Sådan gør du forrudeviskere

Hvis du arbejder på at få en 6-pack (eller endda en 8-pack), ved du sikkert alt om de øvelser, der målretter mod din øvre og nedre abs- men hvad med siderne af din torso? Denne øvelse, kaldet forrudeviskeren eller gulvviskeren, erkender siderne af din abs, så du kan styrke hele din overkrop hele vejen rundt. Start på gulvet og flyt derefter på en pull up bar, når du bliver komfortabel med denne kerneforstærkende øvelse.

Trin

Metode 1 af 2:
På gulvet
  1. BILLEDE TITLED DO VINDROD VIPTERS TRIN 1
1. Læg dig ned med din ryglæn på jorden. Da du vil være på gulvet, vil du måske rulle ud en yoga mat eller et blødt tæppe. Kom ned på jorden med din ryglæn og dine ben ud lige foran dig.
  • En yogamåtte foretrækkes, da den ikke glider og glider rundt så meget. Hvis du bruger et tæppe, skal du prøve at sprede det ud på tæppe, hvor det ikke vil flette op under din krop.
  • BILLEDE Titled Do Windshield Wipers Trin 2
    2. Spred dine arme ud til siden. Holde ryggen fladt på jorden, skub dine arme ud til siden, så de er i tråd med dine skuldre. Spred dine fingre ud bredt, så du kan bruge dine hænder til at holde balancen i hele denne øvelse.
  • Hvis du vil hæve din træning, hold en barbell i dine hænder over dit hoved, mens du gør dine forrude viskere.
  • Billedbet med titlen Do Windshield Wipers Trin 3
    3. Løft dine ben lige op i luften. Holde din overkrop på gulvet, løft dine ben op, så dine fødder peger mod loftet. Du behøver ikke at låse knæene, men dine ben skal være for det meste lige op mod himlen.
  • Hvis du retter dine ben er for meget for dig, kan du bøje dine knæ i en 90 graders vinkel på gulvet.
  • Hold dine fødder sammen hele tiden, du gør denne øvelse.
  • BILLEDE TITLET DO VINDRISHVIST VIPTERS TRIN 4
    4. Sænk dine ben ned til venstre, og hold dine skuldre på jorden. Uden at rotere din overkrop, sænk langsomt benene ned til venstre side af dine hofter, og hold dine knæ lige. Lad ikke dine fødder røre ved jorden - i stedet, gå på siden af ​​din abs for at stoppe dem lige før de rører gulvet.
  • Du bør føle denne øvelse i dine obliques, eller siderne af din abs. Når du svinger til venstre, vil du føle det på din højre side.
  • BILLEDE TITLED DO VINDRIST WIPERS TRIN 5
    5. Svinge dine ben over til højre, holde dine skuldre på jorden. Vælg dine ben op ved hjælp af din kernestyrke, så langsomt hæve dem, indtil dine fødder står over for loftet igen. Sænk dine ben tilbage, men denne gang til højre for dine hofter.
  • Går fra venstre til højre tæller som en gentagelse.
  • Hold din nedre rygtryk ind i gulvet for at få mest muligt ud af denne øvelse.
  • Når du behersker forruden viskere på gulvet, kan du prøve at hænge forrude viskere.
    • Metode 2 af 2:
    Hængende
    1. BILLEDE TITLET DO VINDRISTE VIPTERS TRIN 6
    1. Grib på en pullup bar med begge hænder. Sørg for, at baren er lidt højere end du er så du behøver ikke at hoppe. Grib det med begge hænder i et overhånd greb (dine palmer vender udad), så du kan understøtte din fulde kropsvægt.
    • Hvis du ikke har en pullup bar, skal du prøve at bruge abenbjælkerne på en lokal park.
    • Hvis du arbejder på din kerne, prøv at lave hængende forrude viskere i slutningen af ​​din træning. Virkelig fokusere på at holde din formular korrekt for at få mest muligt ud af denne øvelse.
  • BILLEDE TITLED DO VINDRISTE VIPTERS TRIN 7
    2. Løft dine ben, indtil de er vinkelret med gulvet. Engag din abs og brug dine arme til at trække dine ben op af jorden, indtil dine fødder står over for himlen med din overkrop parallelt med jorden. Hvis du har brug for det, kan du gøre et lille spring for at komme ind i denne position, men prøv at bruge dine kerne muskler så meget som muligt.
  • Hvis dette er for svært, skal du trække dine ben i en gemt position med dine knæ mod brystet og din krop parallelt med jorden. Derefter skub dine fødder op mod himlen for at komme ind i stillingen.
  • BILLEDE Titled Do Windshield VIPTERS TRIN 8
    3. Drej dine ben til venstre. Holde dit greb på linjen, langsomt flytte benene til venstre side af din hofte, holde dine ben lige. Brug dine obliques eller siderne af din abs, for at fange dine ben, før de går lavere end hoftehøjde, og hold din overkrop i parallelpositionen.
  • Hvis du har problemer med at få dine ben ned til Hip-Height, skal du prøve at stoppe dem, når de i en 45 graders vinkel fra dine hænder i stedet.
  • BILLEDE Titled Do Windshield WIPERS TRIN 9
    4. Svinge dine ben til højre. Engag dine obliques til at rotere dine fødder op mod himlen, så ned til højre side af dine hofter. Igen, engagere din abs og kerne for at fange dine ben, før de går lavere end hoftehøjde.
  • Du behøver ikke at holde hver position i meget lang tid 2 til 3 sekunder på begge sider er fint.
  • Går fra venstre til højre tæller som en gentagelse.
  • Hvis du har problemer med denne øvelse, så prøv at lave nogle pull ups for at styrke dine arme og din abs før du flytter på forrude viskere.

    • Tips

    Engagere din abs, obtriques og glutes for at få mest muligt ud af denne træning.
    Del på sociale netværk :
    Lignende