Sådan får du store arme

Store, muskulære arme få dig til at se stærk og passe, mens du giver din krop et skulptureret udseende. Som en ekstra bonus, der har store arme, kan det være i stand til at hjælpe dig med at udføre imponerende opgaver som at løfte tunge møbler og skubbe stoppede biler til sikkerhed uden at bryde en sved. Efter at have foretaget øvelser, der forårsager armhypertrofi eller muskelvækst, er det også vigtigt at opbygge styrke i ryggen, brystet og skuldrene også. Læs videre for at lære, hvilke øvelser og livsstilsvaner bygger armmasse.

Trin

Del 1 af 4:
Målretning af dine arm muskler
1. Udføre bicep curls. Bicep krøller træner musklerne i din overarm. Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme lige. Krølle håndvægte op mod dine skuldre. Pause kort og sænk dem igen.
  • Gør to eller tre sæt 8-12 gentagelser.
  • 2. Gør Triceps Dumbbell Extensions for at bulk dine triceps. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte over dit hoved med dine håndled mod indad. Sænk håndvægterne bag dit hoved, så dine albuer peger op i luften, så hæve håndvægte over hovedet og rette dine albuer igen.
  • Gør mellem 8 og 12 reps, og 3 til 5 sæt.

    • Bemærk: Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af begge hænder til at sænke og udvide en håndvægt over hovedet.

  • 3. Gør håndled krøller til at udarbejde dine underarme. Det er vigtigt, at du ikke forsømmer dine underarme. Håndled krøller kan hjælpe med at styrke dine håndled og underarme, som vil forbedre din løfteevne generelt. For at gøre håndled krøller, sid og tag fat i en håndvægt i hver hånd. Hvile dine arme mod dine lår med dine håndled, der hænger ud af kanten af ​​dine knæ. Krølle dine håndled op og ned igen, holde dine underarme stadig.
  • Gentag 8-12 gange. Gør to eller tre sæt i alt.
    • Del 2 af 4:
    Bygningsarmmasse med sammensatte øvelser
    1. Gør bicep krøller til skulderpress for at opbygge dine biceps og skuldre. Dine biceps er en af ​​hovedmuskelgrupperne i dine arme, og træning af dine skuldre vil hjælpe med at øge din samlede kropsstyrke. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte på dine sider med dine arme helt udvidet, og dine palmer vendte indad, krølle håndvægte til brystet og derefter trykke dem over hovedet, før du vender håndvægte til startpositionen.
    • Gør mellem 8 og 12 reps, og 3 til 5 sæt. Hvile i ca. 45 sekunder mellem sæt.
    • Denne øvelse kan også udføres med en kedelklokke eller barbells.
  • 2. Gør chin-ups for at udarbejde dine biceps og tilbage. De primære muskler, som Chin UPS engagerer, er i ryggen, men denne øvelse hjælper også med at styrke dine biceps. Grip en fast bar med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine palmer overfor dig. Brug dine arme til at løfte din krop, indtil din hage er højere end linjen, så langsomt sænk dig selv tilbage til startpositionen.
  • Gør mellem 8 og 12 reps og 4 til 5 sæt.

    • Tip: Du kan øge vanskeligheden ved denne øvelse ved at bruge et vægtet bælte.

  • 3
    Udfør push-ups. Push-ups er en stor øvelse, fordi de målretter mod brystet, ryg og ab muskler, samtidig med at vi arbejder på armene. For at gøre en push up, sæt dine hænder under din krop og lidt uden for dine skuldre. Resten af ​​din krop skal strække sig lige tilbage. Sænk dig selv ved at bøje dine albuer, indtil du er lige over jorden. Hæv dig selv tilbage, indtil dine arme er lige.
  • Gør så mange push ups som du kan, mens du stadig opretholder ordentlig form.
    • Del 3 af 4:
    Livsstilsændringer
    1. Billedet med titlen Få store arme trin 7
    1. Spis ikke for mange kalorier. Du tror måske, at du skal spise flere kalorier, end du normalt ville. At spise flere kalorier oversætter ikke til at bygge større muskler. Snarere øger kalorierne kropsfedt, som dækker muskeldefinitionen. Nøglen er at spise en kost, der gør det muligt for dig at være magert, så dine store muskler bliver mere tydelige.
    • Spis afbalancerede måltider med masser af frugter og grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magert kød.
    • Undgå hvidt sukker og mel, stegte fødevarer og andre højt kalorieindholdsfødevarer, der kan få dig til at få fedt.
  • Billedet med titlen Få store arme trin 8
    2. Spis masser af protein. Protein hjælper med at opbygge muskler, så når du forsøger at bulke op, skal det være en grundpille af din kost. Prøv at øge dit daglige indtag af protein for at hjælpe med at opbygge mere muskler.
  • Vælg fisk, kylling, magert oksekød, svinekød og andre typer kød til at forsyne dig med protein. Æg er også en stor kilde til protein.
  • Bønner, nødder og andre grøntsager er gode vegetariske proteinkilder.
  • Mejeri, såsom mælk, hytteost og yoghurt, er en anden stor kilde til protein.

