4 måder at bygge muskler (til piger)

Bygningsmuskler kan være vanskelige, især hvis du er en pige. Dette skyldes dels, at de lavere niveauer af testosteronpiger og kvinder har sammenlignet med mænd. Men med nogle enkle livsstilsændringer, der er bygget omkring opvarmning af sunde og muskelopbygningsøvelser, kan piger også øge deres muskelmasse og styrke.

Trin

Metode 1 af 4:

Bygningsmuskel til voksne

1. Konsultere en fysisk træner og / eller en læge. Før du starter din muskelopbygningssæson, skal du kontakte en læge. Muscle-building øvelser er meget krævende for din krop, og folk med nogle kroniske sygdomme (såsom hjerteforhold, højt blodtryk eller slagtilfælde) kan ikke være kandidater til denne type træning.

Hvis du har højt blodtryk (hypertension), bør du ikke gøre tung vægtløftning uden at konsultere din læge. Hvis dit blodtryk er over 180/110 mm Hg, lade være med løft vægte, indtil du har normaliseret dit blodtryk med medicin.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 2

2. Planlæg din styrketræning træning. Styrketræning involverer musklerne i din krop og får dem til at arbejde imod en modstand. Når du får dine muskler til at arbejde imod en modstand, tvinger du dine muskelfibre til at reagere på den ekstra stress, der fører til forbedret muskelstørrelse og definition. For at opbygge muskler skal du tilføje styrke (også kaldet modstand) træning til din ugentlige rutine.

Typiske styrketræningsprogrammer bruger frie vægte (håndvægte, barbells), motion maskiner, elastisk slange, eller endda bare kropsvægten (pushups, pull-ups, crunches).

Planlæg et afbalanceret, Total Bodystængt træningsprogram for at bygge musklerne i din krop (se tredje afsnit).

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 3

3. Ikke overdrive cardio. Muskelbygning er ikke fedtforbrænding. Den bedste måde at tilføje muskelmasse på er vægt træning, mens vejen til at slippe af med muskler er udvidet cardio (du har aldrig set en marathon runner med store muskler, har du dig?).

Du bør dog ikke glemme kardio øvelser helt, da disse styrker dit kardiorespiratoriske system og har mange andre sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af knoglestyrke, reducerer blodtrykket, hvilket reducerer risikoen for kroniske sygdomme (diabetes, kræft, kardiovaskulære forhold) og forbedret humør.

Husk også, at reduktion af det samlede kropsfedt med kardio kan forårsage muskler til "POP," og din krop kan se slankere og stærkere ud.

Nøglen, når du planlægger cardio rutine under muskelbygningssæsonen, er at gøre kortere sprints i stedet for lange, aerobiske træningsprogrammer. Fokus på 20 minutters højintensitetsøvelser med 30 til 60 sekunders højintensitetssprints efterfulgt af 1 minuts hvile.

Gør din kardio separat fra din vægt træning træning. Gør aldrig din kardio efter vægt træning i træning, men reserver det til en separat dag.

Begræns mængden af cardio træning til 20 minutters træning 3 til 5 gange om ugen.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 4

4. Hvile, hvile og hvile. Vægt træning forårsager faktisk musklerne at gå til en katabolisk tilstand (nedbrydning af muskelproteiner). Som svar er din krop at reparere muskelvævet og under denne reparation er du faktisk "bygning" muskelmassen. Således skal dine hårde muskelopbygning træning være afbalanceret med tilstrækkelig hvile.

Begræns din styrketrænings træning til 3 til 4 dage om ugen og virker ikke de samme muskelgrupper i på hinanden følgende dage.

Sørg for, at du får en god nats søvn hver nat - det anbefales at voksne får mindst 7 til 9 timer en søvn hver nat.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 5

5. Lær de korrekte teknikker og kender risiciene. Løftevægte er ikke kun anstrengende til dine muskler, men dine led og knogler også. Hvis du ikke udfører hver øvelse korrekt, kan du risikere en skade.

Altid konsultere en træner og tag tid til at lære at gøre hver øvelse korrekt, før du tilføjer tunge vægte.

Metode 2 af 4:

Opbygning af muskler til børn og teenagere

1. Kontakt din børnelæge. Før dit barn eller ungdom deltager i enhver form for styrketræning, er det vigtigt, at de konsulterer deres læge. Muskelbygningsrutiner er lidt anderledes for denne aldersgruppe, da deres krop stadig udvikler og vokser. For meget og for hårde øvelser kan forårsage skade, der har varige effekter til en ung krop. Modtagelse af en medicinsk evaluering på forhånd, kan hjælpe dig og dit barn med at identificere:

Træningsmål.
Forstå de rigtige teknikker.
Risikofaktorer, såsom skader og brug af steroider eller andre kosttilskud.
Bemærk venligst, at da det overordnede mål om styrketræning er at forbedre muskelstørrelsen, er en diskussion med en børnelæge om steroidbrug meget vigtig, især hvis dit barn er involveret i et konkurrencedygtigt træningsprogram.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 7

2. Gøre styrketræning. Denne type træning fokuserer primært på vægtløftning, men øvelser ved hjælp af din egen kropsvægt (såsom sit-ups og push-ups) samt udholdenhed og agility øvelser kan også medtages for at øge muskelstyrken og størrelsen.

Vægtløftning er den mest almindelige styrketræningsteknik, der anvendes til sport og grundlæggende træning.

For at komme i gang skal du kontakte en fitness træner, der kan hjælpe dig eller dit barn, lære hver øvelse og hvordan man udfører det korrekt.

Altid varme op for at reducere risikoen for skade ved at gøre mindst 5 til 10 minutter af cardio.

Strække let før hver øvelse og efter træningen for at øge muskelfleksibiliteten.

BILLEDE Titled Build Muscles (for Girls) Trin 8

3. Start med lave vægte og flyt til tungere vægte, da din krop bliver stærkere. Brug af vægte, der er for tunge, kan føre til en skade. Det er også vigtigt, at du lærer at gøre hver øvelse korrekt, før du tilføjer ekstra vægt.

Vedligehold din kropsmekanik under hver bevægelse: Flyt langsomt, ånde og forstå det komplette bevægelsesområde. Hvis du træner hastigt eller bruger det forkerte bevægelsesområde, kan du risikere skade.

Lyt til din krop. Intensiteten af din træning afhænger af antallet af gentagelser, vægten, og hvor længe du hviler før sæt. Ikke over udøve dig selv.

Du skal dog stadig skubbe dig selv. Hvis du ikke udfordrer dine muskler og begynder at gå videre til tungere vægte, vil dine muskler ikke vokse eller udvikle sig.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 9

4. Undgå powerlifting eller konkurrencedygtig vægtløftning. Teenagere og børn bør ikke engagere sig i konkurrencedygtig vægtløftning, powerlifting eller bodybuilding. Disse er meget krævende typer af muskelbygning, der ikke er egnede til børn og kommer med stor risiko for skade.

Kontakt din læge, hvis du er usikker på, hvilken type vægtløftning eller styrketræning du eller dit barn skal gøre.

Organerne af teenagere og børn udvikler sig stadig og vokser, hvilket i høj grad øger risikoen for skade.

Billedbet med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 10

5. Tilføj aerobe øvelser til din ugentlige rutine. Aerob træning (eller cardio) er en fysisk aktivitet, der rejser din puls og engagerer dit åndedrætssystem. Regelmæssig aerob træning har mange sundhedsmæssige fordele, såsom at opretholde kropsvægt, reducere stress, styrke dit kardiorespiratoriske system, reducere risikoen for kroniske sygdomme (diabetes, kræft) og frigive endorfiner for at øge dit humør.

Aerobic øvelser, der består af vægtbærende øvelser, såsom vandreture, dans, tennis og løb, hjælper også med at styrke din knoglemasse.

Tilføjelse af aerobic øvelser til din ugentlige rutine, hjælper med at balancere dine styrketrænings træning og give et bedre fundament for senere i livet.

Billedet med titlen Bygg muskler (for piger) Trin 11

6. Kender risiciene. Enhver form for fysisk aktivitet har risici, og det gælder især for styrketræning. Ifølge det nationale bestemte overvågningssystem for elektronisk skade opstod 20.000 til 26.000 styrketræningsrelaterede skader hos personer under 21 år - 40 til 70 procent af disse skader skyldtes muskelstamme, for det meste i lændehvirvelen.

Styrketræningsprogrammer bør være velplanlagt og henrettet for at reducere risikoen for skade. Dette kan opnås ved at:

Have en spotter eller tilsyn, når vægtløftning.

Forståelse af vejledningen i træningen, så skader ikke forekommer.

Forstå brugen af maskinen.

Rydde træningspladsen, så det er farfri fri.

Herunder korrekt opvarmning og afkøling øvelser.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 12

7. Undgå for meget motion. Udarbejde overdrevent kan skade din krop og føre til katabolisk tilstand (nedbrydning af muskelprotein). I løbet af teenageårene udvikler kroppen stadig, og derfor kan overdrive styrketræning eller brændende for mange kalorier forårsage, at din voksende krop til funktionsfejl.

Træning bør kun vare en time eller mindre, og du skal tage en hviledag (eller to) mellem træning, så dine muskler kan genopbygge sig selv.

Tegn til at se på stedet Overtraining omfatter: Højt hvilende hjertefrekvens, søvnproblemer og udmattelse.

Hvis du eller dit barn oplever nogen af disse symptomer, skal du klippe tilbage på tidspunktet eller intensiteten af din træning og kontakte en læge.

Bemærk til forældre: For meget motion kan også være et tegn på en spiseforstyrrelse. Hvis du tror, at dit barn er tvunget til at træne ud, se efter disse symptomer: At være forstyrret, fordi de savnede en træning, idet de trænede, selv når de er under vejret, bliver ked af det, når de sidder ned, fordi de ikke brænder kalorier og tænker på, at de vil vinde Vægt fra at gå en dag uden motion.

Metode 3 af 4:

Målretning af de rigtige muskler

1. Få mest muligt ud af din træning med sammensatte øvelser. Øvelser, der arbejder hovedmuskelgrupperne (sammensatte øvelser) vil give dig de mest betydningsfulde gevinster i muskelmasse og øge din metaboliske sats. For eksempel virker bænken, dine pectorals, dine triceps og dine deltoider i en enkelt øvelse. En isoleret motion som en Tricep Kickback vil kun fungere din tricep.

Forbundne øvelser ramte flere muskelfibre med hver elevator, så du ender med at bruge mindre tid i gymnastiksalen.
Prøv at oprette en sammensat øvelsesrutine med en 4-dages øvre / nedre splittelse eller en 3-dages fuld kropsdel for at undgå at overvinde dine muskler, som ofte sker med isolerede øvelser.
Brug isolerede øvelser til at tilpasse din muskelvækst et udseende, når du allerede har mødt dine mål.

Billedet med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 14

2. Bygg muskelen i dine ben og skinker. For at tilføje muskelmasse til din underkrop, skal du udføre øvelser, der målretter mod de store muskler i dine lår, kalve og hofter. Når det kommer til at opbygge muskler, er tunge vægte (eller høj modstand) og lave gentagelser nøglen (mens det modsatte er sandt, hvis du forsøger at forbedre din udholdenhed).

For at opbygge musklerne i dine lår, skal du udføre øvelser, der fokuserer på hamstrings, quadriceps og hofteaduktorer, såsom forskellige variationer af lunges, squats og trin ups.

At bygge musklerne i dine kalve (gastrocnemius, Soleus og Tibialis anterior), står eller siddende kalv rejser.

Musklerne i dine hofter og skinker (gluteus maximus, abductors, flexorer og dybe eksterne rotatorer) er involveret med nogle af de samme øvelser som dine ben (såsom squats og lunges), men for at tilføje flere specifikke øvelser for at målrette mod disse muskler, Prøv hofteudvidelser og benpresser.

Du bør gøre disse øvelser ved hjælp af modstand, der er tung nok, at du kun kan gøre 4 til 8 gentagelser max. Hvis du nemt kan gøre 8 eller flere reps, bruger du sandsynligvis for lav modstand og bygger udholdenhed i stedet for at bulking op dine muskler.

Bemærk til teenagere: Kontakt altid en træner og en børnelæge, inden du engagerer disse øvelser. Din krop vokser stadig og udvikler sig så undgå høj intensitet og vægte.

BILLEDE TITLED Bygg muskler (for piger) Trin 15

3. Styrke og bygge musklerne i ryggen. For at bygge musklerne i ryggen fokuserer du på din træning på Latissimus Dorsi, Teres Major, Trapezius (øverste, nederste, midterste), levator scapulae, rhomboider, infraspinatus, teres mindre og underkastet muskler.

Der er et stort udvalg af øvelser, du kan vælge imellem for at bygge disse muskler. Prøv de forskellige rækker (f.eks. Bent-over rækker, liggende rækker og sidde rækker) eller trækker pull-ups, chin-ups, pulldowns og shrugs.

Disse øvelser kan gøres ved hjælp af frie vægte og motion maskiner eller endda bare gummibånd eller kropsvægt.

Styrkelse af dine rygmuskler kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 16

4. Styrke din kerne for at få stærk abs. For at opbygge muskler i din mave, fokusere din træning på rektus abdominis, tværgående abdominus, obliques, quadratus lumborum og erektor spinae muskler.

Når det kommer til abdominale muskler, kan du bruge din kropsvægt og lave crunches, sit-ups og ben hæver, eller du kan prøve noget anderledes og bruge frie vægte, kabler eller leversto tilføjer en ekstra modstand og virkelig arbejde dem.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 17

5. Bygg musklerne i brystet. Kvinder kan overse at træne musklerne i brystet, men det skal du ikke. Arbejder musklerne i brystet hjælper med at opretholde muskuløs balance, især hvis du opbygger dine rygmuskler - fokuserer på kun en side af kroppen, kan føre til dårlig kropsholdning.

For at målrette musklerne i brystet fokuserer du på øvelser, der arbejder Pectoralis Major, Pectoralis Minor, og Serratus anterior muskler.

Vælg to til tre forskellige øvelser, som f.eks. Brystdips, Benchpresser, kraftløfter, brystpresser og / eller fluer.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 18

6. Styr dine arme og skuldre. Mange kvinder ønsker slanke og muskulære arme og skuldre. For at få det til at ske, målrette Deltoids (anterior, lateral, posterior) og supraspinatus i din skulder og triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis og håndledsfleksologerne og extensors i dine arme.

For at opbygge dine skuldre, skal du gøre skulder eller overheadpresser, forreste rejser, opretstående rækker eller omvendte fluer, som nemt kan gøres med kabler, barbells eller håndvægte for ekstra vægt.

Når du arbejder dine arme, skal du bruge dumbbells eller motion maskiner til at udføre øvelser sådanne astriceps dips, kickbacks, triceps extensions, biceps krøller og håndled krøller og ruller.

Metode 4 af 4:

Bygning muskel med din kost

1. Start dine morgener med havregryn.Bygningsmuskel begynder med at være opmærksom på, hvad du spiser. Når det kommer til at vælge den rigtige carb, der er minimalt behandlet og har en lav glykæmisk indeks (GI) værdi, er der ingen bedre morgenmadsmad end havregryn.

Udover at være høj i fiber og lav i kalorier, omfatter kostfordelene ved havregryn ideel mikronæringsprofil, nedsat sult og øget mæthed og lavere efterfølgende energiindtag (anden måltidseffekt).
Samlet set er havregryn en god måde at tilføje sunde carbs til din kost.
Undgå færdigpakket havregryn, som er lastet med sukker og kunstig smagsstoffer. Kog stålskårne havre og tilsæt sunde påfyldninger, som hakkede nødder og blåbær.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 20

2. Spis magert kød. Spise høj kvalitet, høj-protein, magert kød er en væsentlig del af at få muskler. Dit fordøjelsessystem bryder ned proteinet i kød til aminosyrer, som er bygningsblokkene i muskelvæv og behov for reparation og genopretning efter træning.

Spis magert nedskæringer af oksekød (såsom øje af runde stege, mørbradspids og top runde bøf) eller jordbiff, der har mindre end 7% fedt. Fedtfattig oksekød er begunstiget af mange bodybuildere på grund af dets næringsindhold (zink, jern og B-vitaminer) og højkvalitets protein.

Spis skinless kylling eller fedtfattig kalkun, som er fremragende kilder til magert protein.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 21

3. Forbruge fedtfattige mælkeprodukter og æg. Disse er også pakket med essentielle næringsstoffer og protein, der er nødvendige for at bygge og opretholde muskler. Mælkeprodukter hjælper også med at styrke knoglerne under barndommen og teenageårene.

Tilføj lavfedt cottage cheese til din kost. Udover at være en sund dessert, når det kombineres med friske bær, indeholder den protein, der er langsomt at fordøje og er ideelt til muskel vedligeholdelse.

Bemærk: Hvis du er lactoseintolerant, skal du prøve sojaprodukter, der er pakket med calcium og vitamin D.

Tilføj free-ranged kyllingæg til din kost, som er pakket med protein og næringsstoffer (herunder essentielle aminosyrer, cholin og D-vitamin). Selvom æg betragtes som højt i kolesterol, har flere nylige undersøgelser vist, at æg ikke er skadelige for dit helbred.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 22

4. Tilføj næringsrige carbs til dine måltider. Muskler har brug for energi til kontrakt, og at energi kommer fra kulhydrater. Hvis du ikke bruger næringsrige kulhydrater, vil dine træningskampe og du vil føle dig træt.. Din første måltid efter træning skal være tung i kulhydrater.

Spis friske frugter og grøntsager, der har antioxidanter til at holde din krop sund.

Frugt og grøntsager indeholder også essentielle vitaminer og mineraler såvel som fibre.

Tilsæt hele korn (såsom brun ris og fuld hvede pasta) til dine måltider, som er pakket med god kvalitet carbs og fiber.

Derudover hjælper Brown Rice med at øge hormonniveauet for vækst, som er en kritisk del for væksten af magert muskel, styrke gevinster og fedt tab.

Undgå hvidt brød og pasta lavet af behandlet mel.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 23

5. Glem ikke sunde fedtstoffer. Selvom fedtstoffer har en "dårlig rap", har din krop brug for dem til at give energi, absorbere fedtopløselige vitaminer og holde din hud og hår sund. Men ikke alle fedtstoffer er gode, og du bør kun spise de fødevarer, der indeholder sunde fedtsyrer.

Forbruge fødevarer, der er højt i flerumættede og monoumættede fedtstoffer, såsom nødder, avocadoer, frø og olier (såsom oliven, saflor og hørfrø).

Ovennævnte fødevarer er også rige på omega-3 og omega-6 fedtstoffer - disse er essentielle fedtsyrer, som din krop ikke kan producere på egen hånd.

Spis fisk. Udover at være pakket med omega-3 fedtsyrer, er fisk også en god kilde til protein.

Undgå mættede og transfedt, der findes i smør, regelmæssig mælk, oksekød, forarbejdede fødevarer og fastfood.

BILLEDE TITLED Bygg muskler (for piger) Trin 24

6. Tillæg med valleprotein. Valleproteintilskud er populær blandt atleter, der ønsker at opbygge muskler, primært fordi det er en overkommelig og bekvem kilde til hurtigt protein. Videnskabelig forskning viser også, at valleprotein er en fremragende kilde til protein til både voksne og børn.

Brug valleprotein umiddelbart efter træning for at genopbygge dine muskler og fremme muskelvækst.

Sørg for at få protein af høj kvalitet fra fødevarer og ikke kun fra valleprotein.

Voksne kan bruge 20-30 gram (0.71-1.1 oz) af valleprotein om dagen uden at overstige 1.2 gram (0.04 oz) pr. Kropsvægt (kg). Højere doser er blevet brugt, men bør udføres med forsigtighed og kun begrænset tid.

Børn skal få 0.8-1 gram (0.03-0.04 oz) protein pr. Kropsvægt (kg) pr. Dag. Styrketræning øger dit proteinforbrug, og du bør konsultere din læge på mængden af valleproteintilskud (hvis nogen) du skal forbruge.

Bemærk: For meget protein kan være skadeligt og kan føre til nyresygdom, kræft og osteoporose. Altid konsultere din læge, hvis du er i tvivl om, hvor meget protein at spise, og før du begynder at bruge proteintilskud.

Billede med titlen Build Muscles (for Girls) Trin 25

7. Tag vitamintilskud (hvis det er nødvendigt). Sund og afbalanceret kost er den bedste måde at sikre, at du får nok vitaminer og mineraler. Men hvis du er mangelfuld i nogle vitaminer og mineraler, kan du bruge kosttilskud til at genopbygge din kost.

Kontakt altid din læge, før du tager ethvert kosttilskud. For meget fedtopløselige vitaminer kan være toksiske for din krop.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Få den rigtige mængde søvn. Det holder dig opmærksom og fokuseret, og desuden vil du ikke gerne slappe af til at sove midt i en træning eller konkurrence.

Det tager tid, så forvent ikke overnatningsresultater. Rom blev ikke bygget på en dag.

Ernæring er grundlaget for muskeldannelse, hvis du ikke spiser, kan du ikke få muskler.bare spis de rigtige fødevarer eller spis mere af de rigtige fødevarer.

Glem ikke vand. Udøvende øger dit vandbehov og for at forhindre dehydrering, drik mindst 10-12 kopper vand om dagen.