Hvordan man gør knæ crunches

Knæ crunches er en fantastisk måde at opbygge dine abdominale muskler og styrke din kerne overordnet. Hvis du finder det Gør traditionelle crunches gør ondt i din haleben, prøv knæ crunches som en erstatning øvelse. Knæ crunches fokuserer på samme muskelgruppe som andre former for sit-ups og crunches, men for at udføre dem, ligger du fladt på ryggen og i stedet for at sidde op, tag dine knæ op mod dit ansigt.

Trin

Metode 1 af 3:
Gør en albue-til-knæ crunch
  1. BILLEDE TITLED DO KNEE CRUNCHES TRIN 1
1. Lig med din ryglæn på jorden og dine ben hævet. Af hensyn til komfort ligger, på en tæppet sektion af gulv eller på en yogamåtte. Bøj dine ben og tegne knæene, indtil de er direkte over bækkenet. Bøj dine knæ i 90 graders vinkel, så dine fødder stikker lige ud.
  • Denne stil af albue-til-knæ crunches er gode til at bruge, hvis du er en nybegynder til fitness og motion. De vil opbygge dine abdominale muskler, men er ikke særlig udfordrende at lære.
  • BILLEDE TITLET DO KNEE CRUNCHES TRIN 2
    2. Hold dine hænder bag dit hoved og se mod din mave. For at få din torso til plads til albue-til-knæ crunches, strække dine arme op bag dig. Bøj derefter dine albuer og hold begge hænder bag dit hoved. Bøj din nakke, så du ser ned på din krop mod din navle knap.
  • Prøv at sammenlåge dine fingre bag dit hoved for at støtte dit hoved og holde dine hænder på plads.
  • BILLEDE TITLED DO KNEE CRUNCHES TRIN 3
    3. Kontrakt din abs og tag dine knæ op til dine albuer. Hold din hage ned og spændt dine abdominale muskler. Hold din ABS aktiveret hele tiden, mens du laver øvelsen. For at lave en crunch, hold dine albuer på plads og løft dine knæ opad, indtil dine albuer og knæ berører. Du bør føle en lille forbrænding i din nedre abs, når du rører dine albuer og knæ sammen.
  • Sørg for, at du engagerer dine mavesmuskler og ikke bare trækker på hovedet med dine hænder. Du kan beskadige din hals, hvis du trækker hovedet op i stedet for at bruge dine abdominale muskler.
  • BILLEDE TITLED DO KNEE CRUNCHES TRIN 4
    4. Sænk din krop tilbage til startpositionen. Når du har afsluttet 1 crunch, skal du langsomt slappe af dine abdominale muskler og sænke hovedet tilbage ned til jorden. Sænk også dine knæ, indtil de igen er direkte over dit bækken.
  • Afslappende din krop vil langsomt holde dine abdominale muskler engageret i længere tid, end de ville være, hvis du hurtigt slappede af dine muskler.
  • BILLEDE TITLED DO KNEE CRUNCHES TRIN 5
    5. Gør 9 mere albue-til-knæ crunches for at fuldføre 1 sæt. Efter at have lagt fladt på jorden, skal du igen knytte dine mave og bringe dine knæ op til dine albuer. Komplet 9 flere crunches i træk for at lave et sæt på 10. Hvis du lige er begyndt og ikke har meget stærke abdominale muskler, kan 1 fuld sæt være så meget som du kan gøre. Når du får muskler, skal du prøve at fuldføre 2, 3 eller endda 4 sæt.
  • Tag en 60-sekunders pause mellem hvert sæt crunches for at tillade blod og ilt at vende tilbage til din abs.
    • Metode 2 af 3:
    Performing Knæ Træk Crunches
    1. Billede titlen do kne crunches trin 6
    1. Ligge på ryggen og krydse 1 ankel over den anden. Interlace fingrene i dine hænder og læg dem bag dit hoved. Lig tilbage på en blød, flad overflade som en yogamåtte eller tæppet sektion af gulvbelægning. Udvid begge ben foran dig og krydse din højre ankel over din venstre.
    • Brug fleksible tøj, mens knæ trækker crunches. For eksempel ville yogabukser eller svedbukser fungere godt.