    • Tip: Overvej at supplere din kost med proteinpulver som valle. Whey er et biprodukt af ost, der hjælper med at opbygge større muskler.

  • Billedet med titlen Få store arme trin 9
    3. Tage hvile alvorligt. Når det kommer til opbygning af muskler, er hvileperioder lige så vigtige som træningsperioder. Kom mellem 7 og 9 timers søvn på de dage, hvor du træner ud, og undgå at overdrive det med andre aktiviteter, der kræver brug af dine armmuskler.
  • Du arbejder sikkert nok dine muskler nok, hvis de brænder, mens du er på gymnastiksalen. Men hvis dine arme fortsætter med at brænde længe efter du forlader, er det et tegn, du understreger dine muskler for meget, hvilket faktisk kan sænke processen med dine armmuskler, der vokser.
    • Del 4 af 4:
    Workout Basics
    1. Billedet med titlen Få store arme Trin 10
    1. Træn hele din krop. Det er sundere at styrke alle dine muskler med sammensatte øvelser end at fokusere kun på bygning armmasse. Hvis du vil kunne løfte tunge genstande og vægte, skal du også arbejde på dine skuldre, bryst og ryg. Hvis du ikke træner dine ben og kerne, vil du ende med store arme og en lavere krop, der ikke er så muskuløs.
    • Gør sammensatte øvelser, der bulker op dine arme, mens du også tonerer andre muskler. Chin-ups og push-ups, for eksempel styrker din ABS på samme tid, de styrker dine arme.

    Tip: På de dage, hvor du ikke træner dine arme, skal du træne andre muskelgrupper i dine ben, ryg og mave. På denne måde vil du stadig bygge styrke, mens dine arm muskler er ved at komme sig.

  • Billedet med titlen Få store arme trin 11
    2. Træn to gange om ugen. Mange mennesker tror, ​​at træning hver dag bygger større muskler, men muskelmasse er faktisk bygget under hviledage mellem træningssessioner. Dine muskler vokser stærkere, når de genvinder mellem løftesessioner, så du kan gradvist løfte mere og mere vægt. Hvis du ikke giver dine muskler tid til at hvile, især dine arm muskler, risikerer du at overstrække dem og forsinke de resultater, du vil opnå.
  • Billede med titlen Få store arme trin 12
    3. Tog i 30 minutters sessioner. Af samme grund bør du kun træne en eller to gange om ugen, og hver træningssession skal kun vare omkring en halv time. Træning i over en halv time pr. Session øger risikoen for, at du vil skade dine ledbånd, led og sener. Korte, intense træningssessioner er din bedste indsats for at bygge armmasse.
  • Billede med titlen Få store arme trin 13
    4. Træne så hårdt som muligt. Vælg tunge vægte, som du er i stand til at afhente, og gøre dine træningssessioner så højintensitet som muligt. Muskelbyggere kalder dette "træning til fiasko," fordi det betyder at løfte vægte, der er tunge nok til at få dig til at "svigte," eller være ude af stand til at fuldføre øvelsen efter fem til otte reps. Da dine arme vokser stærkere, og du finder ud af, at den vægt, du har løst, ikke længere er så vanskelig, skal du tilføje mere vægt.
  • Hvis du er ny til at løfte vægte, vil du måske arbejde med lavere vægte først, før du arbejder dig op til tungere vægte. Start ikke med de tungeste vægte, du kan løfte. I stedet finder du en lettere vægt, som du kan gøre mindst 8-12 reps med.
  • Find din "Tog til fejl" Vægt ved at eksperimentere med forskellige vægte, indtil du finder en, du kan løfte flere gange, før du bryder en sved og føler, at du ikke kan løfte den igen. Hvis du kan færdiggøre 10 eller 12 reps uden at svede eller føle sig meget af en forbrænding, skal du løfte mere vægt. Hvis du ikke kan færdiggøre fem eller seks reps, før du giver op, skal du reducere vægten.
  • Mens ekstrem ubehag er en del af opbygningen af ​​muskelmasse, bør du ikke løfte så meget vægt, at du føler, at du bliver syg eller passerer ud. Der er ingen skam at starte med en lavere vægt. Begynd at løfte en vægt, du kan klare, og snart opbygger du den styrke, der kræves for at løfte tungere vægte.
  • 5. Gør højvolumen træning, lavintensitet træning. I stedet for at lave øvelser med den maksimale mængde af vægt kan du håndtere for et par gentagelser, vælge en mindre vægt og gøre flere gentagelser. Højt volumen træning er forbundet med mere muskelvækst og bruges af bodybuilders til hurtigt at få muskelmasse.
  • For eksempel kan du gøre 8 dumbbell krøller ved 50% af din maksimale vægt. Dette ville være en rep. Så kan du gentage denne 5 eller 6 gange i en træning.
  • Billedet med titlen Få store arme trin 14
    6. Brug korrekt form. Få den maksimale fordel af dine træningsprogrammer og undgå skade ved at bruge den korrekte formular, når du løfter vægte. Hertil kommer, at løfte den passende mængde vægt for dit niveau af fitness, holde følgende tips i tankerne, når du løfter vægte:
  • Løft med kontrollerede bevægelser, snarere end at bruge momentum til at flytte vægten.
  • Vær sikker på at du er i stand til at fuldføre hver fuld øvelse for mindst 6-8 reps. Hvis du ikke kan gøre dette, kan de vægte du bruger, være for tung.

    • Prøveøvelser og rutiner

    Øvelser for at få store arme

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Begynderøvelse rutine for større arme

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Mellemliggende øvelsesrutine for større våben

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Du vil ikke bryde styrke records med 4 timers søvn
  • Altid strække før og efter en træning. Du kan skade dig selv, hvis du ikke gør det. Opvarmning giver dine muskler til træthed hurtigere.
  • Stick til sammensatte øvelser så meget som muligt.
  • En smart og nær ubesværet måde at udarbejde dine arme og bygge nogle muskler er ved at kaste en medicinkugle rundt. Ved blot at jonglere din medicinkugle med dine hænder, som om du spiller med det, kan du træne i flere minutter i træk uden at træt dig selv, afhængigt af hvor tung det er. Det er en slags distraktion / motion, du kan gøre hjemme, mens du ser tv, for eksempel.
  • Gør motionen i et rum, hvor du kan se din refleksion. Dette vil hjælpe dig med at se, om du har den korrekte form og kropsholdning. Pas på ikke at læne eller svinge din krop for at hjælpe vægten flytte - se linjen, som håndvæg sporer, mens du bevæger dig og forsøger at opnå en glat bue. Se også, at din mave er flad, din ryg er lige, og at du ikke holder vejret. Korrekt form er afgørende - uden det risikerer du at skade dig selv.
  • Sørg for at spise og få nok søvn. Hydrering er også meget vigtigt. Der er ingen minimumsmængde vand, du skal drikke, men mørk urin er en indikation, du har brug for mere.Hvis du spiser rigtigt (lavt natrium, masser af greens), kan for meget vand forårsage kramper.
  • Træning med en ven. Du kan ikke indse, at du overhovedet træner ud. Det vil være mere sjovt med venner.
  • Du kan måle din arm en gang om ugen for at forstå de fremskridt, du har lavet.

    • Advarsler

    Undgå steroider, da det knuser din krop, inde og ude.
  • Kender forskellen mellem "God smerte" og "Dårlig smerte", Hvis du finder smerter, når du arbejder hårdt og stadig er i stand til at holde løft, selvom det gør ondt, er det en god skade. Hvis det er smertefuldt for det punkt, hvor du ikke kan gøre flere reps osv., stop, hvile og komme med, hvad der kunne være problemet, ikke skubbe gennem den dårlige smerte, det kan føre til yderligere skade.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende