3 måder at lave cykel crunches

Crunches er en vigtig del af enhver muskelopbygning træning og cykel crunches er en af de mest udfordrende typer. Selvom de ser enkle, arbejder cykelkryst din nederste, midterste og øverste abs, mens du styrker dine quads og hamstrings. Heldigvis kan du ændre crunchen til dit styrkeniveau og opbygge dit personlige fitnessmål.

Trin

Metode 1 af 3:

Komme i position

1. Ligge fladt på gulvet og blonder dine hænder bag dit hoved. Spred dine albuer bredt, når du bringer dine hænder bag dit hoved. Rør let på bagsiden af dit hoved med dine fingre og palmer.

Prøv at slappe af, når du ser lige op i loftet, så du ikke holder spændinger i dine skuldre.
Hvis det er mere behageligt, kan du ligge på en let polstret overflade. For eksempel ligge ned på en yogamåtte eller tæppebelagt gulv.
Hvis du holder dine albuer gemt i, vil dine crunches også engagere dine skrå muskler også.
Undgå at interlacere dine fingre, fordi du vil være mere tilbøjelig til at trække på din hals. Dette kan forårsage muskelstamme eller træthed.

2. Bøj dine knæ op i en 90 graders vinkel. Hold dine fødder plantet på gulvet, mens du bringer dine knæ op, så de danner toppen af en trekant. Dine fødder skal være flade og om skulderbredde fra hinanden på gulvet.

Dine knæ bør ikke banke sammen, når de er i en 90 graders vinkel. I stedet skal du holde plads mellem dem.

Metode 2 af 3:

Udfører cykelkrisen

1. Løft dine ben op og væk fra din krop. Når dine knæ er bøjet, løft dine fødder op, så dine ben er udvidet og lidt bøjet på knæet. Undgå at rette dine ben så meget, at dine hamstrings føler sig tætte.

2. Tag dit højre knæ til brystet og rør din venstre albue til det. Drej din torso som du tegner i dit knæ. På samme tid drejer du din venstre albue for at røre dit højre knæ.

Dine skulderblade skal hæves fra gulvet, så din abs bliver strakt i stedet for dine arme.

3. Skifte crunch ved at røre det andet knæ med den modsatte albue. Slip crunchen og bringe dit andet knæ ind mod brystet, når du rører den modsatte albue til det. Udvid benet, der ikke er gemt i, så det skubbes væk fra din krop, som om du pedalerer en cykel.

Når du har hængt af det, kan du dreje din torso smidigt, når dine albuer berører vekslende knæ.

4. Mål for 15 til 20 crunches per sæt. Hvis du lige er begyndt med cykelkryst, prøv at gøre 1 til 2 sæt. Så arbejde din vej op til mindst 3 eller 4 sæt på 15 til 20 crunches for en mere udfordrende træning, der bygger din abs.

Det er okay at justere antallet af crunches, du udfører for hvert sæt. For eksempel foretrækker du måske at starte med 10 crunches pr. Sæt.

Tip: I stedet for at tælle crunches, kan du også tid til dig selv for sæt. For eksempel kan 1 sæt vare mellem 20 og 60 sekunder.

Metode 3 af 3:

Forsøger variationer

1. Stå i stedet for at lægge sig ned for en nemmere måde at gøre cykelkrisen. Hvis du føler dig ubehagelig, når du ligger på jorden og vrid, ophold i en stående stilling. Drej din talje og bring albuen af din arm til knæet i dit modsatte ben. Løft det ben, mens du vrider for at efterligne cykelkrisen.

Gentag denne crunch i den modsatte retning.

2. Hold dine knæ bøjet i stedet for at peddle dem for en enklere crunch. Hvis den traditionelle cykelkrisen er for hård på din torso, skal du prøve at forlade dine fødder på jorden, så dine knæ danner en 90 graders vinkel. Derefter følg rotationsdelen af crunchen, så du bringer din albue til det modsatte knæ.

Husk at holde dine fingre løs i stedet for at låse dem, så du ikke trækker på din hals.

Tip: Du kan også prøve at bare hæve dit ben og sætte det tilbage, mens du roterer den modsatte albue.

3. Ligge på en bænk for at gøre cykel crunches for en mere udfordrende træning. For at lave en forhøjet cykelkris, ligger du med ryggen på en øvelsesbænk, så dine ben hænger over begge sider. Derefter trækkes et knæ op mod brystet, når du bringer din modsatte albue mod knæet. Husk at forlade en af dine ben, der rører gulvet, mens du gør crunchen.

Den forhøjede cykelkris er mere en træning til dine kerne muskler, da du laver en dybere stretch.

4. Gør cykelkrisen på en halvkuppel balance bold til en intens strækning. Placer den flade side af halvkuppelkuglen på gulvet og sidde på den. Derefter læner du tilbage, så din nedre ryg understøttes af den kuplede del af bolden. Plant dine fødder på gulvet, før du udfører cykelkrisen.

Dette vil sandsynligvis føle sig som en vanskelig træning, fordi du vil bruge dine muskler til at balancere, mens du udfører crunchen.