  • BILLEDE TITLED DO KNEE CRUNCHES TRIN 7
    2. Spænd dine mave muskler og bring begge ben op til brystet. Engag din abs og tag hovedet op, så du ser ned på din mave. Separat dine ben (hold ikke knæene sammen) og tag begge knæ op, indtil de næsten rører ved brystet. Hold posen i 3-5 sekunder og slip derefter tilbage til din startpose. Dette er en fantastisk træning til din lavere kerne.
  • I modsætning til albue-til-knæ crunches, rører dine albuer og knæ ikke hinanden under knæ pulunches.
  • BILLEDE TITLED DO KNEE CRUNCHES TRIN 8
    3. Udfør 2-3 sæt 10 knæ Træk crunches hver. Begynd hver crunch fra din startposition: Lejlighed på ryggen med ankler krydset. Spænd din abs, hold dine ben fra hinanden, og træk dine knæ op til brystet. Når du udfører crunches, skal du føle brændingen i din nedre abs og kerne muskler. Giv dig selv mindst 1-2 minutter mellem hvert sæt crunches, så dine muskler kan slappe af.
  • Hvis du er ny til fitness og motion, kan du opleve, at du kun kan klare at gøre 1 FULL SET I FØRSTE.
    • Metode 3 af 3:
    Gør tværgående croph crunches
    1. BILLEDE TITLED DO KNEE CRUNCHES TRIN 9
    1. Ligge fladt på ryggen med dine hænder bag dit hoved. Gør dette på en overflade, der ikke vil skade din ryg, som en yoga mat eller en seng. Interlace dine fingre og brug begge hænder til at støtte dit hoved. Denne øvelse er en variation på standard knækrunch og arbejder dine obliques mere end andre sorter af knæ crunches gør.
    • Dine obliques er en del af dine abdominale muskler. De er placeret på ydersiden af ​​din torso og løber fra din talje til lige under dine armhuler.
  • BILLEDE TITLED DO KNEE CRUNCHES TRIN 10
    2. Hæv dine ben, så dine kalve er parallelle med gulvet. Løft dine knæ op, så dine ben er bøjet i en 90 graders vinkel på dine hofter. Udvid dine nederste ben ud foran dig, så dine kalve er parallelle med jorden, og dine fødder er i midair.
  • Dette er den startposition, hvorfra du begynder at lave crunches. Du vil også vende tilbage til denne position efter hver crunch.
  • Billede titlen do kne crunches trin 11
    3. Drej din krop ved at bringe 1 knæ til den modsatte albue. Bøj dit venstre knæ, så din kalv og lårtryk og fuldt ud udvide dit højre ben. Flex dine abdominale muskler og tag dit venstre knæ op for at røre din højre albue. Hold dine skuldre lave til jorden, da du bringer dit knæ til din albue, så alt arbejde gøres af din abs og kerne muskler. Hold crunchen i 2-3 sekunder.
  • Vende tilbage til din startpose efter at have rørt knæet til albuen.
  • Hold din nedre rygtryk fladt mod jorden. Du burde ikke have plads mellem din nedre ryg og gulvet.
  • BILLEDE TITLED DO KNEE CRUNCHES TRIN 12
    4. Gentag crunchen ved at bringe dit andet knæ til den modsatte albue. Denne gang bøj dit højre knæ og tag det op mod brystet. Udvid dit venstre ben fuldt ud. Flex din abs og drej din kerne til højre, så din venstre albue rører dit højre knæ. Hold crunchen i 2-3 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
  • Du bør føle en lille forbrænding på dine sider, da du udfører crunches.
  • Prøv at udføre 10 crunches i træk. For at give dine obliques en god træning, gør 2 eller 3 sæt 10 crunches hver.

    • Tips

    Hvis dine mave muskler er sorteret dagen efter, har du gjort et par sæt knæ crunches, tag 2-3 dage fra at arbejde dig ABS. Dette vil give musklerne tid til at reparere sig selv og styrke.
    Del på sociale netværk :
    Lignende