Sådan gør du en sommerfugl sit ups (og variationer) for en stærk kerne

Regelmæssige sit-ups kan blive ret kedeligt og gentagne plus, de kræver lidt ekstra indsats fra dine hip flexors og lår. Hvis du vil have en ændring af tempo, se ikke længere end sommerfuglens sit-up, som virkelig lader din abs eller rektus abdominis muskel tage i stedet for scenen i stedet.

Trin

Metode 1 af 2:

Grundlæggende sommerfugl sit-up

1. Sidde på gulvet og tryk dine fødder sammen. Find et behageligt sted, hvor du kan sidde og træne, som en yoga mat eller polstret gym gulv. Tryk på solerne på dine fødder sammen, hold knæene bøjet til siderne, som sommerfuglvinger.

Med traditionelle sit-ups eller crunches, bliver dine fødder normalt plantet på jorden for at starte. Med butterfly sit-ups presses dine fødder sammen på solerne.
Dine hæle vil være mindst 1 ft (12 in) eller så foran dine hofter.

Billedet med titlen Gør en sommerfugl sidde op trin 2

2. Placer et rullet håndklæde bag dig for at støtte din ryg. Butterfly sit-ups kan være lidt mærkeligt i starten, og det kan være hårdt på ryggen. Rul op et gym håndklæde og sæt det direkte bag dig, så din nedre ryg forbliver understøttet under øvelsen.

Enhver form for pude virker for dette, så længe det puder din ryg i processen.

Billedet med titlen Gør en sommerfugl sit op trin 3

3. Krydse dine arme over dit bryst. Tag din højre hånd til din venstre skulder og din venstre hånd til din højre skulder, skaber en "x" med dine arme. Hold dine arme på plads for hele sit op.

Denne armposition er lidt lettere for begyndere - denne måde, du behøver ikke bekymre dig om dine arme.

Billede med titlen Gør en sommerfugl sit op trin 4

4. Læn dig bagud, indtil din ryg rører jorden. Foregive du laver en almindelig sit-up, der læner dig ned til gulvet og på dit håndklæde. Bare rolig, hvis du ikke helt kan lægge ned - bare læne din torso så langt tilbage som du kan.

Billedet med titlen Gør en sommerfugl sit op trin 5

5. Stram dine abdominale muskler og sæt dig op for at afslutte repet. Løft dig selv tilbage til din startposition. Læng din rygsøjle, mens du sidder op, holder din nedre ryg lidt buet. Hold dine fødder presset sammen, når du gennemfører repen.

Nogle mennesker foretrækker at læne sig fremad, når de afslutter en rep, mens andre ikke retter deres ryg hele vejen.

Billedet med titlen Gør en sommerfugl Sidde trin 6

6. Gør 2-3 sæt på 10-12 reps. Udfør 10 sommerfugl sit-ups ad gangen, hvilket giver dig selv 30-40 sekunder mellem hvert sæt. Start med 2 sæt, hvis du er en nybegynder, så gradvist arbejde din vej op til 3 sæt.

Metode 2 af 2:

Variationer

1. Gør en sommerfugl sit op med dine arme ud lige. Lig på ryggen med dine ben i sommerfuglpositionen, og udvider dine arme lige over hovedet. Stram dine kerne muskler og løft dig selv op, sving dine arme fremad, mens du sidder op. Følg din krops momentum, når du sidder op, styrer dine arme fremad, indtil du rører dine tæer. Så ligg tilbage ned med dine arme forlænget over dit hoved.

Øvelsen er lidt mere udfordrende, når du holder dine arme lige.

Billedet med titlen Gør en sommerfugl Sidde trin 8

2. Løft en medicinkugle under din træning. Sid i sommerfuglpositionen og hold en medicinkugle med begge hænder. Læg dig ned med ryggen fladt på jorden, bringe medicinskålen op og over dit hoved. Sid dig op, stram dine mave, når du svinger medicinkuglen over dit hoved og foran dine fødder.

Vælg en medicinkugle, som du komfortabelt løfter for flere reps. Du ønsker ikke at belaste dig selv!

Du kan også løfte en håndvægt i stedet for en medicinkugle.

Billedet med titlen Gør en sommerfugl Sidde trin 9

3. Prøv grundlæggende sit-ups med et modstandsbånd, hvis Butterfly Sit-Ups er for udfordrende. Pak et langt, stretcy resistensbånd omkring dine fødder og greb de løse ender med dine hænder. Hold på bandet, mens du gør dine sit-ups-det vil gøre det lidt lettere for dig at løfte dig selv op under øvelsen.