud kommer ind. En protein shake eller bar kan hurtigt nettoere dig 30 eller 40 g rent protein uden at det er nødvendigt at forberede et måltid.Disse kosttilskud er til rådighed til enhver tid og er en god måde at afværge sult på trang på. De kan endda bruges til at erstatte måltider, hvis du har travlt.

For de fleste mennesker vil et højkvalitets valleproteintilskud (og muligvis nogle kreatin, hvis du er seriøs om pakning på størrelse) være nok til at supplere en standard kost.

Protein kosttilskud er særligt vigtige for veganer og vegetarer, der søger at opbygge muskelmasse, da fødevarerne rigeste i protein normalt er forbudt fra disse kostvaner. Vegetariske og veganske proteiner er afledt af naturlige plantekilder og fungerer identisk i kroppen.

Mens de er bekvemme, bør protein shakes, energibarner og andre kosttilskud aldrig tage plads til frisk, hel mad på daglig basis. De er bare det: kosttilskud.

Billedet med titlen spiser rigtigt, når du undergår IVF trin 13

3. Spis grønne grøntsager. Du har altid hørt dette som barn, og det er stadig godt råd nu. Lysfarvede grøntsager er fulde af antioxidanter og andre næringsstoffer som jern, kalium, kostfiber og vitaminer. Disse bør finde et stabilt sted i din kost.

Generelt indeholder grøntsager, der er grønne, grønne eller kommer i særligt lyse eller mørke farver, de højeste koncentrationer af gavnlige næringsstoffer. Dette gør produkter som broccoli, kale, spinat og søde kartofler perfekt til at opbygge en sund krop.

Billedet med titlen Tilføj mere fiber til dit kost Trin 9

4. Vælg de rigtige fedtstoffer og kulhydrater. Fedtstoffer og kulhydrater er kalorieindholdsfødevaretyper, hvilket betyder, at de giver øjeblikkelig og varig energi til kroppen. Mens de fleste mennesker uden tvivl er for meget på tilgængeligheden og kulinarisk appel af disse fødevarer, er de uundværlige for aktive individer. Størstedelen af dine kulhydrater skal komme fra "rene" kilder, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager (i modsætning til berigede korn, stivelsesypastaer, forarbejdet sukker osv.), mens for fedtstoffer bør du for det meste holde fast i den mono- og flerumættede sort, som omfatter tilbud som avocados, mandler og olivenolie.

Kulhydrater er afgørende for at brændende anstrengende aktivitet, men kan også nemt forårsage uønsket fedtproduktion, hvis du går overbord med dem. Dit anbefalede carbindtag afhænger af en række faktorer (herunder alder, vægt, højde og aktivitetsniveau). Prøv AN Online Calculator At bestemme, hvor mange gram kulhydrater du skal spise dagligt.

Mono- og flerumættede fedtstoffer indeholder forbindelser, der målretter frie radikaler i kroppens celler, reverserer oxidationsskader og holder dig til at kigge og føle sig sund.

Billedet med titlen lindre kvalme fra medicin trin 2

5. Begræns dit indtag af usunde fødevarer. Dette er en no-brainer, men alle har nogle gange brug for en mild påmindelse, især med den fornyede popularitet af junkfoodartikler som pizza, cupcakes og mac og ost. Gem disse godbidder for en hårdt tjent snyde dag, eller for det første måltid efter en grusom træning, hvor de fleste overskydende kalorier vil blive brugt til at genoprette musklernes tabte energi. At opbygge en stærk krop kræver tilbageholdenhed såvel som indsats - det ville være en skam at blæse en uges værd at svede på et par dårligt rådgivet mad valg.

Modstå trang til at binge spise. Hvis du er sulten, lav eller bestil et afbalanceret måltid, der indeholder mindst 1/3 magert protein med en kulhydratkilde og en frisk frugt eller veggie. Vent ikke, før du sulter og ikke kan hjælpe, men trække ind i den hurtige maddrev-thru på vej hjem.

Del 3 af 3:

Forbedre din livsstil og vaner

1. Tage hvile dage. Du skal tage mindst 2 dage fra vægtløftning og anden øvelse i løbet af ugen. Få ting er vigtigere i at opbygge stærk, sund muskelmasse end hvile. Når du udfører vægtbærende motion, forårsager du faktisk slitage på musklerne og leddene, der akkumuleres, hvis ikke givet tilstrækkelig tid til at helbrede. Hvile giver de hårdtarbejdende muskelfibre tid til at genvinde og tykke, hvilket gør dem mere modstandsdygtige over for belastning og forårsager muskelen selv til at vokse større.

Stagger dine hviledage, så de falder inden for din regelmæssige træningsrutine. For eksempel kan du arbejde ud din ryg og biceps på mandag, dine ben og kerne på tirsdag, hvile onsdag, motion bryst og triceps torsdag, gå til en løb fredag, hvile lørdag osv. På den måde modtager alle dine store muskelgrupper opmærksomhed, mens de får rigelig tid til at hvile mellem muskelspecifikke dage, hvilke 2 dage om ugen til helt at tage afsted helt.
Muskler, der ikke får en chance for at genvinde og helbrede sig selv, vil akkumulere skade, indtil de bliver tilbøjelige til skade.

Billedet med titlen være mere attraktivt for mænd trin 24

2. Gå i seng. Sørg for, at du får tilstrækkelig hvile. Den menneskelige krop gør det meste af sit reparation på et cellulært niveau, mens du sover. Dette betyder, at små tårer og stammer bliver fastgjort, fedt bliver metaboliseret til kontinuerlig energi og ny muskel bliver konstrueret, når du er gemt i natten. For mange mennesker giver sig selv grunde til ikke at få nok søvn, ikke indse, at søvnbeskyttelse og har en stærk, sund krop er i modsætning for hinanden.

Prøv at få 7 til 9 timers søvn hver nat.

Sluk alle visuelt og aurally-stimulerende distraktioner mindst 1 time før sengetid. Den elektromagnetiske energi fra dit tv, iPad eller gaming system kan gøre det sværere for dig at falde i søvn og forblive den måde.

Billedet med titlen Undgå panikanfald Trin 15

3. Skær ned på alkoholforbruget. Alle elsker en god fest, men at drikke for meget alkohol gør altid mere skade end godt. Dette er lige så sandt, når det kommer til dit helbred og fitness. Ikke alene er alkohol pakket med ikke-næringsmæssige kalorier, for meget af det kan leach calcium fra dine knogler, hvilket gør vægtløftning vanskelig og farlig. Vær ikke bange for at have et par øl på særlige lejligheder, men sørg for, at det ikke er en dagligdags forekomst, og pas på at drikke til overskydende.

De fleste øl og væsker destilleres fra frugter, grøntsager og korn, hvilket betyder, at de indeholder alle kulhydraterne fra sukker med ingen af næringsværdien.

Alkoholforbrug er også forbundet med vævsskader, nerve dysfunktion og endda organsfejl i sædvanligvis store mængder.

Billedet med titlen være mere attraktivt for mænd trin 22

Minimere stress. Et ofte overset aspekt af at sætte på muskler er korrekt moderering af kroppens hormonelle niveauer. Naturlige hormoner som testosteron spiller en vigtig rolle i at styre muskelvækst, og disse hormoner kan påvirkes negativt af faktorer som stress og angst. Mere end noget andet, stress er et hæmmende respons - opbygning af den muskulære fysik, du ønsker, kan blive mere af en udfordring, hvis din krops ressourcer ikke udnyttes effektivt effektivt.

Find konstruktive måder at reducere stress på. Øv positiv tænkning, tag et par minutter for lydløs meditation i slutningen af dagen eller slip i et afslappende bad. Alt du kan gøre for at minimere effektens stress har på dit liv gøre det muligt for dig at nå nye toppe i dine fitnessmål og quest efter et sundt sind og krop.

Motion selv er en af de bedste former for stress relief. At træne regelmæssigt vil give dig den krop, du vil have, men det vil også lade dig blæse damp, arbejde gennem daglige stressorer og opnå mental klarhed.

Tips

Sørg for at give hver muskelgruppe det fokus, det har brug for. Det er fristende at ønske at udøve de mere æstetisk-glædeligt muskler hyppigere, men det kan føre til ubalancer og uforholdsmæssig vækst efter et stykke tid.

Motivation er vigtig, men disciplin er nøglen. Det er langt vigtigere at komme ind i en fast rutine med træning og slankekure end det er at søge uendeligt for noget at motivere dig. Se ikke efter inspirationen til at gøre det, bare gøre dig opmærksom på at gøre det.

Opbygning af en muskuløs fysik tager tid. Det kræver ofte år med dedikeret træning for at dyrke en krop med imponerende muskulatur. Må ikke modløses, hvis din indsats ikke synes at blive belønnet med det samme. Stick med det: Den mest surefire måde ikke at gøre fremskridt er at give op.

Der er mange grundlæggende træningsskabeloner til begyndere på internettet. Kør en søgning efter et simpelt startprogram, som "5x5" program for powerlifters eller calisthenics øvelser af forskellige vanskeligheder. Generelt vil en god træningsplan omfatte øvelser, der målretter alle de organer primære muskelgrupper, giver en balance mellem styrke og udholdenhedsarbejde og konti for hviletid.

Forbruge højproteinfødevarer eller et proteintilskud umiddelbart før eller efter en intens træning. Dette vil sikre, at proteinet er tilgængeligt for dine muskler, da deres energibutikker er udtømt og vil give dig et ben op i at opbygge ny masse.

Hvis du ikke har penge til et gym medlemskab, skal du begynde at arbejde hjemme ved hjælp af grundlæggende kropsvægt øvelser. Hvis disse øvelser er gode nok til de væbnede tjenester, er de gode nok til novice lifts. Lad ikke en mangel på udstyr holde dig fra at låse op for dit potentiale.

Drik rigeligt med vand før, under og efter træning for at forhindre dehydrering. Hvis du har tendens til at svede meget, når du træner, kan virkningerne af dehydrering snige sig på dig, selvom du ikke mærker dem med det samme.

Advarsler

Vær høflig og respektfuld for andre på dit gym. Tør udstyr af udstyr, når du er færdig med det, skal du rakke dine vægte, når de ikke er i brug og vente på din tur med frie vægte og maskiner. Du er alt der for samme formål - der er ingen grund til at være uhensigtsmæssig.

Vær altid sikker på at varme op, før du går i anstrengende motion for at undgå skade og være i stand til at udføre på din højdepunkt.

Lad ikke dit ego forhindre dig i at bede om et sted for tungere elevatorer. Det er bedre at bede om en liftoff og ikke har brug for det end at risikere at knuse dig selv for stolthedens skyld.

Afskåret motion efter en eller to timer. Hvis du finder ud af, at du ikke er træt efter det længe, kan du muligvis op til intensiteten af dine træningsprogrammer. Alt for langvarig træning kan have skadelige virkninger, herunder dehydrering, ketose og øget risiko for skade. Rhabdomyolyse, den berygtede "crossfitters sygdom," er en irreversibel muskuløs tilstand, der er resultatet af overarbejde.

Del på sociale netværk